Hantelio aukštas traukimas yra sudėtinis pratimas, kuris dirba jūsų viršutinės kūno dalies ir užpakalinės grandinės raumenims. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės hantelių rinkinio. Tai apima sprogstamąjį judesį, kuris padeda išmokyti kūną atlikti pažangius sprogstamus judesius. Tai sukuria jėgą ir leidžia jūsų raumenims greičiau generuoti jėgą.
Jėgos stiprinimo pratimai padeda padidinti energijos sąnaudas, auginti liekną raumenų masę ir suaktyvinti daugiau greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, kurios sukuria sprogius raumenų judesius.
Perskaitykite ir pažiūrėkite, kuriuos raumenis hantelis aukštai traukia, kaip tai padaryti, ir keletą variantų, kuriuos galite išbandyti.
Raumenys dirbo
Didelis hantelio traukimas sukuria jėgą ir galią. Šis pratimas užaugina rankų, pečių ir nugaros raumenis. Tai taip pat stiprina klubo ir šerdies jėgą.
Hantelio aukštas traukimas nukreiptas į šiuos raumenis:
- rombai
- deltoidai
- latissimus dorsi
- trapecijos
- bicepsas
- tricepsas
- apatinė nugaros dalis
- pilvo srityje
- glutes
- klubo lenkėjai
- keturgalvis
- pakinkliai
- veršeliai
Hantelio aukštas traukimas pratęsimo metu naudoja sprogstamą judesį. Svorio mažinimas lėtai padeda stiprinti viršutinę kūno dalį ir jėgą. Naudojant šerdies ir klubų jėgą ir galią, atliekami tokie pratimai kaip pakabinti švariai, trūkčioti ir išplėšti.
Prieš atlikdami tokio tipo pratimus, galite naudoti hantelio aukštą traukimą kaip apšilimą. Jėgos generavimas klubuose taip pat padeda generuoti jėgą viršutinėje kūno dalyje, kai judate pratimo metu.
Kaip tai padaryti
Išlaikykite taisyklingą laikyseną viso pratimo metu ir žiūrėkite tiesiai į priekį, o ne žiūrėkite žemyn. Svorį laikykite šalia krūtinės ir šlaunų ir prikabinkite pilvą.
- Atsistokite atsistoję kojas.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, naudodamiesi rankomis.
- Vyris ties klubais, kad šiek tiek pasilenktumėte į priekį.
- Svorius nustatykite tiesiai žemiau kelių.
- Ištiesinkite klubus ir kelius, sprogstamai pakeldami hantelius kuo aukščiau.
- Tuo pat metu pakelkite kulnus, kad patektumėte į pirštus.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–5 2–6 pakartojimų rinkinius.
Variacijos
Yra keletas hantelių aukštų traukos variantų.Eksperimentuokite su šiais pratimais, kad sumaišytumėte savo įprotį ir taikytumėte į skirtingas raumenų grupes.
Vienos rankos hantelio aukštas traukimas
Šio pratimo metu laikykite klubus ir pečius į priekį. Venkite kūno pasukimo.
- Atsistokite atsistoję kojas.
- Norėdami laikyti kairėje rankoje hantelį, naudokitės rankomis.
- Ištieskite ranką tiesiai
- Ištiesinkite klubus ir kelius, sprogstamai pakeldami hantelį kuo aukščiau.
- Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–5 2–6 pakartojimų rinkinius.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Hantelio aukštas prispaudimas virš galvos
- Atsistokite atsistoję kojas.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, naudodamiesi rankomis.
- Vyris ties klubais, kad šiek tiek pasilenktumėte į priekį.
- Svorius nustatykite tiesiai žemiau kelių.
- Ištiesinkite klubus ir kelius, sprogstamai pakeldami hantelius kuo aukščiau.
- Tuo pat metu pakelkite kulnus, kad patektumėte į pirštus.
- Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, alkūnes laikydami šiek tiek sulenktas.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–5 2–6 pakartojimų rinkinius.
Squat to hantelis aukštas traukimas
- Atsistokite atsistoję kojas.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, naudodamiesi rankomis.
- Vyris ties klubais, kad šiek tiek pasilenktumėte į priekį.
- Svorius nustatykite tiesiai žemiau kelių.
- Lėtai nuleiskite žemyn į pritūpimą.
- Iš čia ištiesinkite klubus ir kelius, sprogstamai pakeldami hantelius kuo aukščiau.
- Tuo pat metu pakelkite kulnus, kad patektumėte į pirštus.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–5 2–6 pakartojimų rinkinius.
Įspėjimai
Kiekvieną kartą pakeldami įtraukite įšilimą ir atšaldymą. Jei esate sunkumų kilnojimo naujokas ar turite kokių nors medicininių problemų, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą.
Prieš pradedant didesnį svorį, verta pradėti nuo mažo svorio krūvio, kad jūsų forma būtų žemesnė. Jei reikia, naudokite žymeklį, naudokite tinkamą formą ir avėkite tinkamus batus.
Sustabdykite, jei jaučiate skausmą ar sužeidžiate. Įsitikinkite, kad visos treniruotės metu galite kvėpuoti normaliai, ir sustokite, jei jaučiate alpimą.
Visada darykite raumenims pertrauką mažiausiai 24 valandas, prieš vėl taikydami į juos. Kreipkitės į gydytoją, jei turite sužalojimų, kurie ilgainiui užsitęsia arba blogėja, ypač kakle ir nugaroje, arba jei įtariate, kad turite išvaržą.
Esmė
Hantelio aukštas tempimas yra puikus jūsų sunkumų kilnojimo įpročio papildymas. Tai gali padėti jums sustiprinti jėgą, greitį ir sprogstamąją galią, o tai gali padėti atliekant kitus pratimus. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, darykite tai reguliariai.
Norėdami išlaikyti save iššūkį, pakeiskite savo kasdienybę atlikdami kai kuriuos variantus ir atlikdami naujus pratimus. Naudokite žurnalą ar programą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
