Kaip atlikti Zac Efron treniruotę „Baywatch“

Nesvarbu, ar esate originalių „Baywatch“ televizijos serialų gerbėjas, ar„Baywatch“ filmas, pasirodęs prieš porą metų, yra didelė tikimybė, kad matėte sunkių kūno vietų garsenybes, sportuojančias tuos dabar garsius raudonus maudymosi kostiumėlius ir šortus.

Nors televizijos laidoje pasirodė tinkami Davidas Hasselhoffas ir Davidas Charvetas, atrodo, kad naujasis filmo žvaigždžių derlius yra dar labiau apkaltas ir pasirengęs kovoti su bet kokia jų paplūdimio avarija.

Bet kaip aktoriai - tiksliau, Zacas Efronas - gauna (ir išlieka) tokios fenomenalios formos?

Du žodžiai: Patrickas Murphy.

Treneris

Los Andžele įsikūrusiam sertifikuotam fitneso profesionalui Murphy nėra svetima išbandyti kai kurių mūsų mėgstamų Holivudo A sąrašų žaidėjų ribas.

Jis yra kelių įžymybių, įskaitant Alexandra Daddario (taip pat „Baywatch“), Cameron Diaz, Jason Segel ir Daniela Ruah, treniruočių rutinos smegenys.

Tačiau būtent Efrono pertvarka šį itin paklausų trenerį atkreipė į dėmesio centrą. Jo intensyvios ir efektyvios treniruotės įkvėpė daugelį žmonių norėti laikytis dietos ir mankštos programos, kurią jis sukūrė „Efron“.

Kaip šis puikus treneris privertė „Efron“ visą dieną praleisti fotografuodamas scenas ne tik maudymosi lagaminuose? Perskaitykite ir mes jums tiksliai pasakysime, kaip tai daroma.

Filosofija

Pasakyti, kad Efronas iš gana tinkamo tapo fenomenaliu, yra nepakankama.

Nors jo „Baywatch“pasirodymas atrodė, kad jis visada atrodė taip, vienas dalykas yra tikras: norint, kad Efrono kūnas būtų antgalio formos, Murphy turėjo suprojektuoti treniruotes, kurios laikui bėgant tobulėjo.

„Efrono„ Baywatch “filmų mokymo programoje buvo nuolat keičiamas požiūris, apimantis viso kūno treniruotes, dviejų dienų pertraukas, trijų dienų pertraukas, jėgos treniruotes, jėgos treniruotes, stabilumo ir pusiausvyros treniruotes, gelbėtojų treniruotes, žygius pėsčiomis, dviračiais, kliūtis kursų mokymai ir dar daugiau “, - sako Murphy.

Programos pakeitimas reiškė, kad „Efron“ niekada nepasiekė plokščiakalnio, kurį Murphy vertina padėdamas „Efron“ tapti stipria, ilgaamže mašina ir maksimaliai padidinti riebalų nuostolius.

"Paprasčiau tariant, jis galiausiai buvo susmulkintas", - sako Murphy.

Murphy taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad aukštą „Efron“ kartelę buvo lengva nustatyti, ypač todėl, kad jis turi vieną sunkiausių Murphy treniruočių etikos.

„Kadangi nesėkmė niekada nebuvo išeitis, žinojau, kas nutiks po mėnesio, kai dalyvausiu programoje“, - paaiškina Murphy.

Atsižvelgdamas į tai, Murphy kasdien keitė Efrono treniruotes. Jis pakoregavo repo schemas ir pridėjo supersetus, grandinės treniruotes, kultūrizmo stiliaus treniruotes, kardio treniruotes ir kt.

„Aš užmečiau jam visą fitneso įrankių dėžę, o aš turiu labai didelę“, - sako jis.

Treniruotė

Jūs tikriausiai matėte šį „visą fitneso įrankių rinkinį“ iš kitų leidinių, tačiau žemiau pateiktas „Baywatch Body Workout“ yra tas, kurio Murphy dar niekada nebuvo pasidalijęs.

Visiškas atskleidimas: ši treniruotė yra intensyvi. Jei laikysitės tiksliai taip, kaip išdėstyta, atliksite 720 pakartojimų, neįskaitant apšilimo. Taip, jūs teisingai perskaitėte.

Tai 720 pakartojimų treniruotė, kurią Murphy naudojo kartu su „Efron“. Ką tai reiškia tau? Na, tai priklauso nuo jūsų dabartinio pasirengimo lygio ir laiko, kurį esate pasirengę skirti treniruotėms.

Sporto lygis

• Pradedantysis: atlikite 2 raundus per pratimą
• Tarpinis ir pažengęs: atlikite 3 raundus
• Fitneso fanatikai: atlikite 4 raundus

Nors labai norisi įgauti geresnę formą, nėra prasmės lyginti savo kūno su garsaus aktoriaus kūnu, kuris turi laiko ir resursų įgyti tokios formos filmo vaidmeniui.

Štai kodėl mes siūlome tai naudoti kaip gaires, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo treniruotes, o tai padės jaustis sveikesniam ir stipresniam. Štai vaizdo įrašas, kuriame Zacas Efronas treniruojasi, kad tave paskatintų:

Viso kūno 10–20 lašų treniruotės

Atlikite: atlikite 10 pratimo pakartojimų su šiek tiek sunkiu svoriu. Tada naudokite pusę svorio 20 pakartojimų.

Pavyzdžiui:

• 10 pakartojimų šoniniais pakėlimais su 10 svarų hanteliais
• 20 pakartojimų šoniniais pakėlimais su 5 svarų hanteliais

Dinamiškas apšilimas

Sieninis presas

Daryti:

• Atsistokite rankomis ant sienos, daugiau nei pečių plotyje.
• Nuleiskite krūtinę sienos link, kad atliktumėte į atsispaudimą panašų judesį.

Stovinčios kojos sūpynės

Daryti:

• Atsistokite šalia sienos ar kito paviršiaus, ant kurio galite padėti ranką, kad būtų pusiausvyra.
• Kojas laikydami klubų plotyje, laikykite 1 koją ant grindų ir pasukite priešingą koją į priekį ir atgal.
• Pakartokite priešingoje pusėje.

Keičiamas atbulinis pasvirimas su bagažinės sukimu

Daryti:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Kairia koja žengkite atgal ir nuleiskite kairįjį kelį beveik iki žemės.
• Judėjimo apačioje pasukite liemenį per dešinę koją.
• Pasukite atgal į centrą, paspauskite dešinę koją į žemę ir kairę koją paspauskite į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Klubo tempimas liemens pasukimu

Daryti:

• Atsistokite kartu kojomis. Kairę koją atsitraukite maždaug už 3 pėdų nuo dešinės kojos.
• Dešinę ranką uždėkite ant klubo. Pakelkite kairę ranką ir sukite liemenį, kol pajusite nedidelį kairio klubo tempimą.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus. Taip pat galite atlikti šį ruožą iš kelio.

Lašų rinkiniai

1 pratimas

• 10 šoniniai hantelių pakėlimai
• 20 šoniniai hantelių pakėlimai (su puse svorio)
• Atlikite 4 raundus poilsio po 90 sekundžių po kiekvieno raundo

Daryti:

• Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas prie šonų.
• Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į vidų.
• Pakelkite rankas į šalis, kol jos pasieks pečių aukštį. Pauzė.
• Nuleiskite svorius į pradinę padėtį.

2 pratimas

• 10 arbatpinigių pritūpimų
• 20 pritūpimų prie arbatinuko (su puse svorio)
• Atlikite 4 raundus poilsio po 90 sekundžių po kiekvieno raundo

Daryti:

• Atsistokite kojas pečių plotyje ir pirštus šiek tiek nukreipkite į išorę.
• Abiem rankomis suimkite virdulio rankeną. Laikykite jį priešais krūtinę, arti kūno.
• Nuleiskite į pritūpimo padėtį, laikydami virdulį prie krūtinės.
• Pauzė apačioje. Paspauskite iki pradinės padėties.

3 pratimas

• 10 grindų hantelių krūtinės presų
• 20 grindų hantelių krūtinės presai (su puse svorio)
• Atlikite 4 raundus poilsio po 90 sekundžių po kiekvieno raundo

Daryti:

• Paguldykite ant nugaros su hanteliu kiekvienoje rankoje. Sulenkite kelius ir ištiesk alkūnes į 90 laipsnių padėtį. Rankų nugaros atsirems ant grindų.
• Laikydami hantelius ant krūtinės, paspauskite aukštyn.
• Pauzė viršuje. Nuleiskite svorius į pradinę padėtį.

4 pratimas

• 10 standžių kojų hantelių atramos
• 20 standžių kojų hantelių atramos (su puse svorio)
• Atlikite 4 raundus poilsio po 90 sekundžių po kiekvieno raundo

Daryti:

• Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, rankas laikydami prieš šlaunis.
• Šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite klubus, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Pauzė.
• Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys susitraukia, kai važiuojate į pradinę padėtį.
• Viso judesio metu laikykite savo šerdį.

5 pratimas

• 10 nuolydžių suolo hantelių eilių
• 20 nuožulnių hantelių eilučių (su puse svorio)
• Atlikite 4 raundus poilsio po 90 sekundžių po kiekvieno raundo

Daryti:

• Atsigulkite veidu į apačią ant nuožulnaus suolo su hanteliu kiekvienoje rankoje. Jūsų krūtinė prispaus prie suolelio, o rankos pakibs.
• Patraukite hantelius aukštyn link krūtinės. Judėjimo viršuje suspauskite pečių ašmenis.
• Nuleiskite į pradinę padėtį.

6 pratimas

• 10 „Cable AB“ traškėja nuo kelių
• 20 „Cable AB“ traškėja nuo kelių (su puse svorio)
• Atlikite 4 raundus poilsio po 90 sekundžių po kiekvieno raundo

Daryti:

• Atsiklaupkite žemiau kabelinės mašinos. Pritvirtinkite virvę prie aukšto skriemulio.
• Griebk virvę ir traškink kūną, nusileidęs dilbius iki kelių, o galvą ant grindų.
• Pauzė. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Visą judesį palaikykite lėtą ir kontroliuojamą kūną.

Tvarkaraštis

„Efron“ naudojo padalytą treniruočių planą, padalytą į tris dienas. Trijų dienų pertrauka daugiausia dėmesio skyrė nugarai ir bicepsams pirmąją dieną, kojoms antrą dieną, pečiams, krūtinei ir rankoms trečią dieną. Taip pat visą savaitę treniruodavo pilvuką. Tai atrodė maždaug taip:

• 1 diena: nugara ir bicepsas - tai aštuoni pratimai, tokie kaip:
  • tiesios rankos nulenkimai
  • ab išleidimas
  • sėdinčių kabelių eilių
• 2 diena: kojos - tai apima 10 pratimų, tokių kaip:
  • kojų presai
  • pritūpimų šuoliai
  • spardyti užpakaliukus
  • alpinistai su čiuožyklomis
• 3 diena: pečiai, krūtinė ir rankos - tai 10 pratimų, tokių kaip:
  • Atsispaudimai
  • lyninės skrynios
  • hantelių pritūpimas priekinis pakėlimas

Valgymo planas

Kaip tikriausiai galite atspėti, Efronas valgo itin maistingą maistą. Murphy pasirinko dietą su visais maisto produktais, o tai reiškia, kad jis laikosi toli nuo labai rafinuoto, perdirbto maisto.

Nežinote, kaip tai atrodo? Štai keletas pavyzdžių iš „Efron“ maisto plano:

• Taip rudiesiems ryžiams, bet ne rudųjų ryžių makaronams
• Taip kvinojoms, bet ne kvinojos spirgučiams
• Taip obuoliams, bet ne obuolių sultims

Ir jokių miltinių produktų. Murphy sako, kad Efronas 90 procentų laiko valgo pilnavertį maistą, tačiau jis per mėnesį leidžia vietos trims apgauti patiekalams.

Paprastai viso maisto dieta, ypač naudojama fitneso planui kurti, apims:

• švieži vaisiai ir daržovės
• liesos baltymų šaltiniai
• kompleksiniai angliavandeniai
• sveiki riebalų šaltiniai

Įspėjimai

Prieš ištraukiant 720 pakartojimų, verta įvertinti dabartinį savo fizinį pasirengimą. Peršokus į intensyvią programą jos nepadarius, galima susižeisti ir perdegti.

Jei dar nesinaudojote mankšta, galbūt norėsite pasikalbėti su mankštos ekspertu ir aptarti, koks protingiausias būdas sukurti Murphy parengtą programą.

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors anksčiau egzistuojančių sąlygų, traumų ar apribojimų, kuriuos gali pabloginti treniruotės.

Realistiški tikslai

Nesijaudinkite, jei nesate pasirengę dalyvauti išplėstinėje Murphy „Baywatch“ kūno treniruotėje. Galite lengvai modifikuoti daugelį šių judesių ir vis tiek sugriauti savo fitneso tikslus. Turėdami tai omenyje, apsvarstykite galimybę savo fitneso tikslus pagrįsti tuo, kaip norite jaustis, o ne tuo, kuo norite atrodyti.

Nors galbūt neturite banguojančio šešių pakuočių, tokių kaip „Efron“, dalyvaudami įprastoje treniruočių programoje jausitės sveiki, stiprūs ir laimingi.

Kaip pradėti

Jei nesate tikri, kaip pradėti naudotis mankštos planu, ar treniruodamiesi pataikėte į plynaukštę, galite apsvarstyti galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Jei ketinate palengvinti „Baywatch“ kūno treniruotę, galbūt norėsite modifikuoti programą.

Pavyzdžiui, pradėkite atlikdami tik 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Kai tai įvaldysite, pridėkite 20 pakartojimų turą. Arba galite išlaikyti 10-20 pakartojimų schemą, bet atlikite tik du kiekvieno pratimo raundus, o ne keturis.

Esmė

Puikiai papildyti ar pradėti įprastą treniruotę, o gera žinia yra ta, kad greičiausiai pamatysite savo sunkaus darbo rezultatus.

Svarbu sau priminti, kad tai nėra apie save lyginant su Zacu Efronu. Verčiau naudokite jo treniruočių ir valgymo planą kaip gerą savo kūno rengybos atspirties tašką.