Ketogeninė arba keto dieta yra labai mažai angliavandenių turintis ir daug riebalų turintis mitybos planas, pagal kurį angliavandenių vartojimas dažnai neviršija 20–50 gramų per dieną.
Daugelis maisto produktų, turinčių daug angliavandenių, laikomi draudžiančiais laikytis šios dietos, įskaitant tam tikrų rūšių grūdus, krakmolingas daržoves, ankštinius augalus ir vaisius.
Tačiau kai kuriuose vaisiuose yra mažai angliavandenių ir jie gali tilpti į visapusišką keto dietą.
Kai kuriuose taip pat yra daug ląstelienos, nesuvirškinamos angliavandenių rūšies, kuri neįskaičiuojama į bendrą dienos angliavandenių kiekį. Tai reiškia, kad juose yra mažiau neto arba virškinamų angliavandenių. Tai apskaičiuojama iš visų angliavandenių gramų atėmus skaidulų gramus.
Čia yra 9 maistingi, skanūs ir keto tausojantys vaisiai.
1. Avokadai
Nors avokadai dažnai vadinami ir naudojami kaip daržovės, jie biologiškai laikomi vaisiais.
Dėl didelio širdžiai naudingų riebalų kiekio avokadai puikiai papildo ketogeninę dietą.
Juose taip pat mažai angliavandenių: 3,5 g uncijos (100 gramų) yra apie 8,5 gramo angliavandenių ir beveik 7 gramai skaidulų.
Avokadai taip pat suteikia daugybę kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, folatą, vitaminą C ir kalį.
santrauka3,5 uncijos (100 gramų) avokado porcijoje yra apie 1,5 g neto angliavandenių. Juose taip pat yra daug vitamino K, folatų, vitamino C ir kalio.
2. Arbūzas
Arbūzas yra kvapnus ir drėkinantis vaisius, kurį lengva pridėti prie ketogeninės dietos.
Lyginant su kitais vaisiais, arbūze yra palyginti nedaug angliavandenių, o 1 puodelyje (152 gramų) patiekiama apie 11,5 gramo angliavandenių ir 0,5 gramo skaidulų.
Beje, atsižvelgiant į kasdienį angliavandenių kiekį, gali tekti pakoreguoti porcijų dydį, kad arbūzas atitiktų jūsų dietą.
Arbūze taip pat gausu įvairių kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, kalį ir varį.
Be to, jame yra likopeno, augalinio junginio, kuris veikia kaip antioksidantas, mažinantis ląstelių pažeidimus ir kovojant su ligomis.
SantraukaArbūze yra santykinai mažai angliavandenių, kurių 1 puodelio (152 gramų) porcijoje yra 11 gramų neto angliavandenių. Jame taip pat yra keletas kitų maistinių medžiagų ir tai yra geras antioksidanto likopeno šaltinis.
Kaip supjaustyti: arbūzas
3. Braškės
Braškės yra maistingos, skanios ir kupinos naudos sveikatai.
Mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinčios braškės gali sklandžiai derėti su mažai angliavandenių turinčia ar ketogenine dieta.
Tiesą sakant, iš 1 puodelio (152 gramų) braškių patiekiama tik 11,7 gramo angliavandenių ir 3 gramų skaidulų.
Braškės yra puikus kitų mikroelementų šaltinis, įskaitant vitaminą C, manganą ir folatą.
Be to, kaip ir kitų rūšių uogose, braškėse yra antioksidantų, tokių kaip antocianinai, elago rūgštis ir procianidinai.
SantraukaKiekvienas puodelis (152 gramai) braškių suteikia 8,7 gramo neto angliavandenių. Juose taip pat yra daugybė antioksidantų, taip pat vitamino C, mangano ir folio rūgšties.
4. Citrinos
Citrinos yra populiarūs citrusiniai vaisiai, naudojami aromatizuoti gėrimus, patiekalus ir desertus.
Citrinos gali būti puikus ketogeninės dietos priedas - kiekviename vaisiuje yra maždaug 5,5 g angliavandenių ir 1,5 g maistinių skaidulų.
Juose ypač gausu pektino - skaidulų rūšies, kuri gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su uždegimu ir sulėtinti vėžinių ląstelių augimą.
Citrinose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, kalį ir vitaminą B6.
santraukaCitrinos gali būti puikus ketogeninės dietos priedas, kiekviename vaisiuje yra 4 gramai neto angliavandenių. Jose taip pat yra pektino, pluošto rūšies, susijusios su keletu naudos sveikatai.
5. Pomidorai
Nepaisant to, kad pomidorai buvo naudojami kaip daržovės daugeliui patiekalų ir receptų, botaniškai jie priskiriami vaisiams.
Turint žymiai mažesnį angliavandenių kiekį nei daugelyje kitų vaisių, pomidorus lengva pritaikyti subalansuotoje ketogeninėje dietoje.
Viename puodelyje (180 gramų) žalių pomidorų yra apie 7 gramai angliavandenių ir 2 gramai skaidulų.
Be to, pomidoruose yra mažai kalorijų ir daug naudingų augalinių junginių, įskaitant likopeną, beta karotiną ir naringeniną.
SantraukaPomidorai suteikia tik 5 gramus neto angliavandenių vienoje puodelio (180 gramų) porcijoje. Juose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip likopenas, beta karotinas ir naringeninas.
6. Avietės
Be to, kad avietės yra vienos sveikiausių uogų, jos puikiai papildo mažai angliavandenių turinčią ar ketogeninę dietą.
Tiesą sakant, 1 puodelis (123 gramai) aviečių suteikia tik 7 gramus neto angliavandenių, nes šiame porcijoje yra apie 15 gramų angliavandenių ir 8 gramai skaidulų.
Kiekviena porcija taip pat siūlo gerą kiekį vitamino C, mangano, vitamino K ir vario.
Be to, avietėse yra daug antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
santrauka1 puodelio (123 gramų) aviečių porcijoje yra tik 7 gramai neto angliavandenių. Šiose uogose gausu vitamino C, mangano, vitamino K, vario ir antioksidantų.
7. Persikai
Persikai yra kaulavaisių rūšis, žinoma dėl neryškios odos ir saldaus, sultingo minkštimo.
Juose yra santykinai mažai angliavandenių, kurių puodelyje yra 14,7 gramų angliavandenių ir 2,5 gramo skaidulinių medžiagų (154 gramai).
Moderuodami porcijos dydį ir derindami persikus su kitais mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais, galite įtraukti šį skanų vaisių į sveiką keto dietą.
Be to, juose gausu kitų svarbių mikroelementų, įskaitant vitaminą C, vitaminą A, kalį ir niaciną.
Remiantis 1 393 žmonių atliktu tyrimu, reguliarus persikų valgymas kartu su kitais vaisiais ir daržovėmis, turinčiomis daug flavonoidų ir stilbeno, netgi gali būti susijęs su padidėjusiu trigliceridų ir cholesterolio kiekiu, kurie abu yra širdies ligų rizikos veiksniai.
santraukaViename puodelyje (154 gramai) persikų yra 12,2 gramų neto angliavandenių. Šis kaulavaisis taip pat siūlo daugybę kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą A, kalį ir niaciną.
8. Kantalupa
Kantalupa yra muskuso rūšis, glaudžiai susijusi su kitomis melionų rūšimis, tokiomis kaip arbūzas ir medunešis.
Kiekvienoje kantalupos porcijoje yra santykinai mažai angliavandenių, vienoje puodelyje yra tik 12,7 g angliavandenių ir 1,5 g skaidulinių medžiagų (156 g).
Be to, tik viena porcija suteikia sočią folio, kalio ir vitamino K dozę.
Tai taip pat yra vienas iš geriausių beta karotino šaltinių - augalinio pigmento rūšies, atliekančios pagrindinį vaidmenį imuninės funkcijos ir akių sveikatos srityje.
Vis dėlto, atsižvelgiant į dienos angliavandenių kiekį, galbūt norėsite pasirinkti mažesnį porcijos dydį, kad kantalupa būtų tinkama jūsų dietai.
santraukaKiekvienoje puodelyje turint 11,2 gramo neto angliavandenių (156 gramus), kantalupa gali būti įtraukta į gerai suplanuotą ketogeninę dietą. Kantalupoje taip pat yra folatų, kalio, vitamino K ir beta karotino.
9. Žvaigždžių vaisiai
Žvaigždžių vaisiai, dar vadinami karambola, yra gyvybingi, žvaigždės formos atogrąžų vaisiai, kilę iš Pietryčių Azijos.
Nors žvaigždžių vaisiai nėra tokie įprasti kaip daugelio kitų rūšių vaisiai, dėl mažo angliavandenių kiekio jis yra populiarus ketogeninės dietos besilaikančių žmonių pasirinkimas.
Tiesą sakant, 1 puodelio (108 gramų) žvaigždžių vaisių porcijoje yra tik 7,3 gramo angliavandenių ir 3 gramai skaidulų.
Žvaigždžių vaisiuose taip pat gausu vitamino C, vario, kalio ir pantoteno rūgšties.
santraukaVienoje puodelio (108 gramų) žvaigždžių vaisių porcijoje yra tik 4,3 gramų neto angliavandenių. Žvaigždžių vaisiai taip pat yra geras vitamino C, vario, kalio ir pantoteno rūgšties šaltinis.
Esmė
Nors vaisiai dažnai laikomi ribojančiais ketogeninę dietą, į dietą galima įtraukti daug vaisių, kuriuose yra mažai angliavandenių.
Be to, kad iš šių vaisių yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų, jie siūlo daug kitų svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko bendrą sveikatą.
Mėgaukitės šiais vaisiais saikingai kartu su įvairiais kitais mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais kaip visapusiškos ketogeninės dietos dalis.
