Mobilumo gerinimas klubo vidiniu pasukimu: tempimai ir pratimai

Apžvalga

Klubo vidinis sukimasis yra šlaunies sukimasis į vidų nuo klubo sąnario. Jei bandysite tai stovėti, pėda taip pat turėtų pasisukti taip, kad pirštai būtų nukreipti į likusį kūną.

Vidinius klubo sukiklius naudojate vaikščioti, bėgti, pritūpti, tupėti ir ropoti. Juos taip pat naudojate, kai svorį dedate ant vienos kojos ir sukate dubenį. Be klubo vidinės pasukimo būtų sunku atlikti kasdienes veiklas, pavyzdžiui, užsimauti kelnes ar įlipti į vonią.

Skaitykite toliau, kad išmoktumėte pratimų ir tempimų, kurie padėtų lavinti raumenis, leidžiančius viduje pasukti klubus.

Klubo vidaus sukimosi raumenys

Klubo vidinis sukimasis suaktyvina klubo, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Jie apima:

• tensor fasciae latae (išorinis klubas)
• gluteus medius ir gluteus minimus dalys (viršutiniai sėdmenys)
• adductor longus, brevis ir magnus (vidinė šlaunies dalis)
• pektinas (viršutinė priekinė šlaunies dalis)

Nėra vieno raumens, kuris leistų jūsų klubui pasisukti į vidų. Vietoj to, visi minėti raumenys dirba kartu, kad sukurtų vidinį sukimąsi.

Klubo vidaus sukimosi pratimai ir tempimai

Nepakankamas klubo vidinis sukimasis gali sukelti eisenos problemų. Pavyzdžiui, keliai ar kojų padai gali būti urvai į vidų. Kai kitos apatinės kūno dalys kompensuoja nepakankamą klubo vidinį pasisukimą, tai gali padidinti jūsų sužalojimo riziką.

Pratimai gali padėti jums sukurti tvirtus klubo vidinius rotatorius. Ištempimai pagerina raumenų, kurie sukasi klubus į vidų, lankstumą ir judesio amplitudę.

Kai kurie klubo vidinio sukimo pratimai ir tempimai gali spausti kelius. Jei bet kuriuo metu jaučiate kelio skausmą, turėtumėte sustoti.

1 pratimas: sėdima klubo vidinė pasukimas

1. Pradėkite sėdėdami ant žemės keliais 90 laipsnių kampu. Kojų padus pasodinkite ant grindų patogiu pločiu. Ištieskite kairę ranką už kūno, kairįjį delną padėkite ant žemės.Dešinę ranką uždėkite ant dešinio kelio.
2. Palenkite dešinę koją taip, kad dešinis pirštas būtų nukreiptas į viršų. Tai padeda apsaugoti kelį klubo vidinės rotacijos metu.
3. Laikydami ranką ant dešiniojo kelio, dešinę vidinę šlaunį pasukite į žemę. Dešinioji šlaunies dalis ir dešinysis blauzdas turėtų nuleisti šlaunį stačiu kampu. Turėtumėte pajusti ištempimą išorinėje ir priekinėje klubo dalyse.
4. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmą.
5. Atlikite 20 ar 30 pakartojimų, tada pereikite į kairę pusę.

2 pratimas: pritūpimas vidinių pasisukimų

1. Pradėkite giliai pritūpę, susikibę rankomis priešais save.
2. Kairę koją šiek tiek stumkite į viršų ir į kairę pusę.
3. Dešinei kojai krintant į žemę, dešinė šlaunis turėtų pasisukti į vidų klubo lizde. Pristabdykite ten ir grįžkite prie savo pritūpimo.
4. Dešine koja stumkite save aukštyn ir į dešinę pusę. Šį kartą leiskite kairei kojai nukristi į žemę, kad atsirastų vidinis kairio klubo pasisukimas. Pauzė ir vėl atlikite judesį dešinėje.
5. Pakartokite 5–10 kartų iš abiejų pusių.

3 pratimas: 90–90 kojų pakėlimas

1. Pradėkite sėdėdami ant žemės, o kojos - lygios.
2. Tegul abu keliai nukrenta žemyn ir į kairę, kad kairės kojos išorė būtų ant žemės, o dešinės kojos vidus - ant žemės. Jūsų kojos turi būti sulenktos keliu maždaug 90 laipsnių kampu.
3. Dabar pabandykite pakelti dešinę koją, išlaikydami stabilius klubus ir viršutinę kūno dalį. Pakelkite dešinę koją ir tada atleiskite.
4. Atlikite 20–30 pakartojimų ir pakartokite kairėje pusėje.

1 tempimas: susuktos kojos klubo vidinė rotacija

1. Pradėkite nuo sėdėjimo ant žemės sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Ištieskite rankas ir pasodinkite delnus už savęs, kad būtų pusiausvyra.
2. Tegul abu keliai krenta į žemę ir į dešinę. Kairę šlaunį reikia ištiesti tiesiai priešais save, o kairysis blauzdas būti plokščias prieš žemę.
3. Pakelkite dešinę koją ir padėkite ant kairio kelio.
4. Turėtumėte pajusti tempimą giliai dešiniajame klube. Jei to nejaučiate iškart, pabandykite stumti liemenį link kojų arba sureguliuoti kojas.
5. Palaikykite 30–60 sekundžių ir atlikite tą patį tempimą kitoje pusėje.

2 ruožas: gulėti su juosta

Šiam ruožui jums reikės juostos, dirželio ar diržo.

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
2. Kabinkite juostą dešinės kojos apačioje. Abiejų juostos galus nukreipkite link kojos vidinės pusės, laikydami juos kaire ranka.
3. Ištieskite kairę koją taip, kad ji būtų plokščia ant grindų. Sulenkite kairę koją. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio, laikydami kelį vietoje dešiniojo klubo.
4. Kairia ranka vis dar laikydami abu juostos galus, dešinę koją patraukite link savęs, dešinįjį kelį laikydami virš klubo. Turėtumėte pajusti tempimą giliai dešiniajame klube.
5. Laikykite jį maždaug 30 sekundžių, tada atlikite tą patį ruožą kitoje pusėje.

3 įtempimas: masažuokite klubo vidinius rotatorius

Šiam ruožui jums reikės masažo kamuolio. Jei neturite po ranka, galite naudoti teniso kamuoliuką ar beisbolą. Masažinis rutulys gali padėti atlaisvinti raumenis, susijusius su klubo vidine rotacija, ypač tensor fasciae latae ir viršutinius sėdmenų raumenis (medius ir minimus).

1. Pradėkite atsigulti ant dešinės pusės, o dešinė ranka po galva.
2. Pakelkite dešinį klubą nuo žemės ir padėkite kamuolį po išorine klubo dalimi.
3. Lengvais judesiais pamasažuokite dešinįjį tempiamąjį fasciae latae raumenį. Pabandykite įsikišti ir atlaisvinti dubenį arba perkelti liemenį iš vienos pusės į kitą arba aukštyn ir žemyn per kamuolį.
4. Treniruokitės gluteus medius ir minimus raumenis apsivertę ant nugaros, kad rutulys būtų po viršutine sėdmenų dalimi šalia dešiniojo klubo. Vėl bandykite judėti iš vienos pusės į kitą ir aukštyn bei žemyn, kad sumažintumėte įtampą.
5. Perjunkite į kairę pusę ir kelias minutes treniruokite atitinkamus klubo vidinio rotatoriaus raumenis.

Klubo išoriniai sukimosi judesiai darbe

Sėdėjimas ilgus ruožus vienu metu gali būti blogos klubo vidinės rotacijos veiksnys. Išbandykite šiuos kėdės pratimus ir tempimus darbe, kad pagerintumėte vidinį klubų sukimąsi.

Sėdimos kėdės klubo vidinis pasukimas

1. Pradėkite sėdėti tiesios atramos kėdėje, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o kojos - lygios ant grindų.
2. Dešinę koją judėkite į išorę ir į viršų, kiek tik įmanoma, išlaikydami stabilų dešinįjį kelį.
3. Grąžinkite dešinę koją šalia kairės kojos.
4. Pakartokite nuo 20 iki 30 pakartojimų. Tada atlikite tą patį judesį kita koja.

Sėdimos kojos prailginimas

1. Atsisėskite ant kėdės, o kojos lygios ant žemės.
2. Ištieskite dešinę koją tiesiai priešais save ir sulenkite koją, kad apsaugotumėte savo kelią. Jūsų dešiniai pirštai turėtų būti nukreipti į viršų.
3. Susukite visą dešinę koją taip, kad pirštai būtų nukreipti į kairę. Pristabdykite ir tada vėl nukreipkite dešinius pirštus į viršų.
4. Darykite tai nuo 20 iki 30 kartų dešinei kojai. Tada atlikite tą patį pratimą kairei kojai.

Vidinis klubo sukimosi skausmas

Jei sukant vieną ar abu klubus jaučiate skausmą į vidų, tai gali būti įtempto raumens, osteoartrito, bursito ar kitos būklės, darančios įtaką jūsų klubo sąnariui, požymis.

Dažniausiai klubo vidaus sukimosi skausmas nėra rimtas. Bet jei klubo skausmas pradeda trukdyti jūsų kasdieninei veiklai, turėtumėte susitarti su gydytoju.

Atimti

Klubo vidinis sukimasis vyksta bet kuriuo metu, kai judinate šlaunies kaulą į vidų, suaktyvindami raumenis, tokius kaip tensor fasciae latae, viršutiniai sėdmenų raumenys ir vidiniai šlaunies raumenys. Norėdami pagerinti vidinio rotatoriaus judesio amplitudę ir padėti išvengti apatinės kūno dalies sužalojimų, galite naudoti klubo vidaus sukimosi pratimus ir tempimus.

3 jogos pozos įtemptiems klubams