Kaip elgtis su priešmenstruacinėmis nuotaikų kaitomis

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Ar tai PMS?

Premenstruacinis sindromas (PMS) yra fizinių ir emocinių simptomų rinkinys, prasidedantis maždaug prieš savaitę iki mėnesinių. Tai priverčia vienus žmones jaustis nuotaikingiau nei įprastai, o kitus išpūsti ir skaudėti.

Kai kuriems žmonėms PMS taip pat gali sukelti nuotaikos pokyčius per kelias savaites iki jų laikotarpio. Nuotaikos kaita apima staigų, nepaaiškinamą nuotaikos pasikeitimą. Galite pabusti puikios nuotaikos, bet po valandos ar dviejų be priežasties tapsite piktas ir irzlus.

Kiti emociniai PMS simptomai gali būti:

• liūdesys
• dirglumas
• nerimas
• pyktis

Dvi susijusios sąlygos taip pat gali padėti jums jaustis prieš menstruacijas:

• Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD). PMDD yra labai panašus į PMS, tačiau jo simptomai yra sunkesni ir dažniausiai apima emocijas. Kai kuriems tai sukelia intensyvius nuotaikos pokyčius, trukdančius kasdieniam gyvenimui. Nors naujausių tyrimų duomenimis, apie 75 proc. Moterų reprodukciniais metais serga PMS, PMDD serga tik 3–8 proc.
• Priešmenstruacinis paūmėjimas. Tai reiškia, kai esamos būklės simptomai, įskaitant nerimą, bipolinį sutrikimą ar depresiją, pablogėja savaitėmis ar dienomis iki mėnesinių. Maždaug pusė moterų, gydomų PMS, taip pat serga depresija arba nerimu.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie ryšį tarp PMS ir nuotaikos pokyčių.

Kodėl tai vyksta?

Ekspertai nėra tikri dėl tikslios PMS priežasties, tačiau greičiausiai tai susiję su hormoniniais svyravimais, įvykusiais antroje mėnesinių ciklo pusėje.

Ovuliacija vyksta maždaug įpusėjus jūsų ciklą. Per šį laiką jūsų kūnas išskiria kiaušinį, dėl kurio sumažėja estrogeno ir progesterono lygis. Šių hormonų pasikeitimas gali sukelti tiek fizinius, tiek emocinius simptomus.

Estrogeno ir progesterono kiekio pokyčiai taip pat turi įtakos serotonino kiekiui. Tai yra neuromediatorius, kuris padeda reguliuoti jūsų nuotaiką, miego ciklą ir apetitą. Mažas serotonino kiekis yra susijęs su liūdesio ir irzlumo jausmais, be to, sunku miegoti ir neįprastas maisto potraukis - visi įprasti PMS simptomai.

Nuotaikos kaita yra vienas iš dažniausių ir sunkiausių PMS simptomų.

Kaip tai valdyti

Stebėkite savo simptomus

Jei to dar nepadarėte, pradėkite sekti savo mėnesinių ciklą ir emocijas įvairiais jo etapais. Tai padės jums patvirtinti, kad jūsų nuotaikos svyravimai iš tikrųjų yra susiję su jūsų ciklu. Žinojimas, kad yra priežastis, dėl kurios jaučiate ypatingą nuotaiką, taip pat gali padėti išlaikyti dalykus perspektyvoje ir pasiūlyti tam tikrą patvirtinimą.

Turite išsamų paskutinių kelių ciklų žurnalą taip pat patogu, jei norite, kad jūsų simptomai pasimatytų su gydytoju. Aplink PMS vis dar yra tam tikra stigma. Turėdami dokumentą apie savo simptomus, galite jaustis drąsiau juos auklėdami. Tai taip pat gali padėti jūsų gydytojui geriau suprasti, kas vyksta.

Galite stebėti savo ciklą ir simptomus naudodami telefone esančią laikotarpių stebėjimo programą. Ieškokite tokio, kuris leistų jums pridėti savo simptomus.

Taip pat galite atsispausdinti diagramą arba sukurti savo. Viršuje užrašykite mėnesio dieną (nuo 1 iki 31). Išvardykite simptomus kairėje puslapio pusėje. Į langelį šalia simptomų, kuriuos patiriate kiekvieną dieną, įdėkite X. Atkreipkite dėmesį, ar kiekvienas simptomas yra lengvas, vidutinio sunkumo ar sunkus.

Norėdami stebėti nuotaikos svyravimus, užsirašykite, kai atsiranda bet kuris iš šių simptomų:

• liūdesys
• staigūs, nepaaiškinami jūsų nuotaikos pokyčiai
• verksmo kerai
• dirglumas
• prastas miegas arba per daug miego
• sunku susikaupti
• nesidomėjimas savo kasdiene veikla
• nuovargis
• mažai energijos

Hormoninė gimstamumo kontrolė

Hormoniniai gimstamumo kontrolės metodai, tokie kaip tabletės ar pleistras, gali padėti išsipūtus, švelniai papūtus krūtims ir esant kitiems fiziniams PMS simptomams. Kai kuriems žmonėms jie gali padėti ir esant emociniams simptomams, įskaitant nuotaikos pokyčius.

Tačiau kitiems hormoninė gimimo kontrolė gali pabloginti nuotaiką. Jei eisite šiuo keliu, gali tekti išbandyti įvairius gimstamumo kontrolės būdus, kol rasite jums tinkantį metodą.

Jei jus domina tabletės, rinkitės nepertraukiamą, kurioje nėra savaitės placebo tablečių. Nuolatinės kontraceptinės tabletės gali pašalinti mėnesines, o tai kartais padeda pašalinti ir PMS.

Natūralios priemonės

Pora vitaminų gali padėti palengvinti su PMS susijusius nuotaikos pokyčius.

Klinikinis tyrimas parodė, kad kalcio papildas padėjo su PMS susijusiems liūdesio, dirglumo ir nerimo jausmams.

Daugelis maisto produktų yra geri kalcio šaltiniai, įskaitant:

• pieno
• jogurtas
• sūris
• žalios lapinės daržovės
• stiprintos apelsinų sultys ir grūdai

Taip pat galite vartoti dienos papildą, kuriame yra 1200 miligramų kalcio, kurį galite rasti „Amazon“. Nenusiminkite, jei rezultatų nematote iškart. Gali praeiti maždaug trys mėnesinių ciklai, kad pastebėtumėte simptomų pagerėjimą vartojant kalcį.

Vitaminas B-6 taip pat gali padėti esant PMS simptomams.

Jo galite rasti šiuose maisto produktuose:

• žuvis
• vištiena ir kalakutiena
• vaisius
• stiprinti grūdai

Vitaminas B-6 taip pat yra papildo formos, kurią galite rasti „Amazon“. Tik nevartokite daugiau nei 100 miligramų per dieną.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Keletas gyvenimo būdo veiksnių taip pat turi įtakos PMS simptomams:

• Pratimas. Pabandykite būti aktyvus bent 30 minučių daugiau savaitės dienų nei ne. Net kasdienis pasivaikščiojimas po jūsų apylinkes gali padėti liūdesio, irzlumo ir nerimo jausmui.
• Mityba. Pabandykite atsispirti greito maisto potraukiui, kuris gali atsirasti dėl PMS. Didelis cukraus, riebalų ir druskos kiekis gali sužlugdyti jūsų nuotaiką. Jums nereikia jų visiškai iškirpti, tačiau pabandykite subalansuoti šiuos maisto produktus su vaisiais, daržovėmis ir neskaldytais grūdais. Tai padės išlaikyti jūsų sotumą visą dieną ir padės išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo, kuris gali jus sudirginti.
• Miegoti. Nepakankamas miegas gali pražudyti jūsų nuotaiką, jei jūsų savaitės atitrūko nuo mėnesinių. Stenkitės miegoti bent septynias – aštuonias valandas per naktį, ypač per savaitę ar dvi iki mėnesinių. Pažiūrėkite, kaip nepakankamas miegas veikia jūsų protą ir kūną.
• Stresas. Nevaldomas stresas gali pabloginti nuotaikos svyravimus. Naudokite gilaus kvėpavimo pratimus, meditaciją ar jogą, kad nuramintumėte ir protą, ir kūną, ypač pajutę, kad atsiranda PMS simptomai.

Vaistas

Jei kitos gydymo galimybės nepadeda, gali padėti antidepresantas. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) yra labiausiai paplitusi antidepresantų rūšis, naudojama su PMS susijusiems nuotaikos pokyčiams gydyti.

SSRI blokuoja serotonino absorbciją. Tai padidina serotonino kiekį jūsų smegenyse. SSRI pavyzdžiai:

• citalopramas (Celexa)
• fluoksetinas („Prozac“ ir „Sarafem“)
• paroksetinas (Paxil)
• sertralinas („Zoloft“)

Kiti antidepresantai, kurie veikia serotoniną, taip pat gali padėti gydyti PMS nuotaikos pokyčius. Jie apima:

• duloksetinas (Cymbalta)
• venlafaksinas (Effexor)

Bendradarbiaukite su savo gydytoju, kad parengtumėte dozavimo planą. Jie gali pasiūlyti vartoti antidepresantą tik per dvi savaites, kol simptomai prasideda. Kitais atvejais jie gali rekomenduoti juos vartoti kiekvieną dieną.

Atrasti palaikymą

Ginekologas gali būti pirmasis asmuo, į kurį kreipiatės pagalbos, kai pradėsite pastebėti nuotaikos pokyčius prieš mėnesines. Svarbu, kad jūsų gydytojas būtų žmogus, kuriuo pasitikite ir kuris rimtai vertina jūsų simptomus. Jei gydytojas jūsų neklauso, ieškokite kito paslaugų teikėjo.

Galite susisiekti su savo vietovės gydytoju naudodami „Healthline FindCare“ įrankį.

Taip pat galite kreiptis į Tarptautinę priešmenstruacinių sutrikimų asociaciją. Jis siūlo tinklaraščius, internetines bendruomenes ir vietinius išteklius, kurie gali padėti rasti gydytoją, susipažinusį su PMS ir PMDD.