Širdies sveikata ir jūsų mityba
Gydytojas neseniai galėjo jums pasakyti, kad dėl savo gyvenimo būdo ar šeimos istorijos jums gresia širdies ligos. Galbūt neseniai patyrėte didelį širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinį, pavyzdžiui, širdies priepuolį.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, daugiau amerikiečių miršta nuo širdies ligų nei bet kuri kita būklė. Valgydami sveiką mitybą galite sumažinti širdies ligų išsivystymo tikimybę.
Valgymo įpročius gali būti sunku pakeisti. Galite nerimauti, kad dabar pradėję valgyti reiškia, kad maistu nebesimėgausite. Taip nėra. Net nedideli pokyčiai gali labai pakeisti jūsų gyvenimo kokybę.
Kai žinosite, kuris maistas labiausiai tinka jūsų širdžiai, sveikai maitintis bus paprasčiau. Ką reiškia valgyti sveiką širdį dietą? Sveika širdžiai mityba apima daugybę maistingų maisto produktų, kai kuriais iš jų jau galite mėgautis.
Amerikos širdies asociacija (AHA), norėdama pagerinti savo ilgalaikę širdies sveikatą, rekomenduoja valgyti:
- vaisius
- daržovės
- pilno grūdo
- ankštiniai
- neriebūs pieno produktai
- naminiai paukščiai
- žuvis
- riešutai
AHA taip pat rekomenduoja apriboti raudonos mėsos ir saldžių maisto produktų bei gėrimų kiekį.
Vykdykite šias gaires ir rekomendacijas:
- Pasirinkite liesas priemones be odos ir paruoškite jas be papildomų sočiųjų ir trans-riebalų.
- Valgykite žuvį bent du kartus per savaitę. Riebi žuvis su omega-3 riebalų rūgštimis padeda sumažinti širdies ligų riziką.
- Pasirinkite 1 procentą riebių ir neriebių pieno produktų.
- Sumažinkite gėrimų ir maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, kiekį.
- Pasirinkite ir paruoškite maisto produktus, kuriuose mažai arba nėra druskos.
- Jei vartojate alkoholį, gerkite saikingai.
- Stebėkite porcijų dydį.
- Užpildykite lėkštę 50 procentų daržovių ir vaisių
Be šių bendrųjų gairių, svarbu suprasti keletą sričių, susijusių su mityba ir savo širdimi.
Alkoholio poveikis širdžiai
AHA rekomendacija dėl alkoholio yra gerti saikingai, jei jūs geriate. Vyrams tai reiškia ne daugiau kaip du gėrimus per dieną. Vidutinis moterų suvartojimas reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Vienas gėrimas yra lygus vienam 12 uncijų alui, 4 uncijos vyno arba 1,5 uncijos 80 alkoholinių gėrimų.
AHA pabrėžia, kad alkoholio ir širdies ligų santykis yra sudėtingas. Mokslininkai nustatė ryšį tarp gausaus alkoholio vartojimo ir pavojaus sveikatai, įskaitant alkoholizmą, nutukimą ir krūties vėžį. Kai kurie tyrimai pasiūlė sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas vartojant saikingai alkoholį.
Nepaisant šios galimos naudos, AHA nerekomenduoja gerti alkoholio, kad sumažėtų širdies ir kraujagyslių rizika. Norėdami sumažinti riziką, naudokite labiau įprastas priemones, pvz., Kontroliuokite svorį, reguliariai sportuokite ir mažinkite cholesterolio bei kraujospūdį.
Vartojant alkoholį, gali būti suvartojama daugiau kalorijų. Pernelyg didelis alkoholio vartojimas gali sukelti staigią širdies mirtį. Gydytojas gali padėti įvertinti riziką ir naudą, susijusią su alkoholio vartojimu.
Kalcio poveikis širdžiai
Kaip ir alkoholio atveju, ryšys tarp kalcio ir širdies ir kraujagyslių ligų nėra aiškus. AHA pabrėžia, kad nėra pakankamai informacijos, kad būtų galima nustatyti, ar kalcio vartojimas turi įtakos širdies ligų rizikai. Tačiau valgant neriebius ir neriebius pieno produktus kartu su po keturias – penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną, galima žymiai sumažinti kraujospūdį.
AHA pabrėžia moterų svarbą valgyti neriebius ir neriebius pieno produktus. Dauguma moterų turėtų siekti suvartoti nuo 1000 iki 2000 miligramų kalcio per parą.
Mayo klinika pažymi, kad kai kuriems vyrams taip pat gali būti naudingi kalcio papildai. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvartoti nuo 1000 iki 2000 miligramų per dieną ir nuo 1000 iki 2500 miligramų per dieną vyrams iki 50 metų.
Cukraus poveikis širdžiai
AHA pažymi, kad nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų augimas padidino susirūpinimą dėl didelio suvartojamo cukraus kiekio įprastoje amerikietiškoje dietoje. Jų pareiškime daroma išvada, kad turėtumėte laikytis tam tikrų rekomendacijų, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių riziką, išlaikydami sveiką svorį ir patenkindami mitybos poreikius.
Moterys iš pridėto cukraus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną. Vyrai iš pridėto cukraus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną.
Tai sudaro ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius arba 24 gramus pridėtinio cukraus moterims ir apie 9 arbatinius šaukštelius arba 36 gramus pridėtinio cukraus vyrams. Pagrindiniai pridėtojo cukraus šaltiniai yra:
- gaivieji gėrimai
- saldainiai
- pyragai
- sausainiai
- pyragas
- vaisių gėrimai
- pieno desertai, pavyzdžiui, ledai
- saldinto jogurto
- saldinti grūdai, tokie kaip vafliai ir avižiniai dribsniai
Kofeino poveikis širdžiai
Kofeinas yra stimuliatorius. Tai gali būti daugelyje maisto produktų ir gėrimų, įskaitant:
- kavos
- arbata
- gaivieji gėrimai
- šokolado
Kol kas nenustatyta, ar vartojant daug kofeino padidėja koronarinės širdies ligos rizika.
Mayo klinika pažymi, kad nors tyrimai nerado jokio galutinio ryšio tarp kavos gėrimo ir padidėjusios širdies ligų rizikos, tyrimai rodo galimą riziką. Tyrimai rodo, kad didelis nefiltruotos kavos vartojimas yra susijęs su nedideliu cholesterolio kiekio padidėjimu.
Sveika, mažai riebalų turinti dieta, apimanti šiuos dalykus, gali pagerinti jūsų širdies sveikatą:
- vaisius
- daržovės
- neriebus baltymas
- ankštiniai
- pilno grūdo
Skirkite laiko ir pasistenkite pakeisti savo mitybos įpročius. Tavo širdis ir tavo artimieji tau padėkos.
