Nors bėgimas yra viso kūno treniruotė, pirmiausia reikia naudoti pagrindinius ir apatinius kūno raumenis.
Svarbu, kad šie pagrindiniai raumenys būtų stiprūs ir sveiki, nes jie yra atsakingi už stabilumą, tinkamą formą ir stuburo išlyginimą - visa tai padeda maksimaliai efektyviai dirbti maksimaliai.
Supratimas, kaip veikia kiekvienas raumuo, gali padėti pagerinti bėgimo formą, techniką ir našumą. Šių raumenų pusiausvyra ir harmoningas darbas taip pat padės išvengti traumų.
Skaitykite toliau, norėdami atidžiau pažvelgti į raumenis, naudojamus bėgant.
Šerdies raumenys
Tvirta, stabili šerdis yra sveiko kūno ir daugumos judesių bei užsiėmimų pagrindas. Liemens ir dubens srityje esantys jūsų pagrindiniai raumenys sujungia viršutinę kūno dalį su apatine kūno dalimi.
Tvirtas šerdis padeda išlaikyti tinkamą laikyseną, pusiausvyrą ir formą bėgant. Tai taip pat gali padėti tinkamai sulyginti stuburą, dubenį ir apatinę kūno dalį.
Stiprios pilvo ertmės padeda jūsų kūnui išlikti vertikaliai ir sumažina smūgio poveikį jūsų nugarai. Dėl silpnos šerdies galite kompensuoti kitus raumenis, o tai gali sužeisti.
Klubų lenkėjai
Jūsų klubo lenkimo raumenys yra klubų priekyje, tiesiai virš šlaunų. Jie sujungia jūsų šlaunikaulį su apatine nugaros dalimi, klubais ir kirkšniu. Klubo lenkėjai padeda stabilizuoti dubenį ir stuburą.
Bėgdami jūs naudojate šiuos raumenis, kai lenkiate kelį ir koją aukštyn link kūno, taip pat judėdami kojas į priekį.
Norint užtikrinti judrumą, svarbu išlaikyti klubų lenkėjų tvirtumą ir lankstumą. Klubo lenkėjų sandarumas gali pakenkti sėdmenų veiklai, o tai gali sukelti kompensaciją kitose srityse ir netgi susižeisti.
Glutes
Jūsų sėdmenų raumenys yra sėdmenyje. Šių raumenų jėga yra gyvybiškai svarbi bėgant, nes jie varo jus į priekį ir padeda greičiau bėgti. Glutes taip pat padeda išlaikyti liemens stabilumą, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą laikyseną.
Kaip pagrindiniai raumenys, atsakingi už klubo prailginimą, jie taip pat padeda stabilizuoti ir sustiprinti jūsų klubus. Tai padeda užtikrinti stuburo, kelių ir pėdų išlyginimą.
Keturgalvis
Keturgalvis yra keturių ilgų raumenų grupė, esanti jūsų šlaunies priekyje. Bėgdami jie ištiesia kelį ir varo į priekį. Energija, kuri prasideda jūsų keturračiais, perkeliama į pakinklius.
Sujungti su kelio girnele, keturračiai yra atsakingi už kelių tiesinimą ir stabilizavimą bėgant.
Pakinkliai
Šlaunikauliai yra šlaunies gale tarp klubų ir kelių. Jie atsakingi už klubo prailginimą ir kelio lenkimą. Pakinkliai taip pat padeda prailginti šlaunis, kai judinate viršutinę koją atgal.
Jūs aktyvuojate kojų sąnarius, kad kiekvienu žingsniu nustumtumėte žemę ir išlaikytumėte kelio sulenkimą, kuris padeda išvengti hipertenzijos. Kelių lenkimas pakelti kojas link užpakalio padeda varyti tave į priekį.
Norėdami išlaikyti maksimalų bėgiko efektyvumą, turite turėti tvirtas, lanksčias pakinklines. Priešingu atveju kenčia jūsų forma, padidėja skausmo ir traumų rizika.
Daugeliui žmonių, palyginti su keturgalviais šlaunikauliais, susilpnėję kojos sąnariai yra silpni, o tai gali sukelti per didelę kompensaciją ir disbalansą jūsų klubuose, keliuose ir bendrame žingsnyje.
Blauzdos raumenys
Blauzdos raumenys yra apatinėje kojos dalyje. Šiuos raumenis naudojate kiekvieną kartą, kai nustumiate ir pakeliate koją, kad galėtumėte judėti į priekį.
Blauzdos raumenys taip pat dalyvauja plečiant ir lenkiant pėdą kiekvieną kartą, kai pėda smogia ir vėl nustumia. Jie yra atsakingi už smūgio smūgio sumažėjimą, kai nusileidžiate, padeda išlaikyti pusiausvyrą ir kulkšnies judrumą.
O bėgimas į kalną ar nuokalnę?
Bėgant į kalną ar nuokalnę reikia naudoti šiek tiek kitokią formą, nes raumenis dirbate kitaip. Bėgdami kalvas į abi puses, padarykite tašką, kad sulygintumėte liemenį virš dubens.
Bėgimas nuo kalno
Širdies raumenims lengviau bėgti nuo kalno. Tačiau klubų, kojų ir kulkšnies raumenys turi dirbti sunkiau, ypač klubų tiesiamieji, keturkampiai ir keliai.
Bėgimas nuo kalno gali sukelti per didelį spaudimą ant blauzdikaulių, todėl gali atsirasti blauzdos įtvarai. Jūs natūraliai naudojate daugiau kulno-pėdos smūgio, kuris padeda sulėtinti jūsų judėjimą į priekį. Būkite atidūs ir nepalenkite viršutinės kūno dalies per toli atgal.
Bėga į kalną
Kai bėgate į kalną, turite daugiau dirbti ir aktyvuoti daugiau kojų raumenų, kad įveiktumėte gravitaciją. Palyginti su bėgimu lygiu paviršiumi, jūs labiau suaktyvinate keturgalvio raumens plaštakos raumenis, o mažiau - pakaušio raumenis.
Jei bėgate aukštyn, reikia pakeisti streiką viduryje arba prieš kojas. Šio tipo smūgiai labiau spaudžia jūsų blauzdas ir kulkšnis, tačiau taip pat lengviau atsistoti nuo žemės. Taip yra todėl, kad dalį smūgio energijos sugeria jūsų veršeliai, o tai suteikia jėgų, kai jūs einate į priekį.
Bėgdami į kalną, sutelkite dėmesį į klubo raumenų naudojimą, kad pasistumtumėte į priekį ir visiškai ištiestumėte koją už savęs. Važiuodami į kalną venkite per daug pasilenkti į priekį, nes tai gali apsunkinti klubų lenkimo įtaisų pakėlimą keliui pakelti. Bėgimas į kalną gali turėti neigiamos įtakos jūsų pusiausvyrai ir pasitempimui.
Ar bėgimas taip pat veikia sausgysles ir raiščius?
Bėgimas taip pat veikia jūsų sausgysles ir raiščius, kurie padeda sugerti dalį smūgio. Sausgyslės yra jungiamieji audiniai, jungiantys jūsų kaulus su raumenimis, padedantys sklandžiau judėti ir absorbuoti smūgius.
Raiščiai yra jungiamieji audiniai, surišantys jūsų kaulus vienas su kitu. Sugerdami dalį bėgimo patiriamo streso ir poveikio, jie padeda padaryti jūsų kūną stabilų ir apsaugo nuo per didelio judėjimo tarp kaulų.
Bėgančių raumenų apšilimo svarba
Daugumos gydytojų teigimu, prieš pradėdami sportuoti, turite sušilti bent 5 minutes, kol pereisite prie tempimo. Įtemptas pratimas, pvz., Bėgimas, gali sutrumpinti ir sugriežtinti raumenis, o tai gali sumažinti mobilumą ir apriboti judesių amplitudę.
Svarbu, kad raumenys būtų laisvi, lankstūs ir lankstūs, kad išvengtumėte diskomforto, skausmo ir traumų.
Patikrinkite šias atkarpas, kurios puikiai tinka bėgikams.
Pagrindiniai išsinešimai
Svarbu suprasti pagrindinius raumenis, kuriuos naudojate bėgdami, taip pat judesių mechaniką.
Pridėję jėgos treniruotes ir tempimo įpročius prie savo fitneso programos, kurios pagrindinis tikslas yra nukreipti pagrindinius bėgimo raumenis, raumenys padės dirbti kartu, kad galėtumėte bėgti optimaliu ir efektyviausiu lygiu.
