Sočiųjų riebalų poveikis sveikatai yra prieštaringa tema.
Anksčiau buvo manoma, kad sotieji riebalai yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Šiandien mokslininkai nėra visiškai įsitikinę.
Aišku viena - sotieji riebalai nėra viena maistinė medžiaga. Tai įvairių riebalų rūgščių grupė, turinti skirtingą poveikį sveikatai ir medžiagų apykaitai.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama 10 labiausiai paplitusių sočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant jų poveikį sveikatai ir mitybos šaltinius.
Kas yra sočiųjų riebalų?
Sotieji ir nesotieji riebalai yra dvi pagrindinės riebalų klasės.
Šios grupės šiek tiek skiriasi savo chemine struktūra ir savybėmis. Pavyzdžiui, sotieji riebalai paprastai būna kieti kambario temperatūroje, o nesotieji riebalai yra skysti.
Pagrindiniai dietiniai sočiųjų riebalų šaltiniai yra riebi mėsa, taukai, taukai, sūris, sviestas, grietinėlė, kokosų aliejus, palmių aliejus ir kakavos sviestas.
Visi riebalai susideda iš molekulių, vadinamų riebalų rūgštimis, kurios yra anglies atomų grandinės. Skirtingus sočiųjų riebalų rūgščių tipus galima atskirti pagal jų anglies grandinių ilgį.
Čia yra labiausiai paplitusių sočiųjų riebalų rūgščių, esančių žmogaus racione:
- Stearino rūgštis: 18 anglies atomų
- Palmitino rūgštis: 16 anglies atomų ilgio
- Miristinė rūgštis: 14 anglies atomų ilgio
- Laurino rūgštis: 12 anglies atomų ilgio
- Kaprio rūgštis: 10 anglies atomų
- Kaprilo rūgštis: 8 anglies atomų ilgio
- Kaprono rūgštis: 6 anglies atomai
Dietoje retai galima rasti kitų sočiųjų riebalų rūgščių.
Sočiosios riebalų rūgštys, kurių ilgis yra mažesnis nei šeši anglies atomai, bendrai vadinamos trumposios grandinės riebalų rūgštimis.
Jie gaminami, kai žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą. Jie yra sukurti jūsų žarnyne iš pluošto, kurį valgote, o kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose jų taip pat galima rasti pėdsakais.
SANTRAUKA Sočiosios riebalų rūgštys yra viena iš dviejų pagrindinių riebalų kategorijų. Į įprastas dietines sočiųjų riebalų rūgštis įeina stearino rūgštis, palmitino rūgštis, miristo rūgštis ir lauro rūgštis.
Kaip sotieji riebalai veikia sveikatą?
Dauguma mokslininkų dabar pripažįsta, kad sotieji riebalai nėra tokie nesveiki, kaip manyta anksčiau.
Įrodymai rodo, kad jie nesukelia širdies ligų, nors dėl jų tikslaus vaidmens vis dar diskutuojama ir tiriama.
Tačiau pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais, tokiais kaip omega-3, galite sumažinti širdies priepuolių riziką.
Tai nebūtinai reiškia, kad sotieji riebalai yra nesveiki. Tai tiesiog rodo, kad tam tikri nesotieji riebalai padeda jūsų sveikatai.
Dėl šios priežasties valgyti mažus nesočiųjų riebalų kiekius tikriausiai nėra gera mintis. Norėdami sumažinti širdies ligų riziką, įsitikinkite, kad nesotieji riebalai sudaro didelę viso suvartojamo riebalų dalį.
Palyginimui, sočiųjų riebalų pakeitimas angliavandeniais nesuteikia jokios naudos sveikatai. Tai netgi kenkia jūsų lipidų kiekiui kraujyje, kuris yra lipidų, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekio kraujyje matavimas.
Nors akivaizdu, kad kai kurie sotieji riebalai gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, ryšys tarp cholesterolio lygio ir širdies ligų yra sudėtingesnis.
Pavyzdžiui, sotieji riebalai padidina didelių MTL cholesterolio dalelių kiekį, kuris nėra taip stipriai susijęs su širdies liga, kaip mažesnės ir tankesnės dalelės.
SANTRAUKA Sotieji riebalai nėra tokie kenksmingi, kaip manyta anksčiau. Vis daugiau įrodymų rodo, kad nėra ryšių tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų.
1. Stearino rūgštis
Stearino rūgštis yra antra pagal dažnumą sočiųjų riebalų amerikietiškoje dietoje.
Stearino rūgštis, palyginti su angliavandeniais ar kitais sočiaisiais riebalais, šiek tiek sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį arba turi neutralų poveikį. Tai gali būti sveikesnė už daugelį kitų sočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad jūsų kūnas stearino rūgštį iš dalies paverčia oleino rūgštimi - sveikais nesočiaisiais riebalais. Tačiau, kai kuriais vertinimais, perskaičiavimo koeficientas yra tik 14% ir jis gali neturėti didelės reikšmės sveikatai.
Pagrindinis dietinis stearino rūgšties šaltinis yra gyvūniniai riebalai. Stearino rūgšties kiekis paprastai turi mažai augalų riebalų, išskyrus kokosų aliejų, kakavos sviestą ir palmių branduolių aliejų.
Stearino rūgštis laikoma sveikais sočiaisiais riebalais ir neatrodo, kad padidins jūsų širdies ligų riziką.
Tai pasitvirtino net 40 dienų tyrime su žmonėmis, kurių stearino rūgšties suvartojimas sudarė iki 11% viso suvartojamo kalorijų kiekio.
SANTRAUKA Stearino rūgštis yra antra pagal dažnumą sočiųjų riebalų amerikiečių dietoje. Panašu, kad tai daro neutralų poveikį jūsų kraujo lipidų profiliui.
2. Palmitino rūgštis
Palmitino rūgštis yra labiausiai paplitusi augalų ir gyvūnų sočiųjų riebalų rūšis.
Ši rūgštis gali sudaryti daugiau nei pusę viso suvartojamo sočiųjų riebalų kiekio JAV.
Turtingiausias maisto šaltinis yra palmių aliejus, tačiau palmitino rūgštis taip pat sudaro maždaug ketvirtadalį raudonoje mėsoje ir pieno produktuose esančių riebalų.
Palmitino rūgštis, palyginti su angliavandeniais ir nesočiaisiais riebalais, padidina bendro cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, nepaveikdama DTL (gerojo) cholesterolio.
Didelis MTL cholesterolio kiekis yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Vis dėlto ne visas MTL cholesterolis yra vienodas. Tikslesni širdies ligų žymenys yra tai, kad yra daug MTL dalelių ir mažų, tankių MTL dalelių.
Nors palmitino rūgštis padidina bendrą MTL cholesterolio kiekį, tai daugiausia lemia didelių MTL dalelių kiekio padidėjimas. Daugelis tyrėjų mano, kad didelis didelių MTL dalelių kiekis kelia mažiau susirūpinimą, nors kiti nesutinka.
Kai tuo pačiu metu vartojama nesočiųjų riebalų rūšis linolo rūgštis, tai gali atsverti kai kuriuos palmitino rūgšties poveikius cholesteroliui.
Palmitino rūgštis taip pat gali paveikti kitus jūsų metabolizmo aspektus.Tyrimai su pelėmis ir žmonėmis rodo, kad daug palmitino rūgšties turinti dieta gali neigiamai paveikti nuotaiką ir sumažinti fizinį aktyvumą.
Keletas žmonių tyrimų rodo, kad valgant didesnį kiekį palmitino rūgšties sumažėja sudegintų kalorijų skaičius, palyginti su nesočiųjų riebalų, tokių kaip oleino rūgštis, vartojimu.
Šiuos palmitino rūgšties aspektus reikia toliau tirti, kad būtų galima padaryti aiškias išvadas.
SANTRAUKA Palmitino rūgštis yra labiausiai paplitusi sočiųjų riebalų rūgštis, sudaranti daugiau nei pusę visų sočiųjų riebalų, vartojamų JAV. Jis padidina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, nepaveikdamas DTL (gerojo) cholesterolio.
3. Miristinė rūgštis
Miristinė rūgštis sukelia reikšmingą bendro cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekio padidėjimą, palyginti su palmitino rūgštimi ar angliavandeniais. Tačiau neatrodo, kad jis turėtų įtakos DTL (gerojo) cholesterolio kiekiui.
Šis poveikis yra daug stipresnis nei palmitino rūgšties. Vis dėlto panašu, kad palristino rūgštis, mirtino rūgštis padidina didelių MTL dalelių kiekį, kurį daugelis mokslininkų laiko mažiau susirūpinusiais.
Miristinė rūgštis yra gana reta riebalų rūgštis, kurios daugelyje maisto produktų nėra. Vis dėlto tam tikruose aliejuose ir riebaluose yra tinkamas kiekis.
Nors kokosų aliejus ir palmių branduolių aliejus pasižymi santykinai dideliu miristino rūgšties kiekiu, jie taip pat suteikia kitų rūšių riebalų, kurie gali atsverti miristo rūgšties poveikį jūsų kraujo lipidų profiliui.
SANTRAUKA Miristinė rūgštis yra ilgos grandinės prisotinta riebalų rūgštis. Tai padidina MTL cholesterolio kiekį labiau nei kitos riebalų rūgštys.
4. Laurino rūgštis
Turėdama 12 anglies atomų, lauro rūgštis yra ilgiausia iš vidutinės grandinės riebalų rūgščių.
Tai padidina bendrą cholesterolio kiekį daugiau nei dauguma kitų riebalų rūgščių. Vis dėlto šį padidėjimą daugiausia lemia DTL (gerojo) cholesterolio kiekio padidėjimas.
Kitaip tariant, lauro rūgštis sumažina bendro cholesterolio kiekį, palyginti su DTL cholesterolio kiekiu. Šie pokyčiai yra susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Iš tikrųjų lauro rūgštis daro teigiamą poveikį DTL cholesterolio lygiui nei bet kuri kita sočiųjų riebalų rūgštis.
Laurų rūgštis sudaro maždaug 47% palmių branduolių aliejaus ir 42% kokosų aliejaus. Palyginimui, kiti dažnai valgomi aliejai ar riebalai suteikia tik pėdsakus.
SANTRAUKA Laurino rūgštis yra ilgiausia vidutinės grandinės riebalų rūgštis. Nors tai žymiai padidina bendrą cholesterolio kiekį, tai daugiausia lemia DTL cholesterolio padidėjimas, kuris yra naudingas sveikatai.
5–7. Kaproinė, kaprilo ir kaprio rūgštis
Kaproinė, kaprilo ir kaprio rūgštis yra vidutinės grandinės riebalų rūgštys (MCFA).
Jų vardai yra kilę iš lotynų kalbos „capra“, o tai reiškia „ožkos patelė“. Jie kartais vadinami kapros riebalų rūgštimis dėl jų gausos ožkos piene.
MCFA metabolizuojamas kitaip nei ilgos grandinės riebalų rūgštys. Jie lengviau absorbuojami ir transportuojami tiesiai į jūsų kepenis, kur greitai metabolizuojami.
Įrodymai rodo, kad MCFA gali turėti šiuos pranašumus:
- Svorio metimas. Keletas tyrimų rodo, kad jie gali šiek tiek padidinti sudegintų kalorijų skaičių ir skatinti svorio netekimą, ypač lyginant su ilgos grandinės riebalų rūgštimis.
- Padidėjęs jautrumas insulinui. Kai kurie įrodymai rodo, kad MCFA padidina jautrumą insulinui, palyginti su ilgos grandinės riebalų rūgštimis.
- Antiseizure poveikis. MCFA, ypač kaprio rūgštis, gali turėti antizizūrinį poveikį, ypač kartu su ketogenine dieta.
Dėl galimo naudos sveikatai MCFA yra parduodami kaip papildai, žinomi kaip MCT aliejai. Šie aliejai dažniausiai susideda iš kaprio rūgšties ir kaprilo rūgšties.
Iš jų labiausiai paplitusi kaprio rūgštis. Jame yra apie 5% palmių branduolių aliejaus ir 4% kokosų aliejaus. Mažesni kiekiai yra gyvūninės kilmės riebaluose. Priešingu atveju tai retai pasitaiko maisto produktuose.
SANTRAUKA Kapricas, kaprilas ir kaprono rūgštis yra vidutinės grandinės riebalų rūgštys, pasižyminčios unikaliomis savybėmis. Jie gali skatinti svorio netekimą, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti traukulių riziką.
8–10. Trumpos grandinės riebalų rūgštys
Sočiosios riebalų rūgštys, turinčios mažiau nei šešis anglies atomus, yra žinomos kaip trumpo grandinės riebalų rūgštys (SCFA).
Svarbiausi SCFA yra:
- Sviesto rūgštis: 4 anglies atomai
- Propiono rūgštis: 3 anglies atomai
- Acto rūgštis: 2 anglies atomų ilgio
SCFA susidaro, kai naudingos žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą jūsų storojoje žarnoje.
Jų su maistu suvartojama nedaug, palyginti su jūsų gaubtinėje žarnoje gaminamų SCFA kiekiais. Maiste jie nedažni ir tik nedideliais kiekiais randami pieno riebaluose ir tam tikruose fermentuotuose maisto produktuose.
SCFA yra atsakingas už daugybę naudos sveikatai, susijusių su skaidulų vartojimu. Pavyzdžiui, sviesto rūgštis yra svarbus jūsų gaubtinės žarnos ląstelių mitybos šaltinis.
Pluošto rūšys, skatinančios trumpųjų grandinių riebalų rūgščių susidarymą, yra žinomos kaip prebiotikai. Tarp jų yra atsparus krakmolas, pektinas, inulinas ir arabinoksilanas.
SANTRAUKA Mažiausios sočiosios riebalų rūgštys yra žinomos kaip trumpo grandinės riebalų rūgštys (SCFA). Jie susidaro, kai draugiškos bakterijos fermentuoja pluoštą jūsų storojoje žarnoje ir turi daug potencialios naudos sveikatai.
Esmė
Skirtingos sočiosios riebalų rūgštys turi skirtingą poveikį sveikatai.
Daugumoje tyrimų buvo tiriamas sočiųjų riebalų poveikis sveikatai, neskiriant skirtingų tipų.
Įrodymus daugiausia sudaro stebėjimo tyrimai, tiriantys asociacijas. Daugelis jų sieja su dideliu sočiųjų riebalų kiekiu su padidėjusia širdies ligų rizika, tačiau įrodymai nėra visiškai nuoseklūs.
Nors tam tikros ilgos grandinės sočiųjų riebalų rūšys gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, nėra įtikinamų įrodymų, kad kuris nors iš jų sukelia širdies ligas. Reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų.
Nepaisant to, dauguma oficialių sveikatos organizacijų pataria žmonėms riboti sočiųjų riebalų kiekį ir juos pakeisti nesočiaisiais riebalais.
Nors žalingas sočiųjų riebalų poveikis vis dar yra diskusijų dalykas, dauguma sutinka, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais yra naudingas širdies sveikatai.
