6 „Plyo Box“ tonizuoja visą kūną

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

„Plyo box“ yra universalios sporto įrangos lyderis

Keletas dalykų yra tokie universalūs kaip obuolių sidro actas ar maža juoda suknelė. Tačiau yra vienas dalykas - kurį tikriausiai matėte savo sporto salėje - yra arti: dėžutė.

Kartais vadinama plyo dėžute, ši įranga yra viena geriausių fitneso pasaulyje. Sertifikuotas asmeninis treneris Morganas Olsonas, ISSA, CF-L2, „Babe Go Lift“ įkūrėjas, juos giria: „Jie leidžia jums funkciškai judėti ir stiprinti visą kūną“.

Geriausia tai, kad jums net nereikia tikras dėžė.

"Jei jūsų sporto salėje nėra dėžutės arba jūs neturite prieigos prie fitneso įrangos, galite naudoti" squishy "dėžę, suolą ar laiptelį", - sako Olsonas. O jei esate lauke, galite naudoti net suolą ar uolą.

Viskas, ką naudojate, turėtų išlaikyti kūno svorį, išlikti stabilus ir būti 16–24 colių ūgio.

Ar kas nors gali būti tobulesnė už šį neįtikėtiną įrangos reikalingą Naujųjų metų fitneso perkrovimą? Mes manome, kad ne.

Čia Olsenas pateikia šešis viso kūno pratimus, kurie nėra įprasti, o jūs galite atlikti naudodamiesi tik dėžute. Arba įtraukite atskirus judesius į savo jau egzistuojantį režimą, arba atlikite visus treniruotes atlikdami visus šešis.

Pasiruošę pradėti? Gaukite plyo dėžutę čia.

Dėžutės žingsniai

Šis pasikartojantis žingsnis aukštyn, žemyn nukreiptas į jūsų šlaunis, klubus, sėdmenis ir šerdį. "Žingsnis yra auksas žmonėms, kurie nori tonizuoti ir pakelti savo apatinę dalį ir pagerinti traškius klubus", - sako Olsonas. Norėdami tai padaryti, jums reikia iki kelių pritvirtintos dėžės (arba suolelio ar laiptelio).

Olsonas siūlo sulėtinti judesius ir vengti kojos ar paspartinti impulsą. Tai padės toliau nukreipti glutes.

„Nenusivilkite ir dėkite dėžę per aukštai. Jei esate pradedantysis, per aukšta dėžė trukdys lėtiems ir kontroliuojamiems judesiams “, - priduria Olsonas.

Nurodymai

1. Žingsniuokite koja ant dėžutės, šiek tiek iškelkite kelį ir per kulkšnį.
2. Važiuokite per kulną įkišdami šonkaulius ir sugniauždami užpakalį.
3. Atsistokite aukštai, tada grįžkite į grindis palenkdami krūtinę į priekį, kad atsvertumėte kūno svorį.
4. Grįždami patraukite užpakalinę koją į dėžę, kad būtų stabilumas.
5. Tai vienas atstovas.
6. Perjunkite kojas ir atlikite kitą pakartojimą. Siekite 10 pakartojimų per koją, iš viso 20 pakartojimų.

Dėžutės pakėlimo patarimai

• neužeikite į klubą
• krūtinė centre per kelį
• kelias per kulkšnį
• važiuoti per kulnus
• kelias išstumia
• atsipalaiduokite galine koja

Dėžutės atsispaudimai

Pagerinkite savo petį, bicepsą, tricepsą ir nugaros jėgą pakeisdami klasikinį spaudimo judesį.

„Jei galite padaryti standartinius atsispaudimus, tai garsai per lengva. Bet taip nėra. Net ir profesionaliems stumdytojams aš rekomenduoju šį nuolydį, nes jis leidžia treniruotis apimtį ir šiek tiek skirtingai nukreipti viršutinę kūno dalį “, - paaiškina Olsonas.

Ir jei dar negalite atlikti standartinio atsispaudimo, tai yra puikus tarpas.

Profesionalų patarimas: „Atidžiai stebėkite alkūnes“, - sako Olsonas. „Jei alkūnės suseka, tai ne-ne. Jei alkūnės išsikiša į šoną, o ne lenkia atgal ir arti jūsų šonkaulių, tai ne-ne “.

Nurodymai

1. Pradėkite padėdami rankas ant dėžutės pečių plotyje.
2. Patekite į griežtą lentos padėtį.
3. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie dėžutės.
4. Pasiekę dugną, stumkite atgal į pradinę padėtį, pailgindami pečių ašmenis.
5. Tai vienas atstovas.
6. Atlikite 10 pakartojimų. Jei galite lengvai atlikti 10 pakartojimų be nuovargio, siekite 20 pakartojimų.

Dėžutės atsispaudimo patarimai

• išlaikyti lentos padėtį
• užsiimti šerdimi
• kojos kartu, suspaustos glutes
• atkreipkite pečių ašmenis atgal
• nustumkite krūtinę nuo dėžutės
• alkūnės iki šonkaulių
• dėžutę laikykite žemiau spenelio linijos

Dėžės veršelis pakelia

"Blauzdos raumuo yra lėtas trūkčiojantis raumuo, todėl gali būti naudinga atlikti daug pakartojimų, kurie padės padidinti kojų galią, bėgimo greitį ir sumažinti atramų išvaizdą", - sako Olsonas.

Jos pasiūlymas: „Užmerkite akis, uždėkite šiek tiek„ Cardi B “ir sureguliuokite tuos mažus raumenis. Padėkos jums bus paviršinis blauzdos raumuo (gastrocnemius) ir gilus blauzdos raumuo (vienintelis) aplink jūsų kulkšnis ar kanalas “.

Nurodymai

1. Atsistokite šiek tiek siauresnėmis kojomis nei pečių plotyje.
2. Sureguliuokite koją taip, kad abu kulnai būtų nuo dėžutės. Perkelkite svorį į savo kojų kamuoliukus.
3. Pakilkite į pirštus.
4. Laikykite jį 2 sekundes viršuje.
5. Tada nuleiskite žemyn, kol kulnas bus žemiau dėžės aukščio.
6. Palaikykite tempimą 2 sekundes, tada važiuokite atgal iki pirštų galų.
7. Tai vienas atstovas.
8. Atlikite 20 pakartojimų.

Veršelių pakėlimo patarimai

• laikykite sieną pusiausvyrai
• kulnai per dėžę
• kojų pirštai
• palaikykite
• keliai sulenkti, apatiniai kulnai
• važiuok atgal į pirštus

Dėžės panardinimas

Tyrimai parodė, kad tai ne tik padės žudikai atrodyti treniruotės talpykloje, bet ir tai yra efektyvus judesys, nukreiptas į jūsų tricepsą, krūtinę, pečius ir šerdį.

Ypač moterys dažnai nedirba tricepso, todėl juos sustiprindami galite sumažinti „šikšnosparnių sparnų“ išvaizdą, sako Olsonas.

Nurodymai

1. Atsisukę nuo dėžutės, padėkite rankas ant dėžutės krašto pečių plotyje, pirštais nukreipdami į savo kūną.
2. Išeikite kojas, kol kojos bus tiesios. Pakelkite užpakalį nuo dėžutės ir įsidėkite svorį į kulnus.
3. Laikydami alkūnes prie kūno, sulenkite rankas taip, kad visas kūnas nusileistų į žemę. Tęskite tol, kol pečiai sutaps su alkūnėmis.
4. Paspauskite delnus į dėžutę ir grįžkite, kad pradėtumėte.
5. Tai vienas atstovas.
6. Atlikite 10 pakartojimų. Jei tai per lengva, siekite 20 pakartojimų.

Dėžutės panardinimo ženklai

• veidu nuo dėžutės
• pirštai link bum
• kojos tiesios, rankos tiesios.
• alkūnės atgal ir žemiau
• paspauskite balzamus į dėžutę

Burpee dėžutė šokinėja

Tiek burpees, tiek šuoliai dėžutėje yra neįtikėtinas sprogstamumo ir jėgos išbandymas. Sujunkite judesius ir pagerinsite širdies ir kraujagyslių ištvermę ir sustiprinsite visą kūną.

Olsonas sako, kad padėsite tonizuoti ir sugriežtinti savo sėdmenis, keturkojus, pakinklius, blauzdas, krūtinę, tricepsą, bicepsą ir pilvo raumenis.

„Šuoliai su Burpee dėže yra didelis darbas. Bet jūsų protas patirs proto nepakankamumą, kol jūsų raumenys ar kūnas nepadarys. Nuleisk galvą, užsisegk ir stebėk, kaip tapsi labiau sprogus mankštininkas “, - sako Olsonas.

Nurodymai

1. Atsistokite 2 pėdas nuo dėžutės, kojos pečių plotyje.
2. Ištiesk rankas ant žemės.
3. Perkelkite kojas atgal į lentų padėtį. Tada nuleisk visą kūną, kad gulėtum ant grindų. Atleisk rankas.
4. Pakeiskite rankas ir nuspauskite grindis. Peršok kojas po rankomis.
5. Grįžkite į stovinčią padėtį kojomis po klubais. Tai vienas burpee.
6. Dabar pašok ant dėžutės, tyliai nusileidęs abiem kojomis ant dėžutės.
7. Žingsniuokite arba nušokite nuo dėžutės.
8. Tai vienas atstovas.
9. Siekite 20 pakartojimų, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių ištvermę.

„Burpee box jump“ ženklai

• rankos ant grindų
• atsigulti
• paspauskite į lentą
• peršokti kojas į rankas
• stovėti
• peršokti ant dėžutės
• atsitraukti

Gylio šuolis plius šuolis

Šuoliai į gylį yra pamatinis, plyometrinis pratimas, kuris veikia visą kūną. Šuolyje naudojatės kojomis, sukdami rankas papildomam aukščiui ir tvirtindami šerdį ant nusileidimo. "Jūs tikrai pamatysite ir pajusite, kaip auga jūsų grobis", - sako Olsonas.

Šis žingsnis skirtas sutrumpinti jūsų reakcijos laiką, o tai naudinga sporto komandos žmonėms. Tai taip pat padidins jūsų apatinę kūno dalį, o tai reikš sunkesnes aklavietes ir pritūpimus.

Nurodymai

1. Pradėkite stovėdami tiesiai ant dėžutės.
2. Nusileiskite nuo suolo dominuojančia koja. (Pastaba: tai turi būti žingsnis, o ne šuolis.)
3. Nusileiskite ant žemės abiem kojomis tuo pačiu metu.
4. Kai tik nusileisite ant žemės, sprogite vertikaliai, kiek tik galite.
5. Sugerkite nusileidimo poveikį, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius.
6. Tai vienas atstovas.
7. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite, kiek reikia. Šis judesys yra skirtas kokybei, o ne greičiui.

Šuolio gylis plius šuolio ženklai

• atsistoti ant dėžutės
• pasitrauk
• tuoj pat pašok į orą
• nusileiskite sulenktais keliais

Viso kūno treniruotė

Treniruočių instrukcijos

• Atlikite kiekvieną iš 6 aukščiau pateiktų pratimų, kad gautumėte pakartojimų skaičių, eilės tvarka, nepailsėdami tarp judesių.
• Atlikę visus 6 ėjimus, ilsėkitės 1–2 minutes ir kartokite iš viso 3 raundus.
• Tai turėtų užtrukti nuo 25 iki 30 minučių.

Gabrielle Kassel yra regbio žaidimo, purvo bėgimo, baltymų ir kokteilių maišymo, valgio ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo ryto žmogumi, išbandė „Whole30“ iššūkį ir valgė, gėrė, valėsi, valėsi ir maudė anglis - viskas vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant suolą ar praktikuojančią higge. Sekite ją „Instagram“.