Jogos praktika yra puikus būdas išlaikyti jūsų apatinę nugaros dalį sveiką. Jums to gali prireikti, nes 80 procentų suaugusiųjų vienu ar kitu metu jaučia juosmens skausmus.
Ištempę klubus ir sustiprinę pilvo bei užpakalinės grandinės raumenis, galėsite išlaikyti tinkamą laikyseną, o tarpslanksteliniai diskai - sveiki. (Tai yra želė spurgos formos struktūros, esančios tarp kiekvieno slankstelio ir veikiančios kaip smūgio absorbcija.)
Gerai išlygintas stuburas taip pat reiškia, kad visa jūsų nervų sistema gali veikti efektyviai, padėdama pagerinti jūsų bendrą savijautą.
Štai 5 jogos pozos, padėsiančios sukurti ilgį ir stiprinti apatinę nugaros dalį:
Katės karvė ant nugaros (stuburo lenkimas / prailginimas nugaroje)
Sveikas stuburas yra ir judrus, ir stiprus. Judėjimas gali padėti sutepti sąnarius ir suteikti diskams šviežio kraujo. „Cat-Cow“ atlikimas, ypač gulint ant nugaros, padeda izoliuoti juosmens srities (apatinio stuburo) judesius.
Sustiprėję raumenys: rectus abdominus, įstrižainės, klubo tiesiamieji raumenys, erektoriniai spinae, quandratus lumbroum, klubo lenkėjai
Pailgėję raumenys: stuburo tiesiamieji, klubo lenkiamieji, tiesiosios pilvo dalies, įstrižieji, klubo tiesiamieji raumenys
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius. Pėdos turi būti klubų pločio, o keliai - tiesiai virš kulkšnių.
- Norėdami atlikti karvės pozą: įkvėpdami pratęskite stuburą nukreipdami uodegos kaulą žemyn į grindis, leiskite apatinei nugaros daliai nusilenkti nuo grindų ir ištiesdami kūno priekį.
- Norėdami atlikti katės pozą: iškvėpkite, sulenkite stuburą. Nubraukite uodegos kaulą link kelio galų ir leiskite apatinei nugaros daliai išlyginti grindis, ištiesdami kūno galą.
- Pakartokite tai 5-10 kartų.
Stalviršis su kintamu keliu iki alkūnės
Jogoje mes siekiame pusiausvyros tarp lankstumo ir stabilumo. Dažnai, jei mums skauda tam tikrą raumenį ar tam tikrą kūno vietą, priešinga pusė yra silpna. Šis pagrindinį stiprinantis pratimas padeda lavinti raumenis kūno priekyje ir padeda pagerinti laikyseną.
Sustiprėję raumenys: tiesusis pilvas, įstrižai, bicepsai, stuburo tiesiamieji raumenys, pakinkliai, maksimalus sėdmenų raumuo, tricepsas
Pailgėjo raumenys: keturgalviai, stuburo tiesiamieji, pakinkliniai, bicepsiniai
- Pradėkite keturiomis „stalo viršaus“ padėtyje. Sukraukite pečius virš riešų, o klubus laikykite virš kelių. Nukreipkite sėdinčius kaulus į sieną už savęs ir laikykite krūtinę bei žvilgsnį į priekį. Tai vadinama „neutralia“, tai reiškia, kad išlaikomos natūralios stuburo kreivės.
- Įkvėpdami pasiekite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal už nugaros, tuo pačiu palaikydami save savo kūno priekine dalimi.
- Iškvėpkite ir palieskite priešingą kelį į priešingą alkūnę ir stipriai suapvalinkite nugarą, kairę ranką spausdami į grindis.
- Įkvėpkite ir grįžkite į ištiestą kojos ir rankos padėtį, išlaikydami ilgį nuo uodegos iki vainiko.
- Iškvėpkite ir padėkite galūnes atgal į grindis.
- Pakartokite kairėje pusėje. Pratinkite 5 kartus, kiekvienoje pusėje.
Trikonasana (trikampio poza)
Ši stovinti poza yra puikus būdas rasti ilgį ir erdvę kūne. Prie apatinės nugaros dalies prisideda įtemptos pakinklinės, nes jos prisitvirtina prie sėdėjimo kaulų, esančių dubens gale. Dėl įtemptų šlaunikaulių gali atsirasti vadinamasis užpakalinis pakreipimas arba suapvalinta apatinė nugaros dalis.
Sustiprėjo raumenys: įstrižainės, quadratus lumborum, stuburo tiesiamieji raumenys, bicepsai
Pailgėjo raumenys: pakinkliai, krūtinės ląstos, tricepsai
- Pradėkite nuo stovėjimo kartu kojomis. Įkvėpkite ir ištieskite rankas į šonus T formos padėtyje ir išeikite kojas, kol kulkšnis išklosite žemiau riešo.
- Iškvėpdami, iš giliai klubo lizdo pasukite dešinę koją į išorę (išoriškai) taip, kad dešinė pėda ir kelias būtų nukreipti nuo kūno. Nugara ir klubas turi būti šiek tiek pasvirę link priekinės kojos.
- Įkvėpdami pasiekite per dešinę ranką, kai perkeliate priekinę klubo nugarą, sukurdami maksimalų ilgį šoniniame kūne.
- Iškvėpkite ir padėkite dešinę ranką ant pėdos ar išorinio blauzdos išorės. Kairė ranka turi būti tiesiai virš peties, stipriai siekianti dangaus link.
- Pabūkite čia 10 pilnų įkvėpimų. Norėdami išeiti, įkvėpkite ir pakelkite liemenį atgal stačiai ir lygiagrečiai kojoms. Pakartokite kairėje pusėje.
„Salabhasana“ (skėrių poza)
Dėl įprastų laikysenos įpročių sėdint ir susikaupus į priekį (pagalvokite, žiūrėdami į telefoną ar sėdėdami prie stalo) stuburas gali suapvalėti. Saldžiavaisio vaisiaus poza yra sukurta tam, kad atsvertų tai, lavindama raumenis jūsų kūno gale, o tai labai svarbu gerai laikysenai. Taip pat atidarysite plaučius, o tai padės pagerinti kvėpavimą.
Sustiprėjo raumenys: pakinkliai, glute maximus, stuburo tiesiamieji
Pailgėję raumenys: klubo lenkiamieji, tiesusis pilvo, pektarolis, bicepsas
- Pradėkite gulėdami ant pilvo, rankas laikydami už šonų ir delnus nukreipdami į išorinius klubus. Pastaba: Jei jūsų grindys yra per kietos, po dubeniu galite uždėti ploną antklodę.
- Įkvėpdami pakelkite visą kūną nuo grindų, pakeldami rankas ir kojas į viršų, o krūtinę ir galvos vainiką į priekį.
- Būkite atsargūs, kad nepervargintumėte savo sėdmenų viršutinės dalies, per daug pakeldami vidines kojas. Apatinis pilvas turi švelniai atitraukti nuo grindų, kai uodegikaulį traukiate link kelio galo.
- Išlikite šioje padėtyje 10 pilnų įkvėpimų. Nuleiskite ir pakartokite iš viso 3 raundus.
Užmaukite adatą
Ne visi apatinės nugaros dalies skausmai kyla iš juosmens srities, jie atsiranda ten, kur kryžkaulis (sulieta stuburo dalis po juosmeniu) susitinka su dubeniu. Tai vadinama sakroiliakiniu arba SI sąnariu. SI skausmas turi daugybę priežasčių, pradedant traumomis ir nestabilumu, baigiant glute.
Siūlų adata yra prieinama, bet galinga forma, padedanti išlaisvinti išorinius klubus ir sėdmenis.
Sustiprėjo raumenys: sartorius, pakinklis
Raumenys pailgėjo: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Pradėkite nuo nugaros sulenkę kelius, o kojos ir kojos - klubų plotyje. Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį, kad sukurtumėte figūros 4 figūrą. Pastaba: kviečiame likti čia, jei sunku pasiekti kojas.
- Ištieskite dešinę ranką pro angą (adatos akis) ir laikykite kairės blauzdos priekį.
- Kai traukiate kojas link krūtinės, laikykite juosmenį natūralioje kreivėje, prailgindami sėdėjimo kaulus link kambario priekio.
- Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o viršutinė nugaros dalis ir galva turi likti ant grindų. Laikykite šią padėtį 25 įkvėpimus prieš keisdami šonus.
Atimti
Joga gali padėti palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą ir užkirsti jam kelią. Galite pratinti šią paprastą seką ryte, kad pradėtumėte savo dieną, arba naktį, kad padėtumėte ilgesnį laiką po bandančios dienos. Mūsų stuburai yra svarbiausia kūno struktūra. Nugaros stuburo išlaikymas ilgas ir tvirtas padės virškinti, kvėpuoti ir aiškiai apsisaugoti.
Nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš atlikdami bet kokius naujus pratimus ar pozas, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių galite patirti didelę traumų riziką.
.jpg)
