Dinaminio tempimo pranašumai ir kaip pradėti

Kas yra dinaminis tempimas?

Dinaminiai tempimai yra aktyvūs judesiai, kai sąnariai ir raumenys eina visą judesių spektrą. Jie gali būti naudojami jūsų kūno pašildymui prieš mankštą.

Dinamiškos atkarpos gali būti funkcionalios ir imituoti užsiimamos veiklos ar sporto judėjimą. Pavyzdžiui, plaukikas gali apeiti rankas prieš įlipdamas į vandenį.

Dinamiški tempimai taip pat gali būti judesių serija, kad kūnas judėtų prieš bet kokį pratimą. Keletas pavyzdžių yra bagažinės posūkiai, vaikščiojimas ar kojų siūbavimas prie sienos.

Dinaminis ir statinis tempimas

Dinaminės atkarpos skiriasi nuo statinių atkarpų.

Dinaminiai tempimai skirti kūnui judėti. Tempimai nėra laikomi ilgą laiką. Dinamiškos atkarpos apima judėjimą, pvz., Liežuvio pasukimą.

Kita vertus, statiniai tempimai yra tai, kur raumenys yra ištiesti ir laikomi tam tikrą laiką. Kai kurie statinių tempimų pavyzdžiai yra tricepso ruožas arba drugelio ruožas.

Kada naudoti dinaminį tempimą

Dinaminis tempimas gali būti naudojamas prieš pradedant bet kokią mankštą. Tai gali padėti sušilti kūną arba paskatinti raumenis judėti ir pasiruošti darbui. Keli pavyzdžiai, kuriems gali būti naudinga dinaminė atkarpa:

• Prieš sportą ar lengvąją atletiką. Tyrimai rodo, kad dinamiškos atkarpos gali būti naudingos bėgantiems ar šokinėjantiems sportininkams, įskaitant krepšininkus, futbolininkus ir sprinterius.
• Prieš sunkiąją atletiką. Remiantis tyrimais, dinaminis tempimas gali padėti padidinti kojų galią ir pagerinti našumą, palyginti su statiniu tempimu ar be tempimo.
• Prieš širdies ir kraujagyslių mankštą. Nesvarbu, ar bėgsite, ar batų stovykloje, ar plauksite, dinamiški pratimai gali sušildyti ir paruošti raumenis, o tai gali pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką.

Dinamiškos atkarpos apšilimui

Dinamiškos atkarpos yra puikus būdas sušilti prieš sportuojant. Dinaminės tempimo procedūros pavyzdys gali būti toks:

Klubo ratai

1. Atsistokite ant vienos kojos, laikykite ant stalviršio ar sienos, kad būtų palaikoma.
2. Švelniai pasukite kitą koją mažais apskritimais į šoną.
3. Atlikite 20 ratų, tada perjunkite kojas.
4. Padarykite didesnius apskritimus, kai tapsite lankstesni.

Pasilenkite sukdami

1. Dešine koja pasilenkite į priekį, laikydami kelį tiesiai ant kulkšnies ir neištiesdami jo toliau už kulkšnį.
2. Pasiekite virš galvos kaire ranka ir sulenkite liemenį dešinės pusės link.
3. Grąžinkite dešinę koją, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį. Pasinerk į kairę koją.
4. Pakartokite penkis kartus ant kiekvienos kojos.

Rankos apskritimai

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas iškiškite į šoną pečių aukštyje.
2. Apskritimas aplink rankas lėtai, pradedant mažais apskritimais, dirbant iki didesnių apskritimų. Atlikite 20 ratų.
3. Apverskite apskritimų kryptį ir atlikite dar 20.

Kada sušilti prieš apšilimą

Jei sėdėjote ar jaučiatės labai kietas, taip pat galite pradėti nuo 5 iki 10 minučių lengvo bėgiojimo ar dviračio sušilimo. Taip pat galite išbandyti putplasčio valcavimą prieš pradėdami dinamiškus ruožus, kad sumažintumėte sandarumą.

Dinamiškos atkarpos bėgikams

Bėgikai gali pasinaudoti dinamiškomis atkarpomis kaip apšilimu. Kai kurie bėgikams rekomenduojami ruožai yra žemiau.

Dideli rankos apskritimai

1. Atsistokite tiesiai, ištiesę rankas į šoną.
2. Pradėkite daryti didelius apskritimus.
3. Atlikite 5–10 pakartojimų rankomis pasisukdami į priekį.
4. Pakartokite rankas pasisukdami atgal.

Kojos švytuoklė

1. Pradėkite siūbuoti viena koja pirmyn ir atgal, o kita pusiausvyra. Jei reikia, galite laikyti ant sienos.
2. Linguokite į priekį ir atgal 5–10 kartų.
3. Nuleiskite tą koją žemyn ir pakartokite kita koja, svyruodami 5–10 kartų.
4. Tada, jei norite, galite atsisukti į sieną ir pakreipti kojas iš vienos pusės į kitą.

Jog to quad stretch

1. Pradėkite bėgdami vietoje 2–3 sekundes.
2. Pasiekite už vienos kojos ir suimkite už vienos kojos, kad ištiestumėte keturkojį. Palaikykite 2-3 sekundes.
3. Vėl pradėkite bėgioti 2-3 sekundes.
4. Pakartokite tempimą kita koja.
5. Pakartokite 5–10 kartų.

Dinamiški tempimai viršutinei kūno daliai

Dinaminis tempimas gali būti veiksmingas prieš treniruojantis viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, prieš sunkiosios atletikos sportą. Išbandykite šiuos dinaminius ruožus.

Rankos sūpynės

1. Atsistokite į priekį ištiesę rankas pečių aukštyje priešais save, delnais į apačią.
2. Eikite į priekį, kai abi rankas sukate į dešinę, kairę ranką siekdami prieš krūtinę, o dešinę - į šoną. Linguodami rankomis nepamirškite, kad liemuo yra tiesus ir pasukite tik pečių sąnarius.
3. Toliau eidami pakeiskite sūpynių kryptį į priešingą pusę.
4. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Stuburo sukimasis

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir iškiškite rankas į šoną pečių aukštyje.
2. Laikykite liemenį nejudėdami ir lėtai pradėkite sukti kūną pirmyn ir atgal iš dešinės į kairę.
3. Pakartokite 5–10 kartų.

Ar galite atvėsti naudoti dinaminį tempimą?

Nors dinamiškas tempimas yra svarbus atšilimui, nebūtina atlikti dinaminių tempimų kaip atvėsinimo. Dinamiški tempimai pakelia jūsų pagrindinę temperatūrą. Atšaldymo metu siekiama sumažinti temperatūrą.

Vietoj to, pabandykite statinius ruožus, pvz., Keturgalvio, kobros ar šlaunikaulio tempimą.

Ar dinamiškos atkarpos yra saugios?

Niekada nedarykite dinaminių tempimų, jei esate sužeistas, nebent tai rekomenduoja jūsų gydytojas ar kineziterapeutas.

Atliekant dinaminius tempimus, turėtų būti atsargūs ir vyresni nei 65 metų suaugusieji. Statiniai tempimai gali būti naudingesni.

Statinis tempimas gali būti naudingesnis pratimams, kuriems reikia lankstumo, įskaitant gimnastiką, baletą ir jogą.

Išsinešimas

Kitą kartą mankštindamiesi ar sportuodami pabandykite įšilti dinamiškų tempimų. Galite pastebėti, kad jūsų kūnas jaučiasi labiau energingas, ištemptas ir pasirengęs jus treniruoti. Tiesiog nepamirškite, prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju.