Kėdžių pratybos senjorams

Mankšta yra būtina, nesvarbu, kas esate. Jei esate vyresnio amžiaus, fizinis aktyvumas yra svarbus padedant sumažinti riziką susirgti tam tikromis sveikatos būklėmis, pakelti nuotaiką ir išlaikyti aktyvumą.

Pratimų gairės senjorams

Jei eiti į sporto salę ar pasivaikščioti lauke nėra galimybės, arba jei jūs tiesiog ieškote įprastos rutinos, kurią galite atlikti namuose, kėdės pratimų atlikimas (sėdint ar stovint) yra puikus būdas padidinti savo fizinį fitnesas.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja, kad 65 metų ir vyresni žmonės turėtų siekti 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo ir 2 dienų raumenų stiprinimo veiklos.

Jei turite lėtinę būklę ar ribotą judrumą, gali tekti pakeisti šias rekomendacijas. Štai kodėl svarbu dirbti su gydytoju ar kineziterapeutu pagal jums tinkantį mankštos planą.

Specifinė mankštos nauda

Nors mankštos nauda vyresnio amžiaus žmonėms yra didelė, pagal amerikiečių fizinio aktyvumo gaires yra keletas svarbiausių priežasčių, dėl kurių ji yra labai svarbi sveikatai:

• mažesnė tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, insultas, hipertenzija ir 2 tipo diabetas, rizika
• pagerėjo kaulų sveikata
• mažesnė demencijos rizika
• pagerėjo gyvenimo kokybė
• mažesnė depresijos rizika

Vienoje apžvalgoje apžvelgti įvairūs atsparumo pratimų poveikio kaulų sveikatai tyrimai. Apžvalgoje nustatyta, kad pasipriešinimo pratimai atskirai arba kartu su kitomis intervencijomis gali būti geriausia strategija pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų ir kaulų masę. Tai ypač pasakytina apie vidutinio amžiaus vyrus ir moteris po menopauzės.

Kitame tyrime buvo nagrinėjamas vaidmuo, kurį atlieka pratimai, kaip priemonė padėti valdyti vyresnio amžiaus žmonių depresijos simptomus. Mokslininkai atrado, kad derinti didelio ar mažo intensyvumo fizinius pratimus su antidepresantais yra veiksmingiau sėdintiems vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems sunkia depresija, nei vien antidepresantų terapija.

Darbo pradžia

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, net ir skirtą senjorams, pavyzdžiui, žemiau esančią, įsitikinkite, kad gydytojas jums leido dalyvauti fizinėje veikloje.

Šiuos judesius galima atlikti namuose. Arba galbūt norėsite prisijungti prie fitneso klasės, kurią veda kvalifikuotas instruktorius kineziterapijos klinikoje ar fitneso centre, skirtame senjorams.

Raktas į sėkmingą mankštą yra lėtas, žinokite savo ribas ir įsiklausykite į savo kūną. Jei kažkas nesijaučia gerai, sustokite ir išbandykite kitą pratimą. Jei ir toliau jaučiate diskomfortą ar skausmą, kreipkitės patarimo į gydytoją arba kineziterapeutą.

5 sėdimos kojos pratimai

Sėdimi pratimai leidžia nukreipti apatinę kūno dalį sėdint. Jei mobilumas yra problema, jei pusiausvyros problemos trukdo atlikti pratimus stovint ar atsigaunate po operacijos ar traumos, sėdėjimo pratimai yra puiki alternatyva.

Čia „Movement Vault“ įkūrėjas dr. Graysonas Wickhamas, PT, DPT, CSCS, dalijasi mėgstamiausiais sėdimų kojų pratimais.

Apšilimas

Kiekvieną treniruotę visada pradėkite nuo 3 iki 5 minučių trukmės apšilimo sėdėdami arba stovėdami.

1. Sušilkite pakaitomis žygiuojančiomis kojomis 30–60 sekundžių.
2. Tada atlikite 30 sekundžių rankos apskritimus.
3. Pakartokite 3–5 minutes.

Sėdimi kelio priauginimai

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir rankomis prie šonų.
2. Ištieskite ir ištiesinkite dešinįjį kelį, sutelkdami dėmesį į keturgalvio raumens, kurie yra šlaunies priekyje, suspaudimą. Laikykite 3 sekundes.
3. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
4. Atlikite tai kaip vienos kojos pratimą po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje arba dvigubą koją - iš viso 15 pakartojimų.

Sėdi pagalvė

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir rankomis prie šonų.
2. Įdėkite pagalvę tarp šlaunų ar kelių.
3. Suspauskite pagalvę sutraukdami šlaunies vidinius raumenis. Laikykite suspaudimą 3 sekundes, tada atsipalaiduokite.
4. Atlikite 12 pakartojimų.

Sėdimi moliuskai

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir rankomis prie šonų.
2. Sulenkite kelius ir uždėkite rankas ant kelių išorės.Jūsų rankos suteiks jūsų kojoms pasipriešinimą.
3. Sutraukite raumenis klubų išorėje, bandydami atitraukti kelius vienas nuo kito. Tai darydami, naudokite rankas ir rankas, norėdami pasipriešinti, stumdami kelius į vidų.
4. Laikykite susitraukimą 3 sekundes, tada atsipalaiduokite.
5. Atlikite 12 pakartojimų.

Kulkšnių siurbliai tiesiais keliais

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir rankomis prie šonų.
2. Ištieskite kojas priešais save ir pakiškite kulkšnis žemyn, tarsi stumtumėtės ant dujų pedalo.
3. Laikykite 3 sekundes.
4. Laikykite kelius tiesiai ir judinkite kulkšnis priešinga kryptimi, nukreipdami kojų viršų link blauzdų.
5. Laikykite kiekvieną poziciją 3 sekundes.
6. Iš viso atlikite 10 pakartojimų.

Žygiavimas (kėdžių aerobika)

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir rankomis prie šonų.
2. Pradėkite žygiuodamas pakaitomis. Pakelkite vieną šlauną kuo aukščiau ir grįžkite į pradinę padėtį, tada darykite tą patį su kita koja.
3. Jei įmanoma, pakelkite rankas.
4. Tęskite 30 sekundžių arba atlikite iš viso 20 žygių.

8 viso kūno kėdės pratimai

Ši „Wickham“ viso kūno rutina apima pratimus, kuriuos galite atlikti sėdėdami arba stovėdami. Tai taip pat apima svertinius pratimus su lengvais hanteliais ar rankų svoriais.

Pratimų atlikimas stovint gali padėti pagerinti pusiausvyrą, tačiau jei jūsų judumas yra ribotas, gali būti lengviau juos atlikti sėdint.

Apšilimas

1. Norėdami stovėti apšilti, atsistokite šalia kėdės. Padėkite ranką ant kėdės atlošo tik tuo atveju, jei to reikia norint išlaikyti pusiausvyrą.
2. Kovas vietoje 30–60 sekundžių.
3. Tada atlikite 30 sekundžių rankos apskritimus.

Taip pat galite atlikti eisenos ir rankos ratų seką sėdėdami.

Hantelio garbanos

1. Ar sėdite, ar stovite, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Sulenkite alkūnes, atvesdami hantelius iki pečių, laikydami alkūnes prie šonų.
3. Atlikite 12 pakartojimų.
4. Jei jums reikia kėdės pusiausvyrai stovint, padarykite garbanas vienomis rankomis, naudodamiesi neveikiančia ranka, kad balansuotumėte ant kėdės.

Hantelių viršutinis presas

1. Ar sėdite, ar stovite, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Hantelius perkelkite į pečių aukštį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Pakelkite rankas virš galvos kuo aukščiau, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 12 pakartojimų.

Šoninis lenkimas laikosi

1. Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite šalia.
2. Ištieskite rankas virš galvos kuo aukščiau.
3. Suspauskite raumenis liemens šone, sulenkdami į vieną pusę. Toliau sutraukite šiuos raumenis 5 sekundes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, tada šonas sulenkite į kitą pusę.
5. Laikykite šį susitraukimą 5 sekundes.
6. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje.

Pritūpimai su kėdės atrama

1. Atsistokite priešais kėdę, palaikydami jos viršų.
2. Perkelkite žemyn į pritūpimo padėtį, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Sutelkite dėmesį į tiesios nugaros laikymą ir krūtinę.
3. Stenkitės eiti kuo žemiau, o viršutinės kojos tikslas būtų lygiagretus žemei.
4. Atsistokite ir pakartokite.
5. Atlikite 10 pakartojimų.

Kėdė pritūpia

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara ir rankomis prie šonų.
2. Važiuokite aukštakulniais ir kulnais žemyn į žemę. Krūtinę būtinai laikykite stačią.
3. Nuleiskite į pritūpimo padėtį sulenkdami klubus, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius, kol vėl atsisėsite į kėdę.
4. Atlikite 10 pakartojimų.

Stovintis šoninis klubo pakėlimas su kėdės atrama

1. Atsistokite aukštai, įsikibę į kėdės viršų, kad gautumėte palaikymą.
2. Pakelkite vieną koją tiesiai į šoną. Jūs turėtumėte jausti klubo šoninės dalies raumenis.
3. Koją laikykite kuo aukščiau ir toliau atsistokite tiesiai. Stenkitės nepasilenkti į šoną. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Atlikite 10 pakartojimų vienoje kojoje.

Laikydamasis ant kėdės pakyla kulnas

1. Atsistokite aukštai, įsikibę į kėdės viršų, kad gautumėte palaikymą. Jūsų kojos turi būti maždaug 6 colių atstumu.
2. Stumkite kojų kamuoliukus į žemę, kai pakelsite kulnus kuo aukščiau, sutraukdami blauzdos raumenis.
3. Laikykite viršuje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
4. Atlikite 10 pakartojimų.

Stovintys klubų pratęsimai su kėdės atrama

1. Atsistokite aukštai, įsikibę į kėdės viršų, kad gautumėte palaikymą.
2. Sulenkite dešinį kelį. Suspauskite dešinį sėdmens raumenį ir dešinę koją ištieskite atgal. Kai tai darote, sutelkite dėmesį į tai, kad nelenkite apatinės nugaros dalies. Tai gali atrodyti kaip nedidelis judesio kiekis, tačiau jūs turėtumėte jausti, kaip jūsų glute įtraukia.
3. Laikykite 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 10 pakartojimų vienoje kojoje.

Riboto judrumo patarimai

Jei judumo problemos trukdo atlikti pratimus sėdint ar stovint, yra būdų, kaip modifikuoti judesius ir vis tiek naudinga atlikti pratimą. Wickhamas rekomenduoja atlikti pratimą naudojant sutrumpintą judesio diapazoną.

Pavyzdžiui, jei jaučiate skausmą, pečių judrumo apribojimus arba abu su hantelių virš galvos spaudimu, nekelkite rankų iki galo. Vietoj to, eikite tik tris ketvirčius ar pusę kelio, arba tiek, kiek jums patogu.

"Normalu turėti judėjimo apribojimus, ypač senstant dėl ​​prastos laikysenos ir sėdėjimo metų", - sako Wickhamas. Įsiklausykite į savo kūną ir pradėkite lankstumo bei judrumo rutiną kartu su treniruotėmis.

Esmė

Fizinis pasirengimas yra būtinas mums visiems, o senstant mūsų poreikiai gali pasikeisti. Dalyvavimas pratimų programoje, kurioje pritaikomas ribotas judrumas, gali padėti išlaikyti jūsų aktyvumą ir pagerinti jėgą bei judesio amplitudę.