Išgyvenus trauminį įvykį gali kilti prieštaringi (ir visiškai normalūs) jausmai:
- sielvartas tiems, kurie neišgyveno
- palengvėjimą, dėkingumą ir didžiulį savo sėkmės jausmą
Taip pat galite pastebėti daugiau nerimą keliančių emocijų. Daugelis žmonių, išgyvenančių traumas ir kitas pavojingas gyvybei situacijas, išgyvena maitintojo kaltę, o tai reiškia stiprų ir nuolatinį gailesčio, asmeninės atsakomybės ir liūdesio jausmą.
Nors išgyvenusiųjų kaltė dažnai siejama su didelio masto tragedijomis, teroro aktais, genocidu ir kitais masiniais žiaurumais, ji gali pasireikšti ir kitose situacijose:
- patyręs karinį konfliktą
- dirbdamas ugniagesiu, policijos pareigūnu, greitosios medicinos pagalbos techniku ar kitu pirmosios pagalbos teikėju
- išgyvenus stichinę nelaimę
- tapęs masinio šaudymo ar kitokio smurto liudininku
- kai brolis ar tėvas patiria prievartą
- kai artimas žmogus gauna genetinės būklės ar kitos gyvybei pavojingos būklės, pavyzdžiui, vėžio, diagnozę
- jei išsaugojote savo darbą, likote sveikas ar kitaip klestėjote per COVID-19 pandemiją
Išgyvenusiųjų kaltė yra laikoma labiau simptomu nei specifine psichinės sveikatos būkle, tačiau tai nepadaro jos mažiau rimta. Paliktas be dėmesio, tai gali sukelti ilgalaikius emocinius išgyvenimus, įskaitant mintis apie savižudybę.
Čia yra atidžiau pažvelgta į keletą bendrų išgyvenusiųjų kaltės požymių ir įveikimo patarimų.
Koks jausmas
Žmonės, išgyvenantys išgyvenusiųjų kaltę, išgyvena kaltę ar gailestį dėl trauminio įvykio. Kai šie jausmai pasirodys cikle ar pasikartojančiame cikle, galite pasistengti nukreipti savo mintis į bet ką kitą.
Jūsų kaltė gali būti siejama tiesiog su jūsų išgyvenimu, bet taip pat galite praleisti daug laiko galvodama apie tai, ką galėjote padaryti kitaip arba kaip galėjote padėti kitiems - net tada, kai negalėjote imtis jokių konkrečių veiksmų, kad pakeistumėte rezultatą .
Kiti išgyvenusiųjų kaltės požymiai yra panašūs į potrauminio streso sutrikimo (PTSS) simptomus. Tiesą sakant, naujame Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo (DSM) leidime kaltės jausmas ir savęs kaltinimas išvardijami kaip PTSS simptomai. Daugelis išgyvenusiųjų kaltės turinčių žmonių taip pat serga PTSS, nors jūs galite patirti vienas be kito.
Kartu su kaltės jausmu ar gailėjimusi taip pat galite patirti:
- atsiminimai
- įkyrios ar įkyrios mintys
- nemiga, košmarai ir kitos miego problemos
- staigūs nuotaikos pokyčiai
- sunku susikaupti
- pyktis, irzlumas, sumišimas ar baimė
- motyvacijos praradimas
- nesidomėjimas daiktais, kurie paprastai patinka
- atsijungimo ar atsiribojimo nuo kitų jausmas
- padidėjęs noras izoliuotis
- nevilties jausmas
- mintys apie savižudybę
- fiziniai simptomai, tokie kaip pykinimas, kūno įtampa ir skausmas arba apetito pokyčiai
Kartu su asmeninės atsakomybės už įvykį ar jo baigtis jausmais, net jei negalėjote nieko padaryti, kad pakeistumėte tai, kas įvyko, taip pat galite sukurti iškreiptus ar kraštutinius neigiamus įsitikinimus apie save ar pasaulį apskritai.
Galite pradėti:
- matyk save blogu žmogumi ir tikėk, kad nusipelnei kažkokios bausmės
- tiki, kad niekuo negali pasitikėti
- suabejoti savo dvasiniais įsitikinimais
- laikykite pasaulį visiškai neteisinga ar pavojinga vieta
Kodėl taip nutinka
Nors bet kas gali patirti išgyvenusiųjų kaltę, daugelis žmonių išgydo nuo traumų, niekada nepatirdami kaltės jausmo.
Nėra galutinės formulės, paaiškinančios, kodėl vieni žmonės jaučiasi kalti, o kiti - ne, tačiau ekspertai mano, kad svarbūs gali būti šie veiksniai.
Ankstesnė patirtis su traumomis
Jei patyrėte traumą vaikystėje ar bet kuriame kitame gyvenimo taške, galite turėti didesnę galimybę patirti maitintojo kaltę.
Vienas nedidelis 2015 m. Tyrimas apžvelgė 32 pabėgėlius nuo 11 iki 20 metų. Tyrėjai nustatė, kad didesnis trauminių įvykių skaičius padidino kaltės ir gėdos jausmą. Jie taip pat nustatė ryšį tarp didesnės traumos patyrimo ir simptomų sunkumo.
Jei jums yra buvę traumų, nesvarbu, ar jos apleistos, stichinės nelaimės ar automobilio avarija, išgyvenus kitą traumą, labiau tikėtina, kad jausite kaltę.Jūs taip pat dažniau turite rimtesnių simptomų. Jūs netgi galite pagalvoti apie save kaip apie „bendrą vardiklį“ ir prisiimti visą kaltę ar pritarti (klaidingam) įsitikinimui, kad jūsų buvimas sukėlė traumą.
Esami psichinės sveikatos simptomai
Pasak DSM-5, psichinės sveikatos problemos, įskaitant depresiją ir nerimo sąlygas, gali padidinti kaltės ir kitų PTSS simptomų riziką po traumos.
Šis rizikos veiksnys gali pridėti naują komplikacijų, susijusių su tomis traumomis, kaip COVID-19 pandemija, sluoksnį.
Gairių laikymasis, nuolatinis kasdienio gyvenimo ir įprasto darbo sutrikdymas ir galimai rimti sveikatos padariniai gali padidinti jūsų stresą ir greitus nerimo ar depresijos jausmus, net jei dar niekada jų nepatyrėte iki pandemijos.
Laikui bėgant, ši bėda gali dar labiau sustiprėti, ypač jei daugiau jūsų artimųjų susiduria su pasekmėmis sveikatai ar kitais pandemijos padariniais, pavyzdžiui, darbo praradimu.
Jei patys patyrėte tik minimalių trukdžių, ypač palyginti su artimaisiais, galite pradėti jaustis kalti ar gėdytis dėl savo santykinio saugumo.
Asmenybės veiksniai
siūlo ryšį tarp maitintojo netekties ir nuolankaus elgesio. Tyrėjai mano, kad tai gali turėti evoliucinį komponentą.
Kitaip tariant, socialinėse situacijose galite elgtis nuolankiau, jei:
- bijoti pralaimėjimų, grasinimų ar kitų neigiamų bendraamžių atsakymų
- tikėk, kad tavo sėkmė ar savijauta neleidžia kitiems to patirti
- tiki, kad tau geriau nei kitiems
Paklusnus elgesys veiksmingai padeda skatinti visos jūsų socialinės grupės gerovę. Tai galėtų padėti paaiškinti, kodėl socialiai nuolankesni žmonės dažnai išgyvena maitintojo kaltę, kai trauminis įvykis daro įtaką grupės savijautai.
Tyrėjai taip pat susiejo nuolankų socialinį elgesį su uždarumu. Nors uždarumas savaime nereiškia, kad labiau tikėtina išgyventi kaltę dėl maitintojo, tačiau tai gali turėti įtakos jūsų susidorojimo būdui.
Savęs vertinimas taip pat gali turėti įtakos. Kadangi žema savivertė dažnai apima fiksuotas idėjas apie savo sugebėjimus ar vertės jausmą, tai gali paskatinti tokias mintis:
- Kodėl Aš išgyventi?
- Aš nenusipelniau būti čia.
- Jei būčiau padaręs ką nors kitaip, to nebūtų atsitikę.
- Negalėjau to sustabdyti, todėl visa tai mano kaltė.
Mažiau socialinės paramos
DSM-5 pažymi, kad socialinė parama tiek prieš traumą, tiek po jos gali padėti apsisaugoti nuo PTSS.
Vienatvė gali pabloginti bet kokio tipo emocinius išgyvenimus, nes jausmai, kuriais negalite pasidalinti ar kitaip išreikšti, gali lengvai tapti didžiuliai.
Kai neturite kitų palaikymo, galite pastebėti klaidingą įsitikinimą apie traumą, įskaitant savo atsakomybės jausmą. Jūs netgi galite manyti, kad kiti kaltina jus, kaip ir jūs save.
Nenaudingi įveikos įgūdžiai
Žmonės įvairiai susidoroja su traumos padariniais. Kai kurios iš šių strategijų turi mažiau naudos nei kitos.
Neretai bandoma užgniaužti ar išvengti prisiminimų apie traumą, siekiant išvengti nepageidaujamų emocijų, pavyzdžiui, kaltės ir liūdesio. Taip pat galite pabandyti visiškai paneigti kaltės jausmą arba paklusti jiems, priskirdami ir priimdami kaltę, kurios nenusipelnėte.
Jei nėra socialinės paramos ir kitų naudingų įveikos strategijų, taip pat galite naudoti alkoholį ar kitas medžiagas, kad nutildytumėte emocinį išgyvenimą ir išvengtumėte nerimo ar depresijos jausmo.
Daugelis žmonių mano, kad ši strategija suteikia laikiną palengvėjimą, tačiau ji vis tiek gali turėti neigiamą poveikį ilgalaikiai fizinei ir psichinei sveikatai. Be to, padidėjęs narkotikų vartojimas kartais gali pabloginti kaltės ir depresijos jausmus.
Kaip susitvarkyti
Kaltės jausmas kartu su bet kokiu kitu išgyvenimu, kurį gali patirti po trauminio įvykio, dažnai praeina su laiku.
Žemiau pateiktos strategijos gali padėti jums valdyti kaltę ir palengvinti jos poveikį, kol ji pradės natūraliai kilti.
Siekite priėmimo
Po traumuojančio įvykio priėmimas gali pasijusti nepaprastai sunkus. Turite sutikti su pačiu įvykiu, kuris gali apimti artimųjų ar gyvenimo būdo netekimo pripažinimą ir susitaikymą. Bet jūs taip pat turite pripažinti ir priimti kaltę, sielvartą ir visas kitas emocijas, kilusias dėl šios traumos.
Kartais atrodo naudingiau vengti ar užblokuoti trauminio įvykio prisiminimus. Galų gale vengimas neleidžia iš naujo patirti kankinančių ir nepageidaujamų emocijų, kai nesijauti pasirengęs susitvarkyti. Vis dėlto vengimas ir neigimas paprastai neveikia kaip ilgalaikiai sprendimai.
Kai skiriate laiko liūdėti ir visiškai apdoroti savo jausmus, dažnai tampa lengviau priimti visus traumos aspektus, įskaitant tai, kad jūs nesukėlėte įvykio ir negalėjote nieko padaryti, kad pakeistumėte rezultatą.
Daugeliui žmonių meditacija yra naudingas požiūris į skausmingų ar sunkių emocijų priėmimą ir reguliavimą.
Jei meditacija jums netinka, žurnalo tvarkymas taip pat gali padėti išreikšti ir apdoroti kaltę, sielvartą ir kitus emocinius išgyvenimus.
Išbandykite dėmesingumą ir kitus įžeminimo pratimus
Atminties metodai gali sustiprinti dėmesį dabarties momentui, palengvindami nusivylusių minčių išsiskyrimą, nesutvarkydami ir nevertindami savęs.
Kelios greitos taktikos, skirtos įsisąmoninti:
- Pasivaikščioti. Sutelkite dėmesį į tai, ką matote, girdite ir jaučiate.
- Spalvokite, pieškite ar papuoškite logotipą.
- Išbandykite greitą kūno nuskaitymą ar kitą paprastą meditaciją.
Čia rasite daugiau įžeminimo pratimų.
Kalbėkitės su artimaisiais
Emocinis artimųjų palaikymas gali labai pasikeisti po traumos. Draugai ir šeimos nariai gali pasiūlyti palaikymą išklausydami jūsų nelaimę ir primindami, kad ne jūs buvote kaltas.
Artimieji, išreiškiantys dėkingumą už jūsų gerovę, taip pat gali padėti prisiminti, kad nėra nieko blogo jausti palengvėjimą ar dėkingumą už savo saugumą. Jūs galite jausti šiuos jausmus ir vis dar gailiuosi dėl kitų patirtų skausmų ir kančių.
Dalindamiesi savo emocijomis su artimaisiais, išgyvenusiais traumą, taip pat galite paskatinti juos elgtis taip pat.
Sunku atsiverti žmonėms savo gyvenime?
- Asmeninės ar internetinės palaikymo grupės gali padėti užmegzti ryšį su panašiose situacijose esančiais žmonėmis.
- Emocijų išreiškimas rašant ar mene taip pat gali turėti didelių pokyčių.
Atrasti palaikymą
Jei laikas neturi didelio skirtumo išgyvenusiųjų kaltės jausmui ar bet kokiam kitam emociniam išgyvenimui, pokalbis su terapeutu ar kitu psichinės sveikatos specialistu yra geras kitas žingsnis.
Terapeutas gali pasiūlyti patarimus:
- tyrinėti pagrindinius veiksnius, prisidedančius prie kaltės jausmo, pavyzdžiui, asmeninės atsakomybės jausmą
- dirbant per depresiją, baimę, nerimą ir kitas kančias
- suformuluokite ir užginčykite neigiamas mintis ne tik dėl kaltės, bet ir dėl pačios traumos
- naudingų įveikos įgūdžių nustatymas ir jų įgyvendinimas
Internetiniai terapeutų katalogai ir paieškos sistemos gali padėti susisiekti su vietiniu terapeutu, kuris specializuojasi PTSS, jei nėra išgyvenęs kaltės jausmas. Pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas arba bendruomenės psichikos sveikatos centras taip pat gali padėti susirasti terapeutą.
Jūsų rajone nėra daug paslaugų teikėjų? Nerimaujate, kaip saugiai elgtis COVID-19 metu? Prie terapijos taip pat galite prisijungti per internetines platformas. Peržiūrėkite 10 geriausių mūsų pasirinkimų.
Esmė
Jaustis kaltu dėl išgyvenimo, netgi sėkmės, kai kiti nukentėjo, o tai tik iliustruoja tavo empatiją ir atjautą. Vis dėlto, nors šie jausmai gali kilti iš geros vietos, jie gali sustiprinti skausmą ir kančią.
Užuot nubaudę save už tai, pabandykite pertvarkyti savo išgyvenimą kaip dovaną, kurią galite sumokėti dėkingai ir geranoriškai kitiems. Padarydami tai, ką galite, palaikydami artimuosius, net ir nepažįstamus žmones, kurie ir toliau kovoja, jūsų gyvenimui gali būti suteikta prasmė ir tikslas.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
.jpg)
