Undinėlės pozos praktikavimas padidina kūno lankstumą, judrumą ir judesio amplitudę, tuo pačiu palengvindamas sandarumą ir įtampą.
Skaitykite toliau, norėdami atidžiau pažvelgti į tai, kaip daryti undinę, jos variantus, saugos patarimus ir būdus, kaip jogos profesionalas gali padėti pagerinti jūsų praktiką.
Kaip tai padaryti
Originali undinė poza
Norėdami padaryti undinės pozą:
- Nuo šuns ar stalo, nukreipto žemyn, dešinįjį kelį nukreipkite dešinės rankos link.
- Dešinės apatinės kojos išorę padėkite ant grindų, pėda pasvirusi į kairę pusę.
- Kairę šlaunį laikykite ant grindų ir kairę koją tieskite atgal.
- Prispauskite rankas ant grindų, pailginkite stuburą ir praplatinkite krūtinę.
- Dešinę ranką uždėkite į kelio vidų arba ant dešinės šlaunies.
- Sulenkite kairįjį kelį, kai pasiekiate kairę ranką atgal, kad laikytumėtės kairės kojos.
- Pritraukite koją arti kūno, įdėdami ją į kairės rankos alkūnės raukšlę.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos.
- Sulenkite dešinę alkūnę, kad suimtumėte kairę ranką.
- Įsitraukdami į šerdį, pailgindami stuburą ir atidarydami krūtinę, įspauskite į apatinę kūno dalį.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Lėtai atleiskite kairę koją atgal į grindis ir padėkite rankas po pečiais.
- Perėjimas į vaiko pozą, stalviršio pozą ar žemyn nukreiptą šunį.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Variacijos
Kylanti undinė poza
Norėdami padaryti kylančią undinės pozą:
- Nuo šuns ar stalo, nukreipto žemyn, dešinįjį kelį nukreipkite dešinės rankos link.
- Dešinį blauzdą ir kulkšnį padėkite tiesiai po šlaunimi.
- Nukreipkite koją tiesiai atgal.
- Pakelkite savo klubo svorį ant blauzdos.
- Sulenkite kairįjį kelį, kai pasiekiate kairę ranką atgal, kad laikytumėtės kairės kojos.
- Pritraukite koją arti kūno, įdėdami ją į kairės rankos alkūnės raukšlę.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos.
- Sulenkite dešinę alkūnę, kad suimtumėte kairę ranką.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Lėtai atleiskite galinę koją ant grindų ir padėkite rankas po pečiais.
- Perėjimas į vaiko pozą, stalviršio pozą ar žemyn nukreiptą šunį.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Žemos panardinimo undinėlės poza:
Norėdami padaryti undinės pozą žemai:
- Pradėkite žemai tūpdami dešiniu keliu į priekį.
- Sulenkite kairįjį kelį, kai pasiekiate kairę ranką atgal, kad laikytumėtės kairės kojos.
- Pritraukite koją arti kūno, įdėdami ją į kairės rankos alkūnės raukšlę.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos.
- Sulenkite dešinę alkūnę, kad suimtumėte kairę ranką.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Lėtai atleiskite galinę koją ant grindų ir padėkite rankas po pečiais.
- Perėjimas į vaiko pozą, stalviršio pozą ar žemyn nukreiptą šunį.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Saugumas
Kaip ir visose pažangiose asanose, reikia nepamiršti saugumo.
Jei bandysite daryti undinėlės pozas, kai jūsų kūnas nėra pakankamai atviras, galite sukelti stresą, įtampą ar traumą. Venkite savęs stumti į padėtį, jei turite įtampą ar skausmą bet kurioje kūno vietoje.
Geriau lėtai susikaupti pagal undinės pozos išraišką, nei priversti savo kūną į bet kokią padėtį, kuri galėtų pakenkti jūsų lygiavimui ir saugumui.
Venkite undinės pozos, jei turite:
- peties, nugaros ar kulkšnies skausmas ar sužalojimas
- klubo ar kelio problemos
- skoliozė
- stuburo stenozė
- išsipūtę ar išvaržoti diskai
- aukštas ar žemas kraujospūdis
- širdies liga
Ko nedaryti
Dažniausia klaida, kurią daro žmonės, bandydami undinę pozuoti, verčia savo kūną peržengti jo ribas. Įsitikinkite, kad visas paruošiamąsias pozas galite atlikti patogiai.
Atminkite, kad ši poza gali skirtis, nes jūsų kūnas keičiasi kiekvieną dieną. Tai gali būti daug lengviau vienoje kūno pusėje. Visada pradėkite nuo šono, kuris nėra toks lengvas.
Atminkite, kad vėliau jūsų kūnas būna lankstesnis vėliau, todėl prireikus koreguokite savo praktikos laiką ir lūkesčius.
Apsvarstykite galimybę naudoti atramas
- Padėkite pagalvę, bloką ar sulankstytą antklodę po priekinės kojos klubu, kad palaikytumėte. Tai apsaugo jus nuo perėjimo į tą pusę.
- Padėkite plokščią pagalvėlę arba sulankstytą antklodę po užpakaliniu keliu, kad ji būtų minkšta ir palaikoma.
- Naudokitės jogos dirželiu, kad įsigilintumėte į šią pozą, ypač jei nėra lengva pasiekti nugarą. Apjuoskite diržą aplink pėdos lanką, o priešinga ranka pasiekite diržą.
Kada kalbėti su profesionalu
Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su jogos profesionalu, jei norite pagerinti savo praktiką. Ieškokite mokytojo, kurio stilius ir mokymai atitiktų jūsų jogos tikslus. Suplanuokite keletą privačių užsiėmimų internete arba savo studijoje.
Jogos profesionalas gali padėti perkelti savo jogos praktiką į kitą lygį, pritaikydamas instrukciją savo poreikiams. Jie gali padėti pagerinti bet kokias traumų sritis.
Profesionalas taip pat gali išmokyti jus naudoti teisingus raumenis, kad netemptumėte kitų sričių.
Jie gali išmokyti undinės pozų ir kitų pažengusių asanų paruošiamųjų pozų. Stebėdami savo kūną kiekvienoje pozoje, jie gali pasakyti, į kurias kūno vietas turite sutelkti dėmesį.
Jogos profesionalas galės pažvelgti į jūsų kūną ir išlyginimą, kad tiksliai pamatytų, kurioms jūsų kūno sritims reikia palaikymo ir atidarymo. Jie taip pat gali nustatyti, kurios jūsų kūno dalys jau yra atidarytos ir kaip galite pagilinti pozą šiose srityse.
Jogos mokytojas taip pat gali išmokyti daugiau apie jogos praktikas, tokias kaip kvėpavimas, valymo metodai ar meditacijos metodai. Jie taip pat gali padėti jums labiau pasinerti į tokias temas kaip ajurveda ar jogos filosofija.
Atimti
Undinėlės poza gali būti puikus jūsų asanos praktikos papildymas, padedantis būti lankstiems ir atviriems tiek kūne, tiek mintyse. Eikite lėtai, kol einate į šią sudėtingą ir naudingą asaną.
Jogoje, kaip ir gyvenime, progreso kelyje nėra galutinio tikslo ar pabaigos taško. Gerbkite ten, kur esate, su savo kūnu ir praktikuokite kiekvieną dieną.
