Nesvarbu, ar norite plokščio skrandžio dėl savo estetinio patrauklumo, ar dėl jėgos rodiklio, galite būti tikri, kad tai neįvyks be tam tikros disciplinos ir atsidavimo.
Laimei, yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti, kad degintumėte riebalus, augintumėte raumenis ir apibrėžtumėte savo abs. Jei nesibaigiantys skrandžio pratimų sąrašai neleis žinoti, kurį pasirinkti, mes jus aprėpėme.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte kelis pagrindinius pratimus, kuriuos galite atlikti patys, taip pat kitus patarimus, kurių reikia laikytis, kurie padidins jūsų šansus pasiekti plokščią skrandį.
Šiuos pratimus atlikite kas antrą dieną, kad jūsų raumenys turėtų galimybę atsigauti. Kitomis dienomis sutelkite dėmesį į kitas mankštos rūšis. Būkite atsargūs, jei skauda kaklą, pečius ar nugarą (arba atsiranda).
Pirštas pasiekia
Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems sukurti tvirtą pagrindą.
- Atsigulkite ant nugaros pakėlę kojas ir kojas 90 laipsnių kampu.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio, įtraukite apatines pilvo dalis.
- Ištieskite rankas į pirštus, viršuje 1–2 sekundes padarykite pauzę.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
- Atlikite 1–3 12–18 pakartojimų rinkinius.
Šoninės lentos
Norėdami gauti papildomos paramos, numeskite apatinį kelį ant grindų. Norėdami padidinti intensyvumą, pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau arba atlikite klubų kritimus nuleisdami klubus beveik ant grindų ir vėl atgal.
- Atsigulkite ant dešinės pusės dešiniuoju dilbiu žemiau peties.
- Ištieskite kojas, kairė koja viršuje dešinėje. Įtempkite savo šerdį.
- Pakelkite klubus, kad su kūnu susidarytumėte tiesią liniją. Kairę ranką pakelkite tiesiai į viršų.
- Pasukite liemenį link grindų ir paimkite kairę ranką po kūnu.
- Pasukite liemenį ir ištiesinkite kairę ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Dviračio traškėjimas
Atlikdami šį pratimą, būtinai pasukite šerdį ir venkite tempimo klubais ar įtempimo kaklo. Apatinę nugaros dalį įkiškite į grindis ir atitraukite pečius nuo ausų.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kulnai - ant grindų.
- Supakuokite pirštus prie kaukolės pagrindo.
- Ateikite į pradinę padėtį įtraukdami šerdį, pakeldami viršutinę kūno dalį nuo grindų ir pakeldami kelius taip, kad jie būtų tiesiai virš jūsų klubų.
- Iškvėpdami pasukite liemenį, kai dešiniąją alkūnę ir kairįjį kelį nukreipiate vienas į kitą.
- Tuo pačiu metu ištieskite ir ištieskite dešinę koją.
- Laikykite šią padėtį 1–2 kartus prieš įkvėpdami pradinę padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Tai yra vienas pasikartojimas. Atlikite 2–3 8–18 pakartojimų rinkinius.
Laivo poza („Navasana“)
Šis pratimas užaugina pagrindinius ir stuburo raumenis. Pailginkite stuburą ir praplatinkite krūtinę per visą pozą.
- Iš sėdimos vietos atsiremkite į sėdinčius kaulus ir uodegikaulį.
- Pakelkite kojas į orą, kad susidarytumėte V formą.
- Ištieskite rankas priešais, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Palaikykite iki 1 minutės.
- Pakartokite 2-3 kartus.
Sumažinti įstrižus traškesius
Šį pratimą galite atlikti ant lygaus paviršiaus, jei neturite nuosmukio suolo.
- Gulėti ant nuosmukio suolo.
- Pradėdami kelti viršutinę kūno dalį, kairę ranką padėkite už galvos, o dešinę - ant kairės šlaunies.
- Tęskite viršutinės kūno dalies kėlimą, sukdami liemenį į kairę pusę, dešinę alkūnę pritraukdami prie kairio kelio.
- Pristabdykite 1–2 sekundes.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Atlikite 2–3 10–18 pakartojimų rinkinius.
Burpees
Šis sprogstamasis pratimas veikia jūsų pagrindą ir padeda deginti riebalus.
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Pritūpkite ir padėkite delnus priešais save ant grindų tiesiai po pečiais.
- Šokinėkite kojas atgal, kad atsidurtumėte „pushup“ padėtyje.
- Padarykite 1 atsispaudimą, tada peršokite kojas atgal į pradinę padėtį.
- Pakelkite rankas virš galvos sprogdami šokinėdami.
- Nusileidę nuleiskite nugarą žemyn į pritūpimo padėtį.
- Atlikite 6–10 12–25 pakartojimų rinkinius.
Papildomi patarimai dėl plokščio skrandžio
Norėdami gauti plokščią pilvą ir matomus, apibrėžtus abs, turėsite tonizuoti visą kūną ir sumažinti kūno riebalų procentą. Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, ir daugybė galimybių apima nedidelius, paprastus jūsų kasdienio gyvenimo pokyčius.
Pažvelkite į keletą šių pasiūlymų, kurie gali padėti išlyginti jūsų pilvą. Jei jaučiatės priblokštas pasirinkimo, išsirinkite jums labiausiai patinkančius variantus, kuriuos bus lengviausia įgyvendinti jūsų gyvenime.
- Judėk toliau. Įsitraukite į kuo daugiau judesių, pradedant oficialiais mankštos užsiėmimais ir baigiant 5 minučių trukmės užsiėmimais dienos metu. Siekite kasdien mankštintis nuo 30 iki 60 minučių.
- Miegas yra raktas. Miegokite daug kokybiškai, kad jūsų kūnas galėtų visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti. Kiekvieną naktį ilgesnis miegas yra susijęs su sumažėjusiu alkiu ir apetitu, be to, gali būti daugiau energijos mankštai.
- Likite hidratuotas. Gerkite daug vandens, kuris gali ne tik išpilti jūsų sistemą, bet ir padėti jaustis sočiai, taip išvengiant nesveiko užkandžiavimo.
- Klausyk savo žarnyno. Atkreipkite dėmesį į savo žarnyno sveikatą, kuri turi įtakos jūsų svoriui, nuotaikai ir uždegimo lygiui. Nurodykite, kad turėtumėte daug probiotinių maisto produktų, tokių kaip marinuoti agurkai, tempeh ir kombucha.
- Tegul viskas eina. Palepinkite save „Chi Nei Tsang“ masažu. Teigiama, kad šis galingas pilvo masažas išlaisvina emocijas, detoksikuoja jūsų kūną ir padidina energijos lygį. Norėdami rasti praktiką šalia jūsų, spustelėkite čia.
- Greitai eikite į plokščią skrandį. Yra keli būdai, kaip padaryti pertraukiamą badavimą, kuris gali padėti numesti svorį ir atidžiau pažvelgti į savo valgymo įpročius.
- Tinkama medžiaga. Užpildykite lėkštę maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Sumažinkite saldžių, druskingų, labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Jei esate linkęs į pilvo pūtimą, venkite maisto produktų, tokių kaip pupelės, glitimas ir pieno produktai.
Kiek laiko aš pradedu matyti rezultatus?
Laikas, kurio reikia norint pasiekti plokščią pilvą, kiekvienam yra skirtingas. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno riebalų procentą.
Per kelias savaites nuosekliai mankštindamiesi galite pastebėti pažangos požymius, tačiau kol pamatysite visus rezultatus, gali prireikti kelių mėnesių ar vienerių metų darbo.
Nepamirškite sutelkti dėmesio į didesnį vaizdą - savo sveikatą! - ir atlikite kuo daugiau teigiamų pokyčių savo mityboje ir mankštoje.
Pagrindiniai išsinešimai
Plokščias skrandis yra pasiekiamas tikslas, jei jūs įsipareigojate sveikai mankštai ir gyvenimo būdo planui laikytis ir jo laikytis. Matomus patobulinimus turėtumėte pradėti matyti per kelias savaites ar kelis mėnesius.
Tai, kaip norite įvertinti savo sėkmę, priklauso nuo jūsų. Galite tai pagrįsti tuo, kaip jaučiatės, kaip tinka tam tikri drabužiai, ar faktiniais išmatavimais nuo juosmens ir klubų.
Kuo daugiau įsipareigosite savo planui, tuo didesnė tikimybė pasiekti norimus rezultatus.
.jpg)
