Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Aktyvumas nėštumo metu gali padidinti jūsų energiją, pagerinti nuotaiką ir sumažinti nėštumo komplikacijų riziką. Bet galvodami apie įvairius būdus išlikti fiziškai aktyviems, galite susimąstyti, ar saugu bėgioti nėštumo metu?
Bėgimas yra didelio intensyvumo treniruotė, todėl natūraliai galite šiek tiek nesiryžti jos tęsti nėštumo metu. Vis dėlto gera žinia ta, kad nereikia pakabinti bėgimo batų - bent jau kol kas. Bet prieš patekdami į grindinį, štai ką reikia žinoti apie bėgimą nėščiosios metu.
Ar saugu bėgti nėštumo metu?
Geranoriški draugai ir šeimos nariai gali įspėti apie bėgimą. Kai kuriems gali kilti klausimas, ar intensyvumo lygis gali sukelti ankstyvą gimdymą, ar dar blogiau, sukelti nėštumo komplikacijų. Ir jei jus nuolat maitina šios baimės ar klausinėja kiti, galite klysti atsargiai ir nustoti bėgti.
Nors šis patarimas ir rūpestis kyla iš geros vietos, tiesa, nėštumo metu bėgimas paprastai yra saugus.
Bėgimas nesukels persileidimo ir nepakenks jūsų kūdikiui. Taigi, jei buvote bėgikas prieš nėštumą, tęsti savo kasdienybę yra visiškai gerai. Be to, jums gali tekti imtis atsargumo priemonių, į kurias mes pasinersime, ir jūs turite klausytis savo kūno.
Negalima paneigti, kad nėštumas bus kai kurie įtaka jūsų treniruočių rutinai. Gali tekti bėgti lėčiau arba modifikuoti bėgimo dažnumą, tačiau tikrai nereikia paprasčiausiai sustoti.
Ką daryti, jei prieš nėštumą nebuvai bėgikas? Ar galite pradėti bėgti dabar?
Jei iki nėštumo nesportavote, įtraukus tam tikros rūšies fizinę veiklą į savo kasdienę veiklą, gali būti naudinga. Tačiau nėštumas nėra tas laikas pradžia bėgimas.
Jūsų kūnas jau sunkiau dirba ir patiria daug pokyčių. Pradėjus intensyvią treniruotę, atsiranda daugiau fizinio streso, o tai nėra idealu.
Verčiau rinkitės lengvesnes treniruotes, tokias kaip švelni aerobika, ėjimas, joga, arba naudokite bėgimo takelį ar elipsę mažu greičiu. Norėdami sukurti kasdienybę, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą. Pavyzdžiui, vaikščiokite 5 minutes per dieną, o tada pailginkite iki 10 minučių, 20 minučių ir 30 minučių.
Sporto nauda nėštumo metu
Būkime sąžiningi, nėštumas - nors ir graži patirtis - gali sužlugdyti jūsų kūną. Galbūt susidursite su nuovargiu, nėštumo smegenų rūku, nuotaikų kaita ir, žinoma, svorio padidėjimu. Vis dėlto aktyvumas nėštumo metu gali labai pagerinti jūsų savijautą - fiziškai ir protiškai.
Remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG) duomenimis, nėščios moterys turėtų kiekvieną savaitę gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Tai treniruotės, kurios padidina širdies ritmą ir sukelia prakaitavimą, įskaitant bėgimą.
Jei prieš nėštumą buvote fiziškai aktyvus, išlikti aktyviam nereikėtų kelti per daug iššūkių (žinote, be rytinio pykinimo, išsekimo ir skausmų). Jums gali tekti pakoreguoti savo lūkesčius ir treniruočių intensyvumą.
Jei sugebėsite sportuoti 30 minučių penkias dienas per savaitę, atitiksite 150 minučių rekomendaciją. Puiku praleisti šį laiką bėgimu, bet galite užsiimti ir kitomis veiklomis, tokiomis kaip plaukimas, joga ar ėjimas.
Treniruotės nėštumo metu gali palengvinti vidurių užkietėjimą, nugaros skausmus, nuovargį ir skatinti sveiką svorį. Tai taip pat sumažina nėštumo diabeto ir preeklampsijos riziką.
Nepamirškime, kad mankšta padidina organizmo endorfinų gamybą. Tai geros savijautos hormonai, galintys pakelti nuotaiką. Sportuoti nėštumo metu yra naudinga. Tai gali padėti pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą.
Kokia rizika bėgti nėštumo metu?
Nors bėgimas yra puikus būdas išlikti aktyviam nėštumo metu, galite susidurti su tam tikrais iššūkiais.
Nėštumas keičia jūsų kūną, todėl padidėjus pilvui galite susidurti su svorio centro ir pusiausvyros poslinkiu. Tai gali sukelti riziką nukristi, tuo labiau, jei bėgate nelygiais takais. Norėdami išvengti nelaimingo atsitikimo, galbūt norėsite bėgti grindiniu, pavyzdžiui, šaligatviu ar takeliu vietinėje mokykloje. Bėgiojimas ant plokščių paviršių taip pat yra lengvesnis ant jūsų sąnarių, todėl važiavimas yra patogesnis ir malonesnis.
Antrą ir trečią trimestrą pilvui didėjant, šokinėjantys judesiai taip pat gali būti nepatogūs. Tačiau dėvint pilvo atramą galima sumažinti šį judesį.
Be to, atminkite, kad nėštumo metu jūsų sąnariai ir raiščiai tampa laisvesni. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gamina hormoną relaksiną, kad atsipalaiduotų jūsų dubens raiščiai, ruošiantis gimdymui. Šis hormonas atpalaiduoja raiščius ir sąnarius ir kitose kūno dalyse, padidindamas traumų riziką. Geriausia pradėti lėtai ir vengti treniruočių, kurios sukelia diskomfortą.
Visiškai gerai koreguoti savo kasdienybę. Artėjant savo terminui gali nepavykti nubėgti taip toli, ilgai ar greitai.
Priklausomai nuo aplinkybių, tam tikru nėštumo momentu gali tekti visiškai nustoti bėgti - bent jau iki gimdymo. Požymiai, kad turite nustoti bėgti (ir pasikalbėkite su OB-GYN), yra galvos skausmas, krūtinės skausmas, raumenų silpnumas, kraujavimas iš makšties, blauzdos skausmas arba vaisiaus vandenų nutekėjimas.
Patarimai, kaip saugiai bėgioti nėštumo metu
Štai keletas patarimų, kaip palengvinti ir saugiau bėgti nėštumo metu.
- Įsigykite gerų bėgimo batų. Bėgimo bateliai turi gerai priglusti ir palaikyti kulkšnis bei lankus. Tai palaiko jūsų kojų stabilumą ir apsaugo nuo kritimo ir sužeidimų. Kūno pokyčiai nėštumo metu gali reikšti, kad tam tikru metu jums reikės naujų batų.
- Dėvėkite sportinę liemenėlę. Nėštumo metu jūsų krūtys gali padidėti, todėl bėgimas gali būti nepatogus. Investuokite į gerą, palaikančią sportinę liemenėlę, kad bėgdami išvengtumėte krūtų skausmo.
- Dėvėkite pilvo atramą. Šios juostos padeda stabilizuoti augantį pilvą, o tai gali palengvinti skausmą ar diskomfortą, kurį sukelia šokinėjantis pilvas. Atraminės juostos taip pat sumažina dubens spaudimą ir padeda pagerinti laikyseną.
- Laikykite drėkinamą. Gerkite daug vandens prieš treniruotes, jų metu ir po jų, kad išvengtumėte dehidratacijos ir perkaitimo. Taip pat galite išvengti perkaitimo dėvėdami laisvus drabužius ir sportuodami patalpose, kai karšta ar drėgna.
- Klausyk savo kūno. Fizinis aktyvumas yra svarbus nėštumo metu, tačiau nepersistenkite. Jei jaučiatės pervargęs ar pernelyg pavargęs, treniruotę praleisti ar sutrumpinti yra gerai. Jei bėgti tampa nepatogu, eikite vietoj to.
- Įtraukite jėgos treniruotes. Kadangi esate linkęs į raumenų ir sąnarių traumas, įtraukite jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte raumenis ir sąnarius. Šie pratimai apima „lunges“, pritūpimus ir lengvą sunkumų kilnojimą.
- Bėgti zonoje su vonios kambariais. Kai kūdikis auga, papildomas svoris gali sukelti papildomą spaudimą jūsų šlapimo pūslei, o tai reiškia, kad turėsite dažniau šlapintis. Parodykite bėgimo maršrutą arčiau namų arba vietovėje, kur yra prieiga prie viešųjų tualetų.
- Valgyk sveikai. Sportuojant nėštumo metu jūsų kūnui reikia papildomų kalorijų. Norėdami palaikyti savo energijos lygį treniruočių metu, prieš tai pasimankštinkite, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėliu arba skrudinta duona su riešutų sviestu. Valgykite maisto produktus su dideliu vandens kiekiu, kad išlaikytumėte hidrataciją. Be to, po treniruotės pripildykite degalų maždaug nuo vienos iki dviejų angliavandenių ir baltymų bei iš sveikų riebalų.
Atimti
Bėgiojimas ir apskritai mankšta nėštumo metu gali būti naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tai gali palengvinti nugaros skausmus, sumažinti vidurių užkietėjimą, pagerinti nuotaikos svyravimus ir padėti išlaikyti sveiką nėštumo svorį.
Nėštumo metu vis geriau sekasi bėgti ar sportuoti. Net jei nesugebate išlaikyti to paties tempo, tam tikras fizinis aktyvumas yra geresnis nei jokio. Taigi, užuot bėgioję ar bėgioję, apsvarstykite galimybę vaikščioti, plaukioti ar atlikti kitus lengvus pratimus bent 30 minučių penkias dienas per savaitę.
