Sofos ištempimas yra efektyvus klubų atidarytuvas, mažinantis sandarumą ir pagerinantis nugaros, šerdies ir klubų judrumą.
Jūsų klubai gali sustangrėti dėl per daug sėdėjimo, prastos laikysenos ar raumenų disbalanso. Tai dažnai sukelia diskomfortą, skausmą ir silpnumą jūsų šerdyje, nugaroje ir klubuose.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kaip saugiai ištiesti sofą kartu su keletu variantų ir derinimo patarimų.
Kaip padaryti sofos tempimą
Sofos ruožas yra pakankamai saugus kiekvieną dieną ir yra vienas iš pratimų, kuriuos 3 lygio asmeninis treneris ir sporto terapeutas Joely Franklin reguliariai moko savo klientus.
Franklinas pabrėžia, kad svarbu suaktyvinti savo branduolį per visą atkarpą, kad nebūtumėte visiškai atsipalaidavęs. Tai padeda sulyginti savo kūną.
Taip pat galite atlikti šį tempimą naudodami rutulį, sieną ar bet kokį tvirtą paviršių. Jei dedate ant kieto paviršiaus, naudokite pagalvę ar kilimėlį po keliu.
Norėdami atlikti sofos tempimą:
- Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite blauzdą palei sofos (ar kėdės) užpakalinę dalį, pirštais nukreipdami į viršų.
- Kairę šlaunį laikykite vienoje kūno pusėje.
- Dešinę koją padėkite į priekį, sulygiuokite kelį virš kulkšnies.
- Pailginkite stuburą ir įsitraukite į šerdį bei sėdmenis.
- Laikykite klubus kvadratu.
- Laikykite mažiausiai 45 sekundes.
- Atlikite priešingą pusę.
Atlikite sofos tempimą kasdien. Keletą kartų per savaitę praleiskite šiek tiek papildomo laiko šiai atkarpai kartodami kiekvieną pusę po kelis kartus. Taip pat galite praleisti šiek tiek papildomo laiko tempdami, kuri pusė yra mažiausiai lanksti.
Sofos tempimo variantai
Norėdami iš naujo paimti sofą, išbandykite šiuos variantus. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamai išlygintas, kad gautumėte kuo daugiau naudos.
Priekinės kojos atrama
Jei klubai yra įtempti, laikykite priekinę koją žemyn, kelį laikydami ant grindų, o koją įspauskite į sieną, kad palaikytumėte.
Žemas sofos tempimas
Kad būtų lengviau, vyriai ties klubais atsilošia į priekį, padėdami rankas ant abiejų priekinės kojos pusių. Pridėkite švelniai sukdami vieną ranką į šoną ir sukdami ta kryptimi.
Priekinė koja pakelta
Norėdami padidinti intensyvumą, padėkite plokštelę arba bloką po priekine koja.
Sukamasis sofos tempimas
Laikydami klubus kvadratu, sukdami viršutinę kūno dalį priekinės kojos kryptimi.
Šoninis lenkimo sofos tempimas
Pakelkite ranką, esančią priešingoje pusėje, kaip priekinę koją. Lėtai pasilenkite į tą pačią pusę kaip ir priekinė koja, pajusdami tempimą liemens šone.
Sofos ištempimo privalumai
Sofos ištempimas pailgina ir atveria jūsų klubų lenkėjus, kurie dažnai būna įtempti ir sutrumpėja dėl daugybės sėdėjimo, važiavimo dviračiu ar bėgimo. Tempimas gali padėti išvengti traumų ir leisti geriau jaustis tiek protiškai, tiek fiziškai.
Šio ruožo privalumai:
- palengvina sandarumą ir pagerina klubų judrumą
- pagerina bendrą lankstumą
- malšina nugaros, šlaunų ir kelių skausmus
- suaktyvina ir sustiprina jūsų sėdmenis ir šerdį
- padeda jūsų judrumui atliekant visų rūšių fizinę veiklą
- leidžia geriau laikytis laikantis kasdienės veiklos
- padeda paprastai judėti
Raumenys dirbo
Sofos tempimas atveria jūsų klubus, nukreipdamas į klubo lenkėjus, kurie yra raumenys jūsų klubo priekyje.
Šiuos raumenis naudojate, kai keliate šlaunį link krūtinės arba pasilenkiate į pritūpimą. Klubų lenkėjai pritvirtinami prie jūsų keturgalvio žandikaulio, kuris bus pailgintas ir atsilaisvins sofos tempimo metu.
Sofos tempimas taip pat nukreiptas į jūsų sėdmenis, pakinklius ir kelio lenkėjus. Atlikdami sofos tempimą, būtinai įsikiškite į sėdmenis, ypač užpakalinių kojų sėdmenis. Tai padeda išlaikyti apatinę nugaros dalį ir klubus stabilius ir išlygintus.
Atsargumo priemonės
Kadangi tai yra gilus ruožas, jūs norėsite lėtai atsistoti iki sofos, jei esate tikri sportuoti ar turite daug sandarumo.
Šį ruožą dirbkite lėtai, žingsnis po žingsnio
Franklinas pažymi, kad labai svarbu sofą ištempti žingsnis po žingsnio. Jei per greitai persikelsite į tai, tai gali būti skausminga arba nepatogu.
Jei turite ribotą lankstumą, dirbkite su lengvesnėmis juosmens, klubo ir keturkampio atkarpomis, kad jūsų kūne atsirastų atvirumas. Tai suteikia jums mobilumo, reikalingo saugiai ištempti sofą.
Galite jausti tam tikrą pojūtį ar lengvą diskomfortą, tačiau neturėtumėte jausti skausmo ar patirti drebėjimo savo kūne. Turėtumėte mokėti giliai, patogiai ir stabiliai kvėpuoti viso ruožo metu.
Sukurkite tiesią liniją nuo klubo iki kelio
Franklinas pabrėžia, kad sofos tempimas nėra pasimetimas. Ji pataria susikurti tiesią liniją nuo klubo iki kelio, kad neslinktumėte į priekį taip, kaip tai padarytumėt raizgalynėje.
„Paprašykite, kad kas nors jus stebėtų, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai“, - sakė ji. „Tokiu būdu jūs gausite visas pranašumus teisingai sulygiuodami.“
Ji priduria, kad svarbu vengti stuburo krūtinės ląstos sukimosi, judėti tik sagitalinėje plokštumoje, kad jūs nejudėtumėte nė į vieną pusę. Teisingai sulygiuokite klubus į priekį ir venkite kelio sugriūti į centrą ar atsiverti į šoną.
Praleiskite šį ruožą, jei turite kokių nors kelių problemų
Praleiskite šį ruožą, jei turite kokių nors kelių problemų. Venkite tiesioginio spaudimo ant nugaros kelio. Naudokite nugaros kelį kaip inkarą, kad sutvirtintumėte ir stabilizuotumėte kūną. Neleiskite, kad jūsų priekinis kelias keliautų pro kulkšnį.
Būkite atsargūs ir nepersistenkite nugaros
Neleiskite nugaros apimti, o tai gali suspausti stuburą. Vietoj to, išlaikykite neutralų stuburą ir susilaikykite nuo slinkimo ar griūties žemyn. Palaikykite tinkamą klubų išlyginimą, sukdami klubus viduje. Neleiskite klubams atsiverti į šoną.
Pagrindiniai išsinešimai
Standartinis sportininkų tempimas, sofos tempimas yra naudingas daugumai žmonių ir gali būti naudingas jūsų lankstumo ir judumo įpročio papildymas. Tai taip pat puikus pasirinkimas, kai jums teko daug sėdėti ar užsiimti kojomis.
Kavos tempimo intensyvumas reiškia, kad jums gali tekti lėtai dirbti. Gerai atlikti kelis žingsnius atgal, jei ruožas yra per gilus ar sukelia skausmą.
Turėkite omenyje, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl modifikuokite ir koreguokite, jei šis ruožas jums nėra patogus ar efektyvus. Yra daugybė kitų galimų variantų.
Jei turite galimybę, gaukite atsiliepimų ar pagalbos iš kvalifikuoto kūno rengybos specialisto ar kvalifikuoto draugo, kuris gali įsitikinti, kad išnaudojate kuo daugiau šio vertingo ruožo.
