Kaip ištempti savo pilvą ir kodėl tai svarbu

Stipri šerdis yra esminis viso fizinio pasirengimo, sportinių rezultatų ir kasdienio gyvenimo komponentas.

Jūsų pagrindiniai raumenys yra:

• skersinė pilvo dalis
• rectus abdominis
• šoniniai pilvo raumenys
• klubo lenkėjai
• dubens dugnas
• diafragma
• apatinė nugaros dalis

Visa tai kartu padeda stabilizuoti stuburą, užkirsti kelią nugaros skausmui ir saugiai judėti.

Kai atliekate pilvo raumenis atlikdami pagrindinius pratimus ar treniruotę, turite jais rūpintis taip pat, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę.

Padėti gali apšilimas dinaminėmis atkarpomis prieš mankštinantis, o atvėsinimas statinėmis atkarpomis baigus darbą.

Šiame straipsnyje bus atidžiau išnagrinėta, kodėl pilvo raumenų tempimas yra toks svarbus norint užtikrinti bendrą našumą ir geresnę sveikatą.

Be to, mes suteiksime jums keletą konkrečių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, sporto salėje ar bet kur, kur nuspręsite sportuoti.

Kuo naudinga tempiant pilvą?

Tempimas apskritai yra labai svarbus jūsų treniruočių sėkmei ir sveikatai. Norėdami geriau suprasti, kodėl turėtumėte skirti laiko ištiesti pilvo raumenis, patikrinkite šiuos privalumus.

Apsaugo nuo nugaros skausmų

Kalbant apie apatinės nugaros dalies skausmo prevenciją, kelias yra pilvo raumenų stiprinimo ir tempimo pratimų derinys.

Dėl įtemptų raumenų gali sumažėti jūsų judesių amplitudė. Kai tai atsitiks, jūsų raumenys tampa ne tokie lankstūs ir gali būti labiau linkę susižeisti.

Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimas gali padėti to išvengti ir netgi padėti numalšinti esamus nugaros skausmus.

Padidina lankstumą

Raumenų tempimas po treniruotės gali padėti pagerinti lankstumą.

„Kai kurie raumenys gali prarasti lankstumą po pakartotinių treniruočių, o tai gali pakeisti jūsų laikyseną ir sukelti papildomą spaudimą stuburui“, - paaiškina Allenas Conradas, BS, DC, CSCS, Montgomerio apygardos chiropraktikos centre.

Padidina sveikimą

Ištempdamas pilvą, aiškina Conradas, jūs padedate raumenims grįžti į visą judesį ir greičiau atsigauti, kad netrukus vėl galėtumėte treniruotis.

„Pagrindinius raumenis, pavyzdžiui, pilvo ertmę, galima dirbti kelis kartus per savaitę, palyginti su raumenų grupėmis, pvz., Keturračiais ar bicepsais, kuriems reikalingos treniruočių dienos, nes jų pasipriešinimas naudojamas jų pratimams“, - aiškina jis.

Kad jūsų ab rutina judėtų į priekį, Conradas rekomenduoja reguliariai tempti pilvą.

Paruošia jūsų kūną mankštai

Pasak Klivlando klinikos, atliekant dinaminius tempimus - tempimus, pagrįstus judesiu prieš treniruojantis, pilvo raumenys gali sušilti ir pasiruošti būsimai veiklai.

Tokio tipo judesiai taip pat gali pagerinti jūsų sportinę veiklą ir sumažinti traumų riziką.

Kada turėtumėte ištempti pilvą?

Kai tempiate pilvą, gali būti taip pat svarbu, kaip ir jūsų atliekami tempimai.

"Po intensyvios pilvo treniruotės raumenys gali mėšlungį, o tempimas gali padėti išvengti traumų ateityje", - sako Conradas. Štai kodėl jis rekomenduoja iškart pasitempti po geros ab treniruotės, o tai gali padėti išvengti raumenų skausmo kitą dieną.

Ab tempimo pavyzdžiai

„Cobra Pose“ pilvo tempimas

„Cobra Pose“ atveria jūsų klubus ir suteikia pilvo raumenims švelnų, bet kruopštų tempimą.

1. Paguldykite veidu žemyn ant grindų ar mankštos kilimėlio. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Klubai lygiai ant žemės, stumkite viršutinę kūno dalį į viršų, žiūrėdami tiesiai į priekį. Tai ištemps pilvo raumenis.
3. Laikykite padėtį 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 3–4 kartus.

Katės-karvės tempimas

Katės ir karvės tempimas padeda judrumui ir lankstumui pilvo raumenyse. Tai taip pat padeda ištiesti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

1. Atsiklaupkite ant rankų ir kelių, o lanką pakreipkite žemyn, panašiai kaip tai daro katė.
2. Išplėskite kaklą iki galo ir nuleiskite pilvą iki galo, ištiesdami pilvo raumenis.
3. Laikykite 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 3–4 kartus.

Sėdimos šoninės kojos ištempimas

Sėdimasis šoninės kojos ruožas leidžia pailginti pilvo raumenis, klubus ir šlaunų raumenis, tuo pačiu pagerinant stuburo lankstumą.

1. Atsisėskite ant grindų tiesiai, kojos atskirai.
2. Pakelkite rankas į šoną sulenkę alkūnes ir pirštais į viršų.
3. Įtraukite pilvo raumenis ir lėtai sulenkite į šoną į dešinę, dešinę alkūnę nukreipdami link grindų. Nesilenkite į priekį ir nesisukite. Turėtumėte pajusti tempimą per įstrižas.
4. Laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje ir palaikykite 15–30 sekundžių.
5. Pakartokite 2-3 kartus iš abiejų pusių.

Krūtinės atidarymas ant mankštos kamuolio

Šis ruožas skatina atsipalaidavimą ir suteikia pilvo srityje kruopštų tempimą. Taip pat ištiesia pečius ir krūtinę.

1. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kamuolio.Jūsų pečių ašmenys, kaklas ir galva turi būti ant kamuolio viršaus, ištiesta nugara, plokščios kojos ant grindų ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Pradėkite tempimą, atsimerkdami rankas ir leisdami jiems nukristi į kamuolio šoną. Įsitikinkite, kad žiūrite į lubas.
3. Palaikykite 15–30 sekundžių.
4. Pakartokite 2–3 kartus.

Saugos patarimai

Norėdami išlikti saugūs tempdami pilvo raumenis, nepamirškite šių patarimų:

• Eik savo tempu. Tempimas nėra veikla, kuriai reikalingas greitis ar sugebėjimas neatsilikti nuo šalia esančio žmogaus. Norėdami išlikti saugūs ir gauti maksimalią naudą iš pilvo tempimo, nesistenkite peržengti to, kas patogu.
• Venkite greitų judesių. Venkite tempimo metu jokių greitų ar trūkčiojančių judesių. Tai apima atšokimą judant ir laikant ruožą.
• Eik tik tiek, kiek gali. Bet kokio tipo tempimo metu svarbu pereiti tik iki įtampos. Jei peržengsite tai, padidinsite traumų galimybę.
• Sumažinkite judesio amplitudę, jei skauda pilvą. Jei jaučiate papildomą sandarumą ar diskomfortą savo bagažinės srityje, lengvai išsitieskite ir apsvarstykite galimybę sumažinti judesio amplitudę. Norėdami gauti naudos iš tempimo, jums nereikia atlikti visų judesių.

Išsinešimas

Jūsų pilvo raumenys, kurie yra jūsų šerdies dalis, susideda iš sunkiausiai dirbančių jūsų kūno raumenų.

Reguliariai tempiant pilvą, galite padidinti lankstumą, pagerinti laikyseną, sumažinti traumų ir nugaros skausmų riziką ir padėti lengvai judėti ir treniruotis.

3 juda, kad sustiprintų abs