Apžvalga
Jūsų kūno masė susideda iš dviejų komponentų: kūno riebalų ir liesos kūno masės.
Žmonės dažnai vartoja sąvokas „liesa kūno masė“ ir „raumenų masė“, tačiau jie nėra vienodi. Liesa kūno masė apima raumenų masė, taip pat kaulai ir kūno skysčiai.
Raumenų masė yra jūsų raumenų dydis. Tai įeina:
- skeletinis raumuo
- lygiųjų raumenų
- širdies raumenys
Tačiau kai žmonės kalba apie raumenų masę, jie paprastai kalba apie griaučių raumenis.
Šio tipo raumenys yra svarbūs judrumui, pusiausvyrai ir jėgai. Tai fizinės funkcijos ženklas, todėl mums visada sakoma auginti raumenis.
Jei jūsų raumenų masė maža, tai reiškia, kad jūsų amžius ir lytis turi mažesnį nei vidutinis raumenį. Jei turite didelę raumenų masę, jūsų raumenų masė yra didesnė nei vidutinė.
Priklausomai nuo kūno sudėties, raumenų masė gali būti maža arba didelė, o riebalų yra mažai arba daug.
Raumenų masės procentinė diagrama
Raumenų masę sunku išmatuoti. Tai taip pat priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant ūgį, etninę kilmę ir tinkamumą.
Nėra daug patikimų duomenų apie vidutinę raumenų masės procentinę dalį. Vienintelis patikimos informacijos šaltinis yra 2000 m. Tyrimas „Journal of Applied Physiology“. Tyrimo metu mokslininkai išmatavo 468 vyrų ir moterų raumenų masės procentus.
Toliau pateiktos diagramos yra pagrįstos šiuo tyrimu. Nors būtini nauji tyrimai, šie duomenys suteiks jums supratimą apie skirtingų amžiaus grupių raumenų masės procentus.
Vyrų raumenų masės procentiniai vidurkiai
Moterų raumenų masės procentiniai vidurkiai
Kaip apskaičiuojamas raumenų masės procentas
Be brangių technologijų neįmanoma nustatyti tikslaus raumenų masės procento.
Yra skaičiuoklių, formulių ir svarstyklių, kurios teigia, kad matuoja raumenų masę, tačiau neįrodyta, kad šios parinktys yra tikslios.
Štai ką galite padaryti, kad sužinotumėte apie savo raumenų masę ir liesą kūno masę:
Naudokite kūno riebalų procentą
Vienas iš būdų nustatyti liesos masės procentą yra naudoti kūno riebalų procentą.
Norėdami sužinoti savo kūno riebalų procentą, pasverkite kūno riebalų skalę.
Kūno riebalų skalėje naudojama bioelektrinė varža, kad būtų galima apskaičiuoti kūno riebalų kiekį. Jis siunčia elektros srovę per jūsų kūną. Kadangi riebalai praleidžia mažiau elektros energijos nei raumenys, srovė gali išmatuoti kūno riebalų kiekį.
Taip pat turėsite įvesti savo ūgį, svorį, lytį ir amžių. Skalė naudoja šiuos duomenis kartu su elektros srove kūno riebalų procentui įvertinti.
Šį skaičių galite atimti iš 100, kad gautumėte liesos kūno masės procentą. Pavyzdžiui, žmogaus, turinčio 30 proc. Kūno riebalų, kūno masė yra 70 proc.
Tačiau atminkite, kad raumenų masė yra tik viena lieknos kūno masės dalis. Be to, kūno riebalų svarstyklės ne visada yra tikslios. Procentai yra apytiksliai.
Naudokite JAV karinę formulę
JAV kariuomenė turi kūno riebalų procentinės vertės formulę.
Šis metodas apima skirtingų kūno dalių apimties matavimą. Šie matavimai naudojami jūsų perimetro vertei (CV) nustatyti.
Jūsų CV ir ūgis pateikiami diagramoje su iš anksto apskaičiuotais kūno riebalų procentais. Šį skaičių galite naudoti apskaičiuodami liesos kūno masės procentą.
Jei esate vyras, išmatuokite savo pilvo ir kaklo apimtį. Jūsų CV yra pilvo apimtis atėmus kaklo apimtį.
Jei esate moteris, išmatuokite juosmens, klubo ir kaklo apimtį. Jūsų CV yra juosmens apimtis plius klubo apimtis atėmus kaklo apimtį.
Nors kariškiai naudoja šį metodą kūno sudėčiai įvertinti, tai nėra pats tiksliausias metodas. Apskritimo matavimuose neatsižvelgiama į raumenų dydį.
Gaukite MRT
Tiksliausias būdas apskaičiuoti raumenų masės procentą yra naudoti magnetinio rezonanso tomografiją (MRT).
MRT naudoja stiprius magnetus, norėdami nufotografuoti raumenis. Kai esate įdėtas į MRT aparatą, magnetinis laukas trumpai pertvarko jūsų kūno vandenilio atomus. Taip išsiskiria energija, kurią mašina naudoja jūsų raumenų masei nustatyti.
MRT yra auksinis standartas norint nustatyti raumenų masės procentą, tačiau jis yra labai brangus. Tai nėra praktiškas pasirinkimas norint įvertinti raumenų masės procentą.
Privalumai ir šalutinis poveikis, turint didesnę nei vidutinė raumenų masę
Jei turite didelę raumenų masę, turite daugiau raumenų, nei būdinga jūsų amžiui ir lyčiai.
Privalumai
Paprastai didesnė raumenų masė turi teigiamą poveikį sveikatai.
Senstant natūraliai prarandama raumenų masė. Šis su amžiumi susijęs raumenų praradimas, dar vadinamas sarkopenija, prasideda sulaukus 30 metų. Jūs ir toliau netenkate 3–5 procentų raumenų masės kas dešimtmetį, o tai sumažina fizinę funkciją ir padidina traumų riziką.
Bet jei turite didelę raumenų masę, galite sulėtinti raumenų praradimą ir apsaugoti savo fizines galimybes.
Skeleto raumenys taip pat pagerina jūsų bendrą medžiagų apykaitą. Palyginti su riebalais, griaučių raumenys ramybės metu degina daugiau kalorijų.
Be to, didesnė raumenų masė yra susijusi su ilgaamžiškumu.2014 m. „American Journal of Medicine“ tyrimas parodė, kad vyresni suaugusieji, turintys didesnę raumenų masę, gyvena ilgiau nei tie, kurie turi mažiau.
Šalutiniai poveikiai
Jei jūsų raumenų masė yra didesnė nei vidutinė, gali būti sunku rasti tinkančių drabužių. Taip pat turėsite suvalgyti daugiau kalorijų, kad jaustumėtės sotūs, o tai gali tapti nepatogu ir brangu.
Kai kurie žmonės sako, kad didesnė raumenų masė sumažina jų lankstumą ir gebėjimą šokinėti ar bėgti.
Mažesnės nei vidutinės raumenų masės nauda ir šalutinis poveikis
Maža raumenų masė reiškia, kad turite mažiau raumenų, nei būdinga jūsų amžiui ir lyčiai.
Privalumai
Mažos raumenų masės realios naudos nėra.
Kai kurie žmonės sako, kad riebalų turėjimas daugiau nei raumenų suteikia išgyvenimo pranašumą, nes riebalų perteklius gali suteikti energijos, kai kūnas patiria stresą. Tačiau ši nauda yra hipotetinė.
Šalutiniai poveikiai
Maža raumenų masė pagreitina su amžiumi susijusį raumenų praradimą ir sumažina fizinį pajėgumą. Tai padidina traumų ir neįgalumo riziką.
Maža griaučių raumenų masė taip pat siejama su:
- sunku atlikti kasdienę veiklą
- medžiagų apykaitos sindromas
- diabetas
- osteoporozė
- komplikacijos po operacijos
- blogas lėtinės ligos rezultatas
- ligoninės readmisija
- ankstyva mirtis
Kaip priaugti raumenų masės
Nors su amžiumi raumenų masė mažėja, niekada nevėlu auginti raumenis sportuojant ir laikantis dietos.
Sportas ir gera mityba taip pat padės išsaugoti raumenų masę senstant.
Pratimas
Jėgos treniruotės arba svorio treniruotės yra geriausias būdas auginti raumenų masę. Šio tipo pratimai sustiprina jūsų raumenis, verčia juos dirbti prieš pasipriešinimą.
Tu gali:
- darykite kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus
- daryti pasipriešinimo juostos pratimus
- pakelkite laisvus svorius, pvz., hantelius ar sriubos skardines
- naudoti svorio mašinas
- darykite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT)
- daryti pilatesą
Kiekvieną savaitę rekomenduojama atlikti dvi ar tris jėgos treniruotes.
Vis dėlto kardio yra vis dar svarbus. Aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, bėgiojimas ar šokiai, palaiko raumenų augimą ir sulėtina su amžiumi susijusį raumenų praradimą.
Dieta
Raumenų masės augimas ir išlaikymas priklauso ir nuo geros mitybos. Tai reiškia, kad valgykite pakankamai maistingų medžiagų kalorijų, kad degtumėte savo kūną.
Baltymai, kurie padeda auginti ir atstatyti raumenis, yra ypač svarbūs. Reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio. Paprastai nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai.
Daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
- jautiena
- naminiai paukščiai
- žuvis
- kiaušiniai
- pupelės
- riešutai
Jums taip pat reikia pakankamai angliavandenių, kad pakurstytumėte raumenis. Jei treniruojate jėgą du ar daugiau kartų per savaitę, angliavandeniai turėtų sudaryti bent 50 procentų jūsų dienos kalorijų.
Be to, raumenims auginti būtina vartoti pakankamai riebalų, vitaminų ir mineralų.
Taip pat geriausia kiek įmanoma apriboti perdirbtų maisto produktų ar jų vengti. Valgydami visą maistą, pavyzdžiui, daržoves ir kiaušinius, galite padėti savo raumenims išlikti sveikiems ir stipriems.
Atimti
Raumenų masė yra jūsų liesos kūno masės dalis. Paprastai kuo daugiau raumenų turite, tuo mažiau esate linkę į traumas, lėtines ligas ir ankstyvą mirtį. Raumenų masė taip pat rodo fizinę funkciją, įskaitant judrumą ir pusiausvyrą.
Sunku apskaičiuoti liesą kūno masę, jau nekalbant apie raumenų masę. Tiksliausi metodai yra brangūs, o jų tikslumą įrodančių duomenų nėra daug.
Norint geriau suprasti savo fizinį pasirengimą, rekomenduojama naudoti kūno riebalų procentą.
.jpg)
