Kas yra socialinis nerimas?
Kai kurie žmonės mėgsta būti kitų kompanijoje ir nekantrauja gauti kitą kvietimą į renginį. Tai kitokia istorija su socialiniu nerimu gyvenantiems žmonėms.
Jei turite socialinį nerimą ar socialinę fobiją, bendrauti su žmonėmis socialiniu lygmeniu nėra savaime suprantama. Tiesą sakant, tai gali būti visiškai bauginanti. Šis nerimo sutrikimas gali sukelti savimonę ir pernelyg didelį nerimą bei baimę dėl socialinių situacijų.
Galite bijoti būti teisiami ar pažeminti prieš kitus, o bendravimas gali sukelti tokius fizinius simptomus kaip:
- prakaitas
- drebulys
- greitas širdies ritmas
- pykinimas
- paraudusi
- dusulys
Socialinis nerimas gali turėti įtakos jūsų bendravimui mokykloje ar darbe, tačiau jis neturi dominuoti jūsų gyvenime. Gydymas gali padėti laimėti kovą ir tapti patogesniu socialinėse situacijose.
Štai 12 būdų, kaip gydyti socialinį nerimą.
1. Psichoterapija
Jei jums gėda dėl savo socialinio nerimo, galite nedvejodami pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu. Tačiau psichoterapija yra veiksmingas gydymas ir gali būti dar efektyvesnis, kai ji derinama su vaistais.
Išmoksite būdų, kaip pakeisti neigiamas mintis apie save. Pokalbių terapija gali padėti jums pasiekti savo nerimo šaknį. Žaisdami vaidmenis sužinosite, kaip pagerinti savo bendravimą socialinėse aplinkose, o tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą.
2. Apsvarstykite vaistus
Kadangi socialinis nerimas gali būti sunkus, besitęsiantis sutrikimas, gydytojas gali paskirti vaistus, kurie padės susidoroti. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) dažnai yra pirmojo pasirinkimo socialinio nerimo ir depresijos gydymas.
Šie vaistai, įskaitant paroksetiną (Paxil) ir sertraliną (Zoloft), veikia didindami serotonino kiekį smegenyse, kuris yra svarbus neuromediatorius. Mažas serotonino kiekis buvo susijęs su depresija ir nerimu.
3. Būkite atviri kitiems antidepresantams
Jei SSRI nepagerina socialinio nerimo, gydytojas simptomams palengvinti gali paskirti kitos rūšies antidepresantus. Tai apima serotonino-noradrenalino reabsorbcijos inhibitorių (SNRI), tokius kaip duloksetinas (Cymbalta), venlafaksinas (Effexor XR) arba levomilnacipranas (Fetzima).
Šie vaistai taip pat signalizuoja apie smegenų chemijos pokyčius, kad padėtų pagerinti nuotaiką ir nerimą. Kai kurie antidepresantai veikia geriau nei kiti, o antidepresantai, kurie gerai veikia vieną žmogų, gali netikti kitam. Gydytojui gali tekti skirti skirtingus vaistus, kol rasite tokį, kuris tinka jūsų simptomams.
4. Klauskite apie beta adrenoblokatorius
Beta adrenoblokatoriai paprastai naudojami siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį, tačiau kartais jie skiriami fiziniams nerimo simptomams, pavyzdžiui, greitam širdies ritmui, prakaitavimui ar drebuliui, gydyti.
Šie vaistai, tarp kurių yra propranololis (Inderal) ir atenololis (Tenorminas), blokuoja stimuliuojantį adrenalino poveikį. Beta adrenoblokatoriai taip pat yra veiksmo nerimo, kuris yra socialinio nerimo rūšis, galimybė.
5. Gerkite vaistus nuo nerimo
Vaistai nuo nerimo taip pat skiriami nuo socialinio nerimo. Kai kurie iš šių vaistų yra:
- diazepamas (Valiumas)
- lorazepamas („Ativan“)
- klonazepamas (Klonopinas)
- alprazolamas (Xanax)
Šie vaistai paprastai veikia greitai, tačiau jie gali įprasti arba turėti raminamąjį poveikį. Dėl šios priežasties gydytojas gali neskirti vaistų nuo nerimo ilgai.
Vaistai nuo nerimo neturėtų būti pirmosios eilės gydymas nerimo sutrikimams gydyti, tačiau gydytojai taip pat žino, kad kai kurie žmonės tinkamai neatsakys į kitokio pobūdžio gydymą.
Sprendimą naudoti šiuos vaistus reikės priimti su gydytoju po diskusijos apie tai, kaip jie gali jums būti naudingi, ir pasveriant priklausomybės riziką.
6. Naudokite alternatyvias terapijas
Alternatyvūs gydymo būdai kartu su įprastu gydymu taip pat gali sumažinti nerimą ir padėti susidoroti su socialine fobija. Keli alternatyvūs gydymo būdai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra šie:
- meditacija
- joga
- gilaus kvėpavimo pratimai
- akupunktūra
7. Pakeiskite gyvenimo būdą
Gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali teigiamai paveikti nerimą apskritai. Jei sugebėsite sumažinti bendrą nerimo lygį, gali būti lengviau susidoroti su socialine aplinka.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas pakeitimas. Mankšta padidina jūsų smegenų endorfinų, kurie yra geros savijautos hormonai, reguliuojantys nuotaiką ir nerimą, gamybą. Siekite bent 30 minučių fizinio aktyvumo daugeliu savaitės dienų.
Taip pat galite sumažinti nerimą žinodami savo apribojimus. Jei jūsų lėkštėje yra per daug, gali padidėti nerimas, todėl sužinokite, kaip pasakyti „ne“.
8. Venkite kofeino
Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava, arbata ir soda, gali suteikti labai reikalingą pasiėmimą. Bet jei nerimaujate, kofeinas gali pabloginti jūsų savijautą ir netgi sukelti panikos priepuolius.
Jei negalite atsisakyti kavos ar arbatos, sumažinkite kasdien suvartojamą kiekį. Nors sveikiems suaugusiems žmonėms saugu iki 400 miligramų per dieną, gali tekti gerti mažiau, jei esate linkęs į nerimą.
9. Praktika būti socialiu
Praktika yra geriausias jūsų ginklas prieš socialinį nerimą. Užuot bijoję socialinės aplinkos, palengvinkite šias situacijas kūdikio žingsniais. Vengimas socialinės sąveikos gali tik pabloginti nerimą.
Galite praktikuoti kalbėjimąsi su žmonėmis. Pavyzdžiui, pasakykite „labas rytas“ arba pasiūlykite komplimentą bendradarbiui. Šis komplimentas gali būti paprastas: „Man patinka tavo plaukai“.
Taip pat užmegzkite akių kontaktą kalbėdami su žmonėmis. Arba, jei esate mažmeninės prekybos parduotuvėje, sukaupkite drąsos paprašyti pardavimo partnerio pagalbos.
10. Pasiruoškite socialiniams renginiams
Užuot atsisakę kvietimų į socialinius renginius, iš anksto pasiruoškite šiems renginiams. Vaidmenų žaidimas ir pokalbio pradininkų praktika yra puikus būdas pasitikėjimui ugdyti.
Jei žinote apie svečių sąrašą, atsižvelkite į dalyvaujančių žmonių interesus. Gal kas nors neseniai atostogavo ar pradėjo naują darbą. Jei taip, paruoškite kelis klausimus, kad pralaužtumėte ledą ir nutiestumėte kelią pokalbiui.
Venkite klausimų su atsakymu „taip“ arba „ne“. Atminkite, kad idėja yra susikalbėti. Taigi, užuot klausęs: „Ar jums patiko kelionė į Floridą?“ paklauskite „Kas jums patiko kelionėje į Floridą?“
Daugeliu atvejų kitas asmuo atsivers ir pradės pokalbį. Kuo daugiau kalbėsite, tuo mažiau nerimausite, ir bus lengviau kalbėti su kitais.
11. Suprask, kad nesi vienas
Be to, tai padeda prisiminti, kad jūs ne vienintelis, kuris susiduria su šio tipo fobija. Socialinė aplinka kelia nerimą ir baimę daugeliui žmonių.
Jei nerimaujate sakydami neteisingą dalyką ir jus vertina kiti, nepamirškite, kad ir kiti jaučiasi taip pat, ir jie yra užsiėmę susitelkdami į save, kad nerimautų dėl jūsų. Tai gali padėti perspektyvoje.
12. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Apsvarstykite galimybę prisijungti prie vietinės ar internetinės palaikymo grupės dėl socialinio nerimo. Čia susisieksite su žmonėmis, kurie supras, ką išgyvenate. Galite kartu pasidalinti patirtimi, įveikos technikomis ir galbūt vaidinti vaidmenis.
Kalbėjimasis su grupe ir santykiai su savo baimėmis taip pat yra puiki praktika bendraujant su kitais.
Esmė
Nors nerimas ir baimė socialinėje aplinkoje yra dažni, galite pajusti, kad esate vienas arba kad jūsų padėtis yra beviltiška. Tai negalėjo būti toliau nuo tiesos.
Gydymas gali padėti įveikti fobiją. Galite pradėti nuo namų gynimo priemonių, tokių kaip mankšta ir gilus kvėpavimas. Bet jei tai neveikia, pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus ar konsultacijas. Psichikos sveikatos specialistai gali padėti įveikti nerimą ir tapti draugiškesniais.
Apsilankykite Amerikos psichiatrų asociacijoje ir raskite psichikos sveikatos specialistą savo vietovėje.
