Apžvalga
Krūtinės riebalų nukreipimas gali būti sudėtingas. Bet taikant tikslingai, laikantis mitybos plano ir šiek tiek kantrybės galima atsikratyti užsispyrusių riebalų sankaupų ant krūtinės.
Kaip atsikratyti krūtinės riebalų
Pirmas žingsnis norint atsikratyti krūtinės riebalų pertekliaus - suprasti, kaip apskritai veikia riebalų nuostoliai. Jokiu būdu negalima nukreipti krūtinės riebalų, neišmetant riebalų iš likusio kūno.
„Forbes“ lygtyje teigiama, kad norint numesti vieną kilogramą riebalų, reikia sudeginti 3500 kalorijų mankštinantis ar ribojant mitybą.
Kadangi dauguma žmonių per dieną suvartoja nuo 1800 iki 3000 kalorijų, turėtų būti siekiama, kad kiekvieną dieną veiktų mažas kalorijų deficitas. Pavyzdžiui, turėtumėte pabandyti suvartoti nuo 500 iki 800 daugiau kalorijų per dieną nei suvartojate.
Kiekvieną dieną esant 500 kalorijų deficitui, teoriškai galėtumėte numesti vieną svarą per savaitę. Jei jį išlaikytumėte, per 10 savaičių galėtumėte numesti 10 svarų. Žmonės, kuriems labiausiai sekasi mesti svorį ir jo išvengti, lieknėja lėtai, bet stabiliai ir, laikydamiesi avarinių dietų, laikosi sveiko gyvenimo būdo.
Kaip sukurti kalorijų trūkumą
Sumažinti suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekį yra vienas praktiškas būdas sukurti kalorijų deficitą. Svorio treniruotės kartu su didelio intensyvumo kardio treniruotėmis yra dar viena.
Kalorijų stebėjimas naudojant programą ar užrašų knygelę yra geras būdas pradėti skaičiuoti vidutinį dienos kalorijų kiekį. Programa ar svetainė gali pasakyti, kiek kalorijų yra daugelyje skirtingų maisto produktų, kad padėtų jums tai atsekti.
Turėdami statistiką, apimančią tris įprasto raciono dienas, sudėkite kalorijas ir padalykite iš užfiksuotų dienų kiekio, kad gautumėte dienos kalorijų normą. Ginkluoti šia informacija galite nustatyti, kiek dieta turi būti ribota, kad numestumėte svorio.
Jei valandą sportuojate sporto salėje, galite sudeginti 400 ar daugiau kalorijų, naudodami didelio intensyvumo kardio ir svorio treniruotes. Jei tą pačią dieną suvartojamų kalorijų kiekį apribosite 600 kalorijų, neviršijančių jūsų vidurkio, būsite beveik trečdalis kelio, kad numestumėte vieną svarą.
Svorio mažinimo pratimai krūtinei
Šie pratimai savaime neatsikratys krūtinės riebalų, tačiau jie gali tonizuoti ir sutvirtinti jūsų krūtinės sritį.
Atsispaudimai
Klasikinis atsispaudimas yra puikus būdas pradėti nukreipti krūtinę ir viršutinę kūno dalį.
Pradėkite nuo lentos, rankas išskėtę po likusiu kūnu ir kojas pečių plotyje.
Lėtai nuleiskite save ant žemės, laikydami rankas kuo arčiau kūno, kaip arti grindų.
Paspauskite aukštyn, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Kartokite tiek kartų, kiek galite, ir bandykite padidinti kiekviename rinkinyje atliekamų atsispaudimų skaičių kiekvieną kartą, kai praktikuojate šį pratimą.
Štangos spaudimas
Kai pirmą kartą pradedate svorį ant stendo, pradėkite nuo mažesnio svorio ir paprašykite, kad kažkas jus pastebėtų, kad nenumestumėte juostos ir nesusižeistumėte.
Pradėkite gulėdami plokščia nugara ant suolelio, o juosta - akių lygyje virš jūsų. Suimkite juostą pečių plotyje. Prieš bandydami pakelti juostą, suimkite pečių ašmenis ir išlenkite nugarą.
Švelniai pakelkite juostą nuo stovo. Giliai įkvėpkite, kol nuleisite juostą iki krūtinės, alkūnes laikydami 45 laipsnių kampu, kai juosta nusileidžia.
Kai juosta paliečia jūsų kūną, lėtai pakelkite jį atgal.
Kabelis-kryžius
Kabelio kryžiaus pratimas padeda tonizuoti raumenis aplink krūtinės sritį ir po rankomis.
Pradėkite nuo skriemulių nustatymo virš galvos. Iš pradžių nustatykite mažą atsparumą svoriui ir siekite atlikti kuo daugiau pakartojimų.
Stovėdami atsukę nugarą į mašiną, o klubai yra kvadratiniai, lėtai traukite abu skriemulius į save. Jei galite, atneškite juos iki galo, kol jūsų rankos susikryžiuos į X formą. Kartokite tiek kartų, kiek galite, palaipsniui didindami svorio kiekį, kol augsite patogiau.
Hantelis traukia
Šis pratimas atliekamas gulint lygiai ant treniruotės suolelio. Laikydami hantelį taip, kad viena iš svorio pusių būtų nukreipta į jus, laikykite tiesiai ant krūtinės per rankas. Geriausia jį laikyti už priešingos svorio pusės, nykščiais suvyniojus aplink juostą, kad svoris nenukristų ant jūsų.
Lėtai nuleiskite hantelį atgal virš galvos ir link grindų. Stenkitės laikyti rankas tiesiai visą laiką, kai nuleidžiate hantelį.
Pirmą kartą bandydami atlikti šį pratimą, būtinai naudokite mažo svorio hantelį, kad galėtumėte pajusti, ką darote. Geriausia, kai atlikdamas šį pratimą, kas nors jus pastebėtų, kad įsitikintumėte, jog hantelis laikomas saugiai ir teisingai.
Širdies
Reguliarūs kardio pratimai padės jums sudeginti kalorijas ir išpūsti riebalus visame kūne. Kardio svorio netekimo galimybės apima:
- laiptas-žingsnis
- elipsės formos
- bėgdamas lauke vidutiniu tempu
- šokinėjantis lynas
- dviračiu
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pabandykite bent 4 kartus per savaitę sutelkti kardio treniruotes per dieną nuo 20 iki 40 minučių.
Kas sukelia krūtinės riebalus vyrams (vyro krūtinė)
Riebalų perteklių ant krūtinės gali sukelti paprasta genetika: kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingai formuojamas, o mes visi nešiojame riebalus skirtingose kūno vietose.
Beje, kartais vyrų perteklinį krūtinės riebalų kiekį lemia žemas testosterono lygis (vadinamas ginekomastija). Dėl to atsiranda gerybinis krūties audinio patinimas. Tai nekelia jokios rizikos jūsų sveikatai, nors gali jaustis nepatogiai.
Vieno tyrimo metu apskaičiuota, kad 30 procentų vyrų per savo gyvenimą patirs ginekomastiją. Dažniausi gyvenimo momentai ginekomastijai patirti yra kūdikystė, brendimas ir 50–80 metų amžius.
Tam tikri vaistai gali sukelti ginekomastiją kaip šalutinį poveikį. Jie apima:
- antibiotikai
- vaistai nuo nerimo
- steroidai, antidepresantai
- opiniai vaistai
- vėžio gydymas
Kaip numesti krūtinės riebalus moterims
Moterims, kurios bando numesti krūtinės riebalus, vis dar galioja tos pačios taisyklės. Negalima prarasti riebalų vienoje kūno vietoje neprarandant riebalų.
Taikant krūtinę atliekant pirmiau minėtus tonizuojančius pratimus, vengiant riebalų ir angliavandenių, sveikas riebalų kiekis gali sumažėti.
Atimti
Riebalų netekimas iš krūtinės gali atrodyti bauginantis, tačiau tinkamas dietos, aktyvumo ir mankštos derinys gali tai padaryti.
Jei nerimaujate dėl savo svorio arba dėl savo išvaizdos verčiasi savimi, pasitarkite su gydytoju. Jie gali duoti jums patarimų, pritaikytų jūsų gyvenimo etapui.
