Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
“Man blogiausia sėkmė visame pasaulyje.“
“Man tiesiog nepavyko tas matematikos testas. Man nesiseka mokykloje, taip pat galėčiau mesti.“
“Ji vėluoja. Lyja. Ji hidroplanavo, o jos automobilis apverstas griovyje.“
Tai visi svarbiausi pažinimo iškraipymų pavyzdžiai: minties modeliai, skatinantys žmones į tikrovę žiūrėti netiksliai - dažniausiai neigiamai.
Trumpai tariant, tai įprasta mąstymo klaida. Kai patiriate kognityvinius iškraipymus, tai, kaip interpretuojate įvykius, paprastai būna neigiamai šališkas.
Daugelis žmonių kartkartėmis patiria pažinimo iškraipymus. Bet jei jie pakankamai dažnai sustiprinami, jie gali padidinti nerimą, pagilinti depresiją, sukelti santykių sunkumų ir sukelti daugybę kitų komplikacijų.
Iš kur jie atvyko?
Tyrimai rodo, kad žmonėms atsiranda kognityviniai iškraipymai, kaip būdas susidoroti su nepalankiais gyvenimo įvykiais. Kuo tie nepageidaujami reiškiniai yra ilgesni ir sunkesni, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras vienas ar keli pažinimo iškraipymai.
Viena ankstyva teorija netgi rodo, kad žmonės galėjo sukurti kognityvinius iškraipymus kaip tam tikrą evoliucinio išgyvenimo metodą.
Kitaip tariant, stresas gali paskatinti žmones pritaikyti savo mąstymą taip, kad būtų naudinga nedelsiant išgyventi. Tačiau šios mintys nėra racionalios ar sveikos ilgalaikės.
Kokie yra skirtingi pažinimo iškraipymų tipai?
Šeštajame dešimtmetyje psichiatras Aaronas Beckas pradėjo pažinimo iškraipymų tyrimus kurdamas gydymo metodą, vadinamą kognityvine elgesio terapija.
Nuo to laiko mokslininkai nustatė mažiausiai 10 bendrų iškreiptų mąstymo modelių, kurie išvardyti toliau:
Poliarizuotas mąstymas
Šis iškraipymas kartais vadinamas „viskas arba nieko“, arba juoda ir balta mąstymu, kai žmonės paprastai mąsto kraštutinumu.
Kai esate įsitikinęs, kad jums lemta sėkmė arba esate pasmerktas nesėkmei, kad jūsų gyvenime žmonės yra arba angelai, arba pikti, jūs tikriausiai užsiimate poliarizuotu mąstymu.
Šis iškraipymas yra nerealus ir dažnai nenaudingas, nes dažniausiai tikrovė egzistuoja kažkur tarp dviejų kraštutinumų.
Perviršinimas
Kai žmonės per daug apibendrina, jie priima išvadą apie vieną įvykį ir neteisingai taiko šią išvadą.
Pavyzdžiui, per vieną matematikos testą surenkate žemą rezultatą ir padarote išvadą, kad apskritai esate beviltiškas matematikos srityje. Turite neigiamos patirties vienuose santykiuose ir išsiugdote įsitikinimą, kad jums tiesiog visai nesiseka santykiuose.
Overgeneralizacija siejama su potrauminio streso sutrikimu ir kitais nerimo sutrikimais.
Katastrofiškas
Šis iškreiptas mąstymo tipas žmonėms kelia baimę ar prielaidą blogiausio, kai susiduria su nežinomybe. Kai žmonės katastrofuoja, įprasti rūpesčiai gali greitai paaštrėti.
Pvz., Laukiama patikra neatsiunčiama paštu. Katastrofiškai nusiteikęs asmuo gali pradėti bijoti, kad jis niekada neatvyks, ir kad dėl to nebus įmanoma sumokėti nuomos mokesčio ir visa šeima bus iškeldinta.
Katastrofizaciją lengva atmesti kaip isterišką pernelyg didelę reakciją, tačiau žmonės, kuriems pasireiškė šis pažinimo iškraipymas, gali patirti pakartotinių nepageidaujamų reiškinių, tokių kaip lėtinis skausmas ar vaikystės trauma, taip dažnai, kad daugelyje situacijų jie bijo blogiausio.
Suasmeninimas
Viena iš dažniausiai pasitaikančių mąstymo klaidų yra dalykų priėmimas asmeniškai, kai jie visai nesusiję su tavimi ar jų sukelti.
Jūs galite užsiimti individualizavimu, kai kaltinate save dėl aplinkybių, kurios nėra jūsų kaltės arba nepriklauso nuo jūsų.
Kitas pavyzdys - kai neteisingai manote, kad buvote tyčia pašalintas arba nukreiptas.
Suasmeninimas buvo susijęs su padidėjusiu nerimu ir depresija.
Minčių skaitymas
Kai žmonės daro prielaidą, kad žino, ką kiti galvoja, jie griebiasi minčių skaitymo.
Gali būti sunku atskirti minčių skaitymą nuo empatijos - gebėjimą suvokti ir suprasti, ką gali jausti kiti.
Norint atskirti šiuos du dalykus, gali būti naudinga apsvarstyti visus įrodymus, ne tik įrodymus, patvirtinančius jūsų įtarimus ar įsitikinimus.
Bent vienas tyrimas parodė, kad minčių skaitymas yra labiau paplitęs tarp vaikų nei tarp paauglių ar suaugusiųjų ir yra susijęs su nerimu.
Psichinis filtravimas
Kitas iškreiptas minties modelis yra polinkis ignoruoti teigiamus dalykus ir sutelkti dėmesį tik į neigiamus dalykus.
Aplinkybių aiškinimas naudojant neigiamą psichinį filtrą yra ne tik netikslus, jis gali pabloginti nerimo ir depresijos simptomus.
Mokslininkai nustatė, kad neigiama savęs ir savo ateities perspektyva gali sukelti beviltiškumo jausmą. Šios mintys gali tapti pakankamai ekstremalios, kad sukeltų minčių apie savižudybę.
Nuskaičiuojant teigiamą
Kaip ir psichiniai filtrai, teigiamos nuolaidos neigia mąstymą.
Žmonės, linkę nukainoti teigiamą dalyką, neignoruoja ir nepastebi kažko pozityvaus. Vietoj to, jie tai paaiškina kaip žiaurų pasisekimą ar tiesiog sėkmę.
Užuot pripažinę, kad geras rezultatas yra įgūdžių, protingų pasirinkimų ar ryžto rezultatas, jie mano, kad tai turi būti nelaimingas atsitikimas ar tam tikros rūšies anomalija.
Kai žmonės tiki, kad nekontroliuoja savo aplinkybių, tai gali sumažinti motyvaciją ir ugdyti „išmokto bejėgiškumo“ jausmą.
„Turėtų“ teiginiai
Kai žmonės galvoja apie tai, ką „reikia“ ir „reikia“ pasakyti ar padaryti, gali būti, kad veikia pažinimo iškraipymai.
Retai naudinga gąsdinti save tuo, ką „turėtum“ padaryti tam tikroje situacijoje. „Reikėtų“ ir „turėtų“ teiginius mąstytojas dažnai naudoja neigiamai vertindamas savo gyvenimą.
Šio tipo mintys dažnai siejasi su šeimos ar kultūros lūkesčiais, kurie asmeniui gali netikti.
Tokios mintys gali sumažinti jūsų savivertę ir pakelti nerimo lygį.
Emocinis samprotavimas
Emocinis samprotavimas yra klaidingas įsitikinimas, kad jūsų emocijos yra tiesa - kad tai, kaip jūs jaučiate situaciją, yra patikimas tikrovės rodiklis.
Nors svarbu klausytis, patvirtinti ir išreikšti emocijas, ne mažiau svarbu vertinti realybę remiantis racionaliais įrodymais.
Tyrėjai nustatė, kad emocinis samprotavimas yra dažnas pažinimo iškraipymas. Tai mąstymo modelis, kurį naudoja žmonės su nerimu ar depresija ir be jos.
Ženklinimas
Ženklinimas yra kognityvinis iškraipymas, kai žmonės save ar kitus žmones paverčia vienintele - dažniausiai neigiama - savybe ar apibūdinimu, pavyzdžiui, „girtas“ ar „nesėkmė“.
Kai žmonės ženklina etiketes, jie apibrėžia save ir kitus remdamiesi vienu įvykiu ar elgesiu.
Ženklinimas gali sukelti žmonių pasipiktinimą. Tai taip pat gali priversti mąstytoją neteisingai suprasti ar nuvertinti kitus.
Šis klaidingas suvokimas gali sukelti realių problemų tarp žmonių. Niekas nenori būti paženklintas etiketėmis.
Kaip galite pakeisti šiuos iškraipymus?
Geros naujienos yra tai, kad pažinimo iškraipymus laikui bėgant galima ištaisyti.
Štai keli žingsniai, kuriuos galite atlikti, jei norite pakeisti minties modelius, kurie gali būti nenaudingi:
Nustatykite varginančią mintį
Kai supranti, kad mintis kelia nerimą ar slopina tavo nuotaiką, geras pirmasis žingsnis yra išsiaiškinti, koks iškreiptas mąstymas vyksta.
Norėdami geriau suprasti, kaip jūsų mintys veikia jūsų emocijas ir elgesį, galite apsvarstyti galimybę perskaityti klinikinio psichologo dr. Davido Burnso knygą „Geros savijautos: nauja nuotaikų terapija“. Ši knyga daugelio nuomone yra baigiamasis darbas šia tema.
Pabandykite performuoti situaciją
Norėdami išplėsti savo mąstymą, ieškokite pilkų atspalvių, alternatyvių paaiškinimų, objektyvių įrodymų ir teigiamų interpretacijų.
Jums gali būti naudinga užrašyti savo pradinę mintį, po kurios atliksite tris ar keturias alternatyvias interpretacijas.
Atlikite sąnaudų ir naudos analizę
Žmonės dažniausiai kartoja elgesį, kuris duoda tam tikros naudos.
Jums gali būti naudinga išanalizuoti, kaip jūsų minties modeliai padėjo jums susitvarkyti praeityje. Ar jie suteikia jums kontrolės jausmą situacijose, kai jaučiatės bejėgis? Ar jie leidžia išvengti atsakomybės ar reikiamos rizikos?
Taip pat galite paklausti savęs, ką jums kainuoja užsiėmimas kognityviniais iškraipymais. Pasvarstę savo minčių modelių pliusus ir minusus, galite paskatinti juos pakeisti.
Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra plačiai pripažinta pokalbio terapijos forma, kai žmonės mokosi atpažinti, pertraukti ir pakeisti nesveiko mąstymo modelius.
Jei norėtumėte nustatyti iškreiptą mąstymą ir jį pakeisti, jums gali būti naudinga tokio tipo terapija.
CBT dažniausiai koncentruojasi į konkrečius tikslus. Paprastai tai vyksta iš anksto nustatytam seansų skaičiui, o norint pamatyti rezultatus, gali prireikti kelių savaičių ar kelių mėnesių.
Ieškokite terapeuto, kuris būtų tinkamai atestuotas ir licencijuotas valstybėje, kurioje gyvenate. Jūsų terapeutas turėtų būti apmokytas CBT. Pabandykite rasti terapeutą, kuris turėtų patirties gydant jūsų mąstymo modelį ar problemą.
Esmė
Pažinimo iškraipymai yra įprasti mąstymo būdai, kurie dažnai būna netikslūs ir neigiamai šališki.
Kognityviniai iškraipymai dažniausiai laikui bėgant išsivysto reaguojant į nepageidaujamus įvykius. Yra bent 10 paplitusių iškreiptų mąstymo modelių, kuriuos nustatė tyrėjai.
Jei esate pasirengęs pašalinti pažinimo iškraipymą, galbūt norėsite išbandyti kai kuriuos metodus, esančius kognityvinėje elgesio terapijoje. Šio tipo terapija buvo sėkminga, padėjus žmonėms identifikuoti pažinimo iškraipymus ir perkvalifikuoti save į pasaulį aiškiau, racionaliau.
