Važinėjimas dviračiu dėl svorio: 4 efektyvios strategijos, kurias reikia išbandyti

Važinėjimas dviračiu yra puiki kardio treniruotė. Tai gali padėti pagerinti jūsų širdies ir plaučių sveikatą, pagerinti kraujotaką, padidinti raumenų jėgą ir sumažinti streso lygį.

Be to, tai taip pat gali padėti deginti riebalus, deginti kalorijas ir mesti svorį. Tačiau norint numesti svorio, norint veiksmingai treniruotis dviračiu, reikia žinoti keletą dalykų.

Šiame straipsnyje apžvelgsime strategijas, kurios geriausiai optimizuoja svorio netekimą važiuojant dviračiu, ir galimybes, kurias galite važiuoti dviračiu skirtingose ​​aplinkose.

Kaip numesti svorio važiuojant dviračiu

Važiavimas dviračiu dažnai įvardijamas kaip geras mažo poveikio variantas aerobikos mankštai. Tai leidžia jums padidinti širdies susitraukimų dažnį, nes mažiau susidėvėję keliai, kulkšnys ir kiti sąnariai, palyginti su bėgimu ar bėgiojimu.

Tai taip pat yra geras būdas padėti atsikratyti papildomų kilogramų. Taip yra todėl, kad važiuodami pedalais galite sudeginti įspūdingą skaičių kalorijų, ypač jei važiuojate dviračiu virš laisvo tempo.

Jei norėtumėte numesti keletą kilogramų treniruodamiesi dviračiu, pateikiame keturias pagrindines svorio metimo strategijas.

1. Padidinkite intensyvumą

Vaikščiodami ramiu greičiu greičiausiai nepadėsite numesti svorio. Tačiau jei pasistengsite daugiau dirbti ir padidinti važiavimo intensyvumą, labiau pažengsite siekdami svorio metimo tikslo.

Paprastai kuo greičiau važiuojate dviračiu, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos, kad greičiau važiuotų. Kuo daugiau kalorijų deginsite, tuo daugiau svorio greičiausiai atsikratysite.

Nuolat, vidutiniškai važiuojant dviračiu per 60 minučių sudeginama apie 300 kalorijų, tačiau padidinus intensyvumą, galite sudeginti daugiau.

Tiesą sakant, remiantis Harvardo sveikatos laišku, 155 svarų sveriantis asmuo gali sudeginti net 298 kalorijas per 30 minučių dviračiu, jei jis važiuoja 12–13,9 mylios per valandą greičiu. 185 svarų sveriantis asmuo tokiu greičiu važiuodamas dviračiu gali sudeginti 355 kalorijas.

Greičiau, maždaug nuo 14 iki 15,9 mylių per valandą, 155 svarai per 30 minučių gali sudeginti iki 372 kalorijų, o tas, kuris sveria 185 svarus, per tą laiką gali sudeginti 444 kalorijas.

2. Pasirinkite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT)

HIIT gali būti puikus būdas mesti iššūkį savo kūnui ir, taip, net sumažinti riebalus ir numesti svorį, jei tai yra jūsų tikslas.

HIIT apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio protrūkius, pakaitomis su mažo intensyvumo pratimų intervalais. Su dviračiu HIIT treniruotė gali atrodyti maždaug taip:

1. Važiuokite kuo greičiau nuo didelio pasipriešinimo 30–60 sekundžių.
2. Tada atlikite 2-3 minutes lengvą važiavimą dviračiu su mažu pasipriešinimu.
3. Pakartokite šį modelį kitas 20–30 minučių.

Šio tipo mankštos gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, taip pat pagerinti širdies treniruotes ir netekti riebalų.

Remiantis „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtu tyrimu, tiek HIIT, tiek nuolatiniai saikingi pratimai gali sumažinti kūno riebalus. Tačiau lyginant su pastoviu ir saikingu fiziniu krūviu, HIIT sumažina riebalų masę 28,5 proc.

Nauda tuo nesibaigia. Kai nustosite pedalus ir baigsite treniruotę, jūsų medžiagų apykaita išliks įsitraukusi. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas didesniu greičiu, net ir po to, kai treniruotės yra baigtos ir jūsų kūnas grįžo į normalią, ramybės būseną.

3. Eik toliau

Tik tada, kai manote, kad jums jau užteko, pabandykite eiti šiek tiek toliau. Tai yra ištvermės treniruočių idėja.

Tyrimai rodo, kad ištvermės treniruotės gali padėti deginti riebalus, o tai gali padėti numesti svorio.

Geriausia, jei norite pradėti lėtai, kai bandote ugdyti ištvermę. Taigi, jei pradedate nuo 10 iki 15 minučių važiavimo dviračiu per vieną seansą, galite po truputį pridėti keletą minučių prie kiekvieno seanso, kol pasieksite bent 150 minučių važiavimo dviračiu per savaitę.

4. Išbandykite kryžmines treniruotes

Jei jums nepatinka užsiimti viena veikla, kryžminės treniruotės gali būti jums. Tai puikus būdas padidinti savo treniruočių įvairovę keičiant veiklą.

Pavyzdžiui, vieną dieną galite užlipti ant dviračio ilgam pasivažinėjimui lauke, o kitą dieną eikite į sporto salę, kad kilnotumėte svorius.

Norėdami numesti svorį, Amerikos mankštos taryba (ACE) teigia, kad vienu metu bent 30 minučių turėsite važiuoti vidutiniškai intensyviu važiavimo dviračiu. Norėdami sudeginti dar daugiau kalorijų, norėsite važiuoti ilgiau.

ACE taip pat siūlo į vieną kryžminę treniruotę įtraukti dvi veiklas, kad padidėtų svoris. Pavyzdžiui, galite važiuoti dviračiu 20–30 minučių, tada dar 20 minučių išbandyti kitą užsiėmimą.

Dviračių pasirinkimo galimybės

Yra daug pasirinkimų, kai kalbama apie važiavimą dviračiu, todėl lengva pasirinkti parinktį, geriausiai atitinkančią jūsų poreikius ir pageidavimus. Pažvelkime į kai kurias populiaresnes dviračių patalpose ir lauke galimybes.

Patalpose

Ar labiau mėgstate sportuoti uždarose patalpose? Štai keli būdai, kaip važiuoti dviračiu viduje:

• Važiuokite stacionariu dviračiu savarankiškai. Nesvarbu, ar turite stacionarų dviratį, ar naudojatės sporto salėje, galite gauti puikią treniruotę, pritaikytą būtent jūsų poreikiams. Daugybė programuojamų parinkčių leidžia pritaikyti treniruotę pagal norimą greitį, intensyvumą ir trukmę.
• Sukimosi klasės. Jei jums reikia žmogaus, kuris paskatintų jus toliau važiuoti per treniruotę, tai gali būti geras pasirinkimas. Tyrimai taip pat rodo, kad verpimas yra toks pat veiksmingas, kaip pagerinti jūsų fizinę būklę ir pakeisti kūną, palyginti su įprastu važiavimu dviračiu.
• Rankinis. Jei negalite naudotis įprastu stacionariu dviračiu, rankinis dviratis gali būti tik bilietas į kalorijas deginančias aerobines pratybas. Ši mašina varoma rankomis, o ne kojomis.

Jei eisite šiuo maršrutu, turėsite įsitikinti, kad turite prieigą prie nejudančio dviračio ar dviračio. Jei neturite savo įrangos, galbūt norėsite prisijungti prie sporto salės ar bendruomenės centro.

Lauke

Jei norite išsivesti dviratį į lauką, galite pasirinkti keletą variantų, pavyzdžiui, dviračių, takų ar kalnų dviračių. Jūs netgi galite palikti savo automobilį ir pabandyti važinėti dviračiu į darbą arba naudoti dviratį, kad atliktumėte reikalus.

Bet tai negali būti vienkartinis dalykas. Jei norite naudoti šį pratimą, norėdami numesti svorio, dviračių sportas turi tapti įprasta jūsų mankštos dalimi.

Taip pat galite stebėti savo ridą ar intensyvumą naudodami įvairias programas. Fitneso stebėjimo programos naudojimas taip pat gali padėti išlaikyti motyvaciją pasiekti konkrečius tikslus.

Vienintelis dviračių lauko trūkumas yra tas, kad turite laikytis daugiau saugumo priemonių, kad būtumėte saugūs. Drėgnos, apledėjusios ar nelygios kelio sąlygos, karštas ar drėgnas oras ir nenuspėjamos eismo sąlygos gali padaryti dviračių sportą lauke mažiau saugų nei važiavimą uždarose patalpose.

Kaip saugiai važiuoti dviračiu

Dviračių sportas, ypač lauke, gali kelti tam tikrą riziką. Norėdami būti saugūs važiuodami dviračiu, būtinai vadovaukitės šiais saugos patarimais:

• Dėvėk šalmą. Tai gali būti savaime suprantama, tačiau šalmas apsaugo jūsų galvą (ir smegenis) susidūrimo ar kritimo atveju. Įsitikinkite, kad jis tvirtai priglunda prie jūsų galvos.Idealiu atveju rinkitės ryškiaspalvį šalmą, kurį kitiems bus lengva pamatyti.
• Važiuokite vienu failu. Jei jums patinka važinėti dviračiu su draugu, leiskite pirmauti vienam asmeniui. Sekėjas turėtų palikti šiek tiek vietos tarp jų.
• Važiuokite dešine kelio puse. Norite važiuoti pedalais ta pačia kryptimi, kuria teka automobilių eismas. Jungtinėse Amerikos Valstijose, Kanadoje ir kitose šalyse, kur automobiliai važiuoja dešine, dviračiu būtinai važiuokite dešine kelio puse.
• Naudokite rankų signalus. Praneškite vairuotojams ir kitiems kelyje važiuojantiems vairuotojams, kad planuojate pasukti ar imtis kitų veiksmų.
• Atsisakykite elektronikos. Negalima dėvėti ausinių ar nieko, kas gali pakenkti jūsų gebėjimui girdėti kitas aplink jus esančias transporto priemones.
• Stebėkite pavojų keliuose. Netolygus reljefas, duobės, stovintis vanduo ir kiti galimi pavojai gali būti pavojingi, todėl nepamirškite jų ieškoti.
• Pasirūpink savo dviračiu. Atlikdami reguliarią techninę priežiūrą ir patikrinimus vietoje, įsitikinkite, kad jūsų dviratis yra antgalis, kad grandinės, ratai, stabdžiai ir kitos dalys būtų tinkamos.

Esmė

Jei bandote sulieknėti ar norite išlaikyti lieknėjimą, kurio siekėte sunkiai, dviračių sportas gali būti puikus būdas pasiekti šį tikslą.

Norėdami padidinti savo svorio netekimą ir riebalų deginimą, pabandykite padidinti dviračių treniruotės intensyvumą ar trukmę. Intervalo treniruotės ir kryžminės treniruotės taip pat gali padėti numesti svorio ir deginti riebalus.

Jei turite sveikatos būklę arba kurį laiką nesportavote, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog dviračių treniruotė jums yra saugi.