Raumenų lankstymas yra ne tik būdas parodyti jėgos treniruočių treniruočių rezultatus. Tai taip pat gali būti būdas kaupti jėgas.
Raumenų lenkimas yra tiksliau žinomas kaip raumenų susitraukimas, nes kai lankstote raumenis, sukuriate įtampą, dėl kurios raumenų skaidulos laikinai tampa mažesnės arba susitraukia.
Tam tikri raumenų treniruotės, vadinami izometriniais pratimais (arba izometriniais), sustiprina raumenis juos sutraukdami ir laikydami nejudėdami, kol jie susiduria su pasipriešinimu. Taigi, užuot judėjęs svoris, raumuo stiprinamas nejudant.
Pavyzdžiui, jei sėdėsite prie sienos sulenktomis kojomis, tarsi po jumis būtų kėdė, pajusite įtampą keturgalvyje. Ši įtampa yra vienas iš pavyzdžių, kaip raumenų lankstymas gali padėti juos sustiprinti.
Šiame straipsnyje bus atidžiau išnagrinėta raumenų lankstymo nauda, kai lankstymasis yra labiausiai naudingas, ir lankstymo pratimų pavyzdžiai, kuriuos galite pridėti prie savo treniruotės.
Kokia yra raumenų lankstymo nauda?
Raumenų lankstymas atliekant izometrinius pratimus suteikia daug privalumų, kai jie yra jūsų fitneso režimo dalis.
- Šie pratimai gali padėti sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį.
- Jie leidžia treniruoti jėgą, kai tradiciniai raumenų judesiai gali būti skausmingi. Pavyzdžiui, atsigauti po suplyšusio rotatoriaus manžetės gali būti skausminga, kai peties sąnarys juda tam tikrais būdais.
- Pratimai, palaikantys stuburą ir kamieną, gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir pagrindinį stabilumą.
- Šiems pratimams nereikia jokios įrangos ar treniruotės vietos. Kai kuriuos izometrinius pratimus galima atlikti su hanteliais ar pasipriešinimo juostomis.
Ar galite treniruoti raumenis, juos tik lenkdami?
Paprasčiausias bicepso lenkimas veidrodyje jų nesustiprins.
Tačiau tam tikri izometriniai pratimai, tokie kaip lentos, sieninės sėdynės, sėdmenų tilteliai ir kiti, gali būti geri jėgos treniruotės pratimai, kuriuos galite pridėti prie savo treniruotės.
Tačiau nepamirškite, kad kadangi izometriniai pratimai palaiko jūsų raumenis nejudantys, dirbamas raumuo sustiprėja tik vienoje padėtyje.
Norint gauti išsamesnę tam tikros raumens ar raumenų grupės treniruotę, svarbu atlikti lankstymo pratimus įvairiomis padėtimis ir įvairiais judesiais.
Lankstymasis naudojant izometrinius pratimus gali padėti padidinti jėgą, tačiau jie nepagerina jūsų raumenų lankstumo.
Kada lankstumas yra naudingiausias?
- Raumenų lankstymas gali būti ypač naudingas, jei atsigaunate po traumos, ypač dėl sąnario, pavyzdžiui, peties ar kelio. Laikant susitraukusius raumenis vienoje padėtyje, sąnariui nekyla papildomas stresas. Jei turite sąnario traumą ar artritą, izometriniai pratimai gali būti idealūs ir mažiau skausmingi nei kiti jėgos pratimai.
- Izometriniai pratimai nereikalauja daug laiko, taigi, jei turite tik keletą minučių, galite lengvai sutalpinti į keletą raumenų stiprinimo pratimų, o jums net nereikia jokios įrangos.
- Izometriniai pratimai taip pat gali padėti išvengti kraujospūdžio šuolių, todėl jei turite aukštą kraujospūdį arba yra hipertenzijos pavojus, šie pratimai gali būti ypač naudingi.
Lankstymo pratimų pavyzdžiai
Yra įvairių izometrinių pratimų, kurie gali palengvinti viso kūno raumenis. Šie pavyzdžiai yra paprasti pratimai, kurie gali padidinti jėgą daugelyje pagrindinių jūsų raumenų grupių.
Lenta
Šis pratimas tapo labai populiarus, iš dalies dėl to, kad jį galima atlikti bet kur, taip pat dėl to, kad jūsų pagrindiniai raumenys puikiai treniruojasi.
- Paprasta lenta atliekama tik ant dilbių ir pirštų, laikantis nejudant užpakaliu, kūną tiesiai ir įsitaisius pilvo raumenims.
- Pabandykite atlikti 3 ar 4 lentas per dieną po 30 sekundžių. Jei tai per sunku, pradėkite nuo 20 sekundžių.
Sėdėti ant sienos
Šis pratimas veikia jūsų keturkojus, taip pat pakinklius (raumenis šlaunų gale) ir sėdmenis (sėdmenų raumenis).
- Padėkite nugarą prie sienos kojomis maždaug 20 colių nuo sienos.
- Nuleiskite sėdmenis taip, kad kojos suformuotų 90 laipsnių kampą.
- Palaikykite 15 sekundžių ir atsistokite.
- Pauzė kelioms sekundėms ir tada padarykite dar 4 15 sekundžių pertraukėles su trumpomis pauzėmis tarp jų.
Užlenktas sieninis presas
Šis pratimas gali palengvinti krūtinės ir pečių raumenis.
- Atsistokite rėžiantis į sieną, viena koja priešais kitą.
- Sulenkite link sienos abejomis rankomis prigludę prie sienos.
- Palaikykite 20 sekundžių, pristabdykite ir pakartokite dar 4 kartus.
- Jei esate vertikaliai, pratimas veikia krūtinės raumenis, tačiau kuo labiau pasilenkite į priekį, tuo daugiau pratimas naudingas jūsų pečiams.
Bicepsas ir tricepsas išspaudžiami
Šis pratimas veikia ir jūsų bicepsą, ir tricepsą.
- Kairę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu priešais save kairiu delnu į viršų.
- Paspauskite dešinę ranką žemyn į kairę ranką, o kairę stumkite prieš dešinę ranką.
- Laikykite 20 sekundžių, pristabdykite ir tada perjunkite rankas.
- Atlikite kiekvieną pusę 3 ar 4 kartus.
Adduktoriai suspaudžia
Šis pratimas sustiprina jūsų aduktorius, raumenis, einančius nuo jūsų dubens iki šlaunikaulio.
- Atsigulkite ant grindų plokščiomis kojomis ant grindų ir sulenktais keliais.
- Įdėkite krepšį ar panašų daiktą tarp kelių ir suspauskite juos.
- Palaikykite kelias sekundes ir pristabdykite.
- Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Kiekvieną dieną atlikite 2 ar 3 10 pakartojimų rinkinius.
Kūno laikymas
Šis pratimas padeda sukurti pagrindinę jėgą ir stabilumą.
- Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
- Pakelkite rankas ir tuo pačiu metu ištiesinkite kojas, sukurdami „V“ formą savo kūnu.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, pristabdykite ir pakartokite dar 4 kartus.
Kaklo suspaudimas
- Stovėdami tiesiai kojas pečių plotyje, padėkite delną prie kaktos.
- Švelniai prispauskite delną prie kaktos, priešindamiesi kaklo raumenims. Laikykite 10 sekundžių.
- Pauzė ir tada darykite tą patį, bet ranka stumdami pakaušį.
- Pristabdykite ir pakartokite, bet ranka paspauskite dešinę galvos pusę ir tada kairę.
- Atlikite 4 šių kaklą stiprinančių pratimų rinkinius.
Saugos patarimai
Nors raumenų lankstymo pratimai paprastai yra saugūs, reikia nepamiršti kelių atsargumo priemonių.
Jums gali kilti pagunda sulaikyti kvėpavimą, kol laikote raumenis lenkiančią pozą. Bet tai yra pavojinga ir gali sukelti nesveiką kraujospūdžio padidėjimą.
Atlikdami bet kokias jėgos ar pasipriešinimo treniruotes, visada įkvėpkite ir iškvėpkite ir stenkitės atpalaiduoti raumenis, kurie nėra tiesiogiai susiję su pratimu.
Esmė
Raumenų lankstymas atliekant izometrinius pratimus yra vienas iš būdų padėti stiprinti raumenų jėgą. Tokio tipo pratimai gali būti ypač naudingi, jei turite traumą, dėl kurios judėjimas tampa skausmingas. Tyrimai rodo, kad šie pratimai taip pat gali būti naudingi, jei turite aukštą kraujospūdį.
Kadangi raumenų lenkimas nepadeda pagerinti judesio ar lankstumo amplitudės, šie pratimai turėtų būti visapusiškesnės pasipriešinimo lavinimo programos dalis.
Kaip ir naudojant bet kokį naują mankštos režimą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tokio tipo pratimai jums yra saugūs.
