Jei norite išbandyti kvėpavimo pratimus, kad sumažintumėte stresą ar nerimą ar pagerintumėte plaučių funkciją, mes turime 10 skirtingų pavyzdžių. Galite pastebėti, kad tam tikri pratimai jus iškart domina. Pradėkite nuo tų, kad praktika būtų malonesnė.
Kaip pridėti kvėpavimo pratimų į savo dieną
Kvėpavimo pratimams nereikia skirti daug laiko iš jūsų dienos. Iš tikrųjų tai tik tam tikras laiko skyrimas, kad galėtumėte atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Štai keletas idėjų, kaip pradėti:
- Pradėkite nuo 5 minučių per dieną ir padidinkite laiką, nes mankšta tampa lengvesnė ir patogesnė.
- Jei 5 minutės jaučiasi per ilgai, pradėkite nuo 2 minučių.
- Praktikuokite kelis kartus per dieną. Suplanuokite nustatytus laikus arba praktikuokite sąmoningą kvėpavimą, kai jaučiate poreikį.
1. Suimtas lūpos kvėpavimas
Ši paprasta kvėpavimo technika priverčia sulėtinti kvėpavimo tempą, kai kiekvieną įkvėpimą darote sąmoningai.
Galite bet kada praktikuoti suspaustą lūpų kvėpavimą. Tai gali būti ypač naudinga atliekant tokias veiklas kaip lenkimas, kėlimas ar laipiojimas laiptais.
Praktikuokite šį kvėpavimą 4–5 kartus per dieną, kai pradėsite, kad tinkamai išmoktumėte kvėpavimo modelį.
Padaryti tai:
- Atpalaiduokite kaklą ir pečius.
- Laikydami uždarytą burną, lėtai įkvėpkite per nosį 2 kartus.
- Suimk arba suimk lūpas taip, lyg norėtum švilpti.
- Lėtai iškvėpkite, pūsdami orą pro sučiauptas lūpas, skaičiuodami 4.
2. Diafragminis kvėpavimas
Pilvo kvėpavimas gali padėti tinkamai naudoti diafragmą. Atlikite pilvo kvėpavimo pratimus, kai jaučiatės atsipalaidavęs ir pailsėjęs.
Praktikuokite diafragminį kvėpavimą 5–10 minučių 3–4 kartus per dieną.
Pradėję galite jaustis pavargę, tačiau laikui bėgant technika turėtų palengvėti ir jaustis natūralesnė.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius, o galva - ant pagalvės.
- Galite padėti pagalvę po keliais.
- Uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės ir vieną ranką žemiau krūtinės ląstos, kad galėtumėte pajusti diafragmos judėjimą.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, jaučiant, kaip skrandis spaudžiasi į ranką.
- Laikykite kitą ranką kiek įmanoma ramiau.
- Tempdami skrandžio raumenis, iškvėpkite naudodamiesi sučiauptomis lūpomis, visiškai nejudėdami viršutinės rankos.
Galite uždėti knygą ant pilvo, kad apsunkintumėte pratimą. Sužinoję, kaip daryti pilvo kvėpavimą gulint, galite padidinti sunkumus bandydami tai sėdėdami ant kėdės. Tada galite praktikuoti techniką atlikdami savo kasdienę veiklą.
3. Kvėpavimo fokusavimo technika
Ši gilaus kvėpavimo technika naudoja vaizdinius arba dėmesio žodžius ir frazes.
Galite pasirinkti fokusavimo žodį, kuris priverčia jus šypsotis, jaustis atsipalaidavęs arba apie kurį galvoti yra tiesiog neutralu. Pavyzdžiai: ramybė, Paleiskarba atsipalaiduoti, bet tai gali būti bet kuris žodis, tinkantis susitelkti ir pakartoti savo praktikoje.
Plėtodami kvėpavimo fokusavimo praktiką galite pradėti nuo 10 minučių trukmės seanso. Palaipsniui ilginkite, kol jūsų sesijos bus bent 20 minučių.
Padaryti tai:
- Atsisėskite arba atsigulkite patogioje vietoje.
- Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, nebandydami pakeisti kvėpavimo būdo.
- Kelis kartus pakaitomis tarp įprasto ir gilaus įkvėpimo. Atkreipkite dėmesį į skirtumus tarp įprasto kvėpavimo ir gilaus kvėpavimo. Atkreipkite dėmesį, kaip giliai įkvėpus plečiasi pilvas.
- Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiamas paviršutinis kvėpavimas, lyginant su giliu kvėpavimu.
- Praktikuokite gilų kvėpavimą keletą minučių.
- Padėkite vieną ranką žemiau pilvo mygtuko, laikydami pilvą atsipalaidavusį, ir pastebėkite, kaip jis pakyla su kiekvienu įkvėpimu ir krinta su kiekvienu iškvėpimu.
- Kiekvieną iškvėpimą skleiskite garsiai.
- Pradėkite dėmesio kvėpavimui praktiką, derindami šį gilų kvėpavimą su vaizdais ir dėmesio žodžiu ar fraze, kurie palaikys atsipalaidavimą.
- Galite įsivaizduoti, kad oras, kurį įkvepiate, suteikia ramybės ir ramybės bangas visame kūne. Protiškai pasakykite: „Įkvėpkite ramybės ir ramybės“.
- Įsivaizduokite, kad jūsų iškvepiamas oras nuplauna įtampą ir nerimą. Galite sau pasakyti: „Iškvėpkite įtampą ir nerimą“.
4. Liūto kvėpavimas
Liūto kvėpavimas yra energinga jogos kvėpavimo praktika, kuri, kaip teigiama, pašalina įtampą krūtinėje ir veide.
Jogoje jis taip pat žinomas kaip liūto poza arba simhasana sanskrito kalba.
Padaryti tai:
- Ateikite į patogią sėdimą padėtį. Galite atsisėsti ant kulnų ar sukryžiuoti kojas.
- Plačiai išskėstais pirštais prispauskite delnus prie kelių.
- Įkvėpkite giliai per nosį ir plačiai atmerkite akis.
- Tuo pat metu plačiai atverkite burną ir iškiškite liežuvį, nuleisdami galiuką smakro link.
- Susitraukite raumenis gerklės priekyje, kai iškvepiate per burną, skleisdami ilgą „ha“ garsą.
- Galite pasukti žvilgsnį, kad pažvelgtumėte į tarpą tarp antakių ar nosies galiuko.
- Atlikite šį kvėpavimą 2–3 kartus.
Čia pateikiamas liūto kvėpavimo pavyzdys ir pora jo variantų.
5. Pakaitinis šnervės kvėpavimas
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis, sanskrito kalba žinomas kaip nadi shodhana pranayama, yra atsipalaidavimo kvėpavimo praktika.
Įrodyta, kad pakaitinis šnervės kvėpavimas pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą ir sumažina širdies ritmą.
Nadi šodhaną geriausia praktikuoti nevalgius. Venkite praktikos, jei jaučiatės blogai ar esate perpildytas.Praktikos metu išlaikykite sklandų ir tolygų kvėpavimą.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Dešinę ranką pakelkite nosies link, pirmąjį ir vidurinįjį pirštus spauskite žemyn link delno, o kiti pirštai palikite ištiesti.
- Po iškvėpimo dešiniuoju nykščiu švelniai uždarykite dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per kairę šnervę ir uždarykite kairę šnervę dešiniuoju rausvu ir bevardžiu pirštu.
- Atleiskite nykštį ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę ir uždarykite šią šnervę.
- Atleiskite pirštus, kad atidarytumėte kairę šnervę, ir iškvėpkite per šią pusę.
- Tai yra vienas ciklas.
- Tęskite šį kvėpavimo modelį iki 5 minučių.
- Užbaikite sesiją iškvėpdami kairėje pusėje.
6. Vienodas kvėpavimas
Vienodas kvėpavimas sanskrito kalba vadinamas „sama vritti“. Ši kvėpavimo technika orientuota į tai, kad jūsų įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodo ilgio. Jei jūsų kvėpavimas bus sklandus ir stabilus, galite pasiekti pusiausvyrą ir ramybę.
Turėtumėte rasti ne per lengvą ir ne per sunkų kvėpavimo ilgį. Jūs taip pat norite, kad tai būtų per greita, kad galėtumėte tai išlaikyti visos praktikos metu. Paprastai tai yra nuo 3 iki 5 skaičių.
Kai priprantate prie vienodo kvėpavimo sėdėdami, galite tai padaryti jogos praktikos ar kitos kasdienės veiklos metu.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Kvėpuokite ir išeikite per nosį.
- Skaičiuokite kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu, kad įsitikintumėte, jog jų trukmė yra tolygi. Arba pasirinkite žodį ar trumpą frazę, kurią pakartotumėte kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu.
- Po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo galite pridėti nedidelę pauzę ar kvėpavimo sulaikymą, jei jaučiatės patogiai. (Normalus kvėpavimas apima natūralią pauzę.)
- Pratinkite šį kvėpavimą bent 5 minutes.
7. Rezonansinis arba nuoseklus kvėpavimas
Rezonansinis kvėpavimas, dar vadinamas darniu kvėpavimu, yra tada, kai kvėpuojate 5 kartus per minutę. Šį greitį galite pasiekti įkvėpdami ir iškvėpdami 5 kartus.
Kvėpavimas tokiu greičiu padidina jūsų širdies ritmo kintamumą (HRV), sumažina stresą ir, remiantis vieno 2017 m. Tyrimo duomenimis, kartu su Iyengar joga gali sumažinti depresijos simptomus.
Padaryti tai:
- Įkvėpkite 5 kartus.
- Iškvėpkite skaičiuodami 5.
- Tęskite šį kvėpavimo būdą bent kelias minutes.
8. Sitali kvėpavimas
Ši jogos kvėpavimo praktika padeda sumažinti kūno temperatūrą ir atsipalaiduoti.
Šiek tiek prailginkite kvėpavimą, bet neverskite jo. Sitali kvėpavimo metu įkvepiate per burną, todėl galbūt norėsite pasirinkti vietą praktikai, kurioje nėra jokių jus veikiančių alergenų ir oro taršos.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Ištieskite liežuvį ir užrieskite liežuvį, kad išoriniai kraštai būtų sujungti.
- Jei liežuvis to nedaro, galite sučiaupti lūpas.
- Įkvėpkite per burną.
- Iškvėpkite pro nosį.
- Tęskite tokį kvėpavimą iki 5 minučių.
9. Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas padeda sumažinti dusulį, nes neleidžia orui įstrigti plaučiuose ir padeda įkvėpti daugiau gryno oro. Tai gali padėti jums atsipalaiduoti ir labiau susikaupti.
Padaryti tai:
- Stovėdami ar sėdėdami alkūnes šiek tiek atitraukite atgal, kad krūtinė išsiplėstų.
- Giliai įkvėpkite per nosį.
- Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami 5.
- Lėtai atleiskite kvėpavimą iškvėpdami pro nosį.
10. Dūzgiantis bičių kvėpavimas (bhramari)
Unikalus šios jogos kvėpavimo praktikos pojūtis padeda sukurti greitą ramybę ir ypač ramina aplink kaktą. Kai kurie žmonės naudojasi dūzgiančiu bičių kvėpavimu, kad sumažintų nusivylimą, nerimą ir pyktį. Žinoma, norėsite tai praktikuoti vietoje, kur galėsite laisvai leisti dūzgiantį garsą.
Padaryti tai:
- Pasirinkite patogią sėdėjimo padėtį.
- Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
- Pirmuosius pirštus uždėkite ant trago kremzlės, iš dalies uždengiančios ausies kanalą.
- Įkvėpkite, o iškvėpdami švelniai paspauskite pirštus į kremzlę.
- Laikydami burną uždarytą, skleiskite garsiai dundantį garsą.
- Tęskite tol, kol patogu.
Išsinešimas
Daugumą šių kvėpavimo pratimų galite išbandyti iškart. Skirkite laiko eksperimentams su įvairiais kvėpavimo būdais. Skirk tam tikrą laiką bent kelis kartus per savaitę. Šiuos pratimus galite atlikti visą dieną.
Kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate kokių nors vaistų. Jei norite sužinoti daugiau apie kvėpavimo praktiką, galite kreiptis į kvėpavimo terapeutą ar jogos mokytoją, kuris specializuojasi kvėpavimo praktikoje. Nutraukite praktiką, jei jaučiate diskomforto ar sujaudinimo jausmą.
