Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Greitas ėjimas yra viena iš lengviausių ir efektyviausių kardio treniruočių. Geriausia, kad jūs tikriausiai jau turite viską, ko reikia norint pradėti.
Galite atlikti greitą, prakaitą sukeliantį pasivaikščiojimą patalpose ar lauke ir be jokios specialios įrangos. Gera sportbačių pora yra viskas, ko jums reikia, kad gautumėte daug naudos iš greito ėjimo.
Raktas norint gauti puikią treniruotę greitai einant, yra išlaikyti tempą, kuris suteikia jūsų širdžiai ir plaučiams sudėtingą treniruotę, bet ne taip sunkiai, kad per greitai pritrūktumėte garo.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip padidinti savo fizinę ir psichinę savijautą greitu ėjimu, taip pat naudą, kurią galite gauti iš šios mankštos formos.
Kas laikoma greitu ėjimu?
Terminas „greitas ėjimas“ yra šiek tiek miglotas. Ar tai šiek tiek greitesnis nei įprastas jūsų tempas? Ar daug greičiau?
Norėdami padėti tiksliai išsiaiškinti, ką tai reiškia, yra keli būdai išmatuoti savo tempą, kad įsitikintumėte, jog esate „žvalioje“ zonoje. Pažvelkime į tris galimybes įvertinti, ar einate tinkamu tempu.
1. Tikslinis širdies ritmas
Vienas iš būdų nustatyti, ar einate pakankamai greitai, yra išmatuoti širdies ritmą.
Saugus tikslinis širdies susitraukimų dažnis mankštinantis daugumai suaugusiųjų yra 50–85 procentai jūsų maksimalaus širdies ritmo. Mankšta pagal tikslinį širdies ritmą reiškia, kad jūs gaunate didžiausią naudą iš savo treniruotės.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis:
- Tikslinis širdies susitraukimų dažnis vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu yra maždaug 50–70 proc. Maksimalaus širdies ritmo.
- Jūsų tikslinis širdies ritmas intensyvios veiklos metu yra apie 70–85 procentai jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Taigi, koks tiksliai yra jūsų maksimalus širdies ritmas ir kaip sužinoti, kas tai yra?
Jūsų maksimalus širdies ritmas yra 220 dūžių per minutę (bpm), atėmus jūsų amžių metais. Taigi 40 metų žmogui tai būtų 220 - 40 = 180 k / min.
Norėdami sužinoti tikslinį širdies ritmo diapazoną, atlikite šiuos veiksmus:
- Norėdami pasiekti žemiausią tikslinį širdies susitraukimų dažnį, padauginkite 220 smūgių per minutę atėmus savo amžių iš 0,50 (50 proc.). Pavyzdžiui, 40-mečiui tai būtų 180 smūgių per minutę x 0,50 = 90 smūgių per minutę.
- Norėdami pasiekti aukščiausią tikslinį širdies susitraukimų dažnį, padauginkite 220 smūgių per minutę atėmus savo amžių iš 0,85 (85 proc.). Pavyzdžiui, 40-mečiui tai būtų 180 smūgių per minutę x 0,85 = 153 smūgiai per minutę.
- Šiam asmeniui tikslinis širdies ritmas einant būtų nuo 90 iki 153 dūžių per minutę.
Jei nežinote, kaip išmatuoti širdies ritmą, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
- Rodyklės ir vidurinių pirštų galiukus padėkite ant kairiosios riešo vidinės pusės, kol pajusite pulsą. Nenaudokite nykščio pulso matavimui, nes jūsų nykštis turi savo pulsą. Tai gali pateikti netikslų skaitinį.
- Pažvelkite į laikrodį ir 30 sekundžių suskaičiuokite, kiek kartų pirštais jaučiate smūgius.
- Kai turėsite šį skaičių, padauginkite skaičių iš 2, kad gautumėte savo min. Pavyzdžiui, jei suskaičiuotumėte 55 smūgius per 30 sekundžių, jūsų širdies ritmas būtų 110 smūgių per minutę (55 x 2).
Norėdami pasiekti tikslinę širdies ritmo zoną, siekite šių bpm intervalų, atsižvelgdami į savo amžių:
(50–85 proc. Maksimalaus)
2. Žingsniai per minutę
Kitas būdas įvertinti tempą yra skaičiuoti žingsnius.
„British Journal of Sports Medicine“ paskelbtas tyrimas rodo, kad jei galite nueiti bent 100 žingsnių per minutę, jūs einate pakankamai greitai, kad gautumėte didelę naudą fitnesui.
Sporto treniruoklio naudojimas gali padėti sekti žingsnius ir tai, kaip greitai einate.
Įsigykite kūno rengybos stebėjimo priemonę internete.
3. Pokalbio testas
Trečias būdas sužinoti jūsų ėjimo tempą nereikalauja jokios matematikos. Vietoj to, norėdami išmatuoti tempą, pradėsite kalbėti eidami:
- Jei galite patogiai kalbėti su tam tikru dusuliu, tikriausiai einate vidutiniu, bet greitu žingsniu.
- Jei negalite lengvai kalbėti dėl to, kad dusote, greičiausiai tempas yra stiprus.
- Jei mokate dainuoti garsiai, greičiausiai tempas yra per lėtas, kad būtų galima laikyti greitą ėjimą. Jei galite, pabandykite įveikti tempą.
Kuo naudingas greitas ėjimas?
Reguliarūs kardio pratimai, kaip ir greitas ėjimas, suteikia daug fizinės ir psichinės naudos. Kai kurie gerai ištirti privalumai:
- Svorio metimas. Vaikščiojimas gali padėti prarasti antsvorį, nes sudegins daugiau kalorijų, padidins liesą raumenų masę ir pakels nuotaiką, kad greičiausiai toliau vaikščiotum.
- Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata. Remiantis tyrimų apžvalga, vaikščiojimas 5 dienas per savaitę gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Reguliarūs kardio pratimai taip pat gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje.
- Žemesnis kraujospūdis. Tyrimais nustatyta, kad reguliarūs kardio pratimai gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus greitas pasivaikščiojimas gali padidinti jūsų jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad raumenų ląstelės gali geriau naudoti insuliną, kad gautų gliukozės energijai tiek prieš, tiek po mankštos.
- Pagerėjo psichinė sveikata. Tyrimai taip pat parodė, kad mankšta gali pakelti savivertę, pagerinti miegą, sukurti smegenų jėgą ir dar daugiau.
Kiek kalorijų galite sudeginti iš greito ėjimo?
Kalorijų deginimo greitis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- jūsų kūno svoris
- tavo amžius
- tavo lytis
- kiek turite liesų raumenų
- intensyvumas, kuriuo dirbate
- kiek laiko dirbi
Norėdami sudeginti didesnį kalorijų skaičių, norėsite vaikščioti greitesniu tempu. Taip pat norėsite vaikščioti ilgesnį laiką.
Pavyzdžiui, sudeginsite daugiau kalorijų, jei 35 minutes eisite 4 mylių per valandą greičiu, nei 20 minučių 3 mylių per valandą greičiu.
Čia yra kalorijų, kurias galite sudeginti, atsižvelgiant į jūsų svorį ir tempą, apžvalga, jei vaikštote 1 valandą. Padalinkite šį skaičių iš 2, kad sužinotumėte, kiek kalorijų reikia 30 minučių pėsčiomis:
Kalorijų deginimo būdai
Norėdami eikvoti daugiau kalorijų, išbandykite šias strategijas:
Eik į kalną
Pridėjus nuolydžių ir kalvų prie savo pėsčiųjų maršruto, jūsų širdis, plaučiai ir raumenys turės sunkiau dirbti, todėl sudegins daugiau kalorijų.
Ėjimo ant bėgimo takelio pranašumas yra tas, kad galite nustatyti savo ėjimo nuolydį. Daugelis bėgimo takelių leidžia įeiti į iš anksto užprogramuotą nuolydžių, nuosmukių ir plokščio paviršiaus kursą.
Pridėkite intervalinę treniruotę
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio protrūkius, pakaitomis su mažo intensyvumo atkūrimo periodais.
Pavyzdžiui, tai gali apimti greitą 5 minučių ėjimą į kalną, po to 3 minutes pamažu vaikščioti lygioje vietovėje, tada pakartoti šį modelį 20 ar 30 minučių.
Tyrimai parodė, kad HIIT treniruotės yra efektyvus būdas sudeginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalų kiekį per trumpesnį laiką.
Nešiokite rankos svarmenis
Lengvi svarmenys, neapkraunantys rankų, gali suteikti papildomų pastangų jūsų vaikščiojimui ir priversti jus dirbti šiek tiek sunkiau.
Technika
Norėdami kuo geriau išnaudoti greitą ėjimą ir išvengti sužalojimų, pabandykite naudoti šiuos metodus eidami:
- Laikykite galvą aukštyn, žiūrėkite į priekį, o ne žemyn.
- Atpalaiduokite kaklą, pečius ir nugarą, bet nesilenkite ir nepasilenkite į priekį.
- Nugarą laikykite tiesią ir įtraukite pilvo raumenis.
- Vaikščiokite tolygiai eidami, sukdami koją nuo kulno iki kojų.
- Laisvai pakreipkite rankas arba po truputį pakratykite rankas.
- Jei einate lauke, neturite taip garsiai įjungtų ausinių ar ausinių, kad negirdėtumėte eismo ar kas nors užeitų už jūsų.
Dažnis
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą arba 75 minutes intensyvios veiklos per savaitę.
Jei laikysitės rekomendacijos mankštintis vidutiniu tempu 150 minučių per savaitę, pagrįstas tikslas yra žvaliai vaikščioti 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę.
Jei 30 minučių pėsčiomis vienu metu sunku sutalpinti į savo tvarkaraštį, galite jį suskirstyti į tris 10 minučių ar du 15 minučių pasivaikščiojimus per dieną. Gera idėja skleisti veiklą per savaitę ir vaikščioti bent 10 minučių vienu metu.
Nors 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos yra geras tikslas šaudyti kiekvienai savaitei, jūs gausite dar daugiau naudos, jei sparčiai vaikščiosite ilgesnį laiką.
Esmė
Ėjimas greitu tempu, net tik 10 minučių vienu metu, gali būti naudingas jūsų sveikatai ir gerovei įvairiais būdais.
Pagreitindamas kraujotaką, greitas ėjimas gali pagerinti jūsų širdies ir plaučių sveikatą. Tai taip pat gali sumažinti jūsų riziką dėl daugelio sveikatos sutrikimų ir padėti jums valdyti savo svorį.
Be to, greitas ėjimas gali pagerinti jūsų smegenų veiklą, padidinti energiją, sumažinti stresą ir pagerinti miegą.
Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar sužeidimų, prieš pradėdami naudoti naują mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
