Vokietijos tūrio treniruotės (GVT) yra intensyvi mankštos programa, kurios metu kaupiama raumenų masė ir jėga, reikalinga sunkiaatlečiams peržengti asmenines plynaukštes.
Kartais tai vadinama 10 rinkinių metodu. Treniruočių programa apima daugybę serijų ir pakartojimų, tarp kurių yra nedideli poilsio laikotarpiai. GVT pabrėžia jūsų raumenis, kurie reaguoja sukeldami raumenų augimą.
Šis treniruočių metodas padeda kultūristams ir sunkiaatlečiams stiprinti jėgas, didinti raumenų dydį ir ugdyti liekną kūno svorį.
Nors treniruočių programa yra be galo sunki, jos populiarumas slypi jos potencialu pasiekti įspūdingų rezultatų, susijusių su raumenų jėgos ir masės auginimu.
Tariami privalumai
GVT pakartotinai dirba jūsų raumenis ir verčia juos dirbti intensyviai. Kūnas reaguoja į GVT stresą sukeldamas raumenų augimą, vadinamą hipertrofija.
Nors GVT programa reikalauja 10 kiekvieno pratimo rinkinių, galite pamatyti naudą atlikdami mažiau rinkinių. Tai gali priklausyti nuo jūsų kūno unikalios reakcijos į treniruočių programą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad naudinga atlikti mažiau nei 10 rinkinių. Tyrėjai, atlikę nedidelį 2017 m. 19 dalyvių tyrimą, nustatė, kad 5 ar 10 10 pakartojimų rinkinių atlikimas buvo vienodai veiksmingas:
- raumenų hipertrofija
- jėga
- liesa kūno masė
Šie įrodymai rodo, kad atliekant 4–6 kiekvieno pratimo rinkinius galima duoti rezultatų, išvengiant plokščių ar pervargimų.
2018 m. Atliktas 12 dalyvių tyrimas pranešė, kad atliekant 5 pratimų rinkinius raumenų jėga ir hipertrofija gali būti taip pat veiksminga, kaip ir 10 rinkinių. 10 grupių atlikusiai grupei raumenų masė sumažėjo nuo 6 iki 12 savaičių.
Šios išvados rodo, kad gali būti nebūtina atlikti daugiau nei 5 pratimų rinkinius. Norint tai išsiaiškinti, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
10 x 10 pratimų planas
GVT treniruotėje 10 x 10 reikia atlikti 10 pratimų 10 pakartojimų 10 rinkinių.
Atlikdami šį skaičių rinkinių ir pakartojimų naudodami didelę apimtį, užtikrinsite, kad raumenys dirbtų visu pajėgumu, o tai padeda sukurti jėgą ir masę.
Galite skirtis, kuriuos pratimus atliekate skirtingomis dienomis. Kai kurie protokolai reikalauja, kad tam tikriems pratimams būtų mažiau rinkinių ar pakartojimų. Kiekvienam rinkiniui naudokite tą patį svorio kiekį, padidindami apkrovą, kai įgaunate jėgų. Leiskite 60–90 sekundžių pailsėti tarp serijų.
Skirtingomis dienomis keiskite raumenų grupes, kad tos pačios raumenų grupės netreniruotumėte dažniau nei kartą per kelias dienas. Leiskite bent 1 pilną poilsio dieną per savaitę.
Keli pratimai, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- siauros rankenos suoliukas (krūtinė ir rankos)
- štangos garbanos (bicepsas ir pečiai)
- štangos nugaros pritūpimas (kojos)
- latas žemyn (krūtinė)
- sulenkta eilutė (latai)
Sveikos mitybos patarimai
Sveikos mitybos planas eina kartu su GVT, jei norite numesti riebalus ir auginti raumenis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykitės tvirto mitybos plano, kuriame yra daug kalorijų ir sveiko maisto.
Įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių. Eksperimentuokite su kultūrizmo papildais, tokiais kaip išrūgų baltymai, kreatinas ir kofeinas, kad sužinotumėte, kas jums tinka.
Padidinkite baltymų kiekį, ypač prieš treniruotę ir po jos. Įtraukite sveikų baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, vištiena ir žuvis. Vegetariškos galimybės yra graikiškas jogurtas, pupelės ir kiaušiniai. Veganiški variantai yra moliūgų sėklos, chia ir žirnių baltymų milteliai.
Kompleksiniai angliavandeniai suteikia energijos ir maisto, tuo pačiu padeda auginti raumenis. Sveiki pasirinkimai yra avižiniai dribsniai, kvinoja ir neskaldyti grūdai.
Ribokite rafinuotų, paprastų angliavandenių, tokių kaip saldūs maisto produktai ir gėrimai, vaisių sulčių koncentratai ir kepiniai, venkite jų. Taip pat apribokite arba venkite kepto maisto ir alkoholio vartojimo.
Kada pamatyti profesionalą
Pasitarkite su fitneso specialistu, jei norėtumėte pagalbos, kad nustatytumėte aiškiai apibrėžtus tikslus ir parengtumėte treniruočių planą, kaip jus pasiekti.
Fitneso profesionalas taip pat rekomenduojamas žmonėms, kurie dar nesinaudojo kūno rengyba ar kultūrizmu, turi medicininių problemų ar sveiksta po traumos.
Jie taip pat naudingi žmonėms, norintiems prasibrauti pro dabartinę plynaukštę. GVT nėra tinkamas pradedantiesiems, todėl treneris gali padėti įgyti geresnę formą, kad galėtumėte pradėti GVT programą.
Asmeninis treneris gali įsitikinti, kad naudojate teisingą formą ir techniką, kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus ir išvengtumėte traumų. Jie taip pat gali įsitikinti, kad naudojate teisingą svorio svorį, ir patarti, kiek rinkinių reikia atlikti. Jie taip pat gali nustatyti tinkamą poilsio intervalą.
Fitneso profesionalas taip pat padės jus motyvuoti, kai jaučiatės pavargę ar nedrąsūs. Darbo su profesionalu atskaitomybės aspektas reiškia, kad greičiausiai laikysitės savo treniruočių plano.
Esmė
Vokietijos tūrio treniruotės (GVT) yra sudėtinga programa, efektyviai padidinanti raumenis.
Atlikite GVT sesiją 2–3 kartus per savaitę. Programos intensyvumas reikalauja visiškai pailsėti ir atsigauti tarp seansų. Dažnai keiskite savo kasdienybę, kad išvengtumėte plokščiakalnių.
Nutraukite praktiką, jei jaučiate skausmą ar sužeidimus. Visiškai atkūrę, galite pradėti iš naujo.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami šią mankštos programą, jei esate tikri, kad mankštinatės, vartojate vaistus ar turite kokių nors medicininių problemų.
