Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Gerinti sukibimo jėgą yra taip pat svarbu, kaip stiprinti dideles raumenų grupes, pvz., Bicepsus ir sėdmenis.
Griebimo jėga yra tai, kaip tvirtai ir saugiai galite laikyti daiktus ir kokie sunkūs yra daiktai, kuriuos galite suimti.
Leiskime į geriausius pratimus, kaip pagerinti sukibimo stiprumą, kaip jį išmatuoti ir ką mokslas sako apie tai, kodėl tai svarbu.
Geriausi pratimai gerinant sukibimą
Yra trys pagrindiniai sukibimo stiprumo tipai, kuriuos galite patobulinti:
- Traiškymas: Tai reiškia, kaip stipriai sugriebiate pirštus ir delną.
- Palaikymas: palaikymas nurodo, kiek laiko galite už kažko įsikibti ar nuo jo kabintis.
- Žiupsnelis: tai reiškia, kaip tvirtai galite ką nors užspaudti tarp pirštų ir nykščio.
Rankšluosčio susisukimas
- Griebimo tipas: sutraiškyti
- Reikalingi įrankiai: rankšluostis, vanduo
Kaip tai daroma:
- Paleiskite rankšluostį po vandeniu, kol jis bus drėgnas.
- Laikykite kiekvieną rankšluosčio galą taip, kad jis būtų horizontalus priešais jus.
- Suimkite galus ir judinkite kiekvieną ranką priešinga kryptimi, kad pradėtumėte versti vandenį iš rankšluosčio.
- Susukite rankšluostį, kol iš jo nebegausite vandens.
- Dar kartą pamirkykite rankšluostį ir judinkite rankas kita kryptimi, kad dirbtumėte abiejų tipų rankenomis.
- Pakartokite 1–5 veiksmus bent 3 kartus.
Ranką sugniaužti
- Griebimo tipas: sutraiškyti
- Reikalingi įrankiai: streso kamuolys arba teniso kamuoliukas, rankena treniruokliui
Kaip tai daroma:
- Įkiškite teniso ar streso kamuoliuką į delną.
- Suspauskite kamuolį pirštais, bet ne nykščiu.
- Sugriebkite kuo tvirčiau, tada atleiskite savo gniaužtus.
- Pakartokite tai maždaug 50–100 kartų per dieną, kad pamatytumėte pastebimus rezultatus.
Miręs pakabinti
- Griebimo tipas: atrama
- Reikalingi įrankiai: traukiama juosta arba tvirtas horizontalus daiktas, kuris gali išlaikyti jūsų svorį
Kaip tai daroma:
- Suimkite ant prisitraukiančios juostos delnais ir pirštais į priekį virš juostos (dvigubas rankos laikymas per ranką).
- Pakelkite save (arba pakelkite kojas) taip, kad kabotumėte nuo juostos visiškai tiesiomis rankomis.
- Laikykis tiek, kiek gali. Pradėkite nuo 10 sekundžių, jei esate visiškai pradedantysis, ir padidinkite laiką 10 sekundžių intervalais iki 60 sekundžių, kai jums bus patogiau naudotis.
- Kai jums patogu laikyti šį, meskite iššūkį lenkdami rankas 90 laipsnių kampu ir laikykite iki 2 minučių.
Ūkininko nešimas
- Griebimo tipas: atrama
- Reikalingi įrankiai: hanteliai (20–50 svarų, priklausomai nuo jūsų komforto lygio)
Kaip tai daroma:
- Kiekviena ranka laikykite hantelį abiejose kūno pusėse delnais į savo kūno pusę.
- Žiūrėdami tiesiai į priekį ir laikydamiesi vertikalios laikysenos, eikite maždaug nuo 50 iki 100 pėdų viena kryptimi.
- Pasukite atgal ir grįžkite ten, kur pradėjote.
- Pakartokite 3 kartus.
Suspaudimo rankenomis perdavimas
- Griebimo tipas: žiupsnelis
- Reikalingi įrankiai: 2 svorio plokštės (mažiausiai po 10 svarų)
Kaip tai daroma:
- Atsistokite tiesiai ir laikykite rankoje vieną iš svorio plokštelių, pirštais ir nykščiu sugniauždami kraštą.
- Perkelkite svorio lentelę priešais krūtinę, išlaikydami sukibimą.
- Suimkite svorio plokštę kita ranka, naudodamiesi tuo pačiu žnypliniu griebtuvu, ir nuimkite nuo jos kitą ranką, perkeldami ją iš vienos rankos į kitą.
- Nuleiskite ranką su svorio lentele žemyn į šoną.
- Pakelkite ranką su svorio plokštele atgal iki krūtinės ir perkelkite svorio plokštelę atgal į kitą ranką tuo pačiu gnybtu.
- Pakartokite šį perkėlimą 10 kartų, 3 kartus per dieną, kad pamatytumėte rezultatus.
Plokštės žiupsnelis
- Griebimo tipas: žiupsnelis
- Reikalingi įrankiai: 2 svorio plokštės (mažiausiai po 10 svarų)
Kaip tai daroma:
- Ant žemės plokščios padėkite dvi svorio plokštes. Turėkite parankų pakeltą suolą ar paviršių.
- Pasilenkite ir suimkite plokšteles dešine ranka tarp pirštų ir nykščio, kad pirštai būtų vienoje, o nykštys - kitoje.
- Atsistokite ir laikykite plokštes rankoje 5 sekundes.
- Nuleiskite plokštes iki pakelto suolo ar paviršiaus, tada po kelių sekundžių jas vėl pakelkite.
- Pakartokite 5–10 kartų, bent 3 kartus per dieną, kad pradėtumėte matyti rezultatus.
Kaip matuojate sukibimo stiprumą?
Yra keli skirtingi pripažinti sukibimo stiprumo būdai:
- Rankų dinamometras: ranką laikykite dinamometrą 90 laipsnių kampu, tada kiek įmanoma stipriau išspauskite sukibimo matavimo mechanizmą. Žiūrėkite šį vaizdo įrašą demonstracijai.
- Svorio skalė: paspauskite svarstyklę viena ranka kiek įmanoma sunkiau, rankos kulnas atsidurkite skalės viršuje, o pirštai apglėbiami iki apačios. Žiūrėkite šį vaizdo įrašą demonstracijai.
Raskite šiuos produktus internete
- rankenos dinamometras
- Svarstyklės
Kokia vidutinė vyrų ir moterų sukibimo jėga?
2011 m. Australijos gyventojų atliktas tyrimas parodė šiuos vidutinius vyrų ir moterų sukibimo stiprumo skaičius skirtingose amžiaus grupėse:
kairė ranka | dešinė ranka
kairė ranka | dešinė ranka
Pabandykite išmatuoti abi rankas, kad pamatytumėte skirtumą tarp dominuojančios ir nedominuojančios rankos.
Jūsų sukibimo stiprumo matavimas gali skirtis atsižvelgiant į:
- savo energijos lygį
- kiek per dieną naudojote rankomis
- jūsų bendra sveikata (nesvarbu, ar esate gerai, ar sergate)
- ar turite pagrindinę būklę, kuri gali turėti įtakos jūsų jėgai
Kodėl svarbi sukibimo jėga?
Griebimo jėga yra naudinga atliekant įvairias kasdienes užduotis, įskaitant:
- nešioti maisto prekių maišus
- vaikų kėlimas ir nešiojimas
- skalbinių krepšelių kėlimas ir nešiojimas bei drabužių pirkimas
- semiantis purvą ar sniegą
- laipiojimas uolomis ar sienomis
- pataikyti į šikšnosparnį beisbolo ar futbolo kamuolyje
- siūbuoti raketę tenise
- siūbuoti golfo lazdą
- judėti ir naudoti lazdą ledo ritulyje
- imtynių ar kovos su priešininku kovos menų veikloje
- įveikti vidutinį kliūčių ruožą, kuriam reikia lipti ir patempti
- kelti didelius svorius, ypač jėgos kėlimo
- naudodamas rankas „CrossFit“ pratimuose
2011 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sukibimo jėga yra vienas stipriausių bendros raumenų jėgos ir ištvermės prognozių.
2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sukibimo jėga buvo tikslus kognityvinės funkcijos prognozatorius tiek žmonėms, tiek žmonėms, kuriems diagnozuota šizofrenija.
Pagrindiniai išsinešimai
Griebimo jėga yra svarbi jūsų bendros jėgos dalis ir gali padėti išlaikyti jūsų kūną ir protą.
Išbandykite šiuos pratimus ir pridėkite keletą savų, kad gautumėte išsamų sukibimo pratimų rinkinį, kuris gali pagerinti jūsų sveikatą.
