Jūsų smegenys ir kūnas gali taip ilgai elgtis tik tada, kai jaučiate pervargimą ir pervargimą.
Jei nuolat patiriate didelį stresą nesiimdami veiksmų jam valdyti ar sumažinti, galiausiai ima išsekimas - jūs emociškai ir fiziškai perdegate.
Galite pradėti jaustis mažiau motyvuoti, nes atrodo, kad nieko nedarote.
Kadangi perdegimas vyksta palaipsniui, simptomų galite pastebėti ne iš karto. Bet kai tai įsigalės, tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui veikti visais gyvenimo aspektais.
Atpažinkite ženklus
Pagrindiniai perdegimo požymiai:
- užmaršumas ir sunku susikaupti
- sumažėjo pasididžiavimas savo darbu
- pametant save ir savo tikslus
- sunku palaikyti santykius ir būti šalia artimųjų
- nusivylimas ir dirglumas bendradarbiams
- nepaaiškinama raumenų įtampa, skausmas, nuovargis ir nemiga
Apskaičiavimai rodo, kad 4–7 procentai dirbančios visuomenės gali patirti perdegimą, nors tam tikrų sričių, pavyzdžiui, sveikatos priežiūros, darbuotojai dažniausiai patiria perdegimą.
Perdegimas gali turėti toli siekiantį poveikį, dažnai:
- neigiamai veikiantis darbo rezultatus
- neleisdamas mėgautis pomėgiais ir laisvalaikiu su šeima ar atsipalaiduoti už darbo ribų
- didėjanti rizika susirūpinti sveikata, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą, depresiją ir savižudybes
Būtina imtis veiksmų siekiant išspręsti perdegimą, nes jis paprastai tik blogėja. Kiti 10 žingsnių gali padėti pradėti darbą sveikimo metu.
Raskite šaltinį
Sunku atlikti pakeitimus, kai tiksliai nežinai, ką reikia pakeisti, tačiau tyrinėjantys veiksniai ar streso šaltiniai gali padėti.
Perdegimas dažnai susijęs su darbo ir profesiniais veiksniais, pvz., Su stresu, susijusiu su vis reiklesniu darbu. Bet jūs taip pat galite patirti perdegimą, kai:
- turintis griežtą akademinį grafiką
- sprendžiant santykių problemas, ypač tas, kurios, atrodo, nėra sprendžiamos
- artimo žmogaus, turinčio sunkią ar lėtinę sveikatos būklę, priežiūra
Bandymas per daug nuveikti savarankiškai taip pat sukuria idealią aplinką perdegimui.
"Galų gale jūs sulenkite tiek, kad sulaužote, ir tada įvyksta perdegimas", - paaiškina Los Andželo terapeutė Barrie Sueskind.
Tarkime, kad esate vieniši tėvai, dirbantys visą darbo dieną, bandantys lankyti internetinius užsiėmimus ir kartu neatsilikti nuo draugų bei artimųjų.
Kiekvieną veiksnį lydintis stresas gali būti valdomas atskirai, tačiau derinys gali lengvai jus užvaldyti, jei nesiimsite veiksmų, kad gautumėte palaikymą.
Nustatykite neatidėliotinus pakeitimus, kuriuos galite atlikti
Galite atpažinti kelis būdus, kaip iš karto palengvinti savo apkrovą.
Trys skirtingi daug laiko reikalaujantys projektai, leidžiantys ilgai dirbti savaitę po savaitės?
„Tie, kurie turi daug ambicijų sėkmingai karjeroje, susigundo viską padaryti“, - sako Sueskindas. Bet tai gali atsiliepti, kai jūs nieko neturėsite.
Verčiau pabandykite sutikti, kad visa tai daryti nėra realu, ir paprašykite savo vadovo paskirti vieną projektą arba įtraukti ką nors kitą į savo komandą.
Darbo ir asmeninių įsipareigojimų priblokštas, bet vis tiek negalite savęs atmesti artimųjų prašymų?
„Tie, kurie linkę žmonėms patikti, dažnai prisiima per daug, kad išvengtų nieko nenuvilti“, - sako Sueskindas.
Jei dienos metu jau trūksta valandų, kurias būtinai turite atlikti, pridėję daugiau užduočių, tik dar labiau padidinsite nusivylimą ir įtampą.
Įvertinkite esamus įsipareigojimus ir apsvarstykite galimybę atšaukti ar pakeisti kelis planus. Tiesioginis palengvėjimas gali jus nustebinti.
Kalbėkitės su žmonėmis, kuriais pasitikite
Jei nesate tikri, kaip pradėti rūšiuoti perdegimo priežastis ir ieškoti būdų, kaip palengvinti stresą, tai normalu.
Perdegimas gali tapti toks didžiulis, kad vis tiek atrodo varginantis sprendimas, kaip jį išspręsti. Taip pat sunku nustatyti galimus sprendimus, kai jaučiatės visiškai išleisti.
Patikimo artimo žmogaus įtraukimas gali padėti jaustis palaikomam ir mažiau vienišam. Draugai, šeimos nariai ir partneriai gali padėti sugalvoti galimus sprendimus.
Jie yra pakankamai arti jūsų gyvenimo, kad suprastų, kas jums tinka, bet vis tiek turi pakankamai atstumo, kad situaciją galėtų apsvarstyti šiek tiek aiškiai.
Jei norite atsiverti žmonėms dėl patiriamos nelaimės, gali prireikti šiek tiek drąsos, ypač kai jaudinatės, kad jie jus matys kaip nesugebantį ar tinginį.
Tačiau vien tik dėl perdegimo gali būti sunkiau jį įveikti.
Niekada negali žinoti, kad tavo artimieji galėjo patys patirti perdegimą ir galėjo pasidalyti vertinga įžvalga.
Išnagrinėkite savo galimybes
Deja, išspręsti perdegimą ne visada paprasta. Tačiau tai nereiškia, kad tai jus amžinai laikys.
Galbūt nematysite lengvo kelio į pasveikimą, tačiau šiek tiek tyrinėjant gali atsirasti tam tikras kelias.
Galbūt jūsų viršininkas tęsia darbą, nepaisant jūsų bendradarbių pagalbos prašymo ar laiko pirmiausia užbaigti einamuosius projektus.
Gali būti laikas pradėti ieškoti naujo darbo, kuris gerbtų jūsų galimybes.
Jei jaučiatės perdegęs dėl santykių sunkumų, patarėjas gali pasiūlyti palaikymą, kai atidžiau pažvelgsite į savo santykius ir ar tai atitinka jūsų interesus.
Trumpai tariant, kai atiduodi viską, ką turi, ir to vis dar nepakanka, nėra daug daugiau, ką tu gali padaryti, be to, kad judėtum toliau - dėl savęs.
Kartais vien žinojimas apie kitus maršrutus gali atgaivinti viltį ir padėti prisiminti, kad turi galią keisti, net jei tie pokyčiai įvyksta ne iš karto.
Atsiimkite kontrolę
Perdegimas gali pasijusti bejėgis. Galite jaustis taip, lyg jūsų gyvenimas veržtųsi pro šalį ir negalėtumėte suspėti.
Jei išoriniai veiksniai prisidėjo prie perdegimo, galite kaltinti šias aplinkybes ir sunkiai suvokti, ką galite padaryti, kad pakeistumėte situaciją.
Galbūt jūs negalėjote kontroliuoti to, kas nutiko, kad atvestumėte jus į šį tašką, bet jūs padaryti turi galią atsiimti kontrolę ir pradėti įkrauti.
Norėdami pradėti, išbandykite šiuos patarimus:
- Prioritetus. Kai kuriuos dalykus tiesiog reikia atlikti, tačiau kiti gali palaukti, kol turėsite daugiau laiko ir energijos. Nuspręskite, kurios užduotys yra mažiau svarbios, ir atidėkite jas į šalį.
- Delegatas. Negalite visko padaryti patys, todėl, jei reikia nedelsiant atkreipti dėmesį į daugiau užduočių nei galite, perduokite jas tam, kuo pasitikite.
- Palikite darbą darbe. Dalis perdegimo yra mokymasis nustatyti darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Išėjęs iš darbo, susitelkite į poilsį ir pasikraunate kitą dieną.
- Būkite tvirtas dėl savo poreikių. Kalbėkitės su kitais dalyviais ir praneškite jiems, kas vyksta. Paaiškinkite, kad jums reikia šiek tiek palaikymo, kad galėtumėte rūpintis savo sveikata ir produktyviai valdyti darbo krūvį.
Nustatykite ribas
Nustačius ribas laiko, kurį skiriate kitiems, galite padėti suvaldyti stresą atsigaunant po perdegimo.
„Per didelis įsipareigojimų priėmimas gali priblokšti“, - paaiškina Sueskindas.
Prieš sutikdama padėti kam nors arba priimti kvietimą, ji rekomenduoja:
- Paspauskite pauzės mygtuką.
- Skirkite šiek tiek laiko, kad pereitumėte viską, ko iš jūsų reikės, jei sutiksite.
- Paklauskite savęs, ar tikrai turite laiko ir jėgų.
- Apsvarstykite, ar tai darote jums naudinga.
Dalis ribų nustatymo taip pat apima išmokimą pasakyti „ne“.
"Jūs netingi, nesate egoistai ir nenorite atmesti prašymo dėl savo brangaus laiko", - pabrėžia Sueskindas. „Pasirenkant įsipareigojimus yra labai svarbu rūpintis savo psichine sveikata, laikytis tikrai svarbių įsipareigojimų ir aktyviai užkirsti kelią perdegimui.“
Praktikuokite savęs atjautą
Pasiekus perdegimo tašką, gali kilti nesėkmės jausmas ir prarasti tikslą ar gyvenimo kryptį. Galite jaustis taip, lyg nieko negalėtumėte padaryti tinkamai, arba niekada nepasieksite savo tikslų.
Kai pasieksite perdegimo tašką, jūs tikriausiai nustūmėte save už taško, kurį dauguma žmonių realiai kurį laiką realiai laikytų galinčiais.
Ką pasakytumėte savo situacijos draugui? Yra tikimybė, kad jūs pasiūlytumėte empatijos ir gerumo, užuot pasakoję jiems, kaip visiškai jiems nepavyko.
Suteikite sau tokią pačią meilę ir paramą. Priminkite sau, kad neprivalote būti tobulas ir kad gerai, jei reikia pertraukos.
Taigi galbūt negalite pateikti trijų pasiūlymų vienu metu. Kas gali, iš tikrųjų? Ir kas būtų, jei nepadarytumėte paskutinio egzamino? Jūs vis tiek gavote padorų rezultatą.
Galų gale viskas, ką galite padaryti, yra geriausia, turint stipriąsias puses. Bet jums bus lengviau pasinaudoti tomis stipriomis savybėmis, kai bėgate ne tuščia.
Atkreipkite dėmesį į savo poreikius
Prisiimti atsakomybę už savo fizinę ir emocinę sveikatą yra pagrindinis veiksnys norint atkurti perdegimą.
Idealiame pasaulyje perdegimo taškas reikštų, kad tuoj pat imi laisvalaikį, išvalai savo tvarkaraštį ir dienas skiri poilsiui ir atsipalaidavimui.
Tačiau dauguma žmonių to paprasčiausiai negali.
Jei turite mokėti sąskaitas ir rūpintis vaikais, mesti rūkyti gali atrodyti neįmanoma, kol neturite kitų perspektyvų.
Jei rūpinatės sergančiu šeimos nariu, neturinčiu kitų artimųjų, galbūt neturite į ką kitą kreiptis pagalbos.
Geros savęs priežiūros praktika gali palengvinti įkrovimą, kol bandysite kitas strategijas, kad atkurtumėte.
Išbandykite šiuos patarimus:
- Skirkite pakankamai laiko ramiam miegui.
- Praleiskite laiką su artimaisiais, tačiau nepersistenkite - svarbu ir vienas laikas.
- Kiekvieną dieną pasistenkite šiek tiek pasportuoti.
- Valgykite maistingus patiekalus ir likite hidratuoti.
- Norėdami pagerinti atsipalaidavimą, išbandykite meditaciją, jogą ar kitas dėmesingumo praktikas.
Prisiminkite, kas jus džiugina
Sunkus perdegimas gali jus nualinti ir sunku atsiminti, kas jums patiko anksčiau.
Gali būti, kad praradote aistrą karjerai, kurią kadaise mylėjote, ir kiekvieną dieną pradėdami dirbti jaučiate pyktį ir pasipiktinimą.
Galbūt jums neberūpi mėgstami pomėgiai arba nustojote atsakyti į draugų tekstus, nes trūksta energijos pokalbiui.
Jūs netgi galite jaustis amžinai susierzinęs ir įsikibti į partnerį ar šeimą, neturėdamas tam prasmės.
Norėdami atsverti šiuos jausmus, sukurkite sąrašą dalykų, kurie teikia jums džiaugsmo. Tai gali apimti tokius dalykus kaip:
- ilgus pasivaikščiojimus su savo geriausiu draugu
- nuvedant vaiką į parką
- skaitydamas knygą vonioje
Kiekvieną savaitę skirkite laiko šiai veiklai ir išlaikykite šį įprotį net tada, kai jaučiatės labiau savimi.
Pakalbėkite su terapeutu
Susidurti su perdegimu nėra lengva, ypač tada, kai tai jau smarkiai pakenkė jūsų asmeniniams santykiams ir gyvenimo kokybei.
Terapeutas gali pasiūlyti profesionalių patarimų, padėdamas nustatyti priežastis, ištirti galimus įveikimo metodus ir orientuotis bet kokiuose gyvenimo iššūkiuose, kurie prisideda prie perdegimo.
Perdegimas gali sukelti bejėgiškumo jausmą ir taip pat gali prisidėti prie depresijos jausmo, todėl ypač svarbu pasikalbėti su terapeutu, jei:
- jaustis beviltiškai
- turi nuolat silpną nuotaiką
- patirti minčių pakenkti sau ar kitiems
Savęs atkūrimas po perdegimo gali būti ilgas procesas, tačiau pasirinkę jį spręsti, jūs jau žengėte pirmąjį žingsnį.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
