Hormonai yra chemikalai, kuriuos gamina skirtingos jūsų kūno liaukos. Jie keliauja per kraują, veikia kaip pasiuntiniai ir vaidina daugelio kūno procesų vaidmenį.
Viena iš šių svarbių funkcijų? Padėti sureguliuoti jūsų nuotaiką.
Žinoma, kad tam tikri hormonai padeda skatinti teigiamus jausmus, įskaitant laimę ir malonumą.
Šie „laimingi hormonai“ apima:
- Dopaminas. Dopaminas, dar vadinamas gero savijautos hormonu, yra hormonas ir neuromediatorius, kurie yra svarbi jūsų smegenų atlygio sistemos dalis. Dopaminas yra susijęs su maloniais pojūčiais, kartu su mokymusi, atmintimi, motorinės sistemos funkcija ir kt.
- Serotoninas. Šis hormonas (ir neuromediatorius) padeda reguliuoti jūsų nuotaiką, miegą, apetitą, virškinimą, mokymosi galimybes ir atmintį.
- Oksitocinas. Dažnai vadinamas „meilės hormonu“ oksitocinas yra būtinas gimdant, maitinant krūtimi ir stipriai susiejant tėvus su vaikais. Šis hormonas taip pat gali padėti skatinti pasitikėjimą, empatiją ir ryšius santykiuose, o oksitocino kiekis paprastai padidėja dėl fizinio potraukio, pavyzdžiui, bučinių, glamonių ir sekso.
- Endorfinai. Endorfinai yra natūralus jūsų kūno skausmo malšintuvas, kurį jūsų kūnas gamina reaguodamas į stresą ar diskomfortą. Endorfino kiekis taip pat linkęs didėti, kai užsiimate atlygį teikiančia veikla, pavyzdžiui, valgote, sportuojate ar užsiimate seksu.
Čia apžvelgiama, kaip išnaudoti šiuos natūralius nuotaikos stiprintuvus.
Išeik į lauką
Norite padidinti endorfinų ir serotonino kiekį? Praleisti laiką lauke, saulės spinduliuose yra puikus būdas tai padaryti.
Remiantis 2008 m. Tyrimais, saulės spindulių poveikis gali padidinti serotonino ir endorfinų gamybą.
Pradėkite kiekvieną dieną bent 10–15 minučių lauke. Jei pavargote nuo tų pačių senų lankytinų vietų, pabandykite pažinti naują rajoną ar parką. (Tik nepamirškite apsaugos nuo saulės!)
Skirkite laiko mankštai
Sportas turi daug naudos fizinei sveikatai. Tai taip pat gali turėti teigiamos įtakos emocinei savijautai.
Jei girdėjote apie „bėgikų aukštumas“, galbūt jau žinote apie sąsają tarp mankštos ir endorfino išsiskyrimo.
Tačiau mankšta veikia ne tik endorfinus. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padidinti jūsų dopamino ir serotonino kiekį, todėl tai yra puiki galimybė padidinti jūsų laimingus hormonus.
Padidinkite savo treniruotę
Norėdami pamatyti dar daugiau naudos iš mankštos:
- Įtraukite kelis draugus. Nedidelis 2009 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 12 vyrų, rado įrodymų, kad grupiniai pratimai teikia daugiau naudos nei pavieniai pratimai.
- Gauti saulės. Perkelkite treniruotę lauke, kad padidintumėte serotonino kiekį.
- Laikas tai. Siekite bent 30 minučių aerobinių pratimų vienu metu. Bet koks fizinis aktyvumas turi naudos sveikatai, tačiau mokslininkai endorfino išsiskyrimą sieja su nuolatiniu fiziniu krūviu, o ne su trumpa veikla.
Juokitės su draugu
Kas negirdėjo seno posakio: „Juokas yra geriausias vaistas“?
Žinoma, juokas negydys nuolatinių sveikatos problemų. Bet tai gali padėti sumažinti nerimo ar streso jausmus ir pagerinti prastą nuotaiką, padidindamas dopamino ir endorfino kiekį.
Remiantis nedideliu 2017 m. Tyrimu, kuriame dalyvavo 12 jaunų vyrų, socialinis juokas sukėlė endorfino išsiskyrimą. 2011 m. Tyrimai patvirtina šią išvadą.
Taigi, pasidalykite tuo linksmu vaizdo įrašu, nuvalykite savo anekdotų knygą ar pasižiūrėkite specialų komedijos variantą su draugu ar partneriu.
Papildoma premija? Susirišimas su kažkuo linksmu su mylimu žmogumi netgi gali sukelti oksitocino išsiskyrimą.
Gaminkite (ir mėgaukitės) mėgstamą valgį su mylimu žmogumi
Šis patarimas teoriškai gali padidinti visus 4 jūsų laimingus hormonus.
Malonumas, kurį gaunate suvalgę ką nors skanaus, gali sukelti dopamino išsiskyrimą kartu su endorfinais. Dalijimasis maistu su mylimu žmogumi ir maisto ruošimas gali padidinti oksitocino kiekį.
Tam tikri maisto produktai taip pat gali turėti įtakos hormonų lygiui, todėl planuodami maistą, norėdami padidinti laimingą hormonų kiekį, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- aštrus maistas, kuris gali sukelti endorfino išsiskyrimą
- jogurtas, pupelės, kiaušiniai, mažai riebalų turinti mėsa ir migdolai, kurie yra tik keletas maisto produktų, susijusių su dopamino išsiskyrimu
- maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano, kurie siejami su padidėjusiu serotonino kiekiu
- maisto produktai, kuriuose yra probiotikų, pvz., jogurtas, kimčiai ir rauginti kopūstai, kurie gali turėti įtakos hormonų išsiskyrimui
Išbandykite papildus
Yra keletas papildų, kurie gali padėti padidinti jūsų laimingo hormono kiekį. Čia yra tik keletas apsvarstomų dalykų:
- tirozinas (susijęs su dopamino gamyba)
- žalioji arbata ir žaliosios arbatos ekstraktas (dopaminas ir serotoninas)
- probiotikai (gali padidinti serotonino ir dopamino gamybą)
- triptofanas (serotoninas)
Ekspertai, tiriantys papildų poveikį, rado įvairių rezultatų. Daugelyje tyrimų dalyvavo tik gyvūnai, todėl reikia daugiau tyrimų, kurie padėtų paremti papildų naudą žmonėms.
Papildai gali būti naudingi, tačiau kai kurie jų nerekomenduojami žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jie taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl prieš bandydami būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Jei vartojate kokių nors papildų, perskaitykite visas pakuotės instrukcijas ir laikykitės rekomenduojamos dozės, nes kai kurios gali sukelti neigiamą poveikį didelėmis dozėmis.
Klausykitės muzikos (arba kurkite jas)
Muzika gali suteikti impulsą ne vienam iš jūsų laimingų hormonų.
Klausantis instrumentinės muzikos, ypač tos, kuri sukelia šaltkrėtimą, jūsų smegenyse gali padidėti dopamino gamyba.
Bet jei jums patinka muzika, paprasčiausias bet kokios jums patinkančios muzikos klausymasis gali padėti jums gerai nusiteikti. Šis teigiamas nuotaikos pokytis gali padidinti serotonino gamybą.
Kurdami muziką, muzikantai taip pat gali patirti endorfino išsiskyrimą. Remiantis 2012 m. Tyrimais, kuriant ir atliekant muziką šokant, dainuojant ar būgnuojant, endorfinas buvo išleistas.
Medituok
Jei esate susipažinęs su meditacija, galbūt jau žinote apie daugybę jos sveikatingumo pranašumų - nuo miego gerinimo iki streso mažinimo.
Nedidelis 2002 m. Tyrimas susieja daugelį meditacijos naudos su padidėjusia dopamino gamyba praktikos metu. 2011 m. Tyrimai taip pat rodo, kad meditacija gali paskatinti endorfino išsiskyrimą.
Nežinote, kaip pradėti? Tai nėra taip sunku, kaip galėtum pagalvoti. Jums net nereikia sėdėti vietoje, nors tai gali padėti, kai tik pradedate.
Pabandyk tai
Norėdami pradėti medituoti:
- Pasirinkite ramią, patogią vietą atsisėsti.
- Gauti patogiai, nesvarbu, ar jis stovi, ar sėdi, ar guli.
- Tegul visos jūsų teigiamos ar neigiamos mintys kyla ir praeina pro šalį.
- Kai kyla minčių, stenkitės jų neteisti, nelimpa ir neatstumkite. Paprasčiausiai juos pripažink.
Pradėkite tai darydami 5 minutes ir laikui bėgant pereikite prie ilgesnių sesijų.
Suplanuokite romantišką vakarą
Oksitocino, kaip „meilės hormono“, reputacija yra gerai uždirbama.
Vienintelis potraukis kam nors gali sukelti oksitocino gamybą. Tačiau fizinė meilė, įskaitant bučinius, glamones ar seksą, taip pat prisideda prie oksitocino gamybos.
Vien laiko praleidimas su jums rūpimu žmogumi taip pat gali padėti padidinti oksitocino gamybą. Tai gali padėti padidinti artumą ir teigiamus santykių jausmus, priversti jaustis laimingu, palaimingu ar net euforiškai.
Jei tikrai norite pajusti tuos laimingus hormonus, atkreipkite dėmesį, kad šokiai ir seksas lemia endorfino išsiskyrimą, o orgazmas sukelia dopamino išsiskyrimą.
Taip pat galite pasidalinti taure vyno su savo partneriu, kad padidintumėte endorfino kiekį.
Paglostyk savo šunį
Jei turite šunį, pūkuotam draugui malonumas yra puikus būdas padidinti oksitocino kiekį ir tavo šuo.
Remiantis 2014 m. Atliktais tyrimais, šunų savininkai ir jų šunys, prisiglaudę, padidina oksitocino kiekį.
Net jei neturite šuns, taip pat galite pajusti oksitocino padidėjimą, kai pamatysite pažįstamą ir patinkantį šunį. Jei esate šunų mylėtojas, tai gali atsitikti, kai gausite galimybę apskritai paglostyti bet kurį šunį.
Taigi, raskite savo mėgstamą iltinį šunį ir padovanokite jam gerą ausų įbrėžimą ar glėbį.
Gerai išsimiegokite
Nepakankamas kokybiškas miegas gali pakenkti jūsų sveikatai įvairiais būdais.
Viena vertus, tai gali prisidėti prie hormonų, ypač dopamino, disbalanso jūsų organizme. Tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų nuotaikai ir fizinei sveikatai.
Kiekvieną naktį skiriant 7–9 valandas miegui, tai gali padėti atkurti hormonų pusiausvyrą organizme, o tai greičiausiai padės pasijusti geriau.
Jei jums sunku gerai išsimiegoti, pabandykite:
- eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu laiku
- sukurti ramią, ramią miego aplinką (pabandykite sumažinti šviesą, triukšmą ir ekranus)
- mažėjantis kofeino vartojimas, ypač po pietų ir vakare
Gaukite daugiau patarimų, kaip pagerinti miegą.
Valdykite stresą
Normalu, kai laikas nuo laiko patiriate tam tikrą stresą. Tačiau gyvenant reguliariai patiriant stresą ar kovojant su labai įtemptais gyvenimo įvykiais, dopamino ir serotonino gamyba gali sumažėti. Tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir nuotaiką, todėl bus sunkiau įveikti stresą.
Jei patiriate didelį stresą, Amerikos psichologų asociacija rekomenduoja:
- trumpam pailsėjus nuo streso šaltinio
- juokas
- skirti 20 minučių pasivaikščiojimui, bėgimui, pasivažinėjimui dviračiu ar kitai fizinei veiklai
- meditacija
- socialinė sąveika
Bet kuris iš šių būdų gali padėti sumažinti jūsų stresą, taip pat padidinti serotonino, dopamino ir net endorfinų kiekį.
Gaukite masažą
Jei jums patinka masažas, dar viena priežastis jį gauti: masažas gali padidinti visus 4 jūsų laimingus hormonus.
Remiantis 2004 m. Tyrimais, po masažo padidėjo ir serotonino, ir dopamino kiekis. Taip pat žinoma, kad masažas skatina endorfinus ir oksitociną.
Šių privalumų galite gauti iš licencijuoto masažo terapeuto atliekamo masažo, tačiau taip pat galite gauti masažą iš partnerio už papildomą oksitocino kiekį.
