Ar „Zumba“ gali padėti numesti svorį?
„Zumba“ - labai energinga aerobikos mankšta, įkvėpta lotynų šokių, gali būti įdomus būdas padidinti jūsų fizinį aktyvumą ir kasdienį kalorijų deginimą.
Norėdami numesti svorį, turėsite sukurti kalorijų deficitą sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai galite padaryti sumažindami dienos kalorijų kiekį, padidindami fizinį aktyvumą arba derindami abu.
Per vieną valandą vidutinio ar didelio intensyvumo Zumba galite sudeginti nuo 300 iki 900 kalorijų. Du ar tris kartus per savaitę atliekami „Zumba“ deriniai su savaitinėmis jėgos treniruotėmis ir subalansuota mityba gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip įtraukti Zumba į sveiko svorio metimo planą.
Kiek kalorijų galite sudeginti per valandą Zumba?
Nedidelis 2012 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 19 sveikų moterų nuo 18 iki 22 metų Zumba, sudegino vidutiniškai 9,5 kalorijos per minutę per 39 minučių trukmės užsiėmimą. Vidutiniškai per maždaug 40 minučių iš viso sudarė 369 kalorijos. Tai buvo daugiau sudegintų kalorijų, nei praleidžiant tą patį laiką kikboksui, užsiimant stepine aerobika ar jėgos joga.
Kiek kalorijų sudeginsite per Zumba, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:
- amžiaus
- svoris
- dabartinis fizinio pasirengimo lygis
- genetika
- intensyvumas treniruotės metu
Jei norite padidinti „Zumba“ metu sudegintų kalorijų skaičių, gali padėti padidinti treniruotės intensyvumą. Širdies ritmo matuoklio nešiojimas gali padėti patvirtinti, kad dirbate nuo 55 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo.
Taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų dalyvaudami Zumba variacijos klasėje, tokioje kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) Zumba. Arba išbandykite „Zumba“ stiprumo klasę, į kurią įeina svoriai.
Nors kalorijų deficitas yra svarbus metant svorį, ne mažiau svarbu vartoti pakankamai kalorijų, kad būtumėte energingi ir sveika vitaminų ir maistinių medžiagų pusiausvyra.
Per greitas svorio metimas gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Norėdami išlaikyti savo energiją, valgykite sveiką mitybą, pilną grūdų, žuvies, liesų baltymų, daržovių ir vaisių.
Kiek jums reikia kalorijų?
Jei nenurodė gydytojas, sveikos moterys niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o sveiki vyrai - mažiau nei 1500 kalorijų per dieną.
Jei sportuodami deginate papildomas kalorijas, stenkitės suvalgyti pakankamai kalorijų, kad suvartotos kalorijos atėmus deginamas kalorijas vis tiek būtų lygios 1 200 (moterys) arba 1 500 (vyrai) kalorijų. Pavyzdžiui, jei „Zumba“ klasėje sudeginate 300 kalorijų, stenkitės suvartoti bent 1500 kalorijų, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų, jei esate vyras.
Kaip dažnai turėtumėte daryti Zumba, norėdami numesti svorio?
Kaip dažnai turėsite dalyvauti „Zumba“, norėdami numesti svorio, priklauso nuo jūsų sveikatos ir fitneso tikslų. Apskritai, Amerikos mankštos taryba, siekdama realiai mesti svorį, rekomenduoja: Tikslas sudeginti nuo 300 iki 400 kalorijų per treniruotę, mažiausiai tris dienas per savaitę.
Taip pat nepamirškite, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko prie mankštos. Pabandykite pakeisti Zumba su kitomis širdies ir kraujagyslių mankštos formomis, tokiomis kaip plaukimas, vaikščiojimas jėgomis ir bėgiojimas.
O dienomis, kai jūs nepraktikuojate Zumbos, apsvarstykite jėgos treniruotes. Stiprumo treniruočių privalumai gali būti greitesnis kūno riebalų tonizavimas ir praradimas. Kūno iššūkis yra labai svarbus norint toliau mesti svorį.
Jūsų dieta taip pat bus svarbus svorio metimo veiksnys. Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, per dieną turėsite išleisti 500 daugiau kalorijų, nei suvartojate. Riebalų svaras yra maždaug 3500 kalorijų, todėl apskaičiuota, kad norint numesti kilogramą reikia sudeginti 3500 kalorijų, teigia „Mayo“ Klinika.
Bendradarbiaukite su dietologu pagal sveiką svorio metimo planą, jei jums reikia pagalbos nustatant dienos racioną.
Svorio metimo patarimai naudojant Zumba
Dalyvavimas „Zumba“ užsiėmimuose reiškia, kad gausite daug širdies ir kraujagyslių mankštos. Norėdami pasiekti savo svorio metimo tikslus, taip pat norėsite valgyti sveiką mitybą.
- Kiekvieną dieną užpildykite lėkštę sveikais grūdais, tokiais kaip quinoa, rudieji ryžiai ir avižos.
- Venkite tuščių angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir sausainiai.
- Valgykite daug liesų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, kiaušinių baltymai ir tofu,
- Į kiekvieną valgį įpilkite vaisių ir daržovių.
- Valgymas kas maždaug tris valandas padės išlaikyti jūsų energiją. Tiesiog įsitikinkite, kad renkatės sveikus užkandžius. Pavyzdžiui, obuolys su riešutų sviestu, sūris su sūriu arba „Lara“ ar „RX“ juosta gali padėti jaustis energingai, nevartojant daug tuščių kalorijų.
Tinkamai subalansuota mityba ir mankšta yra numesti nuo vieno iki dviejų kilogramų per savaitę.
Kaip padaryti Zumba
Per pastarąjį dešimtmetį „Zumba“ populiarumas išaugo visame pasaulyje. Dabar dauguma sporto salių siūlo „Zumba“ klasę kelis kartus per savaitę. Taip pat galite rasti „Zumba“ savo vietiniame bendruomenės centre arba JMCA šalia savęs.
Jei jūsų rajone nėra jokių „Zumba“ užsiėmimų arba norite sportuoti namuose, treniruotes taip pat galite rasti internete. Yra internetiniai „Zumba“ vaizdo įrašai pradedantiesiems, „Zumba“ - svorio metimui ir „Zumba“ viso kūno tonizavimas.
Šioms treniruotėms jums nereikės daug įrangos. Jums reikės tik lengvų drabužių, sportbačių ir papildomo vieno ar trijų svarų hantelių rinkinio.
Kiti Zumba privalumai
Greičiau laikysitės mankštos, kuri jums patinka. „Zumba“ gali būti įdomus būdas sportuoti. Jei jums patinka „Zumba“ užsiėmimai, būsite labiau pasiryžę juos lankyti kiekvieną savaitę.
Kai kurie kiti galimi privalumai gali būti:
- sustiprinti savo šerdį ir tapti lankstesniems nuo klubo ir vidurio judesių
- širdies sveikata dėl aerobinių pratimų
- gerinant šokio judesių koordinaciją
- gerinti nuotaiką
- didėjanti energija
Atimti
„Zumba“ gali būti malonus būdas kiekvieną savaitę įsitaisyti aerobikos mankštoje ir padėti pasiekti svorio metimo tikslus. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite „Zumba“ su jėgos treniruotėmis ir sveika mityba. Prieš pradėdami naują kūno rengybos tvarką, visada pasitarkite su gydytoju.
