Apžvalga
Valgyti vieną valgį per dieną yra praktika, kuria prisiekia daugelis žmonių, norėdami numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Vieno valgio per dieną dieta taip pat vadinama OMAD.
Nors valgio turinys ir laikas skirsis atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus, žmonės, besilaikantys OMAD dietos, paprastai suvartoja kalorijas tik vienam valgymui arba trumpam laiko tarpui.
Galima OMAD nauda sveikatai pirmiausia yra susijusi su nevalgymu - kalorijų suvartojimo ribojimu per nustatytą laikotarpį - ir kalorijų apribojimu apskritai.
Kaip tai veikia
Yra daugybė protarpinių pasninko praktikų rūšių ir keli būdai, kaip įgyvendinti OMAD.
Pavyzdžiai: tik vieno valgio valgymas ir pasninkas likusią dienos dalį arba vieno valgio valgymas ir riboto maisto kiekio valgymas nevalgius.
Šio tipo dietos sukuria kalorijų deficitą, dėl kurio gali sumažėti svoris.
Kita nauda, susijusi su badavimu, yra galimybė sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir uždegimą.
Tačiau, palyginti su kitomis nevalgymo schemomis, tokiomis kaip 16/8 metodas, kuris apima 8 valandų valgymo langus ir 16 valandų nevalgymo langus, valgyti tik vieną patiekalą per dieną yra vienas iš kraštutiniausių protarpinio badavimo būdų.
Kelios populiarios dietos skatina valgyti vieną valgį per dieną. Pavyzdžiui, laikydamasis „Warrior Diet“, žmogus valgo vieną valgį per dieną, važiuodamas dviračiu tarp ilgų pasninko laikotarpių su trumpu energijos suvartojimu.
Dauguma OMAD stebinčių žmonių nusprendžia vartoti tik vakarienę, nors kiti kaip vieną valgį renkasi pusryčius ar pietus. Kai kurios šio valgymo modelio versijos leidžia prie vieno valgio užkąsti ar du.
Tačiau kai kurie OMAD entuziastai nevalgydami nieko nevartoja kalorijų nevalgydami, o kalorijas vartoja tik per pasirinktą valgį, kuris paprastai trunka maždaug valandą.
Svorio metimas
Norėdami numesti svorį, turite sukurti energijos deficitą.
Tai galite padaryti padidindami sudegintų kalorijų skaičių arba sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijų apribojimas, kad ir kaip to pasiektumėte, sumažins riebalų kiekį.
Žmonės, taikantys OMAD metodą, gali numesti svorį vien dėl to, kad suvartoja mažiau kalorijų nei įprastai valgant.
Pavyzdžiui, atlikus tyrimą su sveikais suaugusiaisiais nustatyta, kad kalorijų suvartojimo apribojimas iki 4 valandų vakaro sukėlė žymiai didesnį kūno riebalų praradimą, nei valgant tris atskirus valgius visą dieną.
Tyrimai taip pat parodė, kad protarpinis badavimas, įskaitant ilgesnius badavimo laikotarpius, tokius kaip OMAD, greičiausiai sumažins svorį.
Tačiau neatrodo, kad tai būtų efektyviau nei tradiciniai kalorijų ribojimo metodai, pavyzdžiui, mažinant suvartojamų kalorijų kiekį kiekvieno valgio metu.
Analizė, kurioje dalyvavo 50 660 žmonių, parodė, kad tiems, kurie vartojo 1 ar 2 patiekalus per dieną, kūno masės indeksas (KMI) per metus sumažėjo, palyginti su tais, kurie vartojo 3 valgius per dieną.
Tyrimas taip pat parodė, kad nakties 18 ar daugiau valandų badavimas buvo susijęs su sumažėjusiu kūno svoriu, palyginti su trumpesniais nevalgymo langais.
Tačiau ši svorio metimo nauda yra susijusi su pertraukiamu badavimu apskritai, o ne tik su OMAD.
Be to, ekstremalūs badavimo metodai, tokie kaip OMAD, gali turėti šalutinį poveikį, kurį žmonės turi apsvarstyti, pavyzdžiui, padidėjusį alkį ir probleminius medžiagų apykaitos pokyčius.
Privalumai
Be svorio metimo, tyrimai badavimą sieja su daugybe kitų naudos sveikatai. Pavyzdžiui, nevalgius gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant MTL „blogąjį“ cholesterolį.
Pasninkas taip pat siejamas su uždegimo žymenų, įskaitant C reaktyvų baltymą, sumažėjimu.
Be to, pasninkas gali suteikti unikalios naudos nervų sistemos sveikatai. Remiantis gyvūnų tyrimais, tai gali sulėtinti neurodegeneraciją ir skatinti ilgaamžiškumą.
Tačiau, nors šie galimi privalumai yra daug žadantys, svarbu pažymėti, kad šie privalumai yra susiję su badavimu apskritai, o ne konkrečiai su OMAD.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad OMAD modelis gali labiau pakenkti sveikatai nei kiti, mažiau ribojantys badavimo metodai.
Minusai
Nors tyrimai nevalgymą ir kalorijų ribojimą sieja su įvairia nauda sveikatai, kai kurie įrodymai rodo, kad per didelis apribojimas, kuris gali apimti tik vieno valgio suvartojimą per dieną, gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad dėl šio kraštutinio apribojimo gali padidėti bendras ir MTL „blogasis“ cholesterolis ir padidėti kraujospūdis, palyginti su įprastais valgymo įpročiais ar mažiau ekstremaliais nevalgymo būdais.
Kiti tyrimai parodė, kad valgant vieną valgį per dieną gali padidėti cukraus kiekis nevalgius nevalgius, sulėtėti organizmo reakcija į insuliną ir padidėti apetitą stimuliuojančio hormono grelino kiekis, palyginti su valgymu 3 kartus per dieną.
Tai gali sukelti didžiulį alkį.
Negana to, kalorijų apribojimas vienu maistu per dieną gali padidinti hipoglikemijos ar mažo cukraus kiekio kraujyje tikimybę, ypač sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Be šių galimų neigiamų padarinių, valgant vieną valgį per dieną, gali pasireikšti tokie simptomai:
- pykinimas
- galvos svaigimas
- dirglumas
- mažai energijos
- vidurių užkietėjimas
OMAD dieta taip pat netinka daugeliui žmonių grupių, įskaitant nėščias ar maitinančias krūtimi, vaikus ir paauglius, vyresnius suaugusiuosius ir žmones, turinčius valgymo sutrikimų.
Apribojus suvartojimą iki vieno valgio per dieną, taip pat gali atsirasti netvarkingų valgymo polinkių, paveikti žmogaus socialinį gyvenimą ir daugumai žmonių būti nepaprastai sunku laikytis.
Be to, gali būti labai sunku suvartoti pakankamai maistinių medžiagų per vieną valgį. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, kuris gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir sukelti rimtą riziką.
Galiausiai, kai kurie žmonės, laikydamiesi OMAD dietos, valgio metu valgys labai perdirbtus, kaloringus maisto produktus, tokius kaip greitas maistas, pica, spurgos ir ledai.
Nors šie maisto produktai gali derėti prie subalansuoto gyvenimo būdo, ilgą laiką neigiamai paveiks jūsų sveikatą tik valgant daug pridėtinio cukraus ir kitų nesveikų ingredientų turinčius maisto produktus.
Apskritai, nors yra naudos, susijusios su nevalgymu ir kalorijų ribojimu, tyrimai parodė, kad 2 ar 3 valgymų per dieną vartojimas yra geresnis pasirinkimas visai sveikatai nei valgant vieną valgį per dieną.
Maistas valgyti ir vengti
Nesvarbu, kokį mitybos modelį pasirinkote, suvartojamą maistą daugiausia turėtų sudaryti sveikas, maistingose medžiagose gausus maistas.
Nors dauguma sveikatos specialistų nerekomenduotų valgyti tik vieno valgio per dieną, tačiau jei pasirinksite šį valgymo būdą, būtina užtikrinti, kad vartojate įvairius maistingus maisto produktus, įskaitant:
- vaisių, tokių kaip uogos, citrusiniai vaisiai ir bananai
- daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, smidrai ir paprikos
- krakmolingos daržovės ir grūdai, pvz., saldžiosios bulvės, sviestmedžio moliūgai, avižos, kinoja ir miežiai
- sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir nesaldintas kokosas
- ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, avinžirniai, lęšiai ir juodosios pupelės
- sėklos, riešutai ir riešutų sviestai, tokie kaip anakardžiai, makadamijos riešutai, migdolai ir moliūgų sėklos
- pieno ir augaliniai alternatyvūs produktai, nesaldintas jogurtas, kokosų pienas ir anakardžių pienas
- baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, žuvis, tofu ir kiaušiniai
Ribokite labai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip:
- greitas maistas
- saldžių kepinių
- balta duona
- saldžių grūdų
- soda
- traškučiai
Šie maisto produktai turi mažai maistinės vertės, o per dažnai juos valgant gali padidėti svoris ir padidėti ligų rizika.
Pasninko metu OMAD dieta reikalauja, kad kalorijų kiekis būtų kuo mažesnis.
Laikantis griežtos OMAD dietos, tai reiškia visišką kalorijų ribojimą. Pasninko metu vis tiek galite mėgautis vandeniu ir kitais nekaloringais gėrimais.
Kiti dienos metu valgo mažai kaloringus ir daug baltymų turinčius užkandžius, pavyzdžiui:
- Kiaušinio baltymai
- vištiena
- tunas
Vėlgi, dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų nerekomenduoja valgyti tik vieno valgio per dieną, nes tai gali pakenkti visai sveikatai.
Jei ketinate išbandyti šį mitybos modelį, prieš pradėdami pasitarkite su patikimu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Pavyzdinis meniu
Valgydami vieną valgį per dieną, vargu ar gausite kalorijas ir maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui klestėti, nebent kruopščiai suplanuota. Pasirinkus valgyti per ilgesnį laiką, galite padidinti maistinių medžiagų kiekį.
Jei vis dėlto nusprendėte išbandyti vieną valgį per dieną, tikriausiai neturėtumėte to daryti 7 dienas per savaitę.
Daugelis žmonių kelias dienas per savaitę laikosi OMAD modelio, važiuodami dviračiu pagal įprastą mitybos režimą arba mažiau ribojantį periodinio nevalgymo režimą, kaip, pavyzdžiui, 16/8 metodą.
Jei valgote vieną valgį per dieną, pasistenkite, kad maistas būtų kuo maistingesnis. Šie valgiai turėtų suteikti bent 1200 kalorijų, kurias kai kuriems gali būti sunku nuryti per įprastą valgio langą.
Jei stengiatės suvartoti pakankamai kalorijų per vieną valgį, apsvarstykite galimybę padidinti savo valgymo laiką maždaug viena valanda ir padalinti valgį į du mažesnius patiekalus. Tai gali padėti jums gauti pakankamai maistinių medžiagų ir kalorijų, o ne per daug prisotinti.
Čia yra keletas mitybos požiūriu pilnų patiekalų idėjų, kurios gali viršyti 1200 kalorijų, jei porcijų dydis yra pakankamai didelis:
- Kepta vištiena su bulvių koše su sviestu ir skrudintais brokoliais su alyvuogių aliejumi, po to - riebiu graikišku jogurtu su uogomis, riešutais, sėklomis ir medumi.
- Ant grotelių kepta lašiša su gvakamole, rudaisiais ryžiais ir juodųjų pupelių salotomis bei keptais gysločiais, paskui vaisiais, patiekiamais su riešutų sviestu, kanapių sėklomis ir kokoso drožlėmis.
- Kiaušinių omletas su ožkos sūriu, avokadu ir ant grotelių keptomis daržovėmis, virtomis kokosų aliejuje, traškiomis keptomis bulvių pleištais, po to vaisių pusė, pamirkyta juodajame šokolade ir plakta grietinėle.
Kaip matote, kiekvienas valgis turėtų apimti visas maisto grupes ir apimti:
- angliavandeniai
- riebalai
- baltymai
Per dieną suvalgyti 1200 kalorijų yra bendras minimumas. Daugumai suaugusiųjų svoriui palaikyti reikia kur kas daugiau.
Turėkite omenyje, kad šis valgymo būdas yra daug sunkesnis tiems, kurie laikosi specifinių mitybos įpročių, pavyzdžiui, veganiškos dietos ar mažai riebalų turinčios dietos, dėl kalorijų, kurios turi tilpti į vieną valgį, skaičiaus.
Apskritai bandyti sukaupti visus kalorijų poreikius į vieną patiekalą nėra svarbu, nesvarbu, koks yra jūsų sveikatos tikslas. Toks mitybos būdas daugumai žmonių taip pat nėra tvarus ar praktiškas.
Apatinė eilutė
Vieno valgio valgymas per dieną gali būti populiarus svorio metimo būdas, tačiau greičiausiai tai nėra gera idėja bendrajai sveikatai.
Nors badavimas apskritai, įskaitant ilgalaikį badavimą, gali būti naudingas sveikatai įvairiais būdais, žmonės gali pasiekti tą pačią naudą sveikatai naudodami daug tvaresnius metodus.
Tvaresnės dietos apima 16/8 pertraukiamą badavimą arba tiesiog sveikos, mažiau kalorijų turinčios dietos laikymąsi, jei šiuo metu valgote pertekliumi ir norite skatinti svorio metimą.
Daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų nepataria OMAD mitybos įpročių dėl jų ypatingo pobūdžio.
Žmonės gali skatinti geresnę bendrą sveikatą taikydami tvaresnius metodus.
