Taigi, kas yra „Fab Four“? Kelly LeVeque paaiškina, kas ir kodėl slepia šį gausų valgymo planą, taip pat kaip jį pritaikyti viskam, pradedant kokteiliais ir baigiant salotomis.
Kalbant apie mitybą ir svorio metimą, ten daug triukšmo. Visa informacija daugeliui žmonių gali būti didžiulė arba paini, todėl nusprendžiau sukurti paprastą filosofiją, kuri taip pat galėtų būti įrankis mano klientams.
„Fab Four“ sukūriau tam, kad padėčiau savo klientams prisiminti keturis dalykus, kuriuos jie turėtų įtraukti į kiekvieną valgį, kad įsitikintų, jog jie gauna naudingų maistinių medžiagų ir tinkamą maisto produktų pusiausvyrą alkiui valdyti ir hormonams kontroliuoti.
Taigi, kas iš tikrųjų yra „Fab Four“? Tai baltymų, riebalų, skaidulų ir žalumynų derinys.
Jums reikia baltymų, kurie padėtų jaustis sočiai, taip pat augintų ar išlaikytų raumenis. Riebalai gali padėti atsikratyti potraukio, nes jie sulėtina maisto virškinimą ir jaučiasi patenkinti.
Skaidulos padeda išlaikyti jūsų sotumą, nepadidinant cukraus kiekio kraujyje. Be to, jis maitina sveikas probiotines žarnyno bakterijas ir detoksikuoja jūsų virškinimo sistemą. Žalumynai suteikia svarbiausių maistinių medžiagų ir mikroelementų, reikalingų jūsų kūnui kovoti su uždegimu ir gerai išlikti.
Štai kaip tai atrodo kokteilyje:
- baltymų milteliai, pavyzdžiui, žirnių baltymai arba kolageno baltymai (baltymai)
- avokadų arba migdolų sviestas (riebalai)
- maltų linų arba chia sėklų (pluošto)
- špinatai arba lapiniai kopūstai (žalumynai)
Taip pat galite pridėti šiek tiek migdolų pieno, ledo arba abu, atsižvelgiant į tai, kaip jums patinka konsistencija.
Valgio metu norite užpildyti savo lėkštę lapinių žalumynų, tokių kaip lapiniai kopūstai ar rukola, pridėti daug skaidulų turinčių daržovių, tokių kaip agurkai ar žiediniai kopūstai, baltymų, pavyzdžiui, vištiena ar žuvis, taip pat 1–2 šaukštus riebalų, pavyzdžiui, „Primal Kitchen“ padažas, alyvuogių aliejaus arba pusės avokado.
Iš esmės, jūs norite įtraukti „Fab Four“ į kiekvieną valgį ir kokteilį, nes šis specifinis maisto derinys gali padėti:
- išjungti alkio hormonus (tai reiškia, kad ilgiau jaučiatės patenkinti)
- efektyviau deginti riebalus
- reguliuoti cukraus kiekį kraujyje nuo keturių iki šešių valandų
„Fab Four“ nėra dietos planas. Tai lengvos struktūros forma, kuri gali padėti įsitikinti, kad pasiekiate mitybos tikslus ir gaunate tai, ko reikia, kad jaustumėtės ramūs, sotūs ir patenkinti, nesvarbu, kokį gyvenimo būdą pasirinkote. Kai jautiesi sotus ir patenkintas, daug lengviau likti kelyje ir susikaupti visą dieną.
Apie tai, kaip „Fab Four“ veikia cukraus kiekiui kraujyje, daug kalbuosi su savo klientais. Kad cukraus kiekis kraujyje išliktų net be dramatiškų kritimų ar šuolių, tikrai svarbu išlaikyti pastovų energijos lygį, tvariai mesti svorį ir sutramdyti potraukį.
Cukraus kiekį kraujyje galite pavaizduoti kaip kreivę. Norite, kad ši kreivė išliktų tolygi ir tolygi, tekanti arti vidurio linijos, be dramatiškų aukščiausių ar žemiausių taškų.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimo būdas yra įsitikinti, kad gaunate tinkamą maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, skaidulų ir žalumynų) derinį, ir išvengti cukraus pertekliaus bei paprastų angliavandenių.
Kita sveikatos problema, susijusi su cukraus kiekiu kraujyje, yra atsparumas insulinui, kuri yra būklė, atsirandanti, kai jūsų kūnas negali efektyviai naudoti cukraus kiekio kraujyje energijai gauti.
Dėl to jūsų kūnas tampa mažiau jautrus insulinui. Kai tai atsitiks, jūsų ląstelės priešinasi insulino reakcijai, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje yra didelis net tada, kai insulinas turėtų jį sumažinti.
Daugelis mano klientų, kurie stengiasi numesti svorio, man sako, kad jie nesupranta, kodėl negali numesti svorio net tada, kai valgo visišką, švarią dietą.
Daug kartų, kai aš jų tiksliai paklausiu, ką jie valgo, jie sako, kad jie pradeda savo dieną su kokteiliu, prikrautu daugiau nei 2 puodelius šaldytų vaisių; valgyti „švarius“ natūralius saldiklius, pavyzdžiui, klevų sirupą, medų ar agavą; arba gerti vaisių ir daržovių sultis, kuriose nėra skaidulų ar baltymų (ko jums reikia, kad cukraus kiekis kraujyje nesusidarytų).
Kad būtų aiškiau: nesakau, kad vaisiai yra blogai ar yra problema. Svarbu tik suprasti, kad jūsų kūnas vienu metu gali apdoroti tik tiek daug fruktozės (vaisiuose ir saldikliuose esančios cukraus rūšys).
Užkandžiai yra puikus kiekis, kai iš vaisių gaunama apie 15 gramų angliavandenių. Tai lygi maždaug 1 puodeliui uogų ar meliono ar mažam vaisiaus gabalėliui.
Vaisiai supakuoti pilnu pluošto, vandens, vitaminų ir mineralų. Tai sveikas, maistingose medžiagose sutramdytas smaližius. Naudinga susieti vaisius su baltymu ar sveikais riebalais, kad sumažėtų jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Tai padeda ilgiau išlaikyti kūną pilną ir gali sulaikyti persivalgymą.
Dar kažkas, kas yra „Fab Four“ filosofijos dalis, yra sąmoningas dėl užkandžių. Daug laiko užkandžiaujame įpročio ar nuobodulio dėka, arba todėl, kad manome, jog norint valgyti medžiagų apykaitą reikia valgyti kas dvi valandas.
Tačiau iš tikrųjų yra priešingai. Jei valgote subalansuotą maistą su pakankamai maistinių medžiagų, neturėtumėte užkąsti, kad pavalgytumėte kitą valgį. Idealiu atveju galite valgyti „Fab Four“ patiekalą ir tada daugiau nevalgyti keturias – šešias valandas.
Jei prieš tai tikrai badaujate, galbūt neturite tinkamo maistinių medžiagų balanso. O gal jūs dehidratuojate ir negeriate pakankamai vandens. Jūsų medžiagų apykaitai geriau neužkandžiauti per anksti, ypač jei dar nesate alkanas. Jūsų kūnui reikia pertraukos po valgio, kad suvirškintų ir degintų riebalus.
Svarbiausia numesti svorį, nors ir vis dar jaučiatės patenkinta, pabandyti laikytis lengvos struktūros (kaip mano „Fab Four“ gairės) ir vengti ribojančių dietos planų ar detoksikacijų.
Kai sekate lengvą struktūrą ir suprantate mokslą, kaip tai, ką valgote, veikia jūsų kūną, hormonus ir medžiagų apykaitą, tada lengviau pasirinkti protingesnius sprendimus, kurie padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.
