9 Pistacijų nauda sveikatai

Pistacijų riešutai yra ne tik skanūs ir malonūs valgyti, bet ir itin sveiki.

Šios valgomosios sėklos Pistacia vera medyje yra sveikų riebalų ir yra geras baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

Be to, juose yra keletas būtinų maistinių medžiagų ir jie gali padėti numesti svorį bei pagerinti širdies ir žarnyno sveikatą.

Įdomu tai, kad žmonės pistacijas valgo nuo 7000 metų prieš mūsų erą. Šiais laikais jie yra labai populiarūs daugelyje patiekalų, įskaitant ledus ir desertus.

Čia yra 9 įrodymais pagrįstos pistacijų naudos sveikatai.

1. Pakrautas maistinėmis medžiagomis

Pistacijos yra labai maistingos, 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra maždaug 49 pistacijos, kuriose yra:

• Kalorijos: 159
• Angliavandeniai: 8 gramai
• Skaidulos: 3 gramai
• Baltymai: 6 gramai
• Riebalai: 13 gramų (90% yra nesočiųjų riebalų)
• Kalis: 6% referencinės dienos normos (RDI)
• Fosforas: 11% RDI
• Vitaminas B6: 28% RDI
• Tiaminas: 21% RDI
• Varis: 41% RDI
• Manganas: 15% RDI

Pažymėtina, kad pistacijos yra vienas iš daugiausiai vitamino B6 turinčių maisto produktų.

Vitaminas B6 yra svarbus kelioms kūno funkcijoms, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir hemoglobino, molekulės, kuri perneša deguonį raudonuose kraujo kūneliuose, susidarymą.

Pistacijose taip pat gausu kalio, vienoje uncėje yra daugiau kalio nei pusėje didelio banano.

Santrauka Pistacijose yra daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Jie taip pat gali pasigirti keliomis kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą B6 ir kalį.

2. Daug antioksidantų

Antioksidantai yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai.

Jie užkerta kelią ląstelių pažeidimams ir vaidina pagrindinį vaidmenį mažinant ligų, tokių kaip vėžys, riziką.

Pistacijose yra daugiau antioksidantų nei daugumoje kitų riešutų ir sėklų. Iš tikrųjų tik graikiniuose riešutuose ir pekano riešutuose yra daugiau.

Vieno 4 savaičių tyrimo metu dalyviai, kurie valgė vieną ar dvi porcijas pistacijų per dieną, turėjo didesnį liuteino ir γ-tokoferolio kiekį, palyginti su dalyviais, kurie nevalgė pistacijų.

Tarp riešutų pistacijose yra daugiausia liuteino ir zeaksantino, kurie abu yra labai svarbūs antioksidantai akių sveikatai.

Jie apsaugo jūsų akis nuo žalos, kurią sukelia mėlyna šviesa, ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos - būklės, kai sutrinka ar prarandamas jūsų centrinis regėjimas.

Be to, dvi labiausiai paplitusios pistacijų grupės antioksidantai - polifenoliai ir tokoferoliai - gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir širdies ligų.

Įdomu tai, kad pistacijose esantys antioksidantai yra labai prieinami skrandyje. Todėl jie labiau absorbuojami virškinimo metu.

Santrauka Pistacijos yra tarp antioksidantų turtingiausių riešutų. Juose yra daug liuteino ir zeaksantino, kurie abu skatina akių sveikatą.

3. Mažai kalorijų, tačiau daug baltymų

Nors valgyti riešutus turi daug naudos sveikatai, jie paprastai turi daug kalorijų.

Laimei, pistacijos yra tarp mažiausiai kalorijų turinčių riešutų.

Vienoje uncijoje (28 gramai) pistacijų yra 159 kalorijos, palyginti su 185 kalorijomis graikiniuose riešutuose ir 193 kalorijose pekano riešutuose.

Baltymai sudaro apie 20% jų svorio, todėl pistacijos yra antroje vietoje po migdolų, kai kalbama apie baltymų kiekį.

Jie taip pat pasižymi didesniu nepakeičiamų amino rūgščių santykiu ⁠ - baltymų statybinėmis medžiagomis than - nei bet kurie kiti riešutai.

Šios amino rūgštys laikomos nepakeičiamomis, nes jūsų kūnas jų negali pagaminti, todėl jų turite gauti iš savo dietos.

Tuo tarpu kitos amino rūgštys laikomos pusiau nepakeičiamomis, tai reiškia, kad tam tikromis aplinkybėmis jos gali būti būtinos, atsižvelgiant į asmens sveikatą.

Viena iš šių nepakeičiamų aminorūgščių yra L-argininas, kuris sudaro 2% pistacijų amino rūgščių. Jūsų organizme jis virsta azoto oksidu, kuris yra junginys, dėl kurio išsiplečia kraujagyslės, palengvinantis kraujo tekėjimą.

Santrauka Pistacijose yra mažiau kalorijų ir daugiau baltymų nei daugumoje kitų riešutų. Be to, jų nepakeičiamų amino rūgščių kiekis yra didesnis nei bet kokių kitų riešutų.

4. Gali padėti numesti svorį

Nepaisant to, kad maistas yra energingas, riešutai yra vienas iš labiausiai palankių maisto produktų.

Nors nedaugelyje tyrimų buvo nagrinėjamas pistacijų poveikis svoriui, egzistuojantys yra daug žadantys.

Pistacijose gausu skaidulų ir baltymų, kurie abu padidina sotumo jausmą ir padeda mažiau valgyti.

Vienoje 12 savaičių svorio metimo programoje tiems, kurie valgė 1,9 uncijos (53 gramus) pistacijų per dieną kaip popietės užkandį, kūno masės indeksas sumažėjo dvigubai, palyginti su tais, kurie valgė 2 uncijas (56 gramus) perlų. .

Be to, kitas 24 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo asmenys, turintys antsvorio, parodė, kad tie, kurie suvartojo 20% kalorijų iš pistacijų, neteko 0,6 colio (1,5 cm) daugiau nei juosmens, nei nevalgę pistacijų.

Vienas veiksnių, galinčių prisidėti prie pistacijų svorio metimo savybių, yra tai, kad jų riebalų kiekis gali būti nepakankamai absorbuojamas.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad riebalai iš riešutų absorbuojasi blogai. Taip yra dėl to, kad dalis riebalų yra įstrigusi jų ląstelių sienelėse, neleidžiant jų virškinti žarnyne.

Negana to, lukštentos pistacijos yra naudingos sąmoningam valgymui, nes riešutų lukštenti reikia laiko ir sulėtina valgymo greitį. Likusieji lukštai taip pat suteikia vizualinį užuominą, kiek riešutų suvalgei.

Vienas tyrimas parodė, kad asmenys, suvalgę pistacijų su lukštais, suvartojo 41% mažiau kalorijų nei asmenys, kurie valgė lukštentus pistacijas.

Santrauka Valgant pistacijų riešutus, gali sumažėti svoris. Ypač naudingos pistacijos, esančios kiaute, skatinančios sąmoningą valgymą.

5. Skatinkite sveikas žarnyno bakterijas

Pistacijose yra daug skaidulų, vienoje porcijoje yra 3 gramai.

Skaidulos juda per virškinimo sistemą dažniausiai nesuvirškintos, o kai kurias ląstelienos rūšis virškina gerosios žarnyno bakterijos, veikdamos kaip prebiotikai.

Tada žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą ir paverčia jį trumpo grandinės riebalų rūgštimis, kurios gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą virškinimo sutrikimų, vėžio ir širdies ligų riziką.

Butiratas yra bene naudingiausias iš šių trumposios grandinės riebalų rūgščių.

Įrodyta, kad valgant pistacijas daugiau padidėja butiratus gaminančių bakterijų skaičius žarnyne nei valgant migdolus.

Santrauka Pistacijose yra daug skaidulų, kurios naudingos jūsų žarnyno bakterijoms. Valgant pistacijas gali padidėti bakterijų, gaminančių naudingas trumpojo ciklo riebalų rūgštis, pvz., Butiratas, skaičius.

6. Gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį

Pistacijos įvairiais būdais gali sumažinti širdies ligų riziką.

Be to, kad pistacijos turi daug antioksidantų, jos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujospūdį, taip sumažinant širdies ligų riziką.

Tiesą sakant, keli tyrimai parodė pistacijų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.

Daugelis pistacijų ir kraujo lipidų tyrimų atliekami pakeičiant dalį dietos kalorijų pistacijomis. Iki 67% šių tyrimų nustatyta, kad sumažėja bendrasis ir MTL (blogasis) cholesterolis ir padidėja DTL (gerasis) cholesterolis.

Tuo tarpu nė viename iš šių tyrimų nebuvo pastebėta, kad valgydami pistacijas pakenkė lipidų kiekiui kraujyje.

Vieno 4 savaičių tyrimo, kuriame dalyvavo žmonės, turintys MTL cholesterolio kiekį, metu dalyviai suvartojo 10% dienos kalorijų iš pistacijų.

Tyrimas parodė, kad dieta sumažino MTL cholesterolio kiekį 9%. Maža to, dieta, sudaryta iš 20% kalorijų iš pistacijų, MTL cholesterolio kiekį sumažino 12%.

Kito tyrimo metu 32 jauni vyrai 4 savaites laikėsi Viduržemio jūros dietos. Tada vietoje tos dietos, kurioje yra mononesočiųjų riebalų, buvo pridėta pistacijų, kurių bendra kalorijų norma buvo apie 20%.

Po 4 savaičių dietos jie sumažino MTL cholesterolio kiekį 23%, bendro cholesterolio kiekį - 21%, trigliceridų kiekį - 14%.

Be to, atrodo, kad pistacijos kraujospūdį mažina labiau nei kiti riešutai.

Apžvelgus 21 tyrimą nustatyta, kad valgant pistacijas, viršutinė kraujospūdžio riba sumažėjo 1,82 mm / Hg, o apatinė - 0,8 mm / Hg.

Santrauka Tyrimai rodo, kad pistacijų valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tai taip pat gali sumažinti kraujospūdį labiau nei kiti riešutai.

7. Gali skatinti kraujagyslių sveikatą

Endotelis yra vidinis kraujagyslių dangalas.

Svarbu, kad jis veiktų tinkamai, nes endotelio disfunkcija yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Vazodilatacija yra kraujagyslių išplėtimas arba išsiplėtimas. Endotelio disfunkcijai būdingas sumažėjęs kraujagyslių išsiplėtimas, dėl kurio sumažėja kraujo tekėjimas.

Azoto oksidas yra junginys, kuris vaidina svarbų vaidmenį kraujagyslių išsiplėtime. Tai sukelia kraujagyslių išsiplėtimą, pranešdama apie endotelio lygiųjų ląstelių atsipalaidavimą.

Pistacijos yra puikus amino rūgšties L-arginino, kuris organizme virsta azoto oksidu, šaltinis. Todėl šie maži riešutai gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant kraujagyslių sveikatą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 42 pacientai, kurie 3 mėnesius per dieną suvartojo 1,5 uncijos (40 gramų) pistacijų, parodė endotelio funkcijos ir kraujagyslių standumo žymenų pagerėjimą.

Kitas 4 savaičių tyrimas parodė, kad 32 sveiki jauni vyrai vartoja dietą, susidedančią iš 20% kalorijų iš pistacijų. Nustatyta, kad nuo endotelio priklausanti kraujagyslių išsiplėtimas pagerėjo 30%, palyginti su tuo, kai jie laikėsi Viduržemio jūros dietos.

Tinkama kraujotaka yra svarbi daugeliui kūno funkcijų, įskaitant erekcijos funkciją.

Vieno tyrimo metu vyrai, turintys erekcijos disfunkciją, 50% pagerino erekcijos funkcijos parametrus, 3 savaites suvalgę 3,5 uncijos (100 gramų) pistacijų per dieną.

100 gramų pistacijų porcija yra gana didelė, joje yra apie 557 kalorijos.

Santrauka Pistacijų riešutai gali vaidinti svarbų vaidmenį skatinant kraujagyslių sveikatą. Taip yra todėl, kad juose gausu L-arginino, kuris, paverstas azoto oksidu, padeda išplėsti kraujagysles.

8. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Nepaisant didesnio angliavandenių kiekio nei daugumoje riešutų, pistacijų glikemijos indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad jie nesukelia didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Galbūt nenuostabu, kad tyrimai parodė, kad pistacijų valgymas gali padėti padidinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Vienas tyrimas parodė, kad kai į angliavandenių turinčią dietą buvo dedama 2 uncijos (56 gramai) pistacijų, sveikų žmonių cukraus kiekis kraujyje po valgio sumažėjo 20–30%.

Kito 12 savaičių tyrimo metu 2 tipo cukriniu diabetu sergantys asmenys 9% sumažino cukraus kiekį nevalgius nevalgius, du kartus per dieną suvalgę 0,9 uncijos (25 gramus) pistacijų.

Be to, kad pistacijų riešutuose gausu ląstelienos ir sveikų riebalų, juose gausu antioksidantų, karotinoidų ir fenolio junginių, kurie visi yra naudingi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Todėl paprasčiausias pistacijų įtraukimas į dietą gali padėti ilgainiui valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Santrauka Pistacijos turi žemą glikemijos indeksą, kuris gali skatinti mažesnį cukraus kiekį kraujyje.

9. Skanu ir smagu valgyti

Pistacijomis galima mėgautis įvairiais būdais.

Tai apima užkandį, salotų garnyrą ar picos užpilą ar net kepant, pridedant gražios žalios arba violetinės spalvos prie įvairių desertų ir patiekalų.

Kai kurie skanūs ir žalios spalvos desertai yra pistacijų želatina arba sūrio pyragas.

Be to, kaip ir iš kitų riešutų, iš jų galima gaminti pesto ar riešutų sviestą.

Jūs netgi galite pabandyti pabarstyti jas ant mėgstamos orkaitėje keptos žuvies, įdėti į rytinę granolą ar pasigaminti savo desertinę plutą.

Galiausiai, pistacijomis galima mėgautis patiems, kaip patogus, skanus ir sveikas užkandis.

Santrauka Ne tik puikus užkandis, bet ir pistacijos gali būti naudojamos kepant ir gaminant maistą, pridedant žalią arba violetinę spalvą prie įvairių patiekalų.

Esmė

Pistacijos yra puikus sveikų riebalų, skaidulų, baltymų, antioksidantų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B6 ir tiaminą, šaltinis.

Jų poveikis sveikatai gali būti svorio mažinimas, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, žarnyno, akių ir kraujagyslių būklės pagerėjimas.

Be to, juos skanu, universalu ir smagu valgyti. Daugumai žmonių pistacijų vartojimas dietoje yra puikus būdas pagerinti bendrą sveikatos būklę.