Apžvalga
Dauguma žmonių tam tikru gyvenimo momentu patiria nerimą. Šie pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir rasti palengvėjimą.
Pratimai nuo nerimo
Nerimas yra tipiška žmogaus reakcija į stresą. Tačiau per didelis nerimas gali trukdyti gyventi sveiką, laimingą gyvenimą. Jei jaučiate apimtas nerimo, išbandykite vieną ar kelis iš šių pratimų bet kada ir bet kur, kad rastumėte palengvėjimą. Tikslas yra atlikti pratimus, kurie gali greitai padėti atsipalaiduoti.
Kodėl veikia nerimo pratimaiJie sprendžia jūsų kūno reakcijas į stresą, pvz., Padidėjusį širdies ritmą, greitą kvėpavimą ir įtemptus raumenis, ir padeda juos pakeisti tuo, ką jaučia jūsų kūnas, kai esate atsipalaidavęs.
1. Atsipalaiduokite kvėpuodami
Kai jaučiate nerimą, galite pastebėti, kad jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas šiek tiek pagreitėja. Taip pat galite pradėti prakaituoti ir jaustis apsvaigęs ar apsvaigęs. Kai nerimaujate, kvėpavimo kontrolė gali atpalaiduoti kūną ir protą.
Norėdami kontroliuoti kvėpavimą, kai jaudinatės, atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdėkite ramioje ir patogioje vietoje. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Įkvėpus, jūsų skrandis turėtų judėti labiau nei krūtinė.
- Lėtai ir reguliariai įkvėpkite pro nosį. Stebėkite ir pajuskite, kaip kvėpuojate. Ranka ant krūtinės turėtų likti nejudanti, o ranka ant pilvo šiek tiek judės.
- Lėtai kvėpuokite per burną.
- Pakartokite šį procesą bent 10 kartų arba tol, kol pradėsite jausti nerimą.
2. Atsipalaiduokite vizualizuodami
Ar kada nors girdėjote išraišką „rasti savo laimingą vietą“? Nupiešęs psichinį vietos vaizdą, kuris leidžia jaustis atsipalaidavusiam, iš tikrųjų gali nusiraminti smegenys ir kūnas.
Kai pradėsite jaudintis, atsisėskite ramioje ir patogioje vietoje. Pagalvokite apie savo idealią poilsio vietą. Nors tai gali būti bet kuri pasaulio vieta, tikra ar išgalvota, tai turėtų būti vaizdas, kurį jums atrodo labai ramus, laimingas, taikus ir saugus. Įsitikinkite, kad apie tai pakankamai lengva pagalvoti, kad galėtumėte ateityje prie jo grįžti mintyse.
Pagalvokite apie visas smulkias detales, kurias rastumėte, jei ten būtumėte. Pagalvokite, kaip vieta kvepėtų, jaustųsi ir skambėtų. Įsivaizduokite save toje vietoje, jaukiai ja mėgaukitės.
Gerai įsivaizdavę savo „laimingą vietą“, užmerkite akis ir lėtai ir reguliariai įkvėpkite per nosį. Žinokite apie savo kvėpavimą ir toliau sutelkite dėmesį į vietą, kurią įsivaizdavote mintyse, kol pajusite, kaip nerimas kelia. Apsilankykite šioje vietoje mintyse, kai tik jaučiate nerimą.
3. Atpalaiduokite raumenis
Kai jaučiate nerimą, galite pastebėti raumenų įtampą ar įtampą. Šis raumenų stresas gali apsunkinti jūsų nerimo valdymą tuo metu, kai jį patiriate. Palengvindami raumenų stresą, paprastai galite sumažinti nerimo lygį.
Norėdami greitai sumažinti raumenų įtampą nerimo metu:
- Sėdėkite ramioje ir patogioje vietoje. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Lėtai kvėpuokite į nosį ir iš burnos.
- Naudokite ranką, kad suspaustumėte kumštį. Tvirtai suspauskite kumštį.
- Keletą sekundžių laikykite suspaustą kumštį. Atkreipkite dėmesį į visą įtampą, kurią jaučiate rankoje.
- Lėtai atidarykite pirštus ir žinokite, kaip jaučiatės. Galite pastebėti, kad paliekate ranką įtampos jausmą. Galų gale jūsų ranka jausis lengvesnė ir labiau atsipalaidavusi.
- Tęskite įtempimą ir paleiskite įvairias kūno raumenų grupes nuo rankų, kojų, pečių ar kojų. Galbūt norėsite dirbti kūną aukštyn ir žemyn įtempdami įvairias raumenų grupes. Venkite įtempti raumenis bet kurioje kūno vietoje, kur esate sužeistas ar skauda, nes tai gali dar labiau sustiprinti jūsų sužalojimą.
4. Atsipalaiduokite skaičiuodami
Skaičiavimas yra paprastas būdas sumažinti jūsų nerimą. Kai pajusite nerimą, susiraskite ramią ir patogią vietą atsisėsti. Užmerkite akis ir lėtai skaičiuokite iki 10. Jei reikia, pakartokite ir suskaičiuokite iki 20 ar dar didesnio skaičiaus. Skaičiuokite tol, kol pajusite, kad nerimas mažėja.
Kartais šis palengvėjimas įvyksta greitai, tačiau kartais tai gali užtrukti. Būkite ramus ir kantrus. Skaičiavimas gali jus atpalaiduoti, nes tai suteikia jums daugiau dėmesio, be jūsų nerimo. Tai puiki priemonė naudoti sausakimšoje ar judrioje vietoje, tokioje kaip parduotuvė ar traukinys, kur kitus nerimo pratimus atlikti gali būti sunkiau.
Nerimo pratimai reikalauja praktikosAtsipalaidavimas yra įgūdis, kurį išmoksti. Panašiai kaip fiziniai pratimai, tai reikalauja praktikos.
Pasirinkite nerimo pratimą ir išbandykite, kol jaučiatės mažiau nerimastingas.
Jei vienas pratimas neveikia, išbandykite kitą.
5. Atsipalaiduokite likdami šalia
Sąmoningumas - tai buvimas dabartinėje būsenoje ir aplinkoje, švelniai ir be teismo. Buvimas šalia gali padėti sukurti ramią dvasios būseną, kai jauti mintis lenktyniaujant ir keliant nerimą.
Norėdami išvesti save iš savo minčių į dabartį:
- Raskite ramią ir patogią vietą atsisėsti ir užmerkite akis.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kvėpavimas ir kūnas.
- Dabar perkelkite savo supratimą į pojūčius, kuriuos stebite aplinkoje. Paklausk savęs Kas vyksta už mano kūno ribų? Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate ir jaučiate savo aplinkoje.
- Kelis kartus pakeiskite savo supratimą iš savo kūno į aplinką ir vėl, kol jūsų nerimas pradės nykti.
6. Atsipalaiduokite pertraukdami nerimą keliantį mąstymą
Gali būti sunku aiškiai pagalvoti, kai jauti nerimą. Kartais nerimastingas mąstymas gali priversti patikėti žalingomis netiesa mintimis arba priversti daryti tai, kas nerimą dar labiau pablogina. Gali būti naudinga nutraukti ar nutraukti nerimastingas mintis, kad galėtumėte aiškiai mąstyti ir tinkamai reaguoti į savo mintis.
Štai kaip nutraukti nerimastingą minčių ciklą:
- Paklauskite savęs, ar nesibaigiantis nerimas yra jūsų problema. Jei atsakymas yra teigiamas, gerai apie tai žinoti.
- Išbandykite įvairius būdus nutraukti nerimą keliantį minties procesą, pavyzdžiui:
- Dainuodami kvailą dainą apie savo nerimą pakiliu tempu arba kalbėdami apie nerimą juokingu balsu.
- Pasirinkite gražią mintį, kuriai sutelkti dėmesį, o ne į nerimą. Tai gali būti jūsų mylimas žmogus, jūsų laiminga vieta ar net kažkas, ko tikitės padaryti vėliau tą dieną, pavyzdžiui, suvalgyti gražią vakarienę.
- Klausykitės muzikos ar skaitykite knygą.
- Būkite sąmoningi, kai dėmesį nuo nerimo nukreipiate į atliekamą užduotį ir pastebite, kaip jaučiatės.
Ar jaučiatės blogiau?Nerimo pratimai gali neveikti visiems ir iš tikrųjų gali pabloginti simptomus žmonėms, kuriems nustatyta generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD) diagnozė. Jei turite GAD, pasitarkite su savo gydytoju dėl veiksmingesnių gydymo galimybių.
Išsinešimas
Nerimas gali įsibrauti į mintis ir veiklą, o kartais sunku priversti nerimą išnykti. Tačiau žinokite, kad įmanoma sulaukti palengvėjimo, net jei jaučiate, kad tai užklumpa. Kitą kartą, kai jaučiate nerimą, pabandykite vieną iš šių nerimo pratimų.
Be to, patikrinkite geriausias nerimo programas. Nuo gamtos garsų iki akupresūros šios programos siūlo įvairius būdus. Tačiau jei jūsų nerimas dažnai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, laimei ir veiklai, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichinės sveikatos ekspertą, kad gautumėte tolesnės pagalbos.
