11 mitų apie pasninką ir valgio dažnumą

Pasninkas tapo vis dažnesnis.

Tiesą sakant, periodinis pasninkas - mitybos įpročiai, kurie keičiasi tarp badavimo ir valgymo laikotarpių, dažnai reklamuojamas kaip stebuklinga dieta.

Tačiau ne viskas, ką girdėjote apie valgio dažnumą ir savo sveikatą, yra tiesa.

Čia yra 11 mitų apie pasninką ir valgio dažnumą.

1. Praleidus pusryčius, tu storėja

Vienas iš mitų yra tai, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis.

Žmonės dažniausiai tiki, kad praleidus pusryčius atsiranda didelis alkis, potraukis ir svorio augimas.

Vienas 16 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 283 antsvorį turintys ir nutukę suaugusieji, nepastebėjo svorio skirtumo tarp tų, kurie valgė pusryčius, ir tų, kurie nevalgė.

Taigi, pusryčiai iš esmės neturi įtakos jūsų svoriui, nors gali būti tam tikrų individualių pokyčių. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad žmonės, kurie ilgainiui lieknėja, paprastai valgo pusryčius.

Be to, vaikai ir paaugliai, kurie valgo pusryčius, mokykloje būna geriau pasirodę.

Todėl svarbu atkreipti dėmesį į specifinius poreikius. Pusryčiai yra naudingi kai kuriems žmonėms, o kiti gali juos praleisti be jokių neigiamų pasekmių.

SANTRAUKA Pusryčiai gali būti naudingi daugeliui žmonių, tačiau tai nėra būtina jūsų sveikatai. Kontroliuojami tyrimai nerodo jokio svorio metimo skirtumo tarp tų, kurie valgo pusryčius, ir tų, kurie jų praleidžia.

2. Dažnas valgymas skatina medžiagų apykaitą

Daugelis žmonių mano, kad valgant daugiau patiekalų padidėja medžiagų apykaitos greitis, todėl jūsų kūnas apskritai sudegina daugiau kalorijų.

Jūsų kūnas iš tikrųjų praleidžia keletą kalorijų virškindamas patiekalus. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).

Vidutiniškai TEF sunaudoja apie 10% visų suvartojamų kalorijų.

Tačiau svarbu yra bendras suvartojamų kalorijų skaičius, o ne tai, kiek valgote.

Suvalgius šešis 500 kalorijų patiekalus, gaunamas toks pat poveikis, kaip ir suvalgius tris 1000 kalorijų patiekalus. Atsižvelgiant į vidutiniškai 10% TEF, abiem atvejais sudeginsite 300 kalorijų.

Daugybė tyrimų rodo, kad valgio dažnio didinimas ar mažinimas neturi įtakos bendroms sudegintoms kalorijoms.

SANTRAUKA Priešingai nei manoma, dažniau valgant mažesnius patiekalus medžiagų apykaita nepadidėja.

3. Dažnas valgymas padeda sumažinti alkį

Kai kurie žmonės mano, kad periodiškas valgymas padeda išvengti potraukio ir pernelyg didelio alkio.

Vis dėlto įrodymai yra nevienodi.

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad valgant dažnesnį maistą sumažėja alkis, kiti tyrimai nerado jokio poveikio ar net padidino alkio lygį.

Vienas tyrimas, kuriame buvo lyginamas trijų ar šešių baltymų turinčių patiekalų valgymas per dieną, parodė, kad valgant tris patiekalus, alkis sumažėjo efektyviau.

Be to, atsakymai gali priklausyti nuo asmens. Jei dažnas valgymas sumažina jūsų potraukį, tai tikriausiai yra gera idėja. Vis dėlto nėra įrodymų, kad užkandžiavimas ar valgymas dažniau sumažina visų alkį.

SANTRAUKA Nėra nuoseklių įrodymų, kad valgant dažniau sumažėtų bendras alkis ar kalorijų kiekis. Atvirkščiai, kai kurie tyrimai rodo, kad mažesni, dažnesni valgiai padidina alkį.

4. Dažnas valgymas gali padėti numesti svorį

Kadangi valgant dažniau, jūsų medžiagų apykaita nepadidėja, ji taip pat neturi jokio poveikio lieknėjimui.

Iš tiesų, tyrimas, kuriame dalyvavo 16 nutukusių suaugusiųjų, palygino 3 ir 6 valgymų per dieną poveikį ir nerado svorio, riebalų nuostolių ar apetito skirtumų.

Kai kurie žmonės tvirtina, kad valgant jiems dažnai būna sunkiau laikytis sveikos mitybos. Tačiau jei pastebite, kad valgant dažniau, jums lengviau valgyti mažiau kalorijų ir mažiau šlamšto, nedvejodami to laikykitės.

SANTRAUKA Nėra įrodymų, kad pakeitus valgymo dažnumą būtų galima numesti svorio.

5. Jūsų smegenims reikia reguliaraus maisto gliukozės kiekio

Kai kurie žmonės teigia, kad jei nevalgysite angliavandenių kas kelias valandas, jūsų smegenys nustos veikti.

Tai pagrįsta įsitikinimu, kad jūsų smegenys gali naudoti gliukozę tik kurui.

Tačiau jūsų kūnas gali lengvai pagaminti jam reikalingą gliukozę per procesą, vadinamą gliukoneogeneze.

Net ir ilgalaikio badavimo, badavimo ar labai mažai angliavandenių turinčių dietų metu jūsų kūnas gali gaminti ketoninius kūnus iš maistinių riebalų.

Ketoniniai kūnai gali maitinti jūsų smegenų dalis, žymiai sumažindami gliukozės poreikį.

Tačiau kai kurie žmonės teigia, kad jaučiasi pavargę ar drebulys, kai kurį laiką nevalgo. Jei tai tinka jums, turėtumėte apsvarstyti galimybę laikyti užkandžius po ranka ar valgyti dažniau.

SANTRAUKA Jūsų kūnas gali pats gaminti gliukozę, kad pakurstytų jūsų smegenis, o tai reiškia, kad jums nereikia nuolat vartoti gliukozės su maistu.

6. Dažnas valgymas yra naudingas jūsų sveikatai

Kai kurie žmonės mano, kad nepaliaujamas valgymas naudingas jūsų sveikatai.

Tačiau trumpalaikis badavimas sukelia ląstelių atstatymo procesą, vadinamą autofagija, kurio metu jūsų ląstelės energijai naudoti naudoja senus ir neveikiančius baltymus.

Autofagija gali padėti apsisaugoti nuo senėjimo, vėžio ir tokių ligų kaip Alzheimerio liga.

Taigi kartais pasninkas turi įvairios naudos jūsų medžiagų apykaitos sveikatai.

Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad užkandžiavimas ar valgymas labai dažnai kenkia jūsų sveikatai ir padidina ligų riziką.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad dėl kaloringų dietų su daugybe valgių labai padidėjo kepenų riebalai, o tai rodo didesnę riebalų kepenų ligos riziką.

Be to, kai kurie stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo dažniau, yra daug didesnė gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

SANTRAUKA Tai mitas, kad užkandžiavimas savaime naudingas jūsų sveikatai. Vietoj to, laikas nuo laiko pasninkas turi didelę naudą sveikatai.

7. Pasninkas palaiko jūsų kūną bado režimu

Vienas dažnas argumentas prieš periodinį pasninką yra tas, kad jūsų kūnas perkeliamas į bado režimą, taip uždarant medžiagų apykaitą ir neleidžiant deginti riebalų.

Nors tiesa, kad ilgalaikis svorio metimas gali sumažinti kalorijų kiekį, kurį jūs sunaudojate laikui bėgant, tai atsitinka nepriklausomai nuo to, kokį svorio metimo metodą naudojate.

Nėra įrodymų, kad pertraukiamas pasninkas labiau sumažina sudegintas kalorijas nei kitos svorio metimo strategijos.

Tiesą sakant, trumpalaikiai badavimai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

Taip yra dėl drastiško norepinefrino kiekio kraujyje padidėjimo, kuris skatina jūsų medžiagų apykaitą ir nurodo riebalų ląstelėms skaidyti kūno riebalus.

Tyrimai atskleidžia, kad nevalgius iki 48 valandų medžiagų apykaita gali padidėti 3,6–14%. Tačiau jei pasninkaujate daug ilgiau, poveikis gali pasikeisti ir sumažėti medžiagų apykaita.

Vienas tyrimas parodė, kad nevalgius kas antrą dieną 22 dienas nesumažėjo medžiagų apykaitos greitis, bet vidutiniškai 4% sumažėjo riebalų masė.

SANTRAUKA Trumpalaikis pasninkas neveda jūsų kūno į bado režimą. Vietoj to jūsų medžiagų apykaita padidėja iki 48 valandų nevalgius.

8. Jūsų kūnas gali naudoti tik tam tikrą baltymų kiekį valgio metu

Kai kurie žmonės tvirtina, kad per valgį galite suvirškinti tik 30 gramų baltymų ir kad turėtumėte valgyti kas 2–3 valandas, kad padidintumėte raumenų padidėjimą.

Tačiau tam nepritaria mokslas.

Tyrimai rodo, kad baltymų valgymas dažnesnėmis dozėmis raumenų masės neveikia.

Svarbiausias veiksnys daugumai žmonių yra bendras suvartotų baltymų kiekis, o ne valgių skaičius, kurį jis paskirstė.

SANTRAUKA Jūsų kūnas gali lengvai panaudoti daugiau nei 30 gramų baltymų per valgį. Baltymų kas 2-3 valandas gauti nereikia.

9. Su pertraukomis nevalgius prarandami raumenys

Kai kurie žmonės mano, kad kai pasninkaujate, jūsų kūnas pradeda deginti raumenis.

Nors taip nutinka laikantis dietos apskritai, nėra jokių įrodymų, kad tai įvyktų dažniau su protarpiniu badavimu nei kitais metodais.

Kita vertus, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra geresnis raumenų masės palaikymui.

Vienoje apžvalgoje pertraukiamas badavimas sukėlė panašų svorio netekimą kaip nuolatinis kalorijų apribojimas, tačiau raumenų masė sumažėjo daug mažiau.

Kitas tyrimas parodė nedidelį raumenų masės padidėjimą žmonėms, kurie suvartojo visas kalorijas per vieną didžiulį valgį vakare.

Pažymėtina, kad protarpinis badavimas yra populiarus tarp daugelio kultūristų, kurie mano, kad tai padeda išlaikyti raumenis kartu su mažu kūno riebalų kiekiu.

SANTRAUKA Nėra įrodymų, kad badavimas sukelia daugiau raumenų praradimo nei įprastas kalorijų apribojimas.Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad pertraukiamas badavimas gali padėti išlaikyti raumenų masę laikantis dietos.

10. Protarpinis badavimas kenkia jūsų sveikatai

Nors galbūt girdėjote gandų, kad protarpinis badavimas kenkia jūsų sveikatai, tyrimai atskleidžia, kad jis turi keletą įspūdingų privalumų sveikatai.

Pvz., Tai keičia jūsų genų ekspresiją, susijusią su ilgaamžiškumu ir imunitetu, ir įrodyta, kad ji prailgina gyvūnų gyvenimo trukmę.

Tai taip pat turi didelę naudą medžiagų apykaitos sveikatai, pavyzdžiui, pagerina jautrumą insulinui ir sumažina oksidacinį stresą, uždegimą ir širdies ligų riziką.

Tai taip pat gali pagerinti smegenų sveikatą, padidindama smegenų daromo neurotrofinio faktoriaus (BDNF), hormono, kuris gali apsaugoti nuo depresijos ir įvairių kitų psichinių sąlygų, lygį.

SANTRAUKA Nors gausu gandų, kad tai kenksminga, trumpalaikis pasninkas turi daug naudos jūsų kūnui ir smegenims.

11. Su pertraukomis nevalgius priverčia persivalgyti

Kai kurie asmenys teigia, kad dėl pertraukiamo pasninko valgymo metu jūs persivalgote.

Nors tiesa, kad pasninko metu prarastas kalorijas galite kompensuoti automatiškai suvalgydami šiek tiek daugiau, ši kompensacija nėra išsami.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie nevalgė 24 valandas, kitą dieną galiausiai suvalgė apie 500 papildomų kalorijų - daug mažiau nei 2400 kalorijų, kurių jie praleido pasninko metu.

Kadangi tai sumažina bendrą suvartojamo maisto kiekį ir insulino kiekį, tuo pačiu padidindama medžiagų apykaitą, norepinefrino kiekį ir žmogaus augimo hormono (HGH) kiekį, su pertraukomis nevalgius jūs prarandate riebalus, o ne jų priaugate.

Remiantis viena apžvalga, 3–24 savaičių nevalgius vidutiniškai svoris ir pilvo riebalai sumažėjo atitinkamai 3–8% ir 4–7%.

Pertraukiamas pasninkas gali būti viena iš galingiausių priemonių numesti svorį.

SANTRAUKA Tarpinis badavimas yra efektyvus svorio metimo metodas. Nepaisant tvirtinimų priešingai, nėra jokių įrodymų, kad pertraukiamas badavimas skatina svorio augimą.

Esmė

Daugybė mitų įamžinami dėl protarpinio pasninko ir valgio dažnumo.

Tačiau daugelis šių gandų nėra teisingi.

Pavyzdžiui, valgydami mažesnius, dažnesnius patiekalus, nepadidinate medžiagų apykaitos ir nepadėsite numesti svorio. Be to, protarpinis pasninkas toli gražu nėra nesveikas - jis gali suteikti daug naudos.

Prieš priimant išvadas apie jūsų medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą, svarbu pasikonsultuoti su šaltiniais arba atlikti nedidelius tyrimus.