Kreatinas yra vienas populiariausių maisto papildų rinkoje.
Tai dažnai naudoja sportininkai ir fitneso entuziastai, norėdami pagerinti raumenų dydį, jėgą, galią ir našumą.
Nors kreatinas turi tvirtą saugumo profilį, kai kurie vartotojai patiria pilvo pūtimą jo papildymo pradžioje - dar vadinamą pakrovimo faze.
Šiame straipsnyje paaiškinta, kas sukelia kreatino pūtimą, ir nurodomi veiksmai, kurių galite imtis, kad jo išvengtumėte.
Kas yra kreatinas?
Aminorūgštys yra junginiai, reikalingi pagrindinėms funkcijoms atlikti, įskaitant raumenų auginimą. Kreatinas yra medžiaga, kurią jūsų kūnas natūraliai gamina iš arginino, glicino ir metionino aminorūgščių.
Vidutiniškai jūsų kepenys, inkstai ir kasa pagamina 1-2 gramus per dieną, o tai daugiausia kaupiasi griaučių raumenyse.
Jis taip pat gali būti gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto produktų - pirmiausia mėsos ir žuvies - ir iš papildų.
Kreatinas yra geriausiai žinomas dėl fizinio krūvio pagerinimo teikiant energiją raumenims, tačiau taip pat buvo tiriamas jo vaidmuo teikiant kitas naudą sveikatai, pavyzdžiui, skatinant sveiką senėjimą ir smegenų veiklą.
Tačiau norint gauti potencialios naudos, jums reikės vartoti daug mėsos ir žuvies, kad gautumėte pakankamai kreatino, todėl papildai yra efektyvesnis ir ekonomiškesnis būdas padidinti kiekį.
Kaip tai veikia
Kreatinas veikia papildydamas adenozino trifosfatą (ATP) - molekulę, kuri neša energiją jūsų kūno ląstelėse.
Vykdydama intensyvų, trumpalaikį užsiėmimą, pvz., Svorio kilnojimą ar sprintą, jūsų kūnas naudoja vadinamąją kreatino fosfato sistemą.
Ši sistema greitai papildo jūsų kūno ATP atsargas, naudodama kreatiną energijai suteikti jūsų raumenims.
Kadangi jūsų natūralios parduotuvės yra ribotos, jos greitai sunaudojamos intensyvaus aktyvumo metu.
Papildymas kreatinu padidina jo koncentraciją raumenyse - suteikia daugiau energijos ATP energijai.
Tai gali reikšti bendros mokymo kokybės pagerėjimą. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad 5–7 dienas kasdien papildant 20 gramų kreatino, jėga ir sportinė veikla gali padidėti 5–15%.
Todėl tai yra populiarus papildas tarp sportininkų ir treniruočių entuziastų.
SantraukaJūsų kūnas natūraliai gamina kreatiną iš amino rūgščių. Kreatinas papildo jūsų kūno ATP atsargas, kad suteiktų energijos raumenims.
Krovimas ir pilvo pūtimas
Kreatino pūtimas yra reiškinys, kuris dažniausiai pasireiškia pakrovimo fazėje, kai pradedama papildyti kreatinu.
Pakrovimo fazę sudaro 20–25 gramų kreatino vartojimas 5–7 dienas iš eilės.
Po pakrovimo fazės, norint palaikyti optimalias raumenų atsargas, po to būtina palaikomoji 3–5 gramų arba 0,01 gramo svaro (0,03 gramo / kg) kūno svorio dozė per dieną.
Tačiau apkrovos metu kūno svoris gali padidėti dėl padidėjusios raumenų masės ir vandens į raumenis, o tai gali sukelti vidurių pūtimą.
Daugelis tyrimų rodo, kad pakrovimo fazė gali žymiai padidinti viso kūno vandens kiekį.
Pavyzdžiui, atlikus 13 sportininkų tyrimą, pastebėta, kad papildžius 0,01 gramo svaro (0,3 gramo 1 kg) kūno svorio per parą 7 dienas, bendras kūno vanduo žymiai padidėjo 2,3 svaro (1 kg).
Vidutiniškai pakrovimo etape galite tikėtis priaugti 1–2% kūno masės, o tai iš dalies yra vandens svoris.
Vis dėlto viso kūno vandens padidėjimas dėl papildų kreatinu yra trumpalaikis ir paprastai praeina praėjus kelioms savaitėms po pakrovimo fazės.
Nors pilvo pūtimas pasireiškia ne visiems, galbūt galėsite jį apriboti arba jo išvengti, visiškai praleidę pakrovimo fazę ir vartodami palaikomąją 3–5 gramų dozę per dieną.
Kada imti
Pakrovimo fazės tikslas yra prisotinti raumenis kreatinu, kad galėtumėte greičiau pajusti jo naudą.
Taip yra dėl to, kad papildas neturi tiesioginio poveikio pratimų atlikimui. Tik tada, kai jūsų raumenys yra visiškai prisotinti, jūs patiriate skirtumą.
Laikas, kurio reikia norint pastebėti visas išmokas, paprastai užtrunka 5–7 dienas.
Todėl laikas, per kurį vartojate kreatiną - aplink treniruotes, ryte ar naktį - nėra svarbus, kol atsimenate, kad jį vartojate kasdien.
Jei norite, galite praleisti pakrovimo fazę ir tiesiog vartoti palaikomąją 3–5 gramų dozę per parą.
Tai gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, kuris dažnai būna susijęs su didelėmis dozėmis, vartojamomis pakrovimo etape.
Tai lygiai taip pat efektyvu, kaip ir pakrovimas, tačiau užtruksite daugiau laiko, kol patirsite naudą - paprastai 3–4 savaitės, o ne tik 1 savaitė su krovimu.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad papildymas mažomis dozėmis ilgesniais laikotarpiais veiksmingai pagerina sportinę veiklą ir raumenų jėgą, nesukeliant greito svorio padidėjimo, susijusio su apkrova.
19 vyrų sportininkų atliktas tyrimas parodė, kad papildant 0,01 gramo svaro (0,03 gramo 1 kg) kūno svorio per parą 14 dienų, reikšmingai padidėjo raumenų galia, palyginti su placebu.
Negana to, sportininkai neparodė reikšmingo kūno svorio padidėjimo.
SantraukaVietoj pakrovimo vartojant palaikomąją kreatino dozę, galite išvengti greito skysčių priepuolio ir pilvo pūtimo.
Geriausia papildymo forma
Turėdami daugybę kreatino formų, galite susimąstyti, kuris yra geriausias. Geriausiai ištirta ir efektyviausia forma yra kreatino monohidratas.
Kitų formų, pavyzdžiui, buferinio kreatino (Kre-Alkalyn), kreatino hidrochlorido (HCL) ar kreatino nitrato, pardavėjai tvirtina, kad jūsų organizmas juos geriau absorbuoja ir efektyviau naudoja, palyginti su kreatino monohidratu.
Tyrimai rodo, kad kreatino monohidrato absorbcijos greitis yra beveik 100%.
Kadangi kitos formos yra parduodamos kaip pranašesnės už kreatino monohidratą, jos taip pat yra daug brangesnės.
Kreatino monohidratas yra greičiausiai ekonomiškiausia ir efektyviausia forma rinkoje.
Kreatino monohidrato galite rasti miltelių pavidalu atskirai arba prieš treniruotes. Tai produktai, kuriuos vartojate prieš treniruotes ir kuriuose yra kitų energijos suteikiančių ingredientų, tokių kaip kofeinas.
Nors kreatino monohidratas dažnai yra ingredientas prieš treniruotę, geriausia pirkti kreatiną kaip vieną produktą, kad galėtumėte jį atitinkamai dozuoti, ypač jei planuojate pakrauti.
Maišykite miltelius su vandeniu arba sultimis, naudodami šaukštą. Kad būtų lengviau maišyti, galite naudoti mikronizuotą kreatino monohidratą.
Mikronizuotas kreatinas yra mažesnis nei įprastas kreatinas ir geriau maišosi su skysčiais, kad gėrimo dugne neliktų grumstų.
SantraukaNepaisant kelių rinkoje esančių kreatino formų, kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta ir efektyviausia forma.
Sauga ir atsargumo priemonės
Kreatinas yra nepaprastai saugus kaip papildas.
Nors žiniasklaidos pranešimuose teigiama, kad kreatinas kenkia jūsų inkstams ir sukelia dehidraciją, jo stiprus saugumo profilis buvo iškreiptas, trūksta įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius.
Tyrimai, kuriuose dalyvavo įvairūs žmonės, nenustatė kenksmingo poveikio inkstų sveikatai, kai dozės svyruoja nuo 5–20 gramų per dieną nuo 10 mėnesių iki 5 metų.
Taip pat neįrodyta, kad kreatinas sukelia dehidraciją ar padidina jo riziką - tai dar viena paplitusi klaidinga nuomonė, net jei ją naudoja žmonės, besimankštinantys karštyje.
Didžiulis mokslinis sutarimas yra tas, kad trumpalaikis ar ilgalaikis priedo vartojimas yra saugus ir nekelia pavojaus sveikatai kitu atveju sveikiems žmonėms.
Vis dėlto žmonės, turintys sutrikusią inkstų funkciją, arba tie, kurie vartoja vaistus, prieš pradėdami vartoti kreatiną turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad užtikrintų saugumą.
SantraukaKreatinas pasižymi stipriu saugumo profiliu. Daugelį metų jis buvo tiriamas didelėmis dozėmis be jokio pavojaus sveikatai.
Esmė
Kreatinas yra populiarus papildas, naudojamas pagerinti mankštą ir sportinę veiklą.
Kraino pūtimas gali pasireikšti pakrovimo fazėje - kai vartojate 20–25 gramus kreatino 5–7 dienas - dėl to, kad padidėja raumenų masė ir į raumenis patenka vanduo.
Jo galima išvengti praleidus pakrovimo fazę ir vietoj to vartojant palaikomąją 3–5 gramų dozę per parą.
Iš daugelio galimų formų kreatino monohidratas yra geriausiai ištirtas, saugiausias ir efektyviausias.
