Kaip sustiprinti užpakalinės grandinės raumenis

Tai, ką dauguma mūsų dažniausiai vadina „savo kūno užpakaliu“, iš tikrųjų turi anatominį pavadinimą: užpakalinė grandinė.

Nors užpakalinė grandinė eina nuo kaklo žemyn iki kulkšnių, dėmesys dažnai sutelkiamas į sėdmenis, pakinklius ir apatinę nugaros dalį.

Šių raumenų stiprinimas padeda sumažinti juosmens skausmus, pagerina laikyseną ir pagerina sportinę veiklą.

Toliau mes susipažinsime su užpakalinės grandinės raumenų ypatumais, kaip juos sustiprinti, ir pratimais, kaip pagerinti šių jėgos raumenų mobilumą ir lankstumą.

Kokie yra užpakalinės grandinės raumenys?

Pagrindiniai užpakalinės grandinės raumenys apima:

• Gluteus: gluteus maksimumai, gluteus medius ir gluteus minimus
• Pakinkliai: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erektoriniai stuburai: raumenys išilgai stuburo
• Veršeliai: gastrocnemius ir vienintelis

Užpakalinė grandinė taip pat apima viršutinės kūno raumenis, tokius kaip trapecija, latissimus dorsi ir romboidai.

Nors šios grandinės dalies stiprinimas yra labai svarbus sveikai nugarai, daug dėmesio skiriama sėdmenims, pakinkliams, apatinei nugaros daliai ir blauzdoms.

Ką mums daro užpakalinė grandinė?

Remiantis 2017 m. Apžvalga, turint stiprią užpakalinę grandinę:

• padidina galią sprogdinant judesius
• padidina sportinius rezultatus
• apsaugo nuo traumų
• neutralizuoja netikėtas raumenų jėgas
• padeda išlaikyti laikyseną

Viršutinės kūno užpakalinės grandinės raumenys padeda traukti ir ištiesti rankas ir bagažinę. Kiekvienas iš užpakalinės grandinės raumenų veikia nepriklausomai, tačiau jie taip pat veikia sinergiškai kaip kinetinė grandinė.

Užpakalinė grandinė vaidina svarbų vaidmenį palaikant jus kasdienės veiklos metu. Deja, sėdint „išjungiami“ užpakalinės grandinės raumenys. Tai dažnai sukelia raumenų disbalansą, silpnumą ir įtemptus klubo lenkimo įtaisus, kurie gali sukelti sumaištį jūsų apatinėje nugaros dalyje.

Geros naujienos? Reguliarus taikymas į užpakalinę grandinę viso kūno ar apatinės kūno dalies treniruotės metu gali padėti neutralizuoti šį disbalansą ir sumažinti apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką.

Koks yra geriausias būdas sustiprinti užpakalinės grandinės raumenis?

Pasak Amerikos pratimų tarybos (AKF), norint sustiprinti užpakalinę grandinę, reikia susitraukti ir pailginti raumenis kartu arba grandiniškai.

Šie pratimai yra sudėtiniai judesiai, kurių judesiui atlikti naudojami du ar daugiau užpakalinės grandinės raumenų.

Virtuvės svyruoklės

Virtuvinės svirtys geriausiai žinomos dėl sprogstamosios klubo jėgos stiprinimo, o nukreiptos į sėdmenis, pakinklius ir keturračius. Tai taip pat reikalauja stiprios šerdies ir viršutinės kūno dalies.

Kaip padaryti virdulį su svirtimi

1. Ant grindų pastatykite virdulį. Atsistokite virš jo kojas pečių plotyje.
2. Pakelkite pečius atgal ir žemyn ir įtraukite pagrindinius raumenis.
3. Paspauskite klubus atgal ir sulenkite kelius, linkdami liemenį į priekį, kad paimtumėte virdulį.
4. Abiem rankomis suimkite virdulį ir įsitikinkite, kad pečiai atsilošę.
5. Norėdami ištiesti klubus, suspauskite sėdmenis ir pakinklius, o svyruoklę išstumkite priešais kūną - krūtinės aukštyje.
6. Apverskite judesį ir pasukite per kojas, kad pakartotumėte.

Rumunijos mirties banga

Rumunijos „deadlift“ yra sudėtinis pratimas, apimantis kelis sąnarius. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), šis žingsnis yra žinomas dėl specialiai nukreiptų į pakinklius ir sėdmenis.

Kaip padaryti Rumunijos kritimą

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Norėdami laikyti rankenėlę ar hantelį kiekvienoje rankoje, naudokite ranką virš rankos, arba abiem rankomis suimkite štangą. Griebimas turi būti pečių pločio.
2. Patraukite pečius atgal ir žemyn, o nugara laikykite plokščią.
3. Stumkite klubus atgal ir palaipsniui sulenkite kelius, kad svoris sumažėtų link kojų. Jūs turėtumėte pajusti, kaip išsišakojusios kojos. Laikykite virbalus, hantelius ar juostą prie kojų.
4. Apverskite judesį paspausdami klubus į priekį ir grįždami į pradinę padėtį, išlaikydami svorį arti kūno.

Nugaros pritūpimai

Užpakaliniai pritūpimai labiau pabrėžia užpakalinės grandinės raumenis nei priekiniai pritūpimai. Nors abu verbuoja visus apatinės kūno raumenis, nugaros pritūpimas labiau priklauso nuo sėdmenų, pakinklių ir apatinės nugaros dalies, o antrinis įdarbinimas atliekamas iš keturračių ir veršelių.

Kaip padaryti nugaros pritūpimą

1. Atsistokite pritūpęs lentynoje, o juosta už nugaros. Kojos turi būti pečių plotyje, o pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę.
2. Žingsniuokite atgal, kol juosta atsirems į jūsų spąstus (pakaušį). Griebkite barą plačiu rankos sukibimu.
3. Ženkite į priekį, kad juosta būtų nuo vyrių. Laikykite krūtinę aukštyn ir pradėkite tupėti. Nuleiskite žemyn, kol šlaunys pasieks lygiagrečiai, ir pristabdykite.
4. Įstumkite koją ir atsistokite į grįžimo padėtį.

Prisitraukimai

Traukimas nukreiptas į latissimus dorsi, trapeciją, romboidus, užpakalinius pečius ir erektorinius stuburus - visus viršutinės kūno užpakalinės grandinės raumenis.

Kaip padaryti traukimą

1. Atsistokite po traukimo juosta.
2. Pasiekite ranką ir griebkite už rankos už rankos, kuri yra šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Jūsų rankos bus visiškai ištiestos.
3. Patraukite pečius žemyn ir vienas į kitą, tuo tarpu traukdami kūną į viršų link juostos.
4. Pristabdykite viršuje ir pakeiskite judėjimą į pradinę padėtį.

Pullups reikalauja daug viršutinės kūno dalies jėgos ir yra sunkus tiems, kurie naudojasi pratimu. Peržiūrėkite šias pagalbines traukimo parinktis, kurios gali padėti jums sustiprinti jėgas ir paruošti klasikinį traukimą.

Koks geriausias būdas padidinti užpakalinės grandinės raumenų lankstumą?

Užpakalinės grandinės raumenų stiprinimas yra tik vienas šio kinetinio galvosūkio gabalas. Norėdami optimaliai funkcionuoti, taip pat turite atlikti pratimus, kurie ištempia šias raumenų grupes.

Čia yra trys judesiai, padedantys padidinti sėdmenų, pakinklių, blauzdų ir viršutinės kūno raumenų lankstumą.

Sėdima figūra-keturi ruožas

Sėdimos keturios figūros ruožas ištiesia sėdmenis ir juos supančius raumenis. Tai taip pat nuveda jus nuo grindų ir patenka į kėdę - vietą, kurią dauguma mūsų praleidžia daug laiko. Kadangi esate kėdėje, tai yra pratimas, kurį galite atlikti būdami darbe, mokykloje ar žiūrėdami televizorių.

Kaip atlikti sėdimą figūros keturių ruožą

1. Sėdėkite aukštai tvirtoje kėdėje, kuri nepaslystų. Jūsų kojos turi būti klubo pločio.
2. Pakelkite dešinę kulkšnį ir padėkite ant kairės kojos, virš kelio.
3. Padėkite rankas ant kairiojo blauzdos ir palenkite į priekį, kol pajusite tempimą dešinėje glute.
4. Laikykite tempimą 30–60 sekundžių.
5. Grąžinkite dešinę koją ant grindų ir pakartokite kairę koją.

Stovintis šlaunikaulio ruožas

Stovinčios pakaušio dalies tiesimas nukreiptas į pakinklius ir, kiek mažiau, į blauzdas bei sėdmenis.

Kaip atlikti stovinčio pakinklio tempimą

1. Atsistokite aukštai, susikibę kojas ir rankas prie šonų. Dešine koja žengite į priekį ir sulenkite ją link savęs.
2. Įtraukite pagrindinius raumenis ir sulenkite juosmenį, pasiekdami rankas dešiniųjų pirštų link. Sustokite pajutę tempimą. Rankas galite uždėti ant dešinės šlaunies viršutinės dalies.
3. Laikykite šią padėtį 30–60 sekundžių.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę koją.

Taip pat galite atlikti šį tempimą kartu kojomis, kad ištiestumėte abi kojas vienu metu.

Žemyn nukreiptas šuo

Žemyn nukreiptas šuo yra jogos poza, nukreipta į pakinklius, sėdmenis, pečius ir blauzdas. Tai taip pat suteikia rankoms ir keturračiams ištempimą.

Kaip padaryti žemyn nukreiptą šunį

1. Atsikelkite ant rankų ir kelių, rankas pakeldami po riešais, o kelius - po klubais. Rankos turi būti pečių plotyje, o kojos - nuo klubų.
2. Įtempkite pilvo raumenis, paspauskite svorį į rankas ir pakelkite pirštus, pakeldami kelius.
3. Pritraukite uodegos kaulą link lubų, tuo pačiu pailgindami stuburą. Jūsų rankos bus visiškai ištiestos ir galva sutampa su viršutinėmis rankomis.
4. Paspauskite kulnus link kilimėlio ir laikykite šią padėtį 30–60 sekundžių. Įsitikinkite, kad jūsų svoris paskirstytas tolygiai.

Atimti

Užpakalinės grandinės raumenys gyvena jūsų kūno gale ir apima sėdmenis, pakinklius, blauzdas, spinalius, latą ir galinius pečių raumenis.

Įtraukti užpakalinės grandinės jėgos ir lankstumo pratimus į bendrą kasdienybę yra labai svarbu norint pasiekti sportinių rezultatų, geros nugaros sveikatos ir taisyklingos laikysenos.

Jei turite klausimų, kaip atlikti šiuos judesius, apsvarstykite galimybę dirbti su sertifikuotu asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu.