Kas yra plyometriniai pratimai?
Plyometriniai pratimai yra galingi aerobiniai pratimai, naudojami norint padidinti jūsų greitį, ištvermę ir jėgą. Jie reikalauja, kad per trumpą laiką maksimaliai išnaudotumėte savo raumenis.
Pliometriniai pratimai, dar vadinami šuolio treniruotėmis, paprastai yra skirti aukštos kvalifikacijos sportininkams arba žmonėms, turintiems fizinę būklę. Tačiau jas gali naudoti ir žmonės, norintys pagerinti savo fizinę būklę.
Plyometriniai pratimai gali sukelti sausgyslių, raiščių ir apatinių galūnių sąnarių, ypač kelių ir kulkšnių, stresą. Svarbu, kad turėtumėte jėgos ir pasirengimo lygį, būtiną saugiai ir efektyviai atlikti šiuos pratimus.
Jei prie savo treniruotės pridedate plyometrinius pratimus, palaipsniui juos vykdykite. Lėtai didinkite pratimų trukmę, sunkumus ir intensyvumą.
Kojų pratimai
Yra daug plyometrinių kojų pratimų, įskaitant:
Pritūpimai pašoka
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai.
- Nuleiskite kūną, kad pritūptumėte.
- Paspauskite aukštyn per kojas, įsitraukite į pilvo ertmę ir sprogdinkite aukštyn.
- Šokdami pakelkite rankas virš galvos.
- Nusileidę nusileiskite žemyn į pritūpimo padėtį.
- Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
Atvirkštiniai kelio sąnariai
- Pradėkite stumdami kairę koją į priekį.
- Dešinę ranką pastatykite ant grindų šalia priekinės kojos ir kairę ranką tieskite tiesiai atgal.
- Sprogdindamas šokinėk aukštyn, kad dešinis kelias būtų kuo aukštesnis, pakeldamas kairę ranką ir nuleisdamas dešinę ranką atgal ir žemyn.
- Nusileidę grįžkite atgal į pradinę tūpimo padėtį.
- Tęskite 30 sekundžių.
- Tada atlikite priešingą pusę.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Taip pat galite atlikti plyometrinius pratimus, nukreiptus į viršutinės kūno raumenis. Štai pora:
Burpees
- Nuo stovėjimo sulenkite kojas, kad patektumėte į pritūpimo padėtį.
- Padėkite rankas ant grindų, kai šokinėjate kojas atgal į lentų padėtį, laikydami tiesią stuburą.
- Vienam atsispaudimui nuleiskite krūtinę ant grindų.
- Peršok kojas į priekį į išorinę rankų dalį, pritraukdamas į pritūpimą.
- Sprogdindamas šokinėkite aukštyn ir pakelkite rankas virš galvos.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Plojiniai atsispaudimai
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Atlikite reguliarų prispaudimą nuleisdami kūną žemyn link grindų.
- Kai paspausite aukštyn, stumkite pakankamai stipriai, kad pakeltumėte rankas ir kūną kuo aukščiau nuo žemės.
- Plokite rankomis.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tęskite 30 sekundžių.
Pratimai bėgikams
Šie du pratimai pagerina bėgikų greitį, nukreipdami juosmens ir sėdmens raumenis.
Šuoliai dėžutėje
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės dėžutės ar ko nors užšokti, kurio aukštis yra nuo 12 iki 36 colių. Norėdami padidinti intensyvumą, galite atlikti pratimą naudodami vieną koją.
- Nuo stovėjimo pritūpęs šokinėk ant dėžės abiem kojomis.
- Šokdami pakelkite rankas aukštyn, kad įgautumėte pagreitį.
- Šokite aukštyn ir atgal nuo dėžutės, švelniai nusileiskite sulenktais keliais.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Apynių laiptai
- Pradėkite nuo laiptų apačios.
- Apšok laiptais ant dešinės kojos.
- Eik atgal žemyn.
- Tada atlikite priešingą pusę.
Tuckas šokinėja
Šis pratimas pagerina jūsų judrumą, jėgą ir stabilumą. Tai naudinga sporto treniruotėse atliekant bet kokią veiklą, kuriai reikia greitai pakeisti kryptį.
- Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir kojas pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir tada šokinėk kuo aukščiau, keldamas kelius aukštyn link krūtinės.
- Atlikite 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius.
Šoninės ribos
Šis pratimas padeda padidinti greitį ir šuolio aukštį. Tai naudinga didinant futbolininkų galią.
- Pradėkite pritūpę, balansuodami ant dešinės kojos.
- Sprogdindamas šokinėk kuo aukščiau ir tolyn į kairę.
- Nusileiskite ant kairės kojos pritūpę.
- Sprogdindamas šokinėk kuo aukščiau ir tolyn į dešinę.
- Nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 3–5 5–10 pakartojimų rinkinius.
Privalumai
Plyometrinių pratimų atlikimas turi daug privalumų. Kadangi jiems nereikia mažai įrangos, jos gali būti atliekamos bet kada ir bet kur. Plyometrinė treniruotė padidina raumenų jėgą, o tai leidžia greičiau bėgti, šokti aukščiau ir greitai pakeisti kryptį. Jie pagerina bet kurios sporto šakos, susijusios su bėgimu, šokinėjimu ar spyrimu, rezultatus.
Vadinamame tempimo trumpinimo cikle po koncentrinių susitraukimų (sutrumpėja raumenys) seka ekscentriniai susitraukimai (raumenų tempimas). Tai suteikia puikių rezultatų stiprinant raumenis, tuo pačiu gerinant judrumą, stabilumą ir pusiausvyrą. Šie bendri privalumai leidžia jūsų raumenims dirbti greičiau ir efektyviau.
Plyometrija tonizuoja visą kūną, degina kalorijas ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jie taip pat padidina jūsų ištvermę ir medžiagų apykaitą.
Be to, plyometriniai pratimai greitai ištempia jūsų raumenis, leidžiančius judėti efektyviau. Nors tai yra naudinga didinant jėgą, turite būti atsargūs, nes tai gali padidinti stresą ir sužalojimus. Tuo pačiu metu įrodyta, kad taisyklingai atliekant plyometrinius pratimus galima išvengti traumų.
Įsitikinkite, kad turite jėgų, lankstumo ir judrumo atlikti šiuos pratimus, ypač kulkšnių, kelių ir klubų srityje. Taip pat svarbu šerdis, apatinė nugaros dalis ir kojų stiprumas. Daugelis plyometrinių pratimų yra viso kūno pratimai. Jie padeda tonizuoti kūną, įtraukdami daug skirtingų raumenų. Jungiamasis audinys yra sustiprintas, todėl galite padidinti elastingumą ir elastingumą.
Pliometriniai duomenys gali būti naudojami ne sportininkams, kad jie galėtų skatinti bendrą fizinę būklę, o tai gali padėti jūsų kasdienėje veikloje. Svarbu, kad pratimus atliktumėte tinkamai, kad gautumėte naudos ir išvengtumėte traumų. Teisingas išlyginimas ir forma gali padėti išvengti įtempimo ir sužeidimų. Visada daryk juos, kai esi žvalus ir kupinas energijos.
Atlikite 10 minučių apšilimą prieš atlikdami plyometriką, kad atsipalaiduotumėte ir sušilėtumėte savo kūną. Vykdykite kiekvieną sesiją naudodamiesi „cooldown“. „Yin joga“ gali būti puikus plyometrinės treniruotės papildymas, nes „yin joga“ naudinga jungiamajam audiniui ir sąnariams. Galite apsvarstyti galimybę atlikti „yin“ jogos užsiėmimus savo poilsio dienomis.
Įspėjimai
Įtraukdami plyometrinius pratimus į savo treniruotes būkite atsargūs, jei esate pradedantysis arba turite kokių nors traumų ar lėtinių ligų. Geriausia, jei prieš pradėdami plyometrinius pratimus jau turite nusistovėjusią treniruočių tvarką ir esate fiziškai pasirengę. Šiems pratimams reikalingi stiprūs raiščiai ir sausgyslės, nes jie gali sukelti sąnarių stresą.
Lėtai įtraukite į savo rutiną plyometrinius pratimus, pradedant pagrindiniais, mažesnio intensyvumo judesiais, prieš pereinant prie sudėtingesnių judesių. Palaipsniui didinkite intensyvumą ir sunkumus, įsitikinę, kad jūsų kūnas yra pakankamai stiprus, kad galėtų atlikti pratimus. Jei manote, kad plyometrinės treniruotės yra per intensyvios, apsvarstykite galimybę išbandyti kitą pratimo metodą.
Jei norite sužinoti daugiau apie tokio tipo treniruotes, pasitarkite su asmeniniu treneriu, fiziologu ar mankštos specialistu. Gali būti naudinga turėti bent keletą individualių ar grupinių užsiėmimų, kurie padėtų jums pradėti.
Bent kartą per mėnesį palieskite pagrindą su mankštos specialistu, kad jie galėtų įsitikinti, jog einate teisingu keliu, suteikti naudingų atsiliepimų ir išmokyti naujų metodų. Tinkama forma yra būtina norint užtikrinti saugumą.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors medicininių problemų, sužeidimų ar vartojate kokių nors vaistų.
Esmė
Plyometriniai pratimai gali padėti pagerinti sportininkų sportinę veiklą ir išugdyti fizinį pasirengimą ne sportininkams. Plyometrija padidina greitį, galią ir greitumą.
Pratimai naudoja daug jėgos ir reikalauja daug jėgų, judrumo ir lankstumo. Tam reikia, kad prieš pradėdamas juos būtų fiziškai sąlyginai tinkamas.
Apsvarstykite galimybę pradėti dirbti su mankštos specialistu. Tai sumažina traumų riziką ir leidžia išmokti tinkamos formos ir technikos. Nors plyometriniai pratimai gali būti sudėtingi, jums gali patikti patirtis ir rezultatai.
