Norint sukurti tvirtas rankas, nereikia 150 USD vertės sporto klubo abonemento ar svorių.
Nors tvirtas rankas mes paprastai susiejame su galimybe paspausti ant stendo ar pakelti svarus, nei jūsų narystė sporto salėje, nei svoris nėra būtini norint pasiekti jūsų svajonių rankos tonusą ar raumenis.
Tiesą sakant, norint gauti tvirtas, tinkamas ir iškaltas rankas, nereikia jokios puošnios įrangos. Tik keletas namų apyvokos daiktų ir pakankamai vietos judėti. (Nors prieš imdamiesi šių judesių nepamirškite pasitempti, kad sušiltų raumenys ir išvengtumėte traumų.)
Mes paruošėme aštuonis pratimus, kuriuos galite pritaikyti savo kasdienybėje arba per 5 minutes užimtos dienos, kol gaminsite vakarienę, pailsėsite nuo stalo ar žiūrėsite „Netflix“. Kai kurie netgi pakankamai įtraukia jūsų šerdį ir sėdmenis, kad galėtumėte atlikti viso kūno rutiną.
1. Rankos apskritimai
Sustiprinkite pečius ir rankas paprastais, tačiau efektyviais sukamaisiais judesiais. Šį pratimą galite atlikti per kelias minutes be jokios įrangos.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Ištieskite abi rankas tiesiai į šonus, kad su savo kūnu suformuotumėte T.
- Lėtai sukite pečius ir rankas, kad priekio apskritimai būtų apie 1 pėdos skersmens.
- Toliau važiuokite 15 apskritimų, tada pasukite atgal ir atlikite 15 pasukimų priešinga kryptimi.
- Atlikite 3 rinkinius iš viso.
2. Tricepo kritimas
Sukurkite savo tricepsą naudodami tik savo kūno svorį. Nors tai galite padaryti ant grindų, sofos, suolelio, kėdės ar tvirto žurnalinio staliuko pasirinkimas taip pat yra puikus pagrindas.
Kaip tai padaryti
- Rankas ant pečių padėkite ant baldų, ant kurių remiatės.
- Perstumkite dubenį ir dugną į priekį, kad tarp nugaros ir daikto būtų 3-6 colių tarpas, leidžiantis laisvai kristi žemyn.
- Kojas sulenkite 90 laipsnių kampu, tvirtai pasodinę kojas ant žemės, arba ištieskite jas priešais save (bet neužfiksuokite kelių).
- Lėtai nuleiskite kūną žemyn ir atgal, daugiausia dėmesio skirdami tricepsui.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
3. Bicepas susisuka, kad paspaustumėte
Nors šiam pratimui galite naudoti svorius, jis gali būti toks pat veiksmingas su namų apyvokos reikmenimis, kaip maisto skardinė ar skalbinių ploviklio butelis. Šis pratimas visų pirma sutelkia dėmesį į jūsų bicepo raumenis, bet taip pat veikia jūsų deltinius ir šerdinius.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir tiesią nugarą.
- Laikykite savo namų apyvokos ar biuro daiktus viena ranka delnu į priekį, o ranka ištiesta į šoną.
- Garbanodamas bicepsą, laikykis alkūnės arti kūno - valdomu judesiu pakeldamas daiktą prie peties.
- Tada pasukite ranką į išorę, kad delnas ir riešas būtų nukreipti į lubas, kai daiktą spausite aukštyn virš galvos. Ištieskite ranką iki pat viršaus.
- Lėtai grąžinkite daiktą atgal tuo pačiu keliu, kuriuo atėjote, kol ranka bus jūsų šone pradinėje padėtyje.
- Užpildykite 8 pakartojimus viena ranka, tada perjunkite.
- Siekite 3 rinkinių iš abiejų pusių.
4. Lentų šaligatvis
Stiprindami rankas, tonizuokite pilvo raumenis. Uždėkite nugarą ant tradicinės lentos, judėdami viena į kitą.
Kaip tai padaryti
- Prieš pradėdami šį pratimą, nustatykite laikmatį 1 minutei.
- Pradėkite aukštesnėje lentos padėtyje, rankas ištieskite po pečiais, o delnai tvirtai pasodinti ant žemės.
- Ištieskite kojas už savęs, pirštais spausdami grindis. Jūsų šerdis turėtų būti įsitraukęs ir atitikti likusį kūną.
- Užuot likę vietoje, eikite rankomis ir kojomis į vieną pusę. Ženkite 2 arba 3 žingsnius viena kryptimi (arba tiek, kiek leidžia jūsų erdvė).
- Tada grįžkite į pradinę vietą ir atlikite tiek pat žingsnių kita kryptimi. Toliau vaikščiokite vienas į kitą, kol baigsis jūsų laikas.
- Pratęskite pratimą 30 ar daugiau sekundžių, jei jums reikia daugiau iššūkių.
5. kikbokso smūgiai
Jei kada nors patekote į ringą ar kardio kikbokso klasę, žinote, kad metant smūgius, sudeginama daug kalorijų. Jie taip pat padeda tonizuoti ir sustiprinti rankas bei viršutinę nugaros dalį.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite savo poziciją kojomis iki klubo pločio.
- Dešinę ranką pakelkite 45 laipsnių kampu kumščiu tiesiai žemiau žandikaulio linijos.
- Ištieskite ranką per kūną, kai kumščiu daužote priešais įsivaizduojamą taikinį. Įdėkite jėgą už smūgio, bet nepersitempkite pečių raumenų.
- Prieš perjungdami kitą ranką, viena ranka meskite 15 kietų smūgių.
- Užpildykite 4 rinkinius iš abiejų pusių.
6. Ridenami atsispaudimai
Atsitraukite nuo vidutinio atsispaudimo ir išbandykite viso kūno pratimą, kuris tonizuoja rankas ir įtraukia nugarą bei pečius.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo pakeltos lentos ir nuleiskite žemyn, kad gautumėte tradicinį atsispaudimą.
- Grįžę į pradinę padėtį, pakelkite vieną ranką nuo žemės ir ištieskite ranką link lubų. Pasukite į nugarą, pasodinę laisvą ranką ant žemės priešingoje pusėje už savęs. Pakelkite kitą ranką link dangaus, kai sukate link pakeltos priekinės lentos padėties.
- Nuleiskite žemyn į atsispaudimą ir pakartokite - sukdami į šonus.
- Užpildykite 10 atsispaudimų vienam rinkiniui ir iš viso atlikite 3 rinkinius.
7. Šoninė lenta
Nors paprastai manoma, kad tai yra įstrižas pratimas, šoninės lentos taip pat veikia pečius ir rankas.
Kaip tai padaryti
- Dešinėje pusėje ant grindų atsikelkite šerdį.
- Norėdami stabilumo, įspauskite dilbį į žemę. Jūsų atraminė ranka ir pečiai turi būti 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite kojas ištiestomis kojomis. Liemuo turi suformuoti santykinai tiesią kaklo, galvos ir kojų liniją.
- Įtraukite savo atramą, kuri nėra laikoma, ištiesdami ją link lubų.
- Laikykite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių perjunkite į kairę pusę.
- Užpildykite 2 rinkinius iš abiejų pusių.
8. Supermenas
Tam galingam apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir pečių mankštai nereikia jokios įrangos. Laikykitės šio pratimo ir pamatysite, kad jūsų kūnas formuojasi pagal didvyriškus standartus.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesę rankas ir kojas.
- Įtraukite sėdmenis ir pečius, kai tuo pačiu metu pakeliate rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.
- Laikykite šią padėtį aukštyn 3 sekundes. Atrodysite kaip supermenas ar super moteris, skrendanti oru.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakėlimų vienam setui ir atlikite 3 setus.
Ieškote papildomų rankų mankštos idėjų? Išbandykite šiuos 7 pratimus, kad papildytumėte tonizavimą.
3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus
Jenna Jonaitis yra laisvai samdoma rašytoja, kurios darbai pasirodė leidiniuose „The Washington Post“, „HealthyWay“ ir „SHAPE“. Neseniai ji 18 mėnesių keliavo su vyru - ūkininkavo Japonijoje, mokėsi ispanų kalbos Madride, savanoriavo Indijoje ir žygiavo per Himalajus. Ji visada ieško sveikatingumo galvoje, kūne ir dvasioje.
