Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Žarnyno mikrobiomas
Neįtikėtinas žarnyno sudėtingumas ir jo svarba mūsų bendrajai sveikatai yra vis didėjančių medicinos bendruomenės tyrimų tema. Per pastaruosius du dešimtmečius daugybė tyrimų parodė ryšį tarp žarnyno sveikatos ir imuninės sistemos, nuotaikos, psichinės sveikatos, autoimuninių ligų, endokrininių sutrikimų, odos ligų ir vėžio.
Vienu metu mūsų virškinimo sistema buvo laikoma gana „paprasta“ kūno sistema, kurią iš esmės sudarė vienas ilgas vamzdelis, kad mūsų maistas galėtų praeiti, absorbuotis ir tada išsiskirti.
Terminas „žarnyno mikrobiomas“ konkrečiai reiškia jūsų žarnyne gyvenančius mikroorganizmus. Žmogaus virškinimo trakte yra apie 300–500 skirtingų bakterijų rūšių. Nors kai kurie mikroorganizmai kenkia mūsų sveikatai, daugelis yra nepaprastai naudingi ir netgi reikalingi sveikam kūnui.
Pasak dr. EM Quigley, atlikus žarnyno bakterijų tyrimą žurnale „Gastroenterology and Hepatology“, turėdamas daugybę šių gerųjų bakterijų žarnyne, gali pagerinti imuninės sistemos veiklą, pagerinti depresijos simptomus, padėti kovoti su nutukimu ir suteikti daugybę kitos naudos.
7 nesveiko žarnyno požymiai
Daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų, tokie kaip didelis stresas, per mažai miego, perdirbtų ir daug cukraus turinčių maisto produktų vartojimas ir antibiotikų vartojimas, gali pakenkti mūsų žarnyno mikrobiomui. Tai savo ruožtu gali turėti įtakos kitiems mūsų sveikatos aspektams, pavyzdžiui, smegenims, širdžiai, imuninei sistemai, odai, svoriui, hormonų lygiui, gebėjimui įsisavinti maistines medžiagas ir net vėžio vystymuisi.
Yra daugybė būdų, kaip nesveika žarna gali pasireikšti. Štai septyni dažniausiai pasitaikantys ženklai:
1. Sutrikęs skrandis
Skrandžio sutrikimai, tokie kaip dujos, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir rėmuo, gali būti nesveikos žarnos požymiai. Subalansuotai žarnyne bus mažiau sunku apdoroti maistą ir pašalinti atliekas.
2. Dieta su daug cukraus
Dieta, kurioje yra daug perdirbto maisto ir pridėtų cukrų, gali sumažinti gerųjų bakterijų kiekį jūsų žarnyne. Dėl šio disbalanso gali padidėti cukraus potraukis, kuris gali dar labiau pakenkti jūsų žarnynui. Didelis rafinuoto cukraus, ypač didelės fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, kiekis siejamas su padidėjusiu organizmo uždegimu. Uždegimas gali būti daugelio ligų ir net vėžio pirmtakas.
3. Netyčiniai svorio pokyčiai
Svorio priaugimas ar numetimas nekeičiant dietos ar mankštos įpročių gali būti nesveikos žarnos požymis. Nesubalansuotas žarnynas gali pakenkti jūsų kūno gebėjimui absorbuoti maistines medžiagas, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kaupti riebalus. Svorio netekimą gali lemti plonųjų žarnų bakterijų peraugimas (SIBO), o svorio padidėjimą - atsparumas insulinui arba noras persivalgyti dėl sumažėjusio maistinių medžiagų pasisavinimo.
4. Miego sutrikimai ar nuolatinis nuovargis
Nesveika žarnynas gali sukelti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga ar blogas miegas, todėl sukelti lėtinį nuovargį. Didžioji kūno serotonino dalis - hormonas, veikiantis nuotaiką ir miegą, gaminamas žarnyne. Taigi žarnyno pažeidimai gali pakenkti jūsų geram miegui. Kai kurie miego sutrikimai taip pat siejami su fibromialgijos rizika.
5. Odos dirginimas
Odos ligos, tokios kaip egzema, gali būti susijusios su pažeista žarna. Dėl žarnyno uždegimo, kurį sukelia netinkama mityba ar alergija maistui, gali padidėti tam tikrų baltymų „nutekėjimas“ į organizmą, o tai savo ruožtu gali dirginti odą ir sukelti tokias ligas kaip egzema.
6. Autoimuninės sąlygos
Medicinos tyrėjai nuolat randa naujų žarnyno poveikio imuninei sistemai įrodymų. Manoma, kad nesveika žarna gali sustiprinti sisteminį uždegimą ir pakeisti tinkamą imuninės sistemos veikimą. Tai gali sukelti autoimunines ligas, kai organizmas puola pats save, o ne žalingus įsibrovėjus.
7. Maisto netoleravimas
Maisto netoleravimas yra sunkumų virškinant tam tikrus maisto produktus rezultatas (tai skiriasi nuo alergijos maistui, kurią sukelia imuninės sistemos reakcija į tam tikrus maisto produktus). Manoma, kad maisto netoleravimą gali sukelti prasta žarnyno bakterijų kokybė. Tai gali sukelti sunkumų virškinant maistą ir nemalonius simptomus, tokius kaip vidurių pūtimas, dujos, viduriavimas, pilvo skausmas ir pykinimas. Yra keletas įrodymų, kad alergija maistui taip pat gali būti susijusi su žarnyno sveikata.
7 dalykai, kuriuos galite padaryti dėl savo žarnyno sveikatos
1. Sumažinkite streso lygį
Lėtinis didelis stresas yra sunkus visam jūsų kūnui, įskaitant žarnyną. Kai kurie būdai sumažinti stresą gali apimti meditaciją, vaikščiojimą, masažą, laiko praleidimą su draugais ar šeima, eterinių aliejų sklaidymą, kofeino vartojimo mažinimą, juoką, jogą ar augintinio turėjimą. Štai 10 būdų, kaip sumažinti įtampą.
2. Išsimiegokite pakankamai
Nepakankamas ar pakankamas miego kokybė gali turėti rimtą poveikį jūsų žarnyno sveikatai, o tai savo ruožtu gali sukelti daugiau miego problemų. Pabandykite teikti pirmenybę bent 7–8 valandų nepertraukiamam miegui per naktį. Gydytojas gali padėti, jei turite miego problemų.
3. Valgykite lėtai
Kruopštus maisto sukramtymas ir lėtesnis valgymas gali padėti virškinti maistą ir absorbuoti maistą. Tai gali padėti sumažinti virškinimo sutrikimus ir išlaikyti sveiką žarnyną.
4. Likite hidratuotas
Įrodyta, kad geriant daug vandens, tai teigiamai veikia žarnų gleivinę, taip pat gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Būti hidratuotu yra paprastas būdas skatinti sveiką žarnyną.
5. Vartokite prebiotiką ar probiotiką
Prebiotikų ar probiotikų papildų įtraukimas į dietą gali būti puikus būdas pagerinti žarnyno sveikatą. Prebiotikai yra „maistas“, skirtas skatinti naudingų bakterijų dauginimąsi žarnyne, o probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos. Žmonės, turintys bakterijų peraugimą, pavyzdžiui, SIBO, neturėtų vartoti probiotikų. Ne visi probiotikų papildai yra aukštos kokybės arba iš tikrųjų duos naudos. Geriausia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju renkantis probiotiką ar prebiotiką, kad būtų užtikrinta geriausia nauda sveikatai.
Parodykite dabar, jei norite gauti probiotikų ar prebiotikų papildų.
6. Patikrinkite, ar nėra maisto netoleravimo
Jei turite tokių simptomų kaip mėšlungis, pilvo pūtimas, pilvo skausmas, viduriavimas, bėrimai, pykinimas, nuovargis ir rūgšties refliuksas, galite kentėti dėl maisto netoleravimo. Norėdami pabandyti pašalinti simptomus, galite pabandyti pašalinti įprastus maisto produktus. Jei sugebėsite nustatyti maistą ar maisto produktus, kurie prisideda prie jūsų simptomų, pakeitus valgymo įpročius, jūsų virškinimo sveikata gali pasikeisti teigiamai.
7. Pakeiskite savo mitybą
Sumažinus perdirbtų, daug cukraus ir riebalų turinčių maisto produktų kiekį, galima pagerinti žarnyno sveikatą. Be to, valgant daug augalinio maisto ir liesų baltymų, galima teigiamai paveikti jūsų žarnyną. Įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug skaidulų, nepaprastai prisideda prie sveiko žarnyno mikrobiomo.
4 Maisto rūšys, skirtos žarnyno sveikatai
Dieta ir žarnyno sveikata yra labai glaudžiai susiję. Vengti perdirbto maisto, riebaus maisto ir daug rafinuoto cukraus turinčio maisto yra labai svarbu norint išsaugoti sveiką mikrobiomą, nes šie maisto produktai sunaikina gerąsias bakterijas ir skatina žalingų bakterijų dauginimąsi. Taip pat yra keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kurie aktyviai skatina naudingų bakterijų dauginimąsi, prisidedant prie jūsų bendros sveikatos. Šie maisto produktai yra:
1. Daug skaidulų turintis maistas
Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, pupelės, žirniai, avižos, bananai, uogos, šparagai ir porai, teigiamai paveikė žarnyno sveikatą.
2. Česnakai ir svogūnai
Remiantis įvairiais tyrimais, česnakai ir svogūnai gali turėti tam tikrų priešvėžinių ir imuninę sistemą stiprinančių savybių, kurios yra glaudžiai susijusios su kai kuriomis pagrindinėmis žarnyno funkcijomis. Kai kurie iš šių privalumų yra anekdotiniai, nors buvo atlikta tam tikrų tyrimų.
3. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimčiai, rauginti kopūstai, jogurtas, tempehas, miso ir kefyras, yra puikūs probiotikų mitybos šaltiniai. Nors šių maisto produktų kokybė gali skirtis, jų nauda žarnyno mikrobiomui yra gerai ištirta.
4. Maisto produktai, skatinantys kolageną
Maistas, kuriame gausu kolageno, pvz., Kaulų sultinys ir lašiša, gali būti naudingas visai sveikatai ir žarnyno sveikatai. Daugelis šių privalumų yra anekdotinės išvados, todėl galima būtų atlikti tolesnius tyrimus. Maistu taip pat galite pabandyti padidinti savo kūno kolageno gamybą. Pabandykite pridėti įvairių maisto produktų, tokių kaip grybai, geri pieno produktai ar tam tikra mėsa.
Valgykite, miegokite ir būkite sveiki
Žmogaus žarnynas yra sudėtingesnis, nei manyta anksčiau, ir daro didžiulę įtaką viso kūno sveikatai. Sveikas žarnynas prisideda prie stiprios imuninės sistemos, širdies sveikatos, smegenų sveikatos, geresnės nuotaikos, sveiko miego ir veiksmingo virškinimo, ir tai gali padėti išvengti kai kurių vėžio ir autoimuninių ligų. Yra keletas gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite padaryti teigiamai paveikdami savo žarnyno sveikatą ir bendrą savo sveikatą.
