Niekas visiškai neatitinka jausmo, kurį patiriate po gero bėgimo. Bet jei norite perkelti savo treniruotes į kitą lygį, apsvarstykite jogą.
Dėmesio nukreipimas į tempimą, stiprinimą ir gilų kvėpavimą gali tapti geresniu bėgiku. Negana to, tai taip pat gali padėti jums skaudant, pasitikint bėgimu ir psichine sveikata.
Ne jogo tipo? Nesijaudinkite. Pateikėme jums naudingų pozų ir kaip jas įtraukti į savo bėgimo tvarką.
Geriausios jogos pozos bėgimui
Jūs tikrai negalite suklysti su bet kokiomis jogos pozomis, su kuriomis susiduriate, tačiau yra keletas konkrečių judesių, kurie gali jaustis geriau nei kiti arba kurie gali būti labiau pritaikyti pradedantiesiems. Tai pasakė, jei kažkas jums nesijaučia puiku, drąsiai judėkite toliau arba keiskite pagal poreikį.
Kalnų poza (Tadasana)
Neleiskite, kad šios pozos paprastumas atitrauktų jūsų dėmesį - tadasana yra puikus būdas sušilti bėgimo treniruotę.
Šios pozos privalumai
„Yadasana“ padeda pasiekti gerą laikyseną, tuo pačiu stiprinant pagrindinę ir apatinę kūno dalis bei atpalaiduojant krūtinę, kaklą, veidą ir rankas.
Kaip:
- Atsistokite aukštai neutraliu stuburu ir kojomis maždaug per petį.
- Pakelkite galvos vainiką dangaus link, kai atsukate pečius atgal ir pakelkite krūtinę, kad laikytumėtės gerai.
- Pakelkite rankas į viršų delnais į vidų, nukreipkite žvilgsnį tiesiai į priekį.
- Įkvėpkite, kai laikote pozą 10 kartų. Tada iškvėpkite, nuleisdami rankas atgal į šonus.
III karys („Virabhadrasana III“)
Kad ir kaip galingai tai skambėtų, „Warrior III“ yra apatinės kūno dalies stiprinimas iš apačios į viršų.
Šios pozos privalumai
„Virabhadrasana III“ veikia jūsų pėdų, kulkšnių, klubų, šlaunų ir šerdies raumenis. Šie raumenys yra svarbūs šoniniam judėjimui, o tai gali būti ypač naudinga, jei bėgate takais.
Kaip:
- Atsistokite tiesiai rankomis šalia savęs. Tada perkelkite savo svorį į kairę koją.
- Dešinę koją perkelkite už savęs, kaip vyrį kairiajame klube, o kūną nukreipkite lygiagrečiai grindims. Tam reikalinga didžiulė pusiausvyra, todėl prireikus atsistokite šalia sienos ar kėdės.
- Padidinkite sunkumą, judindami rankas priešais save, siekdami priekį šalia galvos.
- Laikykite šią pozą 10 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje.
Šokėjo poza (Natarajasana)
Norėdami pridėti daugiau sunkumų, galite pabandyti pereiti tarp „Warrior III“ ir „Dancer“ pozų.
Šios pozos privalumai
„Natarajasana“ stiprina jūsų stovinčią koją, įskaitant klubo lenkėjus, kurie dažnai apmokestinami bėgant. Kad tai būtų subalansuota, jūsų iškeltos kojos klubo lenkėjai gerai ištiesia.
Kaip:
- Pradėkite stovėdami aukštai rankomis prie šono. Perkelkite savo svorį į kairę koją.
- Dešinę koją pajudėkite už savęs, kai kairiuoju klubu linkstate į priekį. Pasikelkite dešinę koją atgal ir suimkite dešinės kojos išorę, kai pakelsite kairę nuo vidinės ir išorinės šlaunies pusės.
- Kairę ranką tieskite link lubų, šiek tiek pakelkite krūtinę - klubai turėtų būti kvadratiniai su grindimis.
- Balansuokite ant kairės kojos 5–10 sekundžių ir nepamirškite kvėpuoti! Pakartokite iš kitos pusės.
Erelio poza (Garudasana)
Erelio poza iš pradžių gali jaustis nenatūraliai, bet jūs suprasite tai. Kelio trauma? Šioje pozoje praleiskite blokuojančias kojas ir verčiau rinkitės kirsti vieną koją priešais, o stabilumas užtikrins didįjį pirštą.
Šios pozos privalumai
„Garudasana“ padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą ir pasitikėjimą nelygiu grindiniu ar reljefu.
Kaip:
- Nuo stovėjimo sukryžiuokite kairįjį kelį per dešinę šlaunį, tuo pačiu metu sulenkdami dešinįjį kelį, kad sėdėtumėte šiek tiek pritūpęs.
- Užrakinkite kairės kojos viršų už dešiniojo blauzdos. (Atsistokite nugara prie sienos, jei jums reikia pagalbos laikant šią padėtį.)
- Kryžiuokite alkūnes kairėn po dešine, kol galėsite sujungti delnų nugarą.
- Kvėpuokite lėtai, laikydami 10 sekundžių. Tada pakartokite kairėje pusėje.
Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Ši populiari poza suteikia jūsų kūnui - pečiams, pakinkliams, blauzdoms, lankams ir rankoms - pilną tempimą.
Šios pozos privalumai
Adho Mukha Svanasana padeda sustiprinti rankas ir kojas, todėl tai yra gera poza jūsų po paleidimo.
Kaip:
- Pradėdami nuo rankų ir kelių (keliai tiesiai po klubais), pakelkite klubus aukštyn link lubų, laikydami rankas ir kojas ant grindų (kojų pirštai susiraukę po apačia).
- Laikykite rankas tiesiai plačiai išskėstais pirštais ir suspauskite pečių ašmenis. Nugara taip pat turėtų būti tiesi, o uodegikaulis siekti aukštyn ir atgal.
- Jūsų kulnai turėtų siekti grindis. Jei kojos negali išsitiesti, pabandykite švelniai paminti kelius, kad padėtumėte jiems giliau įsitempti.
- Kvėpuokite, likdami šioje pozoje, nuo 1 iki 3 minučių.
Balandžio poza (Kapotasana)
Ypač patyrę bėgikai iš pradžių gali kovoti su klubą atveriančia balandžio poza. Klubai, keturkampiai ir pakinkliai yra bėgikams klasiškai siauros zonos, todėl tai svarbu išbandyti.
Šios pozos privalumai
„Kapotasana“ siekia padidinti klubų judrumą, tuo pačiu ištiesdama įtemptus keturkojus ir pakinklius.
Kaip:
- Pradėdami nuo rankų ir kelių, kairę koją išstumkite už nugaros, pėdos viršų remkitės į kilimėlį arba po kojų pirštais.
- Dešinę koją pakelkite į priekį ir išlenkite kelį link dešiniojo riešo, kai pėda atsiremia į kairę riešą.
- Nuleiskite klubus ant žemės, kai švelniai įsitaisote ruože, viršutinę kūno dalį lenkdami į priekį.
- Laikykite 10 sekundžių, kol pakartosite kitoje pusėje.
Piramidės poza (Parsvottanasana)
Piramidės poza aiškiau vadinama šonine tempimo poza. Po bėgimo jis jaučiasi gerai, nes ištiesia jūsų kūno vietas, kurios po bėgimo gali jaustis įtemptos.
Šios pozos privalumai
Parsvottanasana ištiesia stuburą, pečius, klubus ir pakinklius. Ši poza taip pat gali sustiprinti kojas ir padėti išlaikyti pusiausvyrą.
Kaip:
- Pradėkite stovėti aukštai savo patiesalo viduryje, atsukę į šoną.
- Kairę ir dešinę kojas išeikite taip, kad jos būtų maždaug 4 pėdų atstumu. Dešinę koją šiek tiek pasukite į vidų, o kairę - 90 laipsnių kampu.
- Laikydami klubus kvadratu, švelniai sulenkite viršutinę kūno dalį per ištiestą kairę koją ir pirštų galiukais pasiekite kilimėlį ar blokus. Arba galite laikyti rankas už savęs ir pasiekti galvos viršų, kad tempdamiesi pakibtumėte virš grindų.
- Laikykite šią pozą nuo 5 iki 10 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje.
Vaiko poza (Balasana)
Šią pozą galima padaryti prieš bėgimą arba po jo. Tai gera poza ateiti visada, kai jums reikia pertraukos arba kai norite ištiesti klubus, šlaunis ir kulkšnis.
Šios pozos privalumai
„Balasana“ yra gera poilsio ir atsigavimo poza, padedanti sutelkti dėmesį ir suderinti savo kūną.
Kaip:
- Pradėkite nuo kelių, o tada vyriu atgal, kad sėdėtumėte ant kulkšnių, kojų viršūnės ant žemės.
- Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad rankos pasiektų grindis priešais save, delnais žemyn. Jūsų sėdmenys turėtų likti ant kulnų.
- Švelniai palieskite galvą ant grindų, kai rankas atgal keliate šalia kojų, delnai dabar nukreipti į viršų.
- Toliau kvėpuokite ir palaikykite šią padėtį mažiausiai 8 sekundes.
Kaip įtraukti jogą į savo bėgimo rutiną
Joga gali būti naudinga prieš bėgimą ar po jo - arba abu. Tačiau atsispirkite pagundai pradėti per daug per anksti. Pirmiausia pabandykite įtraukti jogos sesiją į savo kasdienybę lengvą dieną ar poilsio dieną. Vieną ar du kartus per savaitę yra pakankamas dažnis, kad galėtumėte eiti su pozomis nerizikuodami susižeisti.
Traumos tempimas? Taip, tai dalykas. Nesvarbu, kokią jogos rūšį pasirinksite - hatha, Iyengar, atstatomoji, yin ir kt. - net iš pažiūros lengvos pozos užtrunka šiek tiek laiko.
Juk bėgimo karjerą nepradėjai nuo 26,2 mylios bėgimo! Panašiai galite pakenkti sau, jei per stipriai įtempiate tempimą ir tempiate raumenį. Klausyk savo kūno. Išbandykite modifikacijas arba naudokite atramas, pavyzdžiui, kaladėles ir diržus, kad galėtumėte lengviau naudotis savo praktika.
Jei esate naujokas, apsvarstykite galimybę lankyti asmeninę ar virtualią jogos pamoką. Jūsų mokytojas gali padėti jums nustatyti pozas ir modifikacijas, kurios gali būti tinkamos traumoms ar raumenų disbalansui / įtempimui.
Jogos nauda bėgimui
Yra daugybė privalumų, kuriuos bėgikai naudojasi reguliariai užsiimdami jogos praktika.
Turėkite omenyje, kad yra daug jogos rūšių. Nė vienas tipas nebūtinai yra geresnis už kitą. Vietoj to, tai labiau priklauso nuo jūsų pageidavimų. Be to, pradedantiesiems gali tekti pradėti nuo hatha ar atkuriamosios jogos užsiėmimų, kurie būna mažiau intensyvūs / įtempti nei, pavyzdžiui, karšta joga ar astanga.
Subalansuokite ir sustiprinkite visą kūną
Kai nubėgi vieną mylią, pėda maždaug 1000 kartų atsitrenkia į žemę. Tai yra didelis smūgis, kad ištvertų jūsų sąnariai ir raumenys. Joga gali padėti subalansuoti kūną, ištiesdama ir prailgindama raumenis.
Įsitraukimas į įprastą praktiką leidžia išlaikyti pusiausvyrą, jėgą ir judesio amplitudę visame kūne. Galite susiderinti ir tikrai pajusti, kur vienas raumuo neatitinka kito arba kur gali būti silpnybių.
Dirbdami per jogos pozas, jūs sustiprinate savo vidines raumenų grupes. Tai yra tie, kurie ir stabilizuoja, ir palaiko jūsų kaulų sistemą. Žinote, jūsų kūno bendras pagrindas.
Stiprindami šiuos raumenis, galite apsisaugoti ir atsirasti disbalansas, atsirandantis, kai tuos pačius raumenis naudojate vėl ir vėl.
Premija
Kol dirbate su raumenimis, tyrimai rodo, kad joga taip pat naudinga jūsų vidui. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 12 savaičių tris kartus per savaitę užsiėmė karšta joga (joga šildomoje / drėgnoje patalpoje), matė kraujospūdžio skaičių.
Treniruok savo smegenis
Joga naudinga jūsų protui. „Yoga Journal“ ekspertai paaiškina, kad užsiimdami reguliaria jogos praktika „jūs geriau suprantate kūną ir jo veikimą“. Jie sako, kad tai ypač svarbu, nes bėgant susidaro endorfinai, kurie gali viršyti skausmą ar ligos požymius, kai atsitrenkiate į grindinį.
Be to, joga gali padėti išugdyti vidinį savo energijos atsargų supratimą. Kai galėsite geriau suderinti savo energijos lygį, galite geriau priimti savo kūno sugebėjimus tam tikrą dieną ir tam tikrai treniruotei, kad išvengtumėte perdegimo.
Premija
Peržiūrėjus 11 jogos ir smegenų tyrimų paaiškėjo, kad įprasta joga padidina jūsų smegenų pilkosios medžiagos tūrį. Ką tai tiksliai reiškia? Na, daugiau pilkosios medžiagos reiškia geresnę smegenų funkciją, o tai ypač svarbu senstant.
Užkirsti kelią traumoms
Raumenų pusiausvyros sutrikimas, įtempimas ir silpnumas - tai visi dalykai, kurių nepaisius, galima susižeisti. Pernelyg didelis vartojimas taip pat gali sukelti skausmus arba gali visiškai nustumti jus į šalį. Joga leidžia sulyginti kūną ir sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir simetriją iš dešinės į kairę ir iš apačios į viršų.
Kaip jau minėta, joga taip pat padeda jums nusistatyti savo kūną ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės fiziškai ir protiškai, galbūt padedama pastebėti skausmą, kol jis dar nesunkiai sustiprėja.
Dar geriau, „Yoga Journal“ ekspertai teigia, kad nuolatinė jogos praktika gali būti ypač naudinga sprendžiant lėtines traumas. Kodėl? Na, kai jūs nuolat susiduriate su trauma, tai dažniausiai rodo tam tikrą disbalansą. Švelni ir nuolatinė praktika gali padėti pašalinti ir ištaisyti disbalansą laikui bėgant.
Atimti
Jei joga jums visiškai nauja, nesidrovėkite. Iš pradžių gali jaustis nepatogiai, tačiau laikykis to.
Jei nesijaučiate, kad tiksliai suprantate, kaip judėti tarp pozų ar kaip pozuoti savo kūną, apsvarstykite galimybę kreiptis į studiją, kad gautumėte tam tikrų instrukcijų, arba paprašyti savo jogo bičiulio, kad jis jus nukreiptų.
Nuoseklumas yra pagrindinis norint gauti daugiausia naudos. Siekite užsiimti joga porą kartų per savaitę, kai tai jaučiasi geriausiai. Tai gali būti kaip apšilimas ar atvėsinimas bėgimui arba kryžminės treniruotės poilsio dienomis.
Namaste!
