Giliai jūsų DNR labirinte maža genų kolekcija daro didelę įtaką tam, ar esate ryto, ar vakaro žmogus. Taip pat būdingas jūsų polinkis į rytą ar vakarą yra daugybė kitų įtakų - hormonai, saulės šviesa, amžius ir net ten, kur gyvenate planetoje.
Jei natūraliai esate linkęs būti aktyvesnis ir produktyvesnis naktį, ar galite nepaisyti šios biologinės ir aplinkos įtakos? Ar galite tyčia pakeisti save ryto žmogumi? Tai nebus lengva - ir tai gali būti ne visam laikui -, tačiau atrodo, kad atsakymas yra „taip“.
Kas iš tikrųjų yra chronotipas?
Jūsų natūralus polinkis būti labiau ryto ar nakties žmogumi kartais vadinamas jūsų chronotipu.Kartais žmonės chronotipus vadina gyvūnais - ankstyvieji paukščiai, naktinės pelėdos, vilkai ar delfinai -, tačiau nėra tikro mokslinio ryšio tarp šių etikečių ir žmogaus miego fazių.
Nesvarbu, ar retai einate iš pirmo žvilgsnio, ar piko metu mažomis valandomis, daugiausia priklauso nuo genetikos, tačiau galima pakeisti miego ir pabudimo ciklus, net jei pokyčiai nesitęsia visą gyvenimą. .
Ką galite padaryti, kad pakeistumėte savo chronotipą?
Jei dėl jūsų darbo, mokyklos tvarkaraščio, šeimos poreikių ar asmeninių tikslų reikia būti aktyvesniems ir produktyvesniems ryto valandomis, galite pakeisti savo miego ir pabudimo ciklus. Čia yra keletas gydytojų rekomenduojamų patarimų, kaip suderinti miego tvarkaraštį su dabartiniais poreikiais:
Palaipsniui keiskite miego laiką
Nesvarbu, ar esate žvynelis, ar pelėda, geras miegas yra svarbus jūsų sveikatai. Miego ekspertai rekomenduoja pradėti miegoti nuo 20 minučių iki dviejų valandų anksčiau kiekvieną naktį. Kelias savaites perkelkite savo naktinę tvarką vis anksčiau, kol miegas leis jums išsimiegoti reikiamą kiekį, kol neįsijungs žadintuvas ir prasidės diena.
Tegul apšvietimas padeda sureguliuoti kūno laikrodį
Jūsų kūnas turi vidinį laikrodį, kuris nustato jūsų paros ritmus. Tas laikrodis yra labai jautrus šviesos pokyčiams. Iš tikrųjų jūsų kūnas, reaguodamas į saulėlydžio spalvos šviesą, gali išskirti miegą sukeliantį hormoną melatoniną.
Priešingai, į aušrą panaši mėlyna šviesa stimuliuoja jūsų kūno pažadinimo reakciją. Šį šviesos jautrumą galite naudoti savo naudai. Apribokite prietaisų, skleidžiančių mėlyną šviesą, (pvz., Telefonų ir planšetinių kompiuterių), poveikį beveik prieš miegą, ir rinkitės naktinius ir naktinius žibintus su gintarinėmis ar raudonomis lemputėmis, imituojančiomis miego laiko saulėlydžio spalvas.
Sukurkite raminančią naktinę rutiną
Miegoti nėra taip lengva, kaip išjungti šviesą. Jei bandote atsisakyti viso gyvenimo įpročio naktimis, tai gali padėti sukurti įprotį, kuris siunčia jūsų miego signalą jūsų smegenims. Švelnūs tempimai, meditacija, gilus kvėpavimas, aromaterapija, knygų skaitymas, žurnalų leidyba ir kiti raminantys ritualai gali padėti sukurti malonią ir atpalaiduojančią naktinę rutiną, skatinančią anksčiau pradėti miego ciklą.
Sekti teigiamą poveikį
Kai jūsų miego ciklas pradeda pereiti, galite pastebėti energijos lygio, produktyvumo ar nuotaikos pokyčius. Pažymėkite šiuos pokyčius, kai juos patiriate, nes teigiamo poveikio peržiūra gali padėti išlikti motyvuotam tomis dienomis, kai jaučiatės šiek tiek mieguistas ar nesiorientavęs.
Apdovanokite save, kad pasiektumėte laipsniškus tikslus
Tyrimai rodo, kad kai žmonės siekia ilgalaikių tikslų, jie labiau linkę išlikti motyvuoti, jei kelyje pripažįsta mažesnius pasiekimus. Planuodami savo strategiją tapti ryto žmogumi, pagalvokite apie būdus, kaip apdovanoti save, kai darote sunkius darbus.
Jūs žinote, kokia patirtis ir atlaidai jums svarbiausi: naudokite savo dienos ar savaitės pasiekimus, kad motyvuotumėte save.
Stebėkite savo didesnius, labiau siekiančius tikslus
Jei ilgas mieguistumas dieną ar lėtas pokyčių laikas nuo laiko jus atgraso, tai gali padėti sau priminti, kodėl pradėjote šią kelionę. Jei praktinės priežasties, dėl kurios norėjote tapti ryto žmogumi (norint įgyti laipsnį, padidinti savo pajamas, susitvarkyti, kurti verslą), nepakanka motyvatoriaus, jums gali būti naudinga ištirti, ką elgesio tyrėjai vadina „aukštesniais tikslais“.
Galvojimas ar rašymas apie santykius, asmenines vertybes, viltis, siekius ir savo tapatybės ypatybes gali suteikti jums galimybių įveikti sunkumus ir kliūtis, kai kiti metodai nepavyksta.
Neleiskite, kad valgymo įpročiai pakenktų jūsų pažangai
2020 m. Atlikta mitybos modelių ir chronotipo tyrimų analizė atskleidė, kad vakariniai žmonės vakarienę dažniausiai valgo daug vėliau, nei ryte. Tyrimai taip pat parodė, kad vakaro žmonės apskritai praleidžia pusryčius, valgo mažiau daržovių ir vartoja daugiau kofeino ir alkoholio nei rytiniai.
Jei jūsų tikslas yra anksčiau užmigti ir pabusti anksčiau, galbūt norėsite pritaikyti savo valgymo įpročius, kad jie skatintų geresnį miegą. Miego tyrėjai rekomenduoja kofeino ir alkoholio kiekį riboti prieš miegą ir didžiausią valgį valgyti anksčiau dieną.
Įtraukite mankštą į savo dieną
Tyrimai rodo, kad naudodamiesi mankšta anksčiau vakare galite perkelti miego fazę. Neseniai atlikto tyrimo metu buvo stebimi 52 dalyvių mankštos įpročiai ir miego ciklai. Žmonės, turintys vakaro chronotipą, savo miego ciklą galėjo pratęsti ankstesniu paros metu, mankštindamiesi ryte arba vakare.
Tas pats tyrimas rodo, kad pereidami prie labiau į rytą orientuoto miego ciklo, turėtumėte mankštintis dienos pradžioje, kad išsaugotumėte savo naują miego modelį.
Duok tam laiko
Tapti ryto žmogumi pažodžiui neįvyks per naktį. Kuo labiau įsišakniję jūsų miego įpročiai, tuo ilgiau gali prireikti jų atnaujinti. Nors savaitgalio rytą ar atostogaujant yra labai gerai leisti sau paspausti snaudimo mygtuką, kiek įmanoma daugiau laiko pabandykite atsižvelgti į savo naują tvarkaraštį. Ilgainiui šis nuoseklumas duos geresnių rezultatų.
Pasitelkite ekspertus
Jei negaunate reikiamų rezultatų, apsvarstykite galimybę dirbti su šalia esančio miego centro specialistu. Jei jūsų miegas sutrinka, turite nemigos arba norite dirbti dėl kitokio miego grafiko, miego tyrimas gali padėti geriau suprasti kūno poreikius ir įpročius. Pirmiausia galite pasikonsultuoti su pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad sužinotumėte, ar sveikatos būklė gali prisidėti prie jūsų miego sunkumų.
Ar jūsų chronotipas išlieka toks pats visą gyvenimą?
Daugeliui žmonių pabudimo ir miego ciklai keičiasi daugiau nei vieną kartą gyvenime. Štai ką mokslas mums pasakoja apie biologines ir aplinkos priežastis, dėl kurių tampama ryto ar nakties žmogumi.
Hormoniniai pokyčiai
Vienas didelis jūsų chronotipo pokytis paprastai įvyksta paauglystėje. Paaugliams brendimo pradžia žymi didelį poslinkį link vėlesnės miego fazės, trunkančios mažiausiai penkerius metus.
Tyrimai taip pat rodo, kad hormoniniai nėštumo pokyčiai dažnai perkelia moteris į ankstesnį chronotipą, bent jau per pirmuosius du trimestrus. Moterys, dalyvavusios 2019 m. Tyrime, grįžo prie savo pradinio miego įpročio nėštumo pabaigoje.
Dideliame brazilų tyrime, kuriame dalyvavo 14 650 savanorių, nustatyta, kad moterys yra labiau orientuojasi į rytą ankstyvame amžiuje, o po 45 metų amžiaus labiau orientuojasi į vakarus, nes estrogeno kiekis organizme mažėja. Dauguma tyrime dalyvavusių vyrų buvo vėlai atsikėlę, prasidėję nuo brendimo. Daugelis vyrų vėlesniame amžiuje tapo aušros tipo su hormoniniais pokyčiais.
Insultas
Insultas taip pat gali pakeisti, ar esate ryto, ar nakties žmogus. Vienas 2014 m. Bandomasis tyrimas parodė, kad tiek insulto sunkumas, tiek paveiktų smegenų plotas gali sukelti reikšmingą chronotipo pasikeitimą. Šio tyrimo žmonėms pokyčiai truko mažiausiai tris mėnesius po insulto.
Sezoninis poveikis
Sezoniniai pokyčiai taip pat gali įtakoti ankstyvą kėlimosi laiką ir miegojimo laiką. Dienos šviesa, viena iš galingiausių įtakų jūsų vidiniam paros ritmui, keičiasi atsižvelgiant į metų laikus. Tyrinėtojai mano, kad žmonėms būdingas skirtingas jautrumas besikeičiantiems metų laikams.
Tie, kurie yra labai jautrūs sezoninėms pamainoms, gali patirti chronotipo pokyčių, kurie leidžia pritaikyti miego ciklus ir maksimaliai išnaudoti dienos šviesą.
Geografija
Net jūsų namų platuma daro įtaką jūsų paros ritmams. Plataus masto tyrimai parodė, kad vakaras yra labiau būdingas toms vietoms, kur saulėlydis atsiranda vėliau dieną, ir kad žmonės yra labiau orientuoti į rytą geografijoje, esančioje arčiau pusiaujo.
Jei bandymas tapti ryto žmogumi jums netinka ...
Sveiki atvykę į chronotipų įvairovės erą. Kai kuriose darbo vietose nauja valdymo praktika siekiama sukurti komandas, kurios pripažintų skirtingų chronotipų žmonių indėlį. Šios komandos naudoja „energingą asinchroniją“ kurdamos lanksčius tvarkaraščius, kad ankstyvieji paukščiai ir naktinės pelėdos galėtų bendradarbiauti, kad pasiektų verslo tikslus. Kai nuotolinis darbas, lankstus planavimas ir virtualios klasės vis labiau paplitę, rytinis reikalavimas gali pradėti mažėti.
Esmė
Jei dėl sveikatos, darbo, šeimos, išsilavinimo ar asmeninių tikslų reikia būti anksti atsikėlusiam, galima palaipsniui pakeisti savo natūralias miego tendencijas. Gali užtrukti, kol pasikeisite, ir jūs galite grįžti prie savo genetiškai nustatyto chronotipo tam tikru gyvenimo momentu, tačiau yra žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad dabar taptumėte labiau rytinis žmogus.
Dieta ir mankšta gali padėti koreguoti miego tvarkaraštį. Nauja nakties tvarka ir ankstesnis miegas turės įtakos, ir jūs galite pastebėti, kad miego aplinkos apšvietimo pakeitimas taip pat padeda. Kai pradėsite kilti anksčiau, stebėkite bet kokį teigiamą poveikį, dažnai apdovanokite save ir priminkite sau apie savo bendruosius tikslus, jei kelyje bus sunku.
Chronotipo keitimas yra iššūkis, ir galbūt norėsite kreiptis pagalbos į miego ekspertus, jei šios strategijos jums netiks. Jei vis dar pastebite, kad aušros metu nesirengiate iš lovos, budrūs ir linksmi, žinokite, kad chronotipų įvairovė didėja - ar tu yra pasirengę kilti ar ne.
