Kaip netekti viršutinio pilvo riebalų sveiku būdu

Pilvo riebalai viršutinėje pilvo srityje yra dažnas nusivylimo šaltinis. Visi traškesiai ir lentos pasaulyje gali sustiprinti tos srities raumenis, tačiau vis tiek gali likti riebalų sluoksnis.

Genetikos, gyvenimo būdo veiksnių ir dietos derinys nustato, kur jūsų kūnas kaupia riebalų perteklių. Kai kuriems žmonėms viršutinė pilvo sritis yra paskutinė riebalų nuostolių vieta.

Nors jūs negalite „gydyti taškinių“ riebalų sričių, galite sutelkti dėmesį į riebalų praradimą ir mankštintis, kad nukreiptumėte viršutinį pilvą. Kardio mankšta, svorio treniruotės, svorio metimas ir gyvenimo būdo pasirinkimas gali padėti sumažinti viršutinės pilvo riebalų kiekį.

Štai keli žingsniai, kurie padės jums pradėti.

Kaip sumažinti viršutinio pilvo riebalus

Viršutiniai pilvo riebalai kai kuriais svarbiais būdais skiriasi nuo apatinių pilvo riebalų. Apatiniai pilvo riebalai yra šiek tiek atsparesni absorbcijai, vadinasi, jų atsikratyti yra sunkiau. Tačiau viršutinio pilvo riebalai taip pat gali būti užsispyrę.

Idėja, kad jūs galite išsiaiškinti, kaip nukreipti riebalus ant savo kūno, yra mitas. Negalite prarasti riebalų iš vienos kūno vietos neprarandant riebalų.

Nesvarbu, kiek svorio ar riebalų bandote numesti, jūsų planą sudarys maždaug tie patys komponentai: kalorijų ribojimas, svorio treniruotės ir gyvenimo būdo koregavimas.

Prieš pradėdami bandyti sumažinti kūno riebalų kiekį, pripažinkite, kad organizme turėti tam tikrą riebalų kiekį yra normalu, sveika ir tai yra dalis žmogaus. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) jau yra mažas, viršutinio pilvo riebalų praradimas gali būti ypač sudėtingas ir gali užtrukti.

Kaip sukurti kalorijų deficitą

Norėdami sukurti kalorijų deficitą, pirmiausia turite suprasti pagrindinę koncepciją. Jei kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus kalorijoms, kurias sudeginate per veiklą, jūsų svoris išliks gana stabilus, nebent turite pagrindinę sveikatos būklę, turinčią įtakos jūsų svoriui.

Jei norite numesti svorio arba sumažinti kūno riebalų kiekį, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate. Tai galite padaryti apribodami dienos kalorijų kiekį, padidindami dienos aktyvumo lygį arba abu.

Norėdami numesti vieną svarą riebalų, turite sudeginti apie 3500 papildomų kalorijų per kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad jei jūs nuolat deginate 500 kalorijų daugiau, nei suvartojate kiekvieną dieną, numesite svorio maždaug vieno svaro per savaitę greičiu.

Norint numesti daugiau nei 1,5–2 svarus per savaitę, reikia per daug kalorijų riboti ir daugumai žmonių nerekomenduojama.

Dieta atsikratyti viršutinio pilvo riebalų

Svarbu tai, ką valgote bandydami sulieknėti. Jei laikotės dietos, norėdami atsikratyti viršutinio pilvo riebalų, turėtumėte nepamiršti kelių svarbių veiksnių.

Viršutiniai pilvo riebalai gali būti jūsų kūno vandens kaupimo rezultatas. Natrio vartojimas, dehidratacija ir elektrolitų trūkumas gali sukelti jūsų organizmo vandens sulaikymą.

Dėl to jūsų skrandis ir kitos kūno vietos gali pasirodyti patinusios. Laikykitės dietos, kurioje mažai druskos, kol dirbate, kad prarastumėte pilvo riebalus.

Pilvo riebalams įtakos gali turėti ir tai, kiek skaidulų valgote. Kai nevartojate pakankamai skaidulų, skrandį virškinimo sistemoje esančios dujos ir atliekos gali išstumti į išorę.

Tai yra vangios žarnyno rezultatas, neturintis pakankamai skaidulų, kad maistas būtų laiku išstumiamas per virškinamąjį traktą ir iš jo.

Štai kodėl valgant dietą, kurioje gausu skaidulų turinčio maisto, galima numesti svorio ir pilvo riebalų. Tai taip pat palengvina kalorijų mažinimą, nes skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems.

Kai stengiatės numesti pilvo riebalus, venkite baltųjų krakmolų, perdirbtų grūdų, gaiviųjų gėrimų ir daug cukraus turinčių maisto produktų. Šie maisto produktai gali sutrikdyti jūsų endokrininę sistemą ir apsunkinti kūno atpalaidavimą.

Kaip numesti viršutinio pilvo riebalus sportuojant

Šie pratimai neveiks „pastebėti“ riebalų vietas ant jūsų kūno, tačiau jie sustiprins jūsų šerdį, tonizuos juosmens liniją ir pagerins laikyseną, kol jūs metate svorį.

Laivo poza

Norėdami išbandyti jogą svorio metimui, pradėkite nuo „Boat Pose“.

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio ištiesę kojas priešais save.
2. Lenkdami kelius, pakelkite kojas nuo grindų, kol blauzdikauliai bus lygiagretūs grindims.
3. Ištieskite rankas priešais save, ištiesdami kojas tiek, kiek galite.
4. Laikykite pozą, nepamirškite kvėpavimo, 30 sekundžių ar ilgiau.
5. Grįžkite į neutralią pozą ir pakartokite 8–10 kartų, kad užfiksuotumėte šerdį ir viršutinį pilvą.

Rusijos vingiai

Šis pratimas yra paprastas, tačiau vos po kelių pakartojimų pajusite viršutinės pilvo dalies nudegimą. Taip pat galite pridėti svorius ar vaistų rutulį, kad tai būtų sudėtingiau.

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio užpakaliu ant žemės, sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Priverždami pilvą ir laikydami užpakalį prispaustą prie grindų, atsiloškite, kol atsidursite 45 laipsnių kampu su grindimis.
3. Sujunkite rankas tiesiai virš pilvo. Lėtai sukite kūną į vieną pusę, perkelkite savo svorį per vieną kūno pusę.
4. Pasukite atgal į kitą pusę. Sukryžiuokite kulkšnis, jei jaučiate, kad prarandate pusiausvyrą.
5. Jei įmanoma, greitai sukite pirmyn ir atgal, tačiau kojas palaikykite 45 laipsnių kampu.
6. Siekite tęsti visą minutę, kol sustosite.

Lenta aukštyn

Šis pratimas tonizuoja jūsų viršutinį pilvą, trenkdamas gilius skersinius pilvo raumenis, kuriuos lengva praleisti treniruočių metu.

1. Atsisėskite kojas tiesiai priešais save ir rankas tiesiai, delnais ant žemės.
2. Sutvirtinkite ab raumenis ir įsivaizduokite, kaip laidas pritvirtintas prie pilvo mygtuko, traukiantį jus dangaus link. Delnais stumkite pilvą aukštyn. Jei galite, naudokitės kulnais, kad pakiltų aukščiau.
3. Laikykite šią pozą kelias sekundes, prieš atleisdami ir grįždami su valdymu į neutralią padėtį. Kartokite 10–12 kartų vienam rinkiniui.

Šoninės lentos

Šios lentos veikia jūsų viršutinę pilvo sritį, taip pat įstrižas.

1. Paguldykite iš vienos pusės plokščią, ištiestą ranką. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas viena ant kitos 45 laipsnių kampu.
2. Kūno svorį laikykite ant ištiestos rankos dilbio. Pasvirusiais raumenimis įspauskite save į šoną ant lentos.
3. Pakelkite ne grindų ranką į dangų ir laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek galite.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite nuo 8 iki 10 kartų vienam rinkiniui.

Gyvenimo pokyčiai svorio metimui

Be treniruočių ir kalorijų mažinimo, galite pasirinkti ir kitus pasirinkimus, padedančius sumažinti pilvo riebalus.

Gerk vandenį

Geriamas vanduo padeda pagreitinti kai kurių žmonių svorio netekimą. Tai taip pat mažina uždegimą, gerina virškinimą, drėkina raumenis, kad būtų geriau atlikta treniruočių metu, ir išvalo toksinus iš jūsų sistemos.

Sumažinkite stresą

Stresas gali būti priežastis, kodėl riebalai kaupiasi net tada, kai darote viską, ką turėtumėte padaryti, kad jo netektumėte.

Jums gali nepavykti pašalinti streso iš savo gyvenimo, tačiau galite pabandyti įveikti tokius mechanizmus kaip joga, gilus kvėpavimas ir dėmesingumas. Remiantis tyrimais, visa tai turi papildomą pranašumą, kad svorio netekimas yra lengvesnis.

Sukurkite metimo rūkyti planą

Jei rūkote, mesti mesti iš pradžių gali atrodyti, kad tai priauga svorio, kai kovojate suvaldydami nikotino potraukį. Bet kai mesi, bus lengviau būti aktyvesniems ir gali būti lengviau mesti svorį. Jūs taip pat būsite žymiai sveikesni.

Mesti rūkyti gali būti nelengva, tačiau galite bendradarbiauti su savo gydytoju, kad sukurtumėte sau tinkamą metimo rūkyti planą.

Kas lemia pilvo svorio padidėjimą?

Pagrindinė pilvo svorio padidėjimo priežastis dažniausiai būna valgoma daugiau kalorijų, nei suvartojate. Bet tai nėra taip paprasta. Kiti veiksniai gali sukelti riebalų kaupimąsi viršutinėje pilvo srityje, įskaitant:

• hormonai
• senėjantis amžius
• menopauzė
• miego trūkumas
• genetika
• stresas

Atimti

Treniruojant viršutinę kūno dalį ir šerdį, raumenys sustiprės ir tonizuos, tačiau jūs negalite „dėmėti“ riebalų sluoksnio ant viršutinio pilvo.

Sukurti planą mesti svorį yra vienintelis būdas atsikratyti riebalų ant pilvo. Kai kuriems žmonėms, kuriems netekti daug svorio, tai gali būti sudėtinga.

Stenkitės realistiškai įvertinti, kaip greitai norėtumėte sulieknėti. Atminkite, kad visi kūnai turi tam tikrą riebalų kiekį, o riebalai ne visada rodo jūsų sveikatos būklę.

Jei nerimaujate dėl riebalų ant viršutinio pilvo, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte sveikus svorio metimo tikslus savo ūgiui ir kūno tipui.