Valgyti daug pridėto cukraus kenkia jūsų sveikatai.
Tai siejama su tokiomis ligomis kaip nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos.
Be to, tyrimai rodo, kad daugelis žmonių valgo per daug pridėtinio cukraus. Tiesą sakant, vidutinis amerikietis per dieną gali suvalgyti apie 15 arbatinių šaukštelių (60 gramų) pridėto cukraus.
Tačiau dauguma žmonių ant savo maisto nepila daug cukraus.
Didelė dienos cukraus dalis yra paslėpta įvairiuose supakuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose, kurių daugelis parduodami kaip sveiki.
Štai 8 būdai, kuriais maisto įmonės slepia cukraus kiekį maisto produktuose.
1. Cukraus vadinimas kitu pavadinimu
Cukrus yra bendras pavadinimas, suteikiamas trumpos grandinės angliavandeniams, kurie suteikia jūsų maistui saldų skonį. Tačiau cukrus turi daug įvairių formų ir pavadinimų.
Galite atpažinti kai kuriuos iš šių pavadinimų, tokius kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė. Kitus sunkiau atpažinti.
Kadangi maisto įmonės dažnai naudoja cukrų neįprastais pavadinimais, šį ingredientą gali būti sunku pastebėti etiketėse.
Sausas cukrus
Kad netyčia nevalgytumėte per daug cukraus, maisto etiketėse atkreipkite dėmesį į šiuos pridėtinius cukrus:
- Miežių salyklas
- Burokėlių cukrus
- rudas cukrus
- Sviestas cukrus
- Cukranendrių sulčių kristalai
- Cukranendrių cukrus
- Cukraus cukrus
- Kokosų cukrus
- Kukurūzų saldiklis
- Kristalinė fruktozė
- Datulių cukrus
- Dekstranas, salyklo milteliai
- Etilo maltolis
- Vaisių sulčių koncentratas
- Auksinis cukrus
- Apverskite cukrų
- Maltodekstrinas
- Maltozė
- Maskovado cukrus
- Panela
- palmių cukrus
- Ekologiškas žalias cukrus
- Rapadura cukrus
- Išgarintos cukranendrių sultys
- Konditerio (miltelių pavidalo) cukrus
Sirupai
Cukrus taip pat dedamas į maisto produktus sirupų pavidalu. Sirupai paprastai yra tiršti skysčiai, pagaminti iš didelio kiekio cukraus, ištirpinto vandenyje.
Jų yra įvairiuose maisto produktuose, tačiau dažniausiai - šaltuose gėrimuose ar kituose skysčiuose.
Maisto etiketėse reikia atkreipti dėmesį į įprastus sirupus:
- Agavos nektaras
- Carob sirupas
- Auksinis sirupas
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Medus
- Salyklo sirupas
- Klevų sirupas
- Melasa
- Avižų sirupas
- Ryžių sėlenų sirupas
- Ryžių sirupas
SANTRAUKA Cukrus turi daug skirtingų pavadinimų ir formų, todėl gali būti sunku jį pastebėti ant maisto produktų etikečių. Saugokitės ir sirupų.
2. Naudojant daug įvairių rūšių cukraus
Ingredientai pagal svorį nurodomi ant supakuotų maisto produktų, pirmiausia nurodant pagrindinius ingredientus. Kuo daugiau vieno elemento, tuo aukščiau sąraše jis rodomas.
Maisto gamintojai dažnai tuo naudojasi. Kad jų produktai atrodytų sveikesni, kai kurie naudoja mažesnį trijų ar keturių rūšių cukraus kiekį viename produkte.
Tada šie cukrūs yra toliau ingredientų sąraše, todėl produktui atrodo mažai cukraus - kai cukrus yra vienas iš pagrindinių jo ingredientų.
Pavyzdžiui, kai kuriuose baltymų batonėliuose, nors jie laikomi sveikais, yra labai daug pridėtinio cukraus. Vienoje juostoje gali būti net 7,5 arbatinio šaukštelio (30 gramų) pridėto cukraus.
Skaitydami maisto produktų etiketes atkreipkite dėmesį į kelių rūšių cukrų.
SANTRAUKA Maisto įmonės gali naudoti tris ar keturias skirtingas cukraus rūšis viename produkte, todėl cukrus atrodo mažesnis nei yra.
3. Pridėkite cukraus į maisto produktus, kurių mažiausiai tikėtumėte
Sveikas protas, kad pyrago gabalėlyje ar saldainių batonėlyje tikriausiai yra daug cukraus.
Vis dėlto kai kurie maisto gamintojai cukrų pila į maisto produktus, kurie ne visada laikomi saldžiais. Pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, spagečių padažas ir jogurtas.
Kai kuriuose jogurto puodeliuose gali būti net 6 arbatiniai šaukšteliai (29 gramai) cukraus.
Net ir grūdų pusryčių baruose, kurie gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas, galima supakuoti iki 4 arbatinių šaukštelių (16 gramų) cukraus.
Kadangi daugelis žmonių nesupranta, kad šiuose maisto produktuose yra pridėta cukraus, jie nežino, kiek jie vartoja.
Jei perkate supakuotus ar perdirbtus maisto produktus, būtinai perskaitykite etiketę ir patikrinkite cukraus kiekį, net jei manote, kad maistas yra sveikas.
SANTRAUKA Cukrus slepiasi daugelyje maisto produktų - net ir tų, kurių skonis nėra saldus. Būtinai patikrinkite supakuotų ar perdirbtų maisto produktų etiketes.
4. Vietoj sacharozės naudokite „sveikus“ cukrus
Maisto kompanijos taip pat atrodo, kad kai kurie jų produktai yra gerybiški, pakeisdami cukrų alternatyviu saldikliu, kuris laikomas sveiku.
Šie nerafinuoti saldikliai paprastai gaminami iš augalų sulčių, vaisių, gėlių ar sėklų. Agavos nektaras yra vienas pavyzdžių.
Produktai, turintys šiuos saldiklius, dažnai pažymimi tokiomis etiketėmis kaip „be rafinuoto cukraus“ arba „rafinuotas be cukraus“. Tai paprasčiausiai reiškia, kad juose nėra baltojo cukraus.
Šie cukrūs gali atrodyti sveikesni, nes kai kurių glikemijos indekso (GI) rodiklis gali būti šiek tiek žemesnis nei įprasto cukraus ir pateikti keletą maistinių medžiagų.
Tačiau šių cukrų gaunamų maistinių medžiagų kiekis paprastai būna labai mažas. Negana to, nerafinuotas cukrus vis tiek yra pridėtas cukrus.
Šiuo metu nėra jokių įrodymų, kad būtų naudinga pakeisti vieną cukraus formą kita, ypač jei vis tiek valgote per daug.
Paprasti saldikliai, turintys daug cukraus, kurie dažnai žymimi sveikais, yra šie:
- Agavos sirupas
- Beržo sirupas
- Kokosų cukrus
- Medus
- Klevų sirupas
- Grynas cukrus
- Cukranendrių cukrus
- Cukrinių runkelių sirupas
Jei maisto etiketėje matote šiuos saldiklius, nepamirškite, kad jie vis dar yra cukrus ir juos reikia valgyti saikingai.
SANTRAUKA Maisto gamintojai baltąjį stalo cukrų kartais pakeičia nerafinuotais produktais. Nors tai gali padaryti produktą sveikesnį, nerafinuotas cukrus vis tiek yra cukrus.
5. Sudedamųjų dalių ir natūralių cukrų derinimas ingredientų sąraše
Tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose, yra natūraliai randamų cukrų. Skirtingai nuo pridėto cukraus, tai dažniausiai nekelia pavojaus sveikatai.
Taip yra todėl, kad natūraliai atsirandančių cukrų paprastai sunku valgyti dideliais kiekiais.
Nors kai kuriuose vaisiuose yra didelis natūralaus cukraus kiekis, jų skaidulų ir antioksidantų kiekis sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos taip pat yra gana sočios, todėl šiuos maisto produktus sunku persivalgyti.
Be to, visavertis maistas suteikia daug naudingų maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti jūsų ligos riziką.
Pavyzdžiui, viename puodelyje (240 ml) pieno yra 3 arbatiniai šaukšteliai (13 gramų) cukraus. Be to, jūs taip pat gaunate 8 gramus baltymų ir maždaug 25% kasdienio kalcio ir vitamino D poreikio.
To paties dydžio kokso porcijoje yra beveik dvigubai daugiau cukraus ir jokių kitų maistinių medžiagų.
Atminkite, kad maisto produktų etiketėse neskiriamas natūralus ir pridėtas cukrus. Vietoj to, jie nurodo visus cukrus kaip vieną kiekį.
Dėl to sunku nustatyti, kiek cukraus natūraliai randama jūsų maiste ir kiek jo dedama.
Vis dėlto, jei valgote daugiausiai neperdirbtus maisto produktus, o ne supakuotus ar perdirbtus daiktus, dauguma cukrų, kuriuos vartosite, bus natūralūs.
SANTRAUKA Maisto produktų etiketėse dažnai sutrinka pridėtas ir natūraliai atsirandantis cukrus į vieną bendrą kiekį. Taigi gali būti sunku nustatyti, kiek cukraus dedama į tam tikrus produktus.
6. Produktų teiginio apie sveikatingumą pridėjimas
Ne visada lengva pasakyti, kurie produktai lentynoje yra sveiki, o kurie ne.
Gamintojai dažnai pakuoja savo pakuotes teiginiais apie sveikatingumą, todėl kai kurie daiktai atrodo sveiki, kai juose tikrai pilna pridėtinio cukraus.
Dažniausi pavyzdžiai yra tokios etiketės kaip „natūralus“, „sveikas“, „mažai riebalų turintis“, „dieta“ ir „lengvas“. Nors šiuose produktuose gali būti mažai riebalų ir kalorijų, jie dažnai būna supakuoti su cukrumi.
Stenkitės nepaisyti šių teiginių ir atidžiai perskaitykite etiketę.
SANTRAUKA Produktai, turintys teiginių apie sveikatingumą, pvz., „Dieta“, „natūralūs“ ar „mažai riebalų turintys produktai“ vis tiek gali būti pakrauti cukraus.
7. Porcijos dydžio mažinimas
Maisto pramonė reguliariai mažina nurodytą porcijos dydį, kad iškreiptų jūsų suvokimą, kiek suvartojate cukraus.
Kitaip tariant, vieną produktą, pavyzdžiui, mini picą ar sodos butelį, gali sudaryti kelios porcijos.
Nors cukraus kiekis kiekvienoje iš šių porcijų gali būti mažas, paprastai valgote du ar tris kartus didesnę sumą per vieną sėdėjimą.
Norėdami išvengti šio spąsto, atidžiai ištirkite porcijų skaičių viename inde.
Jei mažame maisto gaminyje yra kelios porcijos, galite suvalgyti daugiau cukraus nei planavote.
SANTRAUKA Maisto įmonės dažnai sumažina porcijos dydį, kad produktai atrodytų mažiau cukraus.
8. Saldžių mažo cukraus prekės ženklo versijų gaminimas
Galbūt žinote, kad kai kuriuose jūsų mėgstamiausiuose maisto produktuose yra mažai cukraus.
Tačiau gamintojai kartais susigrąžina nusistovėjusį prekės ženklą išleisdami naują versiją, kurioje supakuota kur kas daugiau cukraus.
Ši praktika yra gana įprasta su pusryčių dribsniais. Pavyzdžiui, viso grūdo kruopos, kuriose yra nedaug cukraus, gali pasirodyti naujai supakuotose pakuotėse su pridedamais skoniais ar skirtingais ingredientais.
Tai gali suklaidinti žmones, manančius, kad naujoji versija yra tokia pat sveika, kaip įprastas jų pasirinkimas.
Jei pastebėjote kitokią pakuotę, kai dažnai perkate, būtinai patikrinkite etiketes.
SANTRAUKA Mažai cukraus turintys prekių ženklai vis tiek gali išsukti iš cukraus turinčius produktus, galėdami pritraukti lojalius klientus, kurie gali nesuprasti, kad naujoji versija nėra tokia sveika, kaip originali.
Esmė
Įdėto cukraus gali būti sunku pastebėti.
Lengviausias būdas išvengti pridėtinio cukraus yra vengti labai perdirbtų prekių, vietoj to rinktis neperdirbtus, sveikus maisto produktus.
Jei perkate supakuotus daiktus, įsitikinkite, kad išmokote pastebėti pridėtą cukrų maisto produktų etiketėse.
.jpg)
-should-you-floss.jpg)