Jei jau reguliariai praktikuojate tempimą, galbūt norėsite sužinoti daugiau apie įvairius tempimo tipus, jų naudą ir pavyzdžių ruožus.
Pasyvus tempimas yra tam tikras tempimo būdas, kai nustatytą laiką būni vienoje padėtyje. Jūs galite atsipalaiduoti savo kūną, o partneris, aksesuaras ar atrama sustiprina tempimą, darant išorinį spaudimą jūsų kūnui. Taip pat galite naudoti grindis ar sieną.
Statinio tempimo metu jūs judinate kūną tiek giliai, kiek jis eis į tempimą. Pasiekę savo ribą ar įtampos vietą, šią poziciją laikote iki 1 minutės. Tai leis jūsų kūnui atsipalaiduoti laikysenoje.
Tempimas yra svarbi aktyvumo dalis. Jo nauda sustiprina raumenų funkciją, leidžia jums lengviau ir patogiau judėti kasdien ir sportuojant.
Reguliarus tempimas sumažina traumų tikimybę, padidina lankstumą ir padidina judesio amplitudę. Jūsų kūnas jausis geriau, kai jame bus mažiau raumenų įtampos, skausmo ir įtempimo, kurie dažnai lydi mankštą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tempimo būdus, jų pranašumus ir jums tinkamiausius variantus.
Pasyvaus tempimo nauda
Pasyvus tempimas gali pagerinti lankstumą, judesio amplitudę ir mobilumą. Tai padeda pagerinti jūsų našumą, tuo pačiu sumažinant traumų riziką. Jo nauda taikoma žmonėms, kurie patys negali išsitiesti.
Pasyvus tempimas taip pat gali skatinti raumenų augimą ir užkirsti kelią raumenų silpnumui. 2013 m. Tyrimas su gyvūnais parodė, kad pasyvus tempimas kiekvieną dieną trumpą laiką gali padėti auginti raumenis.
Nors norint patvirtinti ilgalaikį poveikį būtina atlikti tolesnius tyrimus, šios išvados rodo, kad pasyvus tempimas gali būti naudingas nesąmoningiems ar paralyžiuotiems žmonėms.
2018 m. Atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad kasdienis tempimas pagerino raumenų kraujotaką, o tai gali pagerinti jų funkciją. Raumenų tempimas, naudojant įtvarą, gali būti ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms arba negalintiems savarankiškai sportuoti. Tačiau, norint išplėsti šias išvadas, reikia atlikti išsamius žmogaus tyrimus.
Pasyvių tempimų pavyzdžiai
Žemiau yra keletas pasyvių atkarpų, kad galėtumėte pradėti.
Tempiasi daryti vienas
Vienos kojos tempimas gulint
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kairę koją, laikydami ją tiesią.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai arba sulenkite kelį, kad pėda būtų ant grindų.
- Susipainiokite rankas už kairės šlaunies ar blauzdos arba uždėkite rankšluostį ar diržą aplink kojos apačią.
- Patraukite kairę koją kūno link rankomis, rankšluosčiu ar dirželiu, švelniai spausdami koją atgal, kad neatsispirtumėte judesiui.
- Laikykitės šios padėties iki 1 minutės, kvėpuodami normaliai.
- Lėtai atleiskite koją ir pakartokite tempimą priešingoje pusėje.
Stovi keturgalviai raumenys
- Padėkite kairę ranką prie kėdės ar sienos, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
- Atsistokite ant kairės kojos.
- Sulenkite dešinį kelį, kad pėdos kulnas būtų nukreiptas į sėdmenis.
- Pasiekite dešinę ranką, rankšluostį ar diržą aplink dešinę kulkšnį.
- Švelniai patraukite koją kūno link.
- Tuo pat metu prispauskite koją prieš pasipriešinimą.
- Laikykitės šios padėties iki 1 minutės, kvėpuodami normaliai.
- Lėtai atleiskite dešinę koją ir pakartokite veiksmus naudodami kairę koją.
Durų ruožas
- Atsistok tarpduryje.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu delnais į priekį.
- Įspauskite delnus į durų rėmą.
- Ištieskite pečius ir krūtinę kaire koja.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Atsitrauk.
- Pakartokite priešinga koja į priekį.
- Atlikite šį tempimą 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.
Tempiasi daryti su partneriu
Darbas su partneriu gali būti labai naudingas. Jie turėtų naudoti švelnų atsparumą, kad padidintų saugumą. Kalbėkite, jei ruožas yra per intensyvus arba jaučiate skausmą.
Keturgalviai žarnos ruožas
- Atsigulkite ant pilvo ištiestos abi kojos.
- Leiskite partneriui švelniai judinti apatinę kairę koją link sėdmenų.
- 5 sekundes stumkite prieš šį pasipriešinimą.
- Atsipalaiduokite 5–10 sekundžių.
- Pakartokite 1–3 kartus.
- Perjunkite į dešinę koją.
Kojos pakinkliai išsitempia
Norėdami gauti daugiau komforto, sulenkite ištiestą koją ir padėkite pėdą plokščią ant grindų.
- Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas, o partneris atsuktas į save.
- Pakelkite kairę koją ir padėkite ją ant partnerio peties.
- Tvirtai prispauskite klubus ir nugaros apačią.
- Leiskite partneriui lėtai spausti koją link liemens.
- 5 sekundes stumkite prieš šį pasipriešinimą.
- Atsipalaiduokite 5–10 sekundžių.
- Pakartokite 1–3 kartus.
- Perjunkite į dešinę koją.
Atloštas drugelio ruožas
- Atsigulkite ant nugaros, padus įspauskite vienas į kitą, o keliai atsivers į šonus.
- Leiskite partneriui švelniai spausti apatines šlaunis.
- Tuo pačiu metu pastumkite kojas nuo šio pasipriešinimo 10–30 sekundžių.
- Atsipalaiduokite 5–10 sekundžių.
- Pakartokite 1–3 kartus.
Tempimo tipai
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių tempimo būdų.
Aktyvus
Aktyvus tempimas priverčia kraują pumpuoti ir atpalaiduoja raumenis, todėl jis idealiai tinka apšilimui prieš treniruotę. Aktyvus tempimas skatina kraujotaką raumenų grupėse, į kurias taikysite treniruotės metu.
Galite aktyviai pasitempti patys susitraukdami raumenis, netaikydami jokios išorinės jėgos.
Pasyvus
Ši tempimo technika priklauso nuo atramos, aksesuaro ar partnerio pagalbos, norint padidinti tempimą, o tai reiškia, kad jūs aktyviai neprisidedate prie judesio amplitudės didinimo.
Pasyvūs tempimai padidina lankstumą ir užkerta kelią raumenų nuovargiui ir skausmui, kurie dažnai būna po treniruotės. Po jų galite atsigaivinti. Pasyvūs tempimai yra naudingi, kai atsigauni po traumos ar negali pats išsitiesti.
Dinamiškas
Galite atlikti dinaminius tempimus kaip apšilimą, kad nukreiptumėte į raumenų grupes ir judesius, kuriuos naudosite treniruotės metu. Dinamiškose atkarpose naudojami sklandūs, kontroliuojami judesiai, kad padidėtų judesio amplitudė ir judrumas. Nuolatinis judėjimas, kurį apima šie tempimai, gali pagerinti raumenų ir sąnarių lankstumą ir palengvinti sandarumą.
Balistinis
Populiarus tarp sportininkų, balistinės atkarpos naudoja jėgą, kad jūsų kūnas peržengtų įprastą judesio diapazoną. Šie intensyvūs tempimai nukreipiami į konkrečias raumenų grupes, naudojant pasikartojančius šokinėjančius ar trūkčiojančius judesius.
Tačiau jūsų kūnas negali visiškai atsipalaiduoti, todėl galite per daug spausti raumenis ir jungiamuosius audinius. Pasirūpinkite, kad šie ruožai būtų atliekami saugiai ir atsargiai, kad sumažintumėte traumų tikimybę.
Aktyvus izoliuotas tempimas (AIS)
Aktyviam izoliuotam tempimui (AIS) reikia pereiti į tempimą, kol pasieksite įtampos vietą, ir tada palaikykite šią padėtį 1-2 sekundes. Tada atliekate fiksuotą pakartojimų ir rinkinių skaičių.
Kiekvieną kartą, kai einate į AIS ruožą, galite siekti prasilenkti su ankstesniu pasipriešinimo tašku. Tai gali padėti naudoti rankas ar virvę, tačiau turite būti atsargūs ir nepersitempti.
Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF)
Proprioceptyvinio neuromuskulinio palengvėjimo (PNF) tempimo technika naudoja natūralius refleksus, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti ir išsitempti iki maksimalaus pajėgumo. Šie gilūs, intensyvūs tempimai ramina jūsų raumenis, kad pagerėtų lankstumas ir padidėtų judesio amplitudė.
Paprastai šias atkarpas atliekate su pasipriešinimu pasižyminčiu partneriu. PNF tempimas naudoja metodus, kurie pakaitomis laiko laikymą, susitraukimą ir atsipalaidavimą ruožo metu. Geriausia tokio tipo tempimą atlikti vadovaujant kineziterapeutui ar fitneso specialistui.
Miofascialinis išlaisvinimas
Ši savimasažo technika naudoja švelnų spaudimą, kad pašalintų įtempimą, įtampą ir raumenų mazgus. Miofascialinio paleidimo metu, naudodamiesi putplasčio voleliu, teniso kamuoliuku ar masažo lazdele, nukreipiate susirūpinimą keliančias sritis, kartais vadinamas trigeriais taškais.
Norėdami palengvinti švelnumą, sumažinti uždegimą ir padidinti judesio amplitudę, įrankį judinate pirmyn ir atgal jautriose vietose.
Kada kalbėti su profesionalu
Pasitarkite su mankštos specialistu, jei pradedate sportuoti ar turite kokių nors sveikatos problemų, įskaitant traumas. Jie gali įvertinti jūsų dabartinį tinkamumą ir lankstumą, kad parengtų jūsų poreikiams pritaikytą planą. Treneris gali padėti jums peržengti visus esamus apribojimus, kai dirbate savo tikslų link.
Fitneso specialistas gali dirbti su jumis, kad įsitikintumėte, jog teisingai atliekate pratimus, kad padidintumėte naudą. Tinkama technika apima kūno sulygiavimą ir vienodo lankstumo užtikrinimą tarp šonų, o tai sumažina traumų galimybę.
Esmė
Tempimas yra gyvybiškai svarbi aktyvaus gyvenimo būdo dalis. Sumažinta raumenų įtampa, didesnis judesio amplitudė ir didesnis lankstumas yra keletas privalumų, kurie gali motyvuoti jus nuolat tempti.
Įsiklausykite į savo kūną, prireikus padarykite pertrauką ir dirbkite pagal savo galimybes. Kreipkitės į fitneso specialistą, kineziterapeutą ar gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos problemų ar norite individualizuotų nurodymų.
.jpg)
