Jei norite kovoti su sėdėjimo visą dieną padariniais, klubui pritaikyti pratimai ir tempimai bus jūsų geriausias draugas.
Įeikite į kazokų pritūpimą. Tai patikrina ne tik tavo jėgą, bet ir klubo, kelio bei kulkšnies judrumą.
Kazokų pritūpimas nukreiptas į keturkampius, pakinklius, sėdmenis ir klubų sąnarius, kartu dirbant su jūsų šerdimi, įskaitant pilvą ir apatinę nugaros dalį.
Taip pat bus nukreipti jūsų klubo, kelio ir kulkšnies sąnariai bei jungiamieji audiniai.
Šis žingsnis gali būti sudėtingas pradedantiesiems, tačiau tikrai verta integruotis į savo kasdienybę.
Kokia prasmė?
Kazokų pritūpimai turi daug privalumų.
Pirmasis yra jo judėjimo plokštuma. Kazokų pritūpime dirbate priekinėje plokštumoje, o tai yra puošnus būdas pasakyti vienas į kitą.
Dauguma kojų pratimų, pvz., Pritūpimai, „lunges“ ir „deadlifts“, atliekami sagitalinėje plokštumoje arba priekyje ir gale.
Tai reiškia, kad šoniniai judesiai, kaip ir kazokų pritūpimai, dažnai yra sveikintinas priedas, nes jie jūsų raumenis ir sąnarius veikia kitu kampu.
Kazokų pritūpimai taip pat yra ypač naudingi mobilumo ir stabilumo požiūriu.
Nors šis pratimas suteikia stiprinančių pranašumų, jūs tikrai pagerinsite klubų, kelių ir kulkšnių judesių amplitudę, jei nuosekliai (ir teisingai!) Atliksite kazokų pritūpimus.
Kuo jis skiriasi nuo šoninio metimo?
Šoninis pasikišimas ir kazokų pritūpimas yra labai panašūs.
Nors abu sutelkia dėmesį į tuos pačius raumenis, kazoko pritūpimo forma šiek tiek skiriasi nuo šoninio pasikišimo.
Kazokų pritūpime jūsų pradinė pozicija yra labai plati pozicija. Šoniniame pasileidime pradedate kartu.
Be to, baigdami kazokų pritūpimą, jūs pertraukiate lygiagrečią šlaunies plokštumą su grindimis, nuleisdami kuo giliau iš vienos pusės į kitą.
Šoniniame pasikišime liksite lygiagreti su šlaunimi.
Kaip tu tai darai?
Kazokų pritūpimas iššūkį jūsų kūnui padarys kitaip nei daugelis kitų apatinės kūno dalies pratimų.
Geriausia pradėti nuo savo kūno svorio ir pažangos, kai jau įvaldysite judesį.
Norėdami judėti:
- Laikykitės pradinės padėties išplėsdami savo poziciją, kad jūsų kojos su žeme suformuotų trikampį. Jūsų pirštai turėtų būti nukreipti tiesiai į priekį.
- Įkvėpkite ir perkelkite savo svorį į dešinę koją, sulenkdami dešinįjį kelį ir atsitiesdami kiek galėdami.
- Kairė koja turi likti ištiesta, o kairė koja sukasi ant kulno, pirštu į viršų.
- Dešinysis kulnas turi likti ant žemės, o liemuo - tiesus.
- Čia pristabdykite, tada iškvėpkite ir stumkite atgal į pradinę padėtį.
- Vėl įkvėpkite ir nuleiskite svorį į kairę koją, pakartodami aukščiau nurodytus veiksmus.
Siekite 3 rinkimų po 10 pakartojimų - po 5 ant kiekvienos kojos, kad pradėtumėte įtraukti kazokų pritūpimą į savo kasdienybę.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Pridedant kazokų pritūpimą prie apšilimo rutinos, ypač prieš treniruojantis kojas, yra puiki šio pratimo integracija.
Savo kojų dieną taip pat galite tai pridėti kaip papildomą judesį, dirbdami tarp svertinių pritūpimų ar plaučių.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Kazokų pritūpimo metu pasitaiko dvi dažnos klaidos:
Neišlenki nugaros
Jei trūksta lankstumo klubuose, liemuo norės išlįsti į priekį, o apatinė nugaros dalis - išlinkti, kai nusileisite į kazokų pritūpimo judesį.
Atsispirkite tam nusileisdami tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
Taip pat galite pastatyti rankas ant žemės priešais save, kad veiktų kaip stabilizavimo mechanizmas, kol pagerės lankstumas.
Jūs laikote kulną ant žemės
Vėlgi, tai susiję su lankstumu. Neturėdami tinkamo judesio čiurnos srityje, susigundysite pakelti kulną nuo žemės, kad pritūptumėte giliau į judesį.
Tik nuleiskite, kiek galite, nepakeldami kulno. Tuo tarpu dirbkite su kai kuriais kulkšnies judrumo pratimais.
Kokius variantus galite išbandyti?
Išbandykite šiuos variantus kazokų pritūpime, jei jums reikia pagalbos ar daugiau iššūkio.
TRX kazokų pritūpimas
Jei negalite visiškai užbaigti kazokų pritūpimo pagal savo dabartinį stiprumą ar mobilumo lygį, pradėkite nuo versijos, kurią palaiko TRX.
Reguliuodami vidutinio ilgio TRX diržus, laikykite rankenas, ištieskite rankas ir užbaigkite kazokų pritūpimo judesį.
TRX dirželiai padės jums pasiekti visą gylį.
Priekyje pakrautas kazokų pritūpimas
Jei kyla problemų laikant liemenį vertikaliai, pabandykite pridėti atsvarą vieno ar dviejų virdulių pavidalu.
Laikykite juos abiem rankomis priešais krūtinę ir nuleiskite žemyn. Jums turėtų būti lengviau išlikti vertikaliai.
Vienos rankos viršugio kazokų pritūpimas
Yra keletas viršutinio kazokų pritūpimo variantų, įskaitant vienos rankos ir dviejų rankų variantus.
Vienos rankos variacijai - lengviau iš dviejų - laikykite rankoje priešingą koją, ant kurios pritūpiate, lengvą hantelį ar kettlebellą.
Ištieskite ranką virš galvos ir užbaikite kazokų pritūpimo judesį.
Užbaikite savo pakartojimus šioje pusėje, tada perjunkite svorį į kitą ranką ir atlikite pakartojimus kitoje pusėje.
Esmė
Kazokų pritūpimas unikaliu būdu išbando jūsų mobilumą ir jėgą. Integruodami juos į savo kojų dieną kaip apšilimą ar pagalbą sunkiems kojų judesiams, jūsų kūnas pasinaudos naujo judesio amplitudės privalumais.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
.jpg)