„Pullups“ yra pažangus viršutinės kūno dalies pratimas, suteikiantis daug naudos. Jie įtraukti į daugelį kūno svorio treniruočių.
Tačiau jie yra iššūkiai ir reikalauja didelės viršutinės kūno dalies ir šerdies jėgos. Tai reiškia, kad jie pasiekiami ne visiems.
Laimei, yra daugybė pagalbos suteikiamų galimybių. Šie variantai padės jums sukurti jėgų, patobulinti savo formą ar suteikti įvairovės jūsų esamai rutinai.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie pagalbinių prisitraukimų naudą ir efektyvumą bei kaip juos tinkamai atlikti.
Reguliarių ir pagalbinių prisitraukimų nauda
Klasikinis prisitraukimas apima viršutinės juostos sugriebimą ir viršutinės kūno jėgos panaudojimą kūnui pakelti, kol smakras bus aukščiau juostos. Tai laikoma sunkiu pratimu daugumai žmonių, iš dalies todėl, kad turite pakelti sunkumą, kad pakeltumėte kūną.
Įprastų prisitraukimų privalumai
Traukimo privalumai yra šie:
- pagerėjo sukibimo jėga
- sustiprintas fizinis pajėgumas
- sustiprėjusi psichinė sveikata
Kaip jėgos treniruotės dalis, traukos taip pat gali pagerėti:
- kaulų stiprumas
- bendrą gyvenimo kokybę
- lėtinių būklių simptomai
Kadangi „pullups“ yra sudėtinis pratimas, jiems naudojami keli sąnariai ir raumenys, o tai leidžia labai augti raumenims ir prarasti riebalus.
Pagalbinių prisitraukimų privalumai
Padedami prisitraukimai suteikia jums jėgų ir tobulina judesį bei kūno padėtį.
Nors šie variantai gali nesuteikti jums tokios pat jėgos kaip įprasti prisitraukimai, jūs vis tiek stiprinsite ir taikysite tuos pačius raumenis. Be to, galite dirbti:
- pastato sukibimo jėga
- pagerinti savo stabilumą
- tobulinti savo formą
Kol gerinate savo fizinį pasirengimą ir einate į savo tikslus, galite skaičiuoti variantus kaip pažangą.
Įtraukite šiuos pratimus į savo jėgos treniruočių rutiną. Kiekvienam variantui atlikite 2–5 3–8 pakartojimų rinkinius.
Atsparumo juostos prisitraukimai
Šis pratimas moko jus naudoti tinkamą formą, stiprinti jėgas ir pagerinti stabilumą. Tai taip pat moko išmokti teisingo judesio modelio. Laikykitės tiesių rankų, kai nusileidžiate žemyn, ir sulenkite kelius.
Pradėkite nuo stiprios atsparumo juostos ir palaipsniui naudokite lengvesnes juostas. Kai progresuojate, galite vienu metu uždėti po vieną kelį ar koją.
Instrukcijos:
- Apjuoskite varžos juostą aplink juostą, kad sukurtumėte pakabinimo kilpą.
- Padėkite save ant traukimo juostos naudodamiesi rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai.
- Padėkite kelius arba kojas į juostą.
- Pakelkite kūną kuo aukščiau.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
Neigiami prisitraukimai
Šis pratimas sustiprina nugaros raumenis ir pagerina sukibimo jėgą. Tai taip pat padeda išmokyti kūną išmokti judesio.
Kai įgaunate jėgų, leiskitės įvairiais intervalais. Nuleidus žemyn žemyn, sunkumai didėja.
Instrukcijos:
- Padėkite save ant traukimo juostos naudodamiesi rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai.
- Atsistokite ant taburetės, kaladėlės ar kėdės.
- Šok į viršų taip, kad smakras būtų tiesiai virš juostos.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
Partnerių padedami prisitraukimai
Šis variantas padeda sukurti pusiausvyrą ir stabilumą. Tai taip pat padeda jums išsiugdyti tinkamą formą.
Instrukcijos:
- Padėkite save ant traukimo juostos naudodamiesi rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai.
- Leiskite treniruočių partneriui švelniai paspausti viršutinę nugaros dalį ar klubus, kad padėtų judėti aukštyn. Taip pat galite paimti taburetę, kaladėlę ar kėdę, kad padėtumėte šiek tiek nuspausti žemę judant aukštyn.
- Paprašykite partnerio suteikti tiek palaikymo, kiek jums reikia judesiui užbaigti.
Padedami prisitraukimai su kėde
Šis pratimas padeda stiprinti nugarą. Įsitikinkite, kad judesiui užbaigti naudojate tik mažiausią kojų jėgą. Susitelkite į viršutinės kūno dalies raumenų pritraukimą.
Kuo arčiau kėdės yra jūsų kūnas, tuo lengviau. Progresuodami atitinkamai sureguliuokite kėdės padėtį.
Instrukcijos:
- Padėkite kėdę po traukimo juosta.
- Padėkite save ant traukimo juostos naudodamiesi rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai.
- Pakelkite kūną kuo aukščiau.
- Kai negalėsite eiti toliau, dešine koja paspauskite kėdę.
- Pakelkite kūną, kad smakras būtų šiek tiek aukščiau už juostą.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
Mašinų prisitraukimai
Šis variantas suaktyvina viršutinės kūno dalies raumenis, tuo pačiu sumažinant dalį krūvio. Pasirinkite tinkamą svorį. Didesnis svoris palengvins pratimą.
Instrukcijos:
- Atsistokite prieš traukimo mašiną su pagalbine įranga.
- Suimkite rankenas naudodami ranką, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai.
- Žingsnis ant kojų juostos.
- Patraukite kūną aukštyn, kad smakras būtų šiek tiek aukštesnis už rankas.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
Pullup paruošiamieji pratimai
Be pagalbinių prisitraukimų, galite atlikti šiuos pratimus. Jie tinka žmonėms, kuriems šis pratimas yra naujas, ir nereikia jokios įrangos.
Daliniai prisitraukimai
Ši variacija išmoko jus traukimo kelio, kad jūsų kūnas priprastų prie judesio.
Instrukcijos:
- Padėkite save ant traukimo juostos naudodamiesi rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai.
- Pakelkite kūną kuo aukščiau.
- Pristabdykite, kai pasieksite maksimumą.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
Miręs kabo
Išbandykite šį variantą, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį ir sukibimo jėgą. Negyvos pakabos taip pat gali padėti sumažinti pečių skausmą, tempiant ir išspaunant stuburą. Iššūkiui išbandykite negyvus kabinimus, naudodami po vieną ranką.
Instrukcijos:
- Padėkite save ant traukimo juostos naudodamiesi rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei jūsų pečiai.
- Pakelkite kūną coliu ar dviem, suaktyvindami pečių raumenis.
- Leisk kojoms pakibti ore.
- Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
Pagrindiniai išsinešimai
„Pullups“ yra vertingas papildymas bet kuriai fitneso rutinai, tačiau jie nėra privalomi.
Jei norite sukaupti jėgų, reikalingų reguliariai atlikti prisitraukimus, dirbkite su šiais pagalbiniais variantais. Taip pat galite juos įtraukti į įprastą mankštą.
Be to, galite atlikti pratimus, kurie sustiprins raumenis, reikalingus traukiant.
Pasitarkite su fitneso ekspertu, jei esate naujas sportas, turite medicininių rūpesčių ar norėtumėte individualizuoto palaikymo, kuris padėtų jums pasiekti fitneso tikslų.
