Nėra sporto salės? Jokiu problemu. Kūno svorio pratimai yra puikus būdas treniruoti nugaros raumenis, kai jūsų svoris yra ribotas arba ieškote būdų pakeisti savo treniruotes.
Kūno svorio naudojimas kaip pasipriešinimas reiškia, kad galite pasportuoti treniruotėje, kai yra mažai laiko. Tai taip pat suteikia jums galimybę sutelkti dėmesį į savo formą prieš pridedant svorio per hantelius, virdulius ar mašinas.
Be to, kūno svorio nugaros pratimai yra patogūs, prieinami ir lengvai modifikuojami atsižvelgiant į skirtingą kūno rengybos lygį.
12 žemiau aprašytų pratimų yra skirti viršutiniams, viduriniams ir apatiniams nugaros raumenims.
Raumenų grupės dirbo kūno svorio nugaros pratimų metu
Atlikdami pratimus, nukreiptus į didelius ir mažus nugaros raumenis, galite pagerinti laikyseną ir palengvinti juosmens skausmus. Tai taip pat gali pagerinti sportinę veiklą ir padėti atlikti kasdienes užduotis.
Jūsų nugaros raumenys yra suskirstyti į dvi kategorijas: išoriniai ir vidiniai. Išoriniai raumenys, įskaitant latą ir spąstus, greičiausiai yra jums labiau žinomi ir lengviau atpažįstami nei vidiniai raumenys, pvz., Tarpvietės ir sparnai.
Nors anatominių pavadinimų įsiminimas nėra būtina sąlyga, tai yra puikus būdas susipažinti su raumenimis, kuriuos atliekate atlikdami šiuos pratimus.
Išoriniai nugaros raumenys
Išoriniai nugaros raumenys padeda judinti viršutines galūnes, mentę ir žastikaulį. Jie taip pat padeda judėti šonkauliui ir kvėpuoti.
- trapecijos
- latissimus dorsi
- levatoriaus mentės
- romboidai (didieji ir mažieji)
- serratus posterior (viršutinis ir apatinis)
Vidiniai nugaros raumenys
Vidiniai nugaros raumenys veikia kartu, kad padėtų išlaikyti jūsų laikyseną ir pajudinti slankstelį.
- blužnies raumenys
- erector spinae (taip pat žinomas kaip paraspinaliniai raumenys)
- transversospinaliniai raumenys (semispinalis, multifidus ir rotatores)
- interspinales ir intertransversarii raumenys
Kaip atlikti kūno svorio nugaros pratimus
Norėdami sukurti kūno svorio nugaros treniruotę, iš šio sąrašo galite pasirinkti nuo dviejų iki trijų pratimų ir įtraukti juos į viso kūno rutiną, arba pasirinkti nuo penkių iki šešių pratimų, kuriuos atliksite kaip atskirą nugaros treniruotę.
Jei atliekate judesius kaip nugaros treniruotės dalį, atlikite rekomenduojamus rinkinius ir pakartojimus ir pailsėkite 1 minutę tarp pratimų.
Nors savo kūno svorį naudosite pasipriešinimui, norint atlikti kai kuriuos judesius, jums reikia kelių atramų.
Tiksliau, dviem pratimams reikalinga mankštos juosta, dviejuose - juosta, o viename - TRX pakabos treniruoklis ar panaši sistema.
Nedvejodami praleiskite šiuos pratimus, jei neturite prieigos prie įrangos - yra daugybė kitų judesių, kurie dirba tas pačias raumenų grupes.
Prieš šokdami į bet kurią treniruotę, praleiskite bent 5 minutes apšilimui. Tai turėtų apimti lengvą širdies ritmą, kad padidintumėte širdies ritmą, ir dinamiškus judesius, pavyzdžiui, rankų ratus.
Kūno svorio nugaros pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Antžmogis
Šis pratimas skirtas viršutiniams ir apatiniams nugaros raumenims, įskaitant romboidus, trapeciją ir erektorinius stuburus. Tai taip pat veikia jūsų šerdį, sėdmenis ir pečius.
Nurodymai:
- Atsigulkite žemyn veidu ant grindų, ištiesę rankas priešais save, o kojos ištiestos.
- Patraukite pilvą nuo grindų link stuburo. Siekite išlaikyti šį pilvo ryšį judėdami pratimo metu.
- Įtraukite nugaros raumenis ir sėdmenis, kad vienu metu pakeltumėte rankas ir kojas nuo grindų.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Variacijos: kad tai būtų lengviau kakle, galite išplėsti rankas priešais, kad suformuotumėte „Y“, arba į šonus, kad suformuotumėte „T.“
Atvirkštinis sniego angelas
Šis pratimas skirtas viršutiniams ir viduriniams nugaros raumenims, įskaitant latissimus dorsi, rombus ir levatoriaus mentes. Tai taip pat veikia sėdmenis, šerdį ir pečius.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio žemyn veidu ištiesę kojas, kojas kartu ir rankas už šonų - delnus į apačią.
- Šiek tiek pakelkite rankas nuo žemės ir iškelkite jas į šoną. Judėkite plačiu lanku virš galvos ir atgal, kol rankos bus šonuose, rankos bus šalia kojų, o pirštų galiukai bus nukreipti į kojas.
- Pakartokite šį judesį.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Linkęs traukti
Dėl polinkio traukia viršutiniai ir viduriniai nugaros raumenys, įskaitant latissimus dorsi, rombus, levatoriaus mentes ir trapeciją. Tai taip pat veikia pečius ir rankas.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio veidu žemyn, ištiesę kojas ir kartu pėdas.
- Ištieskite rankas į priekį - delnai nukreipti į grindis, bet neliečia.
- Patraukite alkūnes žemyn link nugaros ir suglauskite pečių ašmenis.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Lentų eilė
Šis pratimas stiprina viršutinius, vidurinius ir apatinius nugaros raumenis, įskaitant latissimus dorsi, romboidus, trapeciją ir erector spinae. Tai taip pat veikia šerdį, sėdmenis ir rankas.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo lentos padėdami rankas ant grindų ir ištiestas rankas.
- Užimkite šerdį ir pakelkite dešinę ranką, kad atliktumėte irklavimo judesį. Sustabdykite viršuje ir grąžinkite dešinę ranką ant grindų.
- Pakartokite kairėje pusėje ir pakaitomis.
- Atlikite 2 rinkinius, pakaitomis rankas 30 sekundžių kiekvieną kartą.
Juosta eilutė
Juostinė eilutė nukreipta į viršutinius ir vidurinius nugaros raumenis, įskaitant latissimus dorsi, rombus ir trapeciją. Tai taip pat veikia rankos ir šerdis.
Nurodymai:
- Apsukite varžos juostą aplink saugią konstrukciją kaip stulpą.
- Atsistokite aukštai priešais konstrukciją ir laikykite po vieną juostos galą. Žingsniuokite tol, kol pajusite pakankamai pasipriešinimo.
- Irklavimo judesiu patraukite juostą link liemens. Alkūnes laikykite šalia kūno. Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Sėdimas nuleistas
Šis juostos pratimas skirtas viršutiniams ir viduriniams nugaros raumenims, įskaitant latissimus dorsi, rombus ir trapeciją. Tai taip pat veikia pečius ir rankas.
Nurodymai:
- Apjuoskite mankštos juostą aplink juostą ar fiksuotą tašką, pavyzdžiui, durų rėmą. Sėdėdami ar klūpėdami turėtumėte sugebėti patraukti juostos galus.
- Atsisėskite arba atsiklaupkite ant kilimėlio, kai kūnas yra vertikalus, užimta šerdis ir neutralus stuburas. Atsiklaupkite ant vieno kelio, jei atsiklaupti ant abiejų yra per sunku.
- Suimkite kiekvieną pratimo juostos galą ir traukite tiesiai žemyn, kol nykščiai bus šalia pečių. Nepamirškite įspausti pečių ašmenų atgal ir žemyn.
- Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Platus rankenos traukimas
Platus rankenos traukimas nukreiptas į viršutinius, vidurinius ir apatinius nugaros raumenis, įskaitant latissimus dorsi, trapeciją, erector spinae ir romboidus. Tai taip pat veikia pečius, rankas ir šerdį.
Nurodymai:
- Atsistokite po prisitraukimo juosta ir pasiekite ir suimkite ją kiekviena ranka. Tavo rankena turėtų būti platesnė už kūną.
- Žiūrėdami tiesiai į priekį, naudokite nugaros raumenis kūną link juostos. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį.
- Atlikite 5–15 pakartojimų arba tiek, kiek galite atlikti. Atlikite 2 rinkinius.
Apversta eilutė
Atvirkštinės eilės pratimas sustiprins viršutinius ir vidurinius nugaros raumenis, įskaitant latissimus dorsi, romboidus ir trapeciją. Tai taip pat veikia rankos ir šerdis.
Galite naudoti „Smith Machine“, štangą pritūpimo lentynoje arba fiksuotą barą ar turėklus.
Nurodymai:
- Nustatykite juostą į aukštį, kad gulint galėtumėte visiškai ištiesti rankas.
- Atsigulkite ant nugaros po baru. Griebkite jį plačiu rankos už rankos laikymu.
- Įtraukite pagrindinius raumenis ir sėdmenis ir pritraukite kūną prie juostos. Juosta vos palies krūtinę judesio viršuje. Laikykite kulnus liečiamus su grindimis ir užtikrinkite, kad kūnas būtų tiesus.
- Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Kad šis pratimas būtų sunkesnis, padėkite kulnus ant paaukštinto paviršiaus.
Pakabinama eilutė
Pakabinama eilė nukreipta į viršutinius ir vidurinius nugaros raumenis, įskaitant latissimus dorsi, rombus ir trapeciją. Tai taip pat veikia pečius, bicepsus ir šerdį.
Nurodymai:
- Atsistokite priešais TRX pakabą ar panašią sistemą ir suimkite už abiejų rankenų. Alkūnės turi būti sulenktos, o rankenos - krūtinės aukštyje.
- Pasilenk atgal, kol tavo rankos bus visiškai ištiestos. Kojas laikykite pasodintas ant grindų.
- Sutraukite viršutinę nugaros dalį, bicepsą ir pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte save.
- Pristabdykite, tada ištiesinkite rankas ir atsiloškite, kad pakartotumėte.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Naudodamiesi pakabos treniruokliais, pratimą palengvinsite laikydami kūną labiau vertikaliu kampu. Pratimą atlikti horizontalesniu kampu bus sunkiau - kuo arčiau būsite horizontalaus, tuo sunkiau tai bus.
Paukštis šuo
Paukščių šuo yra populiarus pratimas, atliekantis viršutinius, vidurinius ir apatinius nugaros raumenis, įskaitant erekcijos spinae, latissimus dorsi ir trapeciją. Tai taip pat treniruoja sėdmenis, šerdį ir pečius.
Nurodymai:
- Pradėkite keturiomis keliais po klubais ir rankomis po pečiais.
- Įtraukite pagrindinius raumenis ir ištieskite dešinę koją už nugaros, o kairę ranką - priekyje. Siekite ranką ir koją pakelti ne aukščiau nei lygiagrečiai grindims, kad išvengtumėte lanko žemos nugaros dalies.
- Pristabdykite, užfiksuokite sėdmenis ir šerdį, o tada lėtai nuleiskite ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės. Ištieskite kairę koją už savęs, ištiesdami dešinę ranką priekyje. Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite po 2 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kobra poza
Jūsų viršutiniai, viduriniai ir apatiniai nugaros raumenys yra treniruojami kartu su kobra, įskaitant latissimus dorsi, trapeciją ir erector spinae. Tai taip pat veikia sėdmenis, šerdį, pečius ir rankas.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio veidu žemyn, rankas padėkite šalia šonkaulių.
- Sutraukite sėdmenis ir pakinklius, kad jie užsifiksuotų kojų gale, nepakeldami kojų. Tuo tarpu priveržkite pilvo sieną, kad švelniai patrauktumėte pilvo mygtuką link stuburo.
- Paspauskite į rankas, kad pakeltumėte liemenį nuo grindų. Jūsų rankos bus ištiestos.
- Atlikite 2 rinkinius, kiekvieną laikydami 20–30 sekundžių.
Klubo vyris (labas rytas)
Šis pratimas skirtas apatiniam nugaros raumeniui - erektorinės stuburo dalies. Tai taip pat veikia sėdmenis ir šerdį.
Nurodymai:
- Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Padėkite rankas už galvos, kad alkūnės būtų plačiai atvertos. Arba, jei turite štangą, galite ją laikyti per pečius.
- Patraukite pilvo raumenis link stuburo. Judinkite sėdmenis atgal ir pradėkite lankstytis ties klubais, kol nugara bus arti lygiagretės. Jūsų keliai bus šiek tiek sulenkti.
- Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Susitraukite sėdmenis viršuje.
- Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Esmė
Kūno svorio nugaros pratimus įtraukti į bendrą treniruočių tvarką yra paprasta, prieinama ir patogu. Šiame vadove pateikiami nugaros pratimai nukreipti į viršutinius, vidurinius ir apatinius nugaros raumenis, tuo pačiu dirbant kitas sritis, pavyzdžiui, sėdmenis, šerdį ir pečius.
Nepamirškite pradėti lėtai ir sutelkti dėmesį į savo formą. Jei turite klausimų, kaip atlikti bet kurį iš šių judesių, kreipkitės į kineziterapeutą ar atestuotą asmeninį trenerį.
Be to, jei atlikdami šiuos pratimus jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite ir padarykite pertrauką. Visada galite pabandyti dar kartą kitą dieną. Tačiau jei skausmas išlieka, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl tolesnės pagalbos.
Nugaros raumenų stiprumas yra svarbus žingsnis norint išlaikyti puikią laikyseną ir išvengti traumų. Atsistok aukštas ir išdidus - tu eini!
