Už daugybės ligų ir lėtinių ligų slypi vienas subtilus, bet dažnai progresuojantis veiksnys: uždegimas.
Labiausiai kamuojamu metų laiku - švenčių dienomis - padidėjęs stresas gali sukelti uždegimą. Laimei, net sezono šurmulio metu jūsų pasirinktas maistas gali žymiai padėti sutramdyti uždegiminį žvėrį.
Čia apžvelgiama, kaip kovoti su uždegimu skaniais šventiniais patiekalais.
Kas yra priešuždegiminė dieta?
Nors tai yra techniškai organizmo priemonė apsisaugoti nuo žalos, ilgalaikis uždegiminis atsakas siejamas su:
- vėžys
- diabetas
- nutukimas
- reumatoidinis artritas
- celiakija
Dieta nuo uždegimo siekiama pažaboti šį atsaką ir padėti išvengti ligos atsiradimo.
Skirtingai nuo firminių dietų, kuriose tiksliai nurodoma, ką ir kada valgyti, priešuždegiminė dieta yra bendras valgymo būdas. Laikydamiesi šios dietos, maistą grįšite į maistą, kuris neutralizuoja oksidacinį stresą ir sumažina uždegimo žymenis kraujyje.
Priešuždegiminiai maisto variantai
Praktiškai priešuždegiminė dieta atrodo panašiai kaip Viduržemio jūros dieta, apimanti maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų, skaidulų ir sveikų riebalų. Jie apima:
- spalvingi vaisiai ir daržovės
- širdžiai naudingi aliejai
- riebi žuvis
- riešutai
- ankštiniai
- pilno grūdo
Priešuždegiminė dieta taip pat apibrėžiama pagal tai neturi turėti. Tai reiškia sumažinti
- cukraus
- rafinuoti angliavandeniai
- trans-riebalų
Nors priešuždegiminė dieta neturi savo produktų grupės ar įžymybių atstovo, daugelis žmonių remiasi novatorišku daktaro Andrew Weilo darbu, kuris yra parašęs daugybę knygų šia tema. Jo priešuždegiminė dietos piramidė siūlo išsamią alternatyvą tradicinei praėjusių dienų maisto piramidei ar USDA „MyPlate“.
Kodėl atostogos gali padidinti uždegimą
Uždegimas gali atsitikti bet kuriuo metu, tačiau atostogos gali būti šio fiziologinio atsako minų laukas.
Įtemptas metų pabaigos tempas sukelia papildomą stresą, kuris gali sukelti uždegiminį aktyvumą. Daugeliui atostogos taip pat gali būti liūdesio ir santykių įtampos metas. Pridėkite prie to COVID-19 pandemijos stresą ir nenuostabu, kad šiuo metų laiku uždegimas gali pasnigti.
Tuo tarpu pavėlavę suvynioti dovanų, gaminti maistą ar pasivyti darbą (arba mėtydami ir vartydamiesi naktį su finansiniais rūpesčiais) atimame miegą, atkuriantį sveikatą.
Tradicinis maisto pasirinkimas per šventes yra dar vienas veiksnys, galintis mus peržengti uždegiminiu kraštu. Vartojant daugiau alkoholio ir per daug vartojant daug cukraus ir sočiųjų riebalų turinčio maisto, organizmas patiria oksidacinį stresą.
Tai tikrai nėra šventas, linksmas rezultatas.
Priešuždegiminių maisto produktų naudojimas atostogų metu
Planuodami atostogų patiekalus, nepamirškite priešuždegiminių maisto produktų. Štai kaip naudoti šios dietos elementus ruošiant šventinį, sezoninį maistą.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės yra priešuždegiminės maisto piramidės pagrindas dėl geros priežasties. Turėdami daugybę fitocheminių medžiagų, jie yra vieni geriausių maisto produktų, „valančių“ jūsų ląsteles nuo uždegimą skatinančių laisvųjų radikalų.
Tarp labiausiai antioksidacinių vaisių ir daržovių yra mėlynių, braškių ir pomidorų. Bet kadangi daugumoje žiemos klimato sąlygų tai nėra sezonas, pabandykite naudoti šaldytas uogas vaisių kompote, kuriame gausu skaidulų turinčio deserto, arba konservuotus kubeliais pjaustytus pomidorus, kad būtų lengvas bruschetta užkandis.
Norėdami kuo geriau išnaudoti priešuždegiminius šalto oro daržoves, atkreipkite dėmesį į:
- morkos
- pastarnokai
- Briuselio kopūstai
- žiediniai kopūstai
Bet kurį iš jų galima paskrudinti paprastam, bet skaniam garnyrui.
Kaip žaliųjų salotų pagrindą naudokite žieminius žalumynus, tokius kaip lapiniai kopūstai ir kopūstai, pavyzdžiui, šį su granatais ir pekano riešutais.
Žuvis ir jūros gėrybės
Priešuždegiminėje dietoje raudona mėsa naudojama nedaug, nes kai kurie tyrimai raudoną ir perdirbtą mėsą sieja su aukštesniais uždegimo biomarkeriais.
Kita vertus, žuvyje yra daug uždegimą kovojančių omega-3 riebalų rūgščių. Įrodyta, kad šie jums tinkami riebalai sureguliuoja C reaktyvaus baltymo, rodančio uždegimo kraujyje, lygį.
Pripratote prie tradicinės „Wellington“ kumpio ar jautienos vakarienės? Jūroje yra ir kitų žuvų!
Išbandykite ne mažiau įspūdingą citrusinių vaisių keptą lašišą (receptas pateikiamas žemiau) arba krabais įdarytą plekšnę su citrinos-krapų aioli.
Augaliniai baltymai
Laikydamiesi priešuždegiminės dietos, galite nevalgyti daug gyvūninių baltymų, tačiau augaliniai baltymai visada yra sąžiningas žaidimas.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad visiškai veganai ar vegetarai gali pagerinti uždegimo pobūdį, susijusį su nutukimu ir reumatoidiniu artritu, be kitų sąlygų.
Norėdami pradėti šventinę šventę augalinės kilmės baltymu, suplakite baltųjų pupelių dipą su saulėje džiovintais pomidorais. Tada leiskite gerumui be mėsos tęsti gražiai glaistytą šventinį tofu kepsnį kaip pagrindinį patiekalą.
Pilno grūdo
Tyrimai nuolat rodo, kad nerafinuotų grūdų, tokių kaip kviečiai, ryžiai, miežiai ir avižos, skaidulos ir maistinės medžiagos padeda sumažinti sisteminį uždegimą.
Laimei, atostogų vakarienė siūlo daug galimybių įtraukti šiuos gausius neskaldytus grūdus.
Pabuskite per naktį lėtai virti klevo cinamono plieno pjaustytų avižų dribsnius, patiekite viso kviečių vakarienės suktinukus šalia savo pagrindinio šventinio patiekalo arba pagalvokite už dėžutės (tiesiogine to žodžio prasme) su netradiciniu įdaru, pagamintu iš quinoa ir butternut moliūgo.
Sveiki riebalai
Riešutai, sėklos, avokadai ir alyvuogių aliejus be skanumo turi svarbų bendrumą. Jose yra didelės mononesočiųjų riebalų dozės.
Šis riebalų tipas ne tik naudingas jūsų širdžiai, bet ir padeda sušvelninti ląstelių uždegimą.
Alyvuogių, avokadų ir rapsų aliejai gali tapti šventinių kepinių gaminiais. Išbandykite pyragų ir sausainių alyvuogių aliejaus ir sviesto santykį 3: 4.
Norėdami gauti daugiau sveikų riebalų, šventinių vakarienių metu puoškite šparagines pupeles ir pabarstykite graikiniais riešutais. Arba Naujųjų metų priešpiečiams nukreipkite savo vidinio maisto stilistą į eglutę iš avokado skrebučio.
Žolelės ir prieskoniai
Žolelės ir prieskoniai yra jūsų slaptas ginklas, malšinantis uždegimą. Be natrio, riebalų ir beveik nulio kalorijų, jie yra sveiko skonio pasirinkimas įvairiausiuose meniu punktuose.
Ciberžolė ir imbieras yra du prieskoniai, kurie gali ypač sumažinti uždegimą. Vietoj įprastos Hanukos latkės rinkitės ciberžolę pagardinusius lęšių traškučius arba po vakarienės gurkšnokite žalius imbiero užspaudimus.
Gėrimai
Valgymo metu uždegimą malšina ne tik tai, kas patenka į jūsų lėkštę. Svarbu ir jūsų puodelio turinys.
Tokie gėrimai kaip kava, arbata ir raudonasis vynas yra gausūs antioksidantų šaltiniai.
Kadangi per didelis alkoholio kiekis tik padidins uždegiminę apkrovą, pakeiskite viską kavos ar arbatos pagrindu pagamintais kokteiliais.
Espresso mock-tini, kas nors?
Saldainiai
Taip, vis tiek galite mėgautis desertu priešuždegiminiu šventiniu patiekalu!
Patikėkite ar ne, vienas iš labiausiai antioksidacinių maisto produktų yra juodasis šokoladas. Norėdami baigti valgį, naudokite ypač tamsius kakavos miltelius sodriame šokolado putosyje (kartu su avokadu sveikiems mononesočiams riebalams).
Džiovinti vaisiai taip pat yra desertai, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
Didelį kiekį džiovintų abrikosų sukrėskite į avižinius sausainius arba džiovintas vyšnias į šventinius vaisių pyragų sausainius.
Priešuždegiminiai atostogų receptai
Reikia daugiau įkvėpimo nuo uždegimo? Įtraukite šiuos tris supermaisto receptus į atostogų meniu.
Pankoliuose skrudintos daržovės
Ingridientai:
- 1 svaras (svarai) daugiaspalvių morkų, nuluptų ir supjaustytų į 1/2 colio storio degtukus
- 3/4 svarų pastarnokai, nulupti ir supjaustyti į 1/2 colio storio degtukus
- 1 raudonasis svogūnas, supjaustytas 1/2 colio storio pleištais
- 2 1/2 šaukštų (šaukštai) alyvuogių aliejaus
- 2 1/2 šaukštai. pankolių sėklos
- druskos ir pipirų, pagal skonį
Instrukcijos:
Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F.
Ant didelės kraštinės kepimo skardos paskleiskite morkas, pastarnokus ir raudonuosius svogūnus. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir išmeskite, kad pasidengtų. Pabarstykite pankolio sėklomis, druska ir pipirais.
Kepkite 35–40 minučių, maišydami įpusėjus virimo laikui.
Patiekia 4.
Šventinė citrusinė lašiša
Ingridientai:
- 2 svarai laukinės sugautos lašišos
- 1 1/2 šaukštai. alyvuogių aliejus
- 3 šaukštai. šviežios petražolės, susmulkintos
- 3 šaukštai. kaparėliai
- 1 kraujo apelsinas, supjaustytas griežinėliais
- 1 citrina, supjaustyta
- druskos ir pipirų, pagal skonį
Instrukcijos:
Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F. Apipurkškite didelę kepimo formą kepimo purkštuvu ir įdėkite lašišą į indą.
Apšlakstykite lašišą alyvuogių aliejumi, tada pabarstykite petražolėmis ir kaparėliais. Ant lašišos uždėkite supjaustyto kraujo apelsino ir citrinos, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
Kepkite 20–25 minutes arba tol, kol žuvis lengvai subyrės šakute.
Patiekia 5–6.
Žiemos vaisių raudonojo vyno sangrija
Ingridientai:
- 3 puodeliai kubeliais pjaustytų žieminių vaisių (obuolių, kriaušių, granatų arilų, apelsinų ir šviežių spanguolių)
- 2 lazdelės cinamono
- 1 750 mililitrų (ml) butelio raudonojo vyno, pvz., Cabernet sauvignon ar merlot
- 1/4 puodelio brendžio
- 2 šaukštai. Klevų sirupas
- 1 puodelis granatų sulčių
Instrukcijos:
Įdėkite visus vaisius į didelio ąsočio dugną. Įmaišykite visus papildomus ingredientus. Patiekite iš karto arba laikykite šaldytuve, kol pasiruošite patiekti.
Patiekia 6.
Atimti
Galite pasirinkti, kokie maisto produktai jums tinka per šventes. Jei norite nuraminti sisteminį uždegimą, kad pagerintumėte sveikatą, visada galite mandagiai atsisakyti uždegimą skatinančio maisto, kurio nenorite valgyti.
Vietoj to rinkitės vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, sveikus riebalus, jūros gėrybes, pupeles ir ankštinius augalus. Tiesiog žinokite, kad retkarčiais pasitaikantis saldus patiekalas ar taurė vyno greičiausiai nepadarys ar nesugadins jūsų uždegimo lygio.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.
